Proteínas para Embarazadas: Beneficios y Fuentes
¿Sabías que las proteínas son importantísimas durante el embarazo? Descubre para qué sirven, sus propiedades y cuáles son las mejores fuentes de alimentos.
Hoy en día es casi más adecuado hablar que durante el embarazo "hay que comer para dos" en lugar de "hay que comer por dos". Se trata, de hecho, de una frase más bien obsoleta, tal y como opinan las doctoras Josefina Ruiz Vega y Mª Concepción Díez Rubio en el maravilloso libro Nueve meses de espera. La clave está en comer bien, y además hacerlo de todo, en las debidas cantidades.
No obstante, durante la gestación es normal que la futura mamá tenga que aumentar el aporte de determinados nutrientes, ya que durante el embarazo son aún más necesarios. Es lo que ocurre no solo con las vitaminas y minerales, sino también con las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas (sí, aunque no lo creas, las grasas son fundamentales para el organismo, y particularmente, son esenciales en la gestación).
¿Para qué sirven las proteínas en el embarazo?
Las proteínas en el embarazo son importantes para la formación y la renovación de las células. En total, utilizarás más de 925 g de proteínas. Para que te hagas una idea, ¡esto representa, por ejemplo, más de 3 kilos de carne (repartidos, claro está, a lo largo del embarazo)!
Desde las primeras semanas de embarazo, el cuerpo de la madre se adapta a fin de mantener este nivel de existencias y reservar la cantidad necesaria para el feto. A medida que transcurren los meses, la cantidad de proteínas que utiliza el bebé va en aumento: 0.7 g/día durante el primer trimestre, 3 g/día durante el segundo y 6 g/día durante el tercero.
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En el caso concreto de las proteínas, son fundamentales en la gestación, ya que constituyen el material empleado por el cuerpo de forma totalmente natural para la formación y el crecimiento de la placenta, además de los nuevos tejidos del feto. Además, participan activamente en el transporte correcto de las vitaminas y minerales por todo el torrente sanguíneo, y forman parte de los anticuerpos y de las hormonas.
Tipos de Proteínas
Podemos diferenciar entre dos tipos de proteínas: las proteínas de origen animal y las de origen vegetal.
- Proteínas de origen animal: Son consideradas como proteínas de alta calidad (o de alto valor biológico), al contener y aportar todos los aminoácidos.
- Proteínas de origen vegetal: Tienden a no ser tan completas al no poseer todos los aminoácidos necesarios, motivo por el cual es necesario combinarlas con las de origen animal en la dieta.
Cantidad de Proteínas Necesarias
Durante el embarazo se debe incrementar el consumo de proteínas diarias, ya que aumenta su necesidad. Se calcula que, en concreto, se deben tomar alrededor de 60 gramos de proteínas al día, lo que equivaldría a un 15% del aporte calórico total.
Fuentes de Proteínas para la Embarazada
Las mejores fuentes de proteínas de origen animal son alimentos como la carne (en especial el pollo, el pavo y el cerdo), el pescado, los huevos y la leche. De hecho, por orden, destacan especialmente la carne de pollo y de vaca, el queso, el salmón (preferiblemente a la plancha), los pescados, huevos, el yogur y, en último lugar, los lácteos.
Mientras que encontramos proteínas de origen vegetal en alimentos como los frutos secos, cereales (preferiblemente integrales), legumbres o arroz. Por ejemplo, ocurre especialmente en el caso de los garbanzos, soja, quínoa, trigo sarraceno, mijo, lentejas, tofu, judías, guisantes y el arroz.
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Como vemos, la mejor forma a la hora de consumir proteínas en la dieta es combinando proteínas de origen animal y vegetal.
Combinaciones Recomendadas
Optando por seguir algunas de las combinaciones que te proponemos a continuación:
- Legumbres + cereales (preferiblemente integrales)
- Vegetales + huevo
- Frutos secos + lácteos
De esta forma, obtendrás proteínas completas de forma fácil y segura, aportando así a tu organismo ese aporte extra que tanto necesita durante la maravillosa etapa de la gestación.
Recomendaciones Adicionales
- Variedad: Alterna las fuentes de proteínas animales: un día pescado, al día siguiente carne, al otro huevos…
- Proteínas Vegetales Diarias: Consume también diariamente proteínas vegetales.
