¿Cómo Adelgazar Durante la Lactancia Sin Afectar a tu Bebé?
Durante el embarazo es normal aumentar de peso y tras el parto lo habitual es comenzar a deshincharse y reducir volumen, pero no siempre es así. ¿La lactancia te hace ganar peso en vez de adelgazar? De hecho, a muchas mujeres la lactancia les sigue produciendo retención de líquidos y grasas. ¿Quieres saber cómo puedes bajar de peso de forma saludable en este período de tu vida?
En esta fase de la maternidad el cuerpo sigue teniendo una elevada producción de algunas hormonas y debido al alto gasto energético que se da al producir leche materna, el organismo sigue demandando muchos nutrientes. En realidad es mucho más sencillo de lo que pueda parecer, tan solo hay que reorganizar la alimentación y reeducarse a la hora de comer.
¿Cómo Adelgazar Dando Lactancia?
Si últimamente te encuentras pensando "no adelgazo dando lactancia", lo primero que debes tener en cuenta es que durante esta fase no hay ningún alimento que esté totalmente prohibido para poder bajar de peso. Hay que tener en cuenta que la leche materna debe tener todos los nutrientes que son necesarios para una buena alimentación del bebé.
Si una mujer lactante tiene un índice de masa corporal normal durante esta fase de su vida tendrá que aumentar entre 300 y 550 kcal su comida diaria, pues la producción de leche requiere un gasto energético superior al habitual y este puede variar de una mujer a otra. Por este motivo, las madres que se alimentan bien según sus necesidades, ajustándose en la justa medida al hecho de que el cuerpo requiere más energía, no aumentarán de peso o incluso adelgazarán.
En cambio, las que no controlan bien su alimentación y comen en exceso y/o desordenadamente porque sienten que su cuerpo les pide más alimento, fácilmente aumentarán de peso. Si la diferencia entre la cantidad de calorías que comías antes de estar embarazada y las que ingieres ahora es bastante superior a las 300 o 550 kcal comentadas anteriormente, ya sabes por qué no adelgazas dando el pecho a tu hijo.
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Importancia de una Dieta Variada Durante la Lactancia
Otro factor a tener en cuenta para ver la importancia de no eliminar alimentos es que, según varios estudios y expertos nutricionistas especializados en niños, los bebés pueden percibir en la leche materna los diversos sabores y olores de todos los alimentos que la madre ingiere. Por ello, explican que cuanto más variada sea la dieta de la mujer lactante más difícil será que al crecer el niño rechace ciertos tipos de comida.
Por todo esto, la solución no es eliminar alimentos del menú diario ni prohibirse comer lo mismo que todos en una celebración. Lo que se debe hacer es comer sano cada día, es decir llevar una dieta variada, saludable y equilibrada en la que se incluyan todos los tipos alimentos, pues de cada uno de ellos se extraen distintos nutrientes.
Recomendaciones Nutricionales
Según los expertos, lo ideal en esta fase es que a lo largo del día se incluyan entre el 50% y 55% de hidratos de carbono, un 25% o 30% de grasas buenas y entre un 25% y un 15% de proteínas. Lo más importante es que hay que repartir estas cantidades de forma equilibrada en 5 comidas a lo largo del día. Por supuesto, no hay que excederse con los alimentos grasos ni con los fritos o con dulces que contengan muchos azúcares añadidos.
Ejemplo de Menú de 1700 kcal para Adelgazar Durante la Lactancia
Para que te resulte más sencillo comenzar a ordenar tu alimentación, te proponemos un menú de 1.700kcal para adelgazar en la lactancia, que te ofrece la energía necesaria para alimentar a tu hijo y te permite regular tu volumen y peso. Este es un ejemplo del menú de un día:
- Desayuno:
- 1 pera grande o 2 pequeñas
- 1 vaso grande de leche entera
- 2 cucharadas de miel natural
- Almuerzo:
- 5 galletas integrales o tostadas
- 2 mandarinas o 1 manzana pequeña
- Comida:
- 150 gr de ensalada de brotes verdes o espinacas crudas (puedes añadir hasta 10 gr de aceite de oliva)
- 75 gr de pasta con 25 gr de salsa de tomate fresco con albahaca (no añadas queso en este plato)
- 2 huevos cocidos o 2 trozos de pechuga de pavo
- 40 gr de pan integral
- Merienda:
- 100 gr de macedonia: puedes incluir manzana, pera, fresas, kiwi y plátano.
