¿Qué Debe Comer una Embarazada en el Segundo Trimestre? Alimentos Recomendados

20.11.2025

El embarazo es una etapa única y emocionante en la vida de una mujer, llena de cambios, preocupaciones y expectativas. Entre las muchas preocupaciones que surgen durante estos nueve meses, la alimentación ocupa un lugar primordial. La pregunta “¿estoy comiendo lo correcto?”, es común entre las futuras madres, y es comprensible. Sin embargo, navegar por la gran cantidad de información y consejos sobre alimentación durante el embarazo puede resultar abrumador.

A lo largo de todo el embarazo se van sucediendo, de manera gradual, una serie de cambios de diferentes tipos en el organismo de la mujer: crecimiento de algunas partes del cuerpo, cambios hormonales, el ritmo cardíaco funciona de manera distinta, etc. En definitiva, se impone un nuevo equilibrio biológico que precisa de un aporte de nutrientes y energía más intenso y estricto. Por ese motivo, llevar una alimentación saludable es un factor clave para que todo vaya bien en el embarazo. Por otro lado, las necesidades nutricionales tanto de la madre como del bebé cambian de un trimestre al otro.

Obviamente, no son las mismas cuando hace pocas semanas que el embrión se ha implantado en el útero que al final del embarazo, con el bebé ya desarrollado y preparado para salir al mundo exterior. El tipo de alimentación que sigas durante los meses de gestación, y en especial en el segundo trimestre, va a tener una gran influencia tanto en tu salud como en la de tu bebé. Existen muchos posibles menús que te van a aportar los requerimientos nutricionales que precisas.

Además, ayuda a la futura madre a mantener niveles de energía adecuados, controlar el aumento de peso y prevenir problemas como la anemia o la diabetes gestacional. Organizar las comidas siguiendo el modelo del Plato de Harvard proporciona una guía efectiva para seguir una alimentación equilibrada.

Necesidades Calóricas y Nutricionales en el Segundo Trimestre

Durante el primer trimestre de gestación no es preciso consumir calorías adicionales. En el segundo trimestre del embarazo suele caracterizarse por una mayor estabilidad y un aumento del apetito. En este trimestre, es importante controlar el aumento de peso, que debería ser gradual y acorde a las recomendaciones médicas. Es una etapa crucial donde el bebé experimenta un rápido crecimiento y desarrollo. Para apoyar este crecimiento, en el tercer trimestre se mantiene la subida de calorías.

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Durante el segundo trimestre del embarazo el bebé suele crecer de forma más rápida. Deberás incrementar las calorías poco a poco durante todo este segundo trimestre de embarazo. Por norma general, se estima un extra de 300 calorías diarias para garantizar un óptimo crecimiento de tu bebé. Se aconseja que este aumento de calorías diarias provenga de los hidratos de carbono complejos como, por ejemplo, la pasta, los cereales o el arroz. Los hidratos de carbono te ayudarán a mantener la actividad muscular, la temperatura corporal e incluso la tensión arterial. Además, se almacenan en el cuerpo para usarlos cuando necesites un extra de energía también te pueden proporcionar vitaminas y minerales.

Sarai Angresola Rasa, graduada en Nutrición Humana y Dietética, recuerda que no se trata de empezar a comer por dos, sino de alimentarse correctamente para que no haya carencias. "En términos energéticos, se debe aumentar 340 calorías al día en el segundo trimestre y 450 calorías, en el tercero”, explica. En cuanto a los macronutrientes, sugiere incrementar la ingesta de proteína. Si lo normal son 0,8 gramos por kilo de peso y día, “la futura madre debería subir hasta 1,2 gramos por kilo, haciendo entre 12 y 15% de las caloría del día.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), un menú equilibrado para embarazadas debe incluir una variedad de alimentos de todos los grupos nutricionales:

