¿Qué Comer en el Tercer Trimestre de Embarazo? Lista de Alimentos Esenciales

23.10.2025

Cada etapa de tu embarazo conlleva una serie de cuidados precisos que garantizan tu bienestar y el de la nueva vida que se aproxima. Todo lo que consumas durante el embarazo no solo afectará tu nutrición y bienestar, sino también la de tu bebé. Es el momento de conocer cuáles son esas comidas que puedes colocar en tu menú durante el embarazo.

Es importante que sepas que la alimentación en cada trimestre de tu embarazo necesita ser controlada de manera particular. Es importante que elimines todos esos alimentos o sustancias que te perjudican a ti y a tu bebé, desde el primer momento.

Aunque tener una alimentación saludable es importante durante todo el embarazo, saber qué comer en el tercer trimestre de embarazo cobra aún más importancia, ya que es ahora cuando el bebé experimenta un incremento rápido de peso y de tamaño.

Tercer trimestre de embarazo: estás en las últimas semanas de gestación y tu dieta debe aportarte unas 2.750 calorías diarias para asegurar un correcto desarrollo del bebé. En esta etapa, el cerebro del feto experimenta un importante desarrollo. Se incrementa la corteza cerebral y las conexiones entre las células cerebrales también aumentan. Al mismo tiempo, los nervios se recubren de mielina, una sustancia que permite que las señales se transmitan con más rapidez.

Alimentos Recomendados en el Tercer Trimestre

¿Qué alimentos se debe incluir en una dieta para embarazadas en el tercer trimestre?

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Ácidos Grasos Omega 3

Como ya hemos comentado, en esta etapa del embarazo se produce un importante desarrollo cerebral al incrementarse la corteza cerebral y las conexiones entre las células que habitan en el cerebro. Por ello, aumentar la ingesta de ácidos grasos omega 3 es lo más aconsejable. “Una dieta equilibrada cubre los 2-2,5 gramos diarios necesarios de ácidos grasos omega 3, que aportan claros beneficios sobre la madre: ejercen un importante efecto cardioprotector controlando la hipertensión ligada al embarazo, reduciendo los triglicéridos en sangre y evitando la obstrucción cerebral y la trombosis.

Los alimentos ricos en estos ácidos grasos son los pescados, sobre todo los azules, como boquerones y sardinas, y las nueces y las pipas de calabaza.

Proteínas

Las proteínas son importantes durante todo el embarazo, pero más aún en el tercer trimestre. No olvides incluir carnes, pescados y huevos. Eso sí, nada de carne cruda o al punto. La carne debe de estar muy bien cocinada, al igual que el huevo. Las proteínas son la base de la construcción de las células y tejidos del organismo. Una de las fuentes de proteínas son las de origen animal.

Yodo

En el desarrollo cerebral además de los omega 3 también interviene el yodo. Ahora los requerimientos de este mineral son especialmente elevados y por eso los ginecólogos recomiendan suplementos farmacológicos. Si en el tercer trimestre de embarazo y en la lactancia hay un déficit de yodo no se produce el correcto desarrollo cerebral del bebé.

En el tercer trimestre de embarazo es importante aumentar el consumo de yodo, ya que ayuda al desarrollo cerebral de tu bebé. Un déficit de yodo puede dificultar este proceso y, por este motivo, muchos ginecólogos optan por suplementos farmacológicos que permiten suplirlo.

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Calcio

También ahora deberías aumentar los aportes de calcio. Durante el tercer trimestre, el bebé retiene nos 200-250 mg al día de calcio, ya que es entonces cuando tiene lugar el máximo crecimiento y desarrollo óseo. Los requerimientos de calcio para la mujer no gestante se encuentran en torno a los 900 miligramos diarios. Para evitar déficits se recomienda incrementar 400 miligramos diarios mediante “un aporte adicional de productos lácteos o calcio medicamentoso para evitar el debilitamiento de sus dientes y huesos y disminuir el riesgo de posibles fracturas”, señala la nutricionista.

Durante el tercer trimestre de embarazo, el bebé retiene 200 mg al día de calcio aproximadamente debido a que se produce el mayor desarrollo óseo.

El consumo de calcio favorece al desarrollo del sistema óseo del bebé. El consumo de lácteos es recomendable durante el embarazo por ser fuente de calcio. Aumenta el consumo de alimentos lácteos y no te olvides de aquéllos que tienen alto contenido de ácidos grasos omega 3.

Vitamina D

Pero además de tomar alimentos ricos en calcio, debes facilitar su absorción con vitamina D, presente en la yema de huevo o el queso. Esta vitamina se puede formar en el organismo a partir del colesterol. El proceso de transformación tiene lugar debajo de la piel, donde por acción de los rayos solares, el colesterol se transforma en colecalceferol, la forma activa de la vitamina D. La vitamina D ayuda a absorber de forma efectiva el calcio. ¿Cuál es la mejor forma de obtenerla? Con el sol. Toma el sol cada día para facilitar una absorción diaria de calcio.

Fibra y Carbohidratos Complejos

La pasta, el arroz, los cereales integrales y la fibra también tienen que formar parte de la alimentación para el tercer trimestre de embarazo porque aportan mucha energía. Ten en cuenta que en estos últimos meses es normal que te sientas mucho más cansada, por lo que este extra de energía te ayudará a afrontar el día.