Ejercicio Físico Durante la Lactancia
Para poder perder peso durante la lactancia también está recomendado hacer algo de ejercicio físico diario. Algunas mamás, sobre todo las que tienen más hijos pequeños, no necesitan aumentar apenas la actividad física diaria, pues el propio cuidado de los hijos ya genera suficiente desgaste energético ya que permite moverse mucho. Pero, aquellas madres que todavía no corren detrás de su pequeño quizás no tiene suficiente desgaste de energía como para bajar de peso.
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Por esto, si quieres perder algunos kilos durante esta fase de la maternidad deberás pensar en incluir una rutina de ejercicios sencilla que te permita aumentar un poco más el gasto de calorías. Así, si comes lo que debes para que a tu pequeño no le falten nutrientes y tú te mantengas sana y a la vez aumentas un poco tu actividad física lograrás eliminar líquidos, que es lo que más aumenta el volumen en esta etapa, y también quemar grasas.
Si no tienes tiempo de ir a un gimnasio y hacer algo de cardio y ejercicios aeróbicos, siempre puedes hacerlo en casa. Comienza con unos estiramientos básicos y sigue una clase de zumba, aeróbic o pedalea en tu bicicleta estática unos 20 o 30 minutos diarios.
Alimentos Recomendables y No Recomendables Durante la Lactancia
Siguiendo con las recomendaciones de la AEP, la mujer que amamanta no necesita seguir una dieta especial. Si has decidido dar el pecho a tu bebé y apostar por la lactancia materna exclusiva (LME), debes tener en cuenta la ingesta calórica extra que supone. Así pues, no se trata de comer más, pero sí de tener en cuenta que el aporte calórico cumpla estas recomendaciones para cuidar el bienestar de la madre y, por supuesto, también la del bebé.
Alimentos Recomendables
- Frutas y verduras: Son fuentes vitales de vitaminas, minerales y antioxidantes que benefician tanto a la madre como al bebé. Las frutas y verduras de colores vivos, como verde, rojo, naranja y amarillo son especialmente ricas en nutrientes.
- Proteínas: Las proteínas son fundamentales para el crecimiento y desarrollo del bebé. En general, es mejor optar por proteínas magras como carne de ave sin piel, pescado, legumbres, tofu, nueces y semillas para seguir una dieta saludable.
- Grasas saludables: Estas son importantes para el desarrollo del sistema nervioso del bebé. Incorpora fuentes como aguacate, nueces, semillas (como las de chía y lino) y aceite de oliva extra virgen en tu dieta diaria.
- Lácteos: Aparte de las proteínas, los productos lácteos son ricos en calcio y vitamina D, nutrientes esenciales para la salud ósea tanto de la madre como del bebé. Opta por opciones bajas en grasa, como leche descremada y yogur bajo en grasa.
- Hidratación: Mantenerte bien hidratada es fundamental durante la lactancia. Hay que beber suficiente agua durante el día para asegurar una producción adecuada de leche materna. Se recomienda ingerir como mínimo 2 litros diarios de agua, llegando hasta 3 litros en épocas de calor, para compensar lo que se pierde al sudar. Un truco para mantenerte hidratada puede ser beber un vaso de agua cada vez que das el pecho y establecerlo como una rutina.
Alimentos a Evitar o Moderar
- Alcohol: El alcohol pasa a la leche materna y se ha demostrado que puede afectar al desarrollo del cerebro del bebé. Se recomienda evitar el consumo de alcohol durante la lactancia y, concretamente, según el Comité de Lactancia de la AEP, se aconseja no beber nada de alcohol durante los tres primeros meses.
- Cafeína en exceso: El consumo excesivo de cafeína puede afectar el sueño del bebé o agitarlo durante el día.
- Pescado: El pescado y el marisco son fuentes de proteínas, ácidos grasos omega-3, minerales (selenio, yodo, calcio) y vitaminas A y D, todos ellos nutrientes muy positivos para el desarrollo del bebé. Sin embargo, también pueden contener una cantidad excesiva de mercurio, lo que supone un riesgo para el desarrollo del sistema nervioso del pequeño.
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