Frutas y verduras: Consumir al menos 3 porciones diarias de una variedad de frutas y verduras, mejor si son de temporada. Estos alimentos proporcionan vitaminas, minerales y fibra esenciales.
Proteínas: Se recomienda ingerir entre 140 y 170 gramos al día. Son fundamentales porque contribuyen a formar los tejidos, tanto en la madre, a la hora de desarrollar las mamas, el útero o la placenta; como en el feto. “Podemos obtenerlas de la carne y, en esta etapa, se recomienda especialmente la de ave; de las legumbres, los huevos, el pescado, la leche, los cereales o los frutos secos”, señala.
Grasas saludables: Incluir fuentes de ácidos grasos omega-3, como pescado graso (limitando el consumo a 2-3 porciones por semana), semillas de chía o nueces.
Fibra: El consumo de fibra es imprescindible para evitar el estreñimiento durante el embarazo. La fibra debe ocupar un papel importante en la dieta para embarazadas. “Es muy importante ya que durante la gestación se tiende a padecer estreñimiento”, advierte.
Hidratación: Beber al menos 2 litros de agua al día. Estar bien hidratada durante el embarazo y la lactancia es esencial. Además, no es recomendable hacerlo con infusiones.

Nutrientes Clave para el Segundo Trimestre

En el segundo trimestre de embarazo te aconsejamos iniciar el consumo de yodo. El yodo ayudará al desarrollo cerebral del bebé, por lo que será imprescindible. Tendrás que aumentar el yodo en cada mes de embarazo, sobre todo durante los últimos meses. Eso sí, siempre que creas que necesitas una suplementación, deberás consultarlo con tu médico, puesto que debe ser un especialista quien determine la dosis adecuada para ti. También existen algunos alimentos ricos en yodo como, por ejemplo, pescados y mariscos, así como las espinacas, las zanahorias, las fresas, las avellanas y las acelgas. También puedes sustituir la sal común por yodada, siempre que la ingieras con moderación.

El calcio también es importante en esta etapa del embarazo para garantizar un correcto desarrollo óseo del bebé. Nuestro consejo es que obtengas el calcio a partir de los alimentos, aunque si lo crees necesario, puedes consultarlo con tu médico para añadir suplementos. Los productos lácteos, los frutos secos, el queso blanco, los vegetales de hojas verdes y las yemas de los huevos, por ejemplo, son los alimentos que deberías incluir en tu dieta a partir del segundo trimestre de embarazo.

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La vitamina D es primordial para absorber el calcio adecuadamente, y no solo en el segundo trimestre de embarazo, sino durante toda la gestación, y en general a lo largo de la vida. Esta vitamina se puede consumir a través de la alimentación y suplementos, pero también tomando el sol. Así, se recomienda tomar el sol entre 15 y 30 minutos diarios durante el embarazo.

Las proteínas son igual de necesarias en todas las etapas del embarazo. Por ello, no olvides incluir carne, pescado y huevos en tu alimentación diaria desde el primer mes. En relación con el consumo de pescado, es importante resaltar que, tal y como recomienda la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, debido al porcentaje de proteínas y de ácidos grasos omega 3, es bueno consumir varias veces a la semana pescados como el salmón, la trucha, la sardina o la merluza. Sin embargo, no deben constituir la base principal de la alimentación precisamente por el mercurio.

Además, ahora el sistema sanguíneo de tu bebé se desarrolla por completo. Para esta función tu organismo debe contar con buenas reservas de hierro, mineral imprescindible para la formación de hemoglobina. Comer alimentos ricos en hierro en el embarazo te ayudará a prevenir la anemia ferrópenica que a menudo sufren las gestantes.

Durante el embarazo, mantener una alimentación adecuada es uno de los temas que más preocupa a las futuras madres. Cuando una mujer está embarazada, necesita sentirse bien tanto física como emocionalmente. Es un periodo en el que no solo está preocupada por su salud, sino que también le preocupa que el bebé crezca y se desarrolle de una manera saludable. Y, por eso, se recomienda tomar en torno a cuatro o cinco raciones diarias de dieta mediterránea, frutas, verduras y hortalizas. Pero también es fundamental que, durante el embarazo, la futura madre esté bien hidratada. dos litros de agua al día, lo que se traduce en unos ocho o 10 vasos.

Los hidratos de carbono, por su parte, son muy importantes porque se convierten en la principal fuente de energía: “Deben ser de absorción lenta y nos los encontramos en alimentos integrales, como el arroz integral o la pasta integral; en las legumbres, en cereales como la avena, en la patata o en la batata, entre otros. Contribuyen a mantener el nivel de glucemia, lo que evita que haya picos de insulina que puedan generar, por ejemplo, una diabetes gestacional.

