Comer Avellanas Durante el Embarazo: Beneficios y Recomendaciones
En el embarazo, es crucial una alimentación adecuada para cuidar la salud tanto de la madre como del bebé. A menudo, surgen dudas sobre qué alimentos son recomendables y cuáles deben evitarse. Los frutos secos, y en particular las avellanas, son seguros y muy recomendables para la mayoría de las mujeres embarazadas.
Beneficios de las Avellanas Durante el Embarazo
Un estudio reciente del Instituto de Salud Global de Barcelona (ISGlobal) ha demostrado que la ingesta de frutos secos durante el primer trimestre del embarazo puede tener efectos positivos en el desarrollo neuropsicológico del bebé. Este estudio, publicado en la revista European Journal of Epidemiology, involucró a 2.200 parejas de madres e hijos, y encontró que las madres que consumieron nueces, avellanas o almendras en el primer trimestre del embarazo tuvieron hijos con mejor función cognitiva, capacidad de atención y memoria de trabajo.
Los beneficios observados podrían deberse al alto contenido de nutrientes esenciales en los frutos secos, como el ácido fólico y los ácidos grasos omega-3 y omega-6. Estos nutrientes son fundamentales para el desarrollo del cerebro del bebé.
Además de los beneficios para el desarrollo del bebé, las avellanas ofrecen otras ventajas para las mujeres embarazadas:
- Aportan grasas saludables esenciales: Durante el embarazo, el cuerpo necesita más grasas buenas, especialmente ácidos grasos omega 3.
- Mejoran la salud intestinal: Gracias a su alto contenido en fibra, los frutos secos ayudan a prevenir el estreñimiento, algo muy común en el embarazo.
- Ayudan a controlar los antojos: Las grasas saludables y proteínas presentes en los frutos secos generan una sensación de saciedad duradera.
- Son fuente de proteína vegetal: Ideal si se sigue una dieta vegetariana o se quiere reducir el consumo de carne. Almendras, avellanas o anacardos aportan proteína de calidad, muy necesaria durante la formación del feto.
- Regulan el azúcar en sangre: Al tener bajo índice glucémico, los frutos secos ayudan a estabilizar los niveles de azúcar, lo cual es beneficioso especialmente en casos de diabetes gestacional o para prevenirla.
- Fáciles de llevar, sin olores ni preparación: Durante el segundo trimestre, muchas embarazadas agradecen alimentos sin olores fuertes. Llevar una bolsita de frutos secos en el bolso puede ser una solución perfecta para evitar náuseas y comer bien fuera de casa.
Nutrientes Clave en las Avellanas
Las avellanas son ricas en nutrientes esenciales para la salud, incluyendo:
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- Ácidos grasos monoinsaturados: Beneficiosos para la salud cardiovascular.
- Potasio: Facilita la conducción nerviosa y la contracción muscular.
- Calcio: Importante para la formación de huesos y dientes.
- Magnesio: Mantiene el funcionamiento adecuado de músculos y nervios.
- Vitamina E: Antioxidante que protege los tejidos corporales.
- Ácido fólico: Implicado en la multiplicación celular y el desarrollo del sistema nervioso.
- Fibra: Mejora el tránsito intestinal y genera sensación de saciedad.
Recomendaciones de Consumo
El estudio de ISGlobal encontró que los beneficios se observaron en el grupo de madres que consumieron un promedio semanal de poco menos de tres porciones de 30 g de frutos secos. Este consumo es ligeramente más bajo que el consumo promedio semanal recomendado por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), que es de entre tres y siete porciones por semana.
Es importante tener en cuenta las siguientes recomendaciones al consumir avellanas durante el embarazo:
- Opta por frutos secos naturales o tostados sin sal. Evita los azucarados o con sabores artificiales.
- Controla la cantidad. Un puñado al día (30 g) es más que suficiente.
- Consulta si tienes alergias previas. Si nunca los has consumido, es mejor introducirlos gradualmente.
- Aprovecha para combinarlos con otros alimentos saludables.
Además, recuerda:
- La carne y el pescado debes cocinarlos bien antes de consumirlos. Evita comerlos crudos.
- Consume con mayor frecuencia carnes blancas (pollo o pavo sin piel y/o conejo) que carnes rojas.
- En cuanto al pescado, consume pescado o mariscos un mínimo de 3 veces a la semana. Una de ellas, como mínimo, de pescado azul: caballa, salmón, sardina, anchoa fresca, chicharro o jurel, o trucha.
- Evita el consumo de los pescados de gran tamaño, como atún rojo, pez espada, tiburón, cazón y lucio, por el elevado riesgo de contaminación por metilmercurio.
Tabla de Nutrientes en 100g de Avellanas
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calcio | 194mg |
| Magnesio | - |
| Potasio | - |
| Vitamina E | - |
| Ácido Fólico | - |
| Fibra | - |
En resumen, las avellanas son un alimento nutritivo y beneficioso para incluir en la dieta durante el embarazo, siempre y cuando se consuman con moderación y se tengan en cuenta las recomendaciones mencionadas.
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