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Otros Alimentos Beneficiosos

Los vegetales, en especial las verduras y hortalizas, proporcionan vitaminas y minerales esenciales para la salud y vitalidad. Son alimentos fáciles de preparar y, bien combinados, pueden adquirir un sabor extraordinario y agradable.
Los frutos secos, por su parte, aportan minerales necesarios para equilibrar tu salud y la de tu bebé. Al consumir frutos secos y algunas carnes ya estás ingiriendo buena parte de la grasa que necesitas a diario.
Otro grupo de alimentos que aporta muchos beneficios a tu dieta de embarazada son las frutas. También dependerá de tus preferencias en torno al sabor de los frutos, y a si tienes algún tipo de alergias.
Muchas legumbres también son una fuente excepcional, tanto de hierro como de ácido fólico. El buen desempeño de tus funciones digestivas y la absorción adecuada de los nutrientes dependerá de tu consumo de fibra.

Alimentos a Evitar Durante el Embarazo

Ya conoces qué se puede comer y qué no durante el embarazo. Es entonces el momento de conocer qué alimentos o sustancias debes evitar a toda costa durante tu gestación.

Como lo comentamos al principio, es arriesgado el consumo de ciertas carnes poco cocidas durante el embarazo. Además de las posibles bacterias o parásitos que pudieran contener, los pescados y mariscos crudos suelen causar reacciones alérgicas muy molestas.
Es necesario que reduzcas en la medida de lo posible el consumo de cafeína en tu dieta. Tal vez eres una persona a la que le encanta tomar café muchas veces al día en diferentes presentaciones. La cafeína puede dejar residuos tóxicos en el organismo que el cuerpo tardará 6 horas en desechar.
El alcohol es una sustancia que puede causar daños en tu organismo en cualquier momento de tu vida. Sin embargo, durante el embarazo, el consumo de alcohol es muy preocupante. Las bebidas alcohólicas alteran funciones importantes dentro de tu cuerpo, como la presión arterial y el funcionamiento del hígado.
Los quesos blandos o frescos no han sido pasados por un proceso eficaz de pasteurización. Es por ello que pueden acumular bacterias muy peligrosas para la madre y el bebé. Asegúrate de que todos los quesos que consumas durante el embarazo hayan sido fabricados con leche pasteurizada.
Comer embutidos en el embarazo es permitido pero solo en pequeñas cantidades y según las características del producto. Pero podrás disfrutar de pequeñas porciones de embutidos cocidos que no contengan demasiada grasa.
El consumo excesivo de gaseosas puede causarte dificultades gástricas durante el embarazo. Otra de las complicaciones que puedes presentar si abusas del consumo de gaseosas durante el embarazo son de tipo renal.
Es cierto que el cuerpo humano necesita de azúcares como fuente de energía. Procura no consumir demasiados alimentos que contengan altos niveles de azúcar.

Recomendaciones Adicionales

Hidratación: Durante el embarazo no todos los alimentos pueden consumirse. Además de mantener una correcta alimentación en las semanas 27-40 de embarazo, es importante mantener una hidratación adecuada. Beber al menos 2 litros de agua al día. Estar bien hidratada durante el embarazo y la lactancia es esencial. Además, no es recomendable hacerlo con infusiones.
Actividad Física: Asimismo, es importante mantenerse activa en esta última etapa, a pesar de que cueste un poco más por el exceso de peso y por las posibles molestias del tercer y último trimestre del embarazo. Nadar o caminar son los ejercicios más recomendados por los especialistas.
Hinchazón: Es frecuente la hinchazón de piernas, tobillos y manos por la retención de líquidos. Para prevenir o aliviar esa hinchazón te conviene reducir los alimentos muy salados y la adición de sal y beber agua suficiente. Hay alimentos que son diuréticos naturales, como la alcachofa o la piña. Pero debes evitar las sopas de sobre, los alimentos en lata, bebidas con gas o salsas y comidas precocinadas, ya que contienen niveles muy elevados de sodio.
Calambres: También en el tercer trimestre de gestación son frecuentes los calambres. Estos pueden deberse a un déficit de calcio y magnesio, presentes en frutos secos, hortalizas de hoja verde, manzana, plátano y pomelo.
Si necesitas algún complemento alimenticio a base de vitaminas y minerales, toma sólo aquellos que te prescriba tu médico.

Ejemplo de Menú Saludable para el Tercer Trimestre

Estás en la recta final del embarazo y la hora de comer es muy importante para ti. Te sugerimos estos menús saludables para el tercer trimestre de gestación.

Pescado blanco, de roca o azul a la plancha (lenguado, gallo, rape, merluza, salmón).

Tabla de Nutrientes Esenciales y Alimentos Recomendados

Nutriente	Cantidad Recomendada	Alimentos Recomendados
Proteínas	Se recomienda ingerir entre 140 y 170 gramos al día.	Queso, huevos, carnes magras, frutos secos, semillas o pescado.
Grasas y Aceites	Conforme avanza la gestación, se recomienda aumentar el consumo. Durante las primeras etapas, 5 cucharaditas diarias es suficiente, aumentando hasta 8 en las últimas etapas.	Aceitunas, aguacate, frutos secos, aceite de oliva o pescados más grasos.
Ácido Fólico	Se aconseja consumir 600 μg diarios.	Vegetales de hoja verde, legumbres, frutas.

Recuerda que cada embarazada tiene sus propias necesidades nutricionales. Por ello, conviene siempre contar con la opinión de un especialista médico que realice un seguimiento del embarazo.

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