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Las grasas aportan ácidos grasos esenciales y energía, como las que podemos conseguir del aceite de oliva o del omega-3: “El omega-3 es superimportante para el desarrollo cerebral del bebé. Se encuentra en las nueces, en las semillas de chía y, sobre todo, en el pescado azul, como el salmón o las sardinas. Se recomienda, en este caso, comer entre tres y cuatro raciones a la semana”.

El calcio, por su parte, es fundamental para el desarrollo de los huesos y los dientes del bebé y se localiza, sobre todo, en los lácteos. Por ello, se recomienda tomar unas tres raciones al día.

El ácido fólico y el yodo son recomendables, pero no obligatorios. Los podemos añadir para que no falle su abastecimiento durante el embarazo. Se ha demostrado que el ácido fólico previene los defectos del tubo neural, como la espina bífida; y mejora otras posibles alteraciones cardíacas o neuronales en el feto. Por su parte, el yodo permite un correcto desarrollo tanto del tiroides del bebé como del de la mamá.

Alimentos a Evitar Durante el Embarazo

Pero, sin duda, una de las mayores preocupaciones de las embarazadas es qué no deben comer. Es importante tomar unas medidas básicas de higiene y evitar el consumo de ciertos alimentos para prevenir riesgos que, aunque poco frecuentes pueden tener consecuencias negativas para el feto o la mujer gestante. Y intenta disminuir todo el posible el riesgo de sufrir alguna intoxicación o infección que pueda llegar hasta él.

Recuerda estas normas básicas de manipulación higiénica de los alimentos:

Lávate las manos con jabón y agua caliente, al menos durante 20 segundos, antes y después de manipular los alimentos, tras contactar con cualquier material sucio (pañales, residuos, animales) y especialmente después de usar el cuarto de baño.
Las manos, las superficies y los utensilios de cocina utilizados se deben lavar a fondo después de manipular carne, pescados, aves de corral, frutas y vegetales no lavados y cualquier otro alimento crudo.
Guarda los alimentos cocinados en el frigorífico el menor tiempo posible y mantenlos en recipientes cerrados, separados y lejos de los quesos y los alimentos crudos. Si los compras ya cocinados respeta la fecha que se indica en la etiqueta.
Asegúrate de que tu frigorífico mantiene la temperatura correcta (4ºC o menor).
Cuando utilices un horno microondas, presta atención a las instrucciones del fabricante para asegurar una temperatura uniforme y suficiente en los alimentos.

Precauciones que tienes que tomar con algunos alimentos:

Lava las frutas y hortalizas crudas. Puedes utilizar agua con lejía apta para desinfección del agua de bebida (consultar la etiqueta), a razón de 4 gotas por litro de agua. Sumerge las frutas y hortalizas durante al menos 10 minutos y después realiza un enjuagado abundante con agua potable.
Cocina completamente las carnes hasta alcanzar los 71ºC (debe cambiar de color en el centro del producto).
Las comidas así como las sobras de comida, no deben consumirse frías. Asegúrate de calentarlas a más de 75 °C.
Si necesitas algún complemento alimenticio a base de vitaminas y minerales, toma sólo aquellos que te prescriba tu médico.
Lee detenidamente el etiquetado de los alimentos, especialmente las advertencias y condiciones de uso.
Modera el consumo de cafeína de cualquier fuente (café, té, bebidas de cola, bebidas “energéticas”, yerba mate...) debemos reducirla a dos tazas de café al día.

Alimentos que debes evitar durante el embarazo:

Grandes peces como el pez espada, el tiburón, el atún rojo o el lucio.
Leche cruda y quesos frescos o de pasta blanda (Brie, Camembert, tipo Burgos o quesos latinos, mozzarella y quesos azules) si en la etiqueta no dice que estén hechos con leche pasterizada. Quesos rallados o loncheados industriales. Quita la corteza de todos los quesos. Entre los quesos, “los más peligrosos son los quesos frescos y los no pasteurizados, como el brie y los quesos azules. Para no correr riesgos, lo mejor es optar por los semicurados o curados de vaca, cabra y oveja hasta que termine el embarazo", subraya.
Frutas y hortalizas crudas que no se hayan pelado o lavado y desinfectado previamente (incluyendo ensaladas embolsadas y las consumidas fuera de casa). Lava muy bien frutas, verduras y hortalizas.
Brotes crudos (soja, alfalfa,...)
Huevos crudos o preparaciones elaboradas con huevo crudo (salsas y mayonesas caseras, mousses, merengues y pasteles caseros, tiramisú, helados caseros, ponches de huevo...)
Carne cruda o poco hecha (carpaccios). No comer carne cruda o poco cocinada, es decir, que no queden zonas rosadas en el interior de alimento.
Productos cárnicos loncheados envasados. Estos alimentos sí pueden consumirse después de cocinarse a más de 71ºC (en croquetas, rehogados, pizzas…) Productos cárnicos loncheados y quesos loncheados o rallados industriales.
Si no estás inmunizada frente a la toxoplasmosis (consulta a tu médico) evita el consumo de productos cárnicos crudos curados (chorizo, salchichón, salami, jamón curado…). De no estar inmunizada de forma natural, se deben evitar todos los productos cárnicos crudos curados (chorizo, salchichón, salami, jamón serrano curado…).
Patés que se vendan refrigerados.
Pescado crudo (tipo “sushi”, “sashimi”, ceviche, carpaccios), pescado ahumado refrigerado o marinado así como ostras, almejas o mejillones crudos.
Sándwiches envasados y otros alimentos preparados que contengan vegetales, huevo, carne, fiambres, pescado y derivados.
Consume sólo zumos recién exprimidos o zumos envasados pasterizados.
No tomes bebidas alcohólicas. Cero. Durante el embarazo no hay ninguna cantidad mínima de alcohol que sea segura. Doctor, ¿puedo tomar una copita de vino? Esta pregunta es habitual en las primeras consultas con el tocólogo. También se las encuentran los dietistas-nutricionistas. Las consignas actuales son de tolerancia cero con el alcohol. No existe una ingesta segura. Recuerda esta experta que el consumo de alcohol es especialmente peligroso durante los tres primeros meses. No tomes ningún tipo de bebida alcohólica, cualquier consumo conlleva riesgo para el desarrollo del feto, incluso cocinar con alcohol.

La cafeína no es buena amiga del embarazo. Algunos edulcorantes también se deben evitar. Es el caso de la sacarina, el ciclamato y la hoja cruda de stevia.

Es esencial seguir una alimentación variada y equilibrada durante el embarazo. En este segundo trimestre de embarazo, el feto dobla su talla. Por eso, al comenzar el cuarto mes de gestación hay que ir incrementando progresivamente las calorías hasta llegar a las 2.500 calorías diarias. Lo mejor es que este incremento proceda de alimentos que te proporcionen hidratos de carbono complejos como pastas, arroz y cereales. Son imprescindibles ahora, puesto que ayudan a mantener la actividad muscular, la temperatura corporal, la tensión arterial y el correcto funcionamiento del intestino. Esta clase de carbohidratos son descompuestos por nuestro organismo lentamente y los almacena para “tirar” de ellos cuando necesita su energía. Además contienen vitaminas y minerales.

En el embarazo no todos los alimentos deben consumirse. Para llevar una alimentación adecuada en el embarazo es mejor organizar y planificar el menú semanal.

Importancia de la Higiene Alimentaria

Buena higiene a la hora de cocinar: lavarnos bien las manos con agua caliente y con jabón, así como los utensilios que utilicemos con alimentos que potencialmente pudieran tener alguna bacteria, como las carnes crudas, el pescado o el marisco. Evitar la contaminación cruzada de esos alimentos con otros que vayamos a comer directamente, como la fruta y la verdura. Cocinar bien los alimentos de origen animal, como el huevo, el pescado y la carne; porque estas bacterias dejan de existir a más de 60 grados. Deben tener una cocción a más de 75 grados durante, al menos, un minuto; lo que se traduce en que el interior de la carne cambia de color”, añade la doctora.