- Proteínas y Grasas: Los alimentos proteicos también suelen aportar materias grasas, pero no todas son de la misma calidad. ¿Las mejores? Las omega 3, que intervienen en el desarrollo cerebral del feto.
Ejemplos de Alimentos Ricos en Proteínas
Para satisfacer tus necesidades proteicas, puedes ingerir cada día de 100 a 150 g de carne o pescado o 2 huevos + 3 o 4 porciones de productos lácteos (un vaso de leche, yogur, queso fresco, queso, etc.).
Si eres vegetariana, intenta realizar una alimentación completa, con huevos y lácteos. Algunas vegetarianas tampoco consumen pescado; éstas deberán incrementar el consumo de huevos y productos lácteos. Los días que no comas pescado, combina cereales y legumbres para garantizar el aporte de aminoácidos.
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Para evitar la falta de hierro en el embarazo (se obtiene principalmente de la carne), da preferencia a las demás fuentes: huevos, legumbres, hortalizas de hoja verde, frutos secos… ¡Ah, y asócialas con alimentos ricos en vitamina C (naranja, kiwi, fresas...), que favorecen la absorción del hierro!
Juega a complementar las proteínas animales y las proteínas vegetales. En las comidas en que no tomes carne, incluye en el menú un plato de arroz y lentejas o un plato de cuscús y garbanzos.
A continuación, se presenta una tabla con ejemplos de alimentos ricos en proteínas vegetales:
| Alimento | Cantidad | Proteína (gramos) |
|---|---|---|
| Cacahuetes | 50 g | 12 g |
| Nueces | 50 g | 7 g |
| Semillas de sésamo | 50 g | 8 g |
| Semillas de lino | 50 g | 10 g |
| Guisante seco | 100 g | 25 g |
| Alubias rojas | 100 g | 24 g |
| Soja verde (mungo) | 100 g | 23.80 g |
| Lentejas | 100 g | 9.5 g |
| Garbanzos | 100 g | 9.5 g |
| Quinoa | 100 g | 8 g |
Recuerda variar los alimentos y que la mayor ingesta proteica provenga de proteína vegetal. Si eres vegana o vegetariana, durante el embarazo y postparto, te recomiendo añadir aproximadamente cuatro veces a la semana algún polvo proteico (de cáñamo, de guisante o similar) a tus batidos y consumir productos de soja fermentados como el tempeh, o semillas de cáñamo con regularidad.
Una alimentación variada y equilibrada permite cubrir de forma natural las necesidades proteicas (unos 0,8 g/Kg/día). Si consumes en exceso, las eliminarás de forma natural. Pero, cuidado, ¡no pasa lo mismo con las calorías y los lípidos que contienen esos dos enormes bistecs que acabas de comerte! Lo mejor es evitar los excesos.
En el embarazo, para que el feto pueda desarrollarse de forma adecuada y dar lugar a un bebé sano, es importante aportarle los nutrientes necesarios para su desarrollo y crecimiento. Por ello, es fundamental controlar la alimentación de la madre durante el embarazo, ya que esta debe proporcionar todos los nutrientes que garanticen su propia salud, así como todos los nutrientes que necesita el bebé en desarrollo. Además, una buena alimentación puede llevar a un aumento adecuado de peso en el embarazo, para que este no sea excesivo ni insuficiente.
De este modo, alimentarse de manera saludable, equilibrada y variada, junto a mantenerse activa (siempre que el especialista no haya contraindicado la actividad física), ayudará a la mujer a tener un embarazo saludable.
Es importante mencionar que hay que alimentarse saludablemente en cualquier momento de la vida, no solo durante el embarazo, aunque es cierto que este periodo requiere prestarle un poco más de atención a la alimentación.
En el embarazo no es necesario comer por dos, pero sí hay que llevar una alimentación lo más equilibrada y variada posible que incluya todos los nutrientes necesarios para la mujer y el bebé. Además, en el caso de necesitar un suplemento nutricional, será el médico quien lo indique y controle la dosis, según la situación particular de la mujer.
A continuación se darán unas recomendaciones generales, pero la embarazada debe seguir siempre las indicaciones que le haya dado el especialista.
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