Uno de los miedos - totalmente justificado - de las mujeres embarazadas es contraer toxoplasmosis. Esta infección la causa un parásito, el Toxoplasma gondii, y en adultos sanos puede cursar de forma asintomática o con efectos similares a los de una gripe suave. Esta infección, si se contrae durante el embarazo, puede provocar un aborto espontáneo o transmitirse al bebé, provocándole malformaciones. Es habitual que el ginecólogo pida una analítica completa de sangre tras confirmar el embarazo. Entre otras cosas, para saber si la futura madre tiene anticuerpos de la toxoplasmosis. Frutas, verduras y hierbas aromáticas. Hay que lavarlas bien. Se puede usar agua con lejía apta para desinfección del agua de bebida a razón de una cucharilla de café llena (1,2 a 2 ml) de lejía por cada litro de agua. El proceso, sugieren desde AESAN, es sumergir las frutas y hortalizas durante al menos 10 minutos.

Otra de las toxiinfecciones alimentarias que preocupa es la causada por la bacteria Listeria Monocytogenes. "Provoca escalofríos, náuseas, diarrea, fatiga, dolores de cabeza y vómitos.

Consejos Adicionales

No tiene que aumentar la cantidad de alimentos, sino su calidad: “Debemos evitar las calorías vacías: bebidas azucaradas, dulces, postres..., que no aportan ningún nutriente al bebé; y sustituirlas por calorías de alta densidad nutricional”.

Es importante cuidar nuestra alimentación antes de que el test de gestación sea positivo: “En el primer trimestre, la etapa embrionaria, el bebé se alimenta de los nutrientes que la madre tiene antes de quedarse embarazada. Aquí, por tanto, las necesidades calóricas no aumentan. En el segundo y el tercer trimestre la placenta ya está perfectamente formada y el bebé se nutre a partir de la alimentación de la madre.

Es completamente normal que la embarazada gane peso durante este proceso. Y, en función de cuál fuera este antes de quedarse embarazada, podemos saber si lo está haciendo de manera saludable: “Si tenía normopeso debe ganar de nueve a 11 kilos, si tenía un bajo peso, entre 11 y 15; y si tenía sobrepeso u obesidad, no más de seis a nueve. Para conseguirlo, lo ideal, además de mantener una dieta saludable, es el ejercicio físico diario”.

Ante cualquier duda, la fuente de información más fiable son los profesionales: “Su obstetra y su matrona la van a acompañar durante todo el proceso y le harán un seguimiento. Una correcta alimentación en embarazadas va más allá de vigilar para no coger unos kilos de más. Desde el mismo momento en que la mujer confirma que está embarazada, su vida cambia. O, al menos, debería cambiar a mejor, incorporando hábitos saludables, si es que antes no los seguía.

La fibra debe ocupar un papel importante en la dieta para embarazadas. “Es muy importante ya que durante la gestación se tiende a padecer estreñimiento”, advierte.

La evidencia demuestra que una mujer puede continuar con su gestación y llevar una dieta vegetariana e, incluso, vegana, sin que tenga efectos negativos ni en el feto, ni en la propia madre. La cantidad diaria de ácidos grasos omega 3 debe estar aumentada tomando 1-2 raciones (una cucharada sopera) de alimentos ricos en ácido linolénico, como aceite de lino, semillas de lino remojadas o un puñado de nueces. . “Si no es suficiente con la dieta, habrá que recurrir a suplementación,”, señala.

A la hora de beber, lo mejor es el agua. Una persona adulta debe ingerir de media entre 2 y 2,5 litros de agua al día (de 8 a 10 vasos). La cantidad para beber será menor si la madre toma muchas frutas y verduras, ya que aportan bastante agua.

La lejía de uso doméstico no es aptar para desinfectar frutas y verduras. Existen productos específicos para ese uso alimentario. Asegúrate bien de la dosis para cada uso leyendo las instrucciones del fabricante en la etiqueta.

En el embarazo no todos los alimentos deben consumirse. Para llevar una alimentación adecuada en el embarazo es mejor organizar y planificar el menú semanal.

Como ves, seguir una buena dieta para el embarazo es esencial para la salud de la madre y el bebé. Pero, cada embarazo es único, y las necesidades nutricionales pueden variar. Para garantizar una alimentación adecuada que beneficie tanto a ti como a tu bebé no dudes en contactar con nuestro nutricionista especializado.

Advertencia importante: la lactancia materna proporciona la mejor nutrición a los bebés.

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