Recetas Saludables para Madres Lactantes: Nutrición Esencial para Ti y Tu Bebé

08.12.2025

Convertirse en madre trastoca toda la vida de la mujer. El postparto puede suponer todo un reto para la salud física y mental de las madres. El agotamiento y la sensación de no tener tiempo para nada que no sea el bebé, pueden llevar a descuidar la nutrición. Al igual que en el resto de etapas de la vida, se recomienda una alimentación y un estilo de vida saludable.

Mapi Herrero, dietista-nutricionista y consultora de lactancia (IBCLC), reconoce que aconsejar a una madre en postparto (o posparto) que coma de todo, saludable y equilibrado, implica en muchas ocasiones ignorar las peculiaridades de este momento vital. “Los profesionales que acompañamos a las madres en el postparto sabemos que algo tan sencillo como comer se puede volver complicado y tedioso. Lo ideal sería preparar a las futuras madres al respecto. “Conviene que sepan qué obstáculos van a encontrar en el postparto”, señala.

La Importancia de la Nutrición Postparto

Para planificar una correcta dieta postparto debe haber una sólida base de hábitos nutricionales. La disponibilidad de alimentos malsanos en el hogar también influye en nuestra alimentación. Nada de frituras que obliguen a una limpieza exhaustiva de la cocina. Tampoco recetas muy elaboradas. “Por ejemplo, si vamos a poner el horno, aprovechar para cocinar dos platos diferentes”, sostiene la dietista-nutricionista.

Para comer de todo en un momento en el que lo último que se quiere pensar es en qué comer, Herrero sugiere guiarse por las frecuencias de consumo de alimentos. “Son unas horquillas de consumo recomendadas para cada grupo de alimentos que, si se cumplen aseguran la ingesta de todos los nutrientes necesarios. No hay que olvidar que planificar los menús implica también planificar las compras.

Nutrientes Clave para la Recuperación y la Lactancia

En la recuperación física de la madre hay que tener en cuenta la pérdida de sangre del parto y la necesaria reparación de tejidos. Por lo tanto, algunos nutrientes son especialmente importantes:

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Hierro: Sobre todo si ha habido anemia en el embarazo o hemorragias importantes durante el parto.
Proteína (animal o vegetal).
Calcio.
Ácidos grasos omega 3: Se ha estudiado la relación entre baja ingesta y depresión postparto.
Yodo: Imprescindible para el funcionamiento de la glándula tiroides materna y del bebé.
Vitamina A: Aumenta mucho su requerimiento para la leche materna.
Energía.
El resto de frutas y hortalizas: Aportan vitaminas, minerales, antioxidantes y agua, el cóctel perfecto para la salud materna y la recuperación.

Salud Mental y Apoyo Social en el Postparto

Durante el postparto la salud mental perinatal es tan importante como la salud física de la madre y del bebé. Si algo caracteriza esta etapa es el miedo y la incertidumbre. Cualquier comentario puede sembrar en la madre (y también en su pareja) la duda sobre la capacidad de cuidar o alimentar a su bebé. Por eso es importante que tanto los profesionales como las personas que rodean a una mujer que acaba de ser madre revisen cómo se expresan.

También reclama más atención desde el sistema sanitario. “A partir de la cuarentena, ni una revisión, después de venir de un periodo de 40 semanas con monitorización casi continua. Sería conveniente alguna visita de seguimiento para valorar la recuperación de la madre, el estado hormonal, nutricional y, sobre todo, mental. Quienes más depresiones postparto diagnostican son los pediatras.

Para esta dietista-nutricionista el cuidado a las madres se ha perdido socialmente. “Se entiende que una buena madre puede con todo sola, pero esto no es real, ni mucho menos necesario. Criar solas es de las cosas más difíciles y peligrosas a las que nos enfrentamos como mujeres. También es vital mucha comunicación con la pareja. El proceso de recuperación depende de cómo haya sido el parto, pero también de sus circunstancias emocionales, sociales y económicas.

“La recuperación física requiere unas pocas semanas. ¿Qué tal si en las famosas ‘baby shower’ o en los regalos de recién nacido empezamos a añadir un fondo para comprar un robot de cocina o una freidora de aire? Hacen fácil lo de cocinar mucho, limpiar poco y sin estar pendientes.

Alimentación Saludable Durante la Lactancia

A pesar de que siempre se recomienda llevar una alimentación saludable, durante la lactancia debe de ser aún más sana. Según recomienda la Organización Mundial de la Salud (OMS), la leche materna es el mejor alimento que se le puede dar a un recién nacido durante los primeros seis meses de vida, ya que le aporta todos los nutrientes necesarios para un correcto desarrollo.

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Como decimos, la leche materna se encarga de cubrir las necesidades alimenticias del bebé en los primeros meses de vida, es por eso por lo que tener una buena alimentación durante la lactancia se hace imprescindible. Sin embargo, la importancia de la dieta no reside solo en el bienestar del bebé, sino que también se encuentra en mejorar el estado general de la madre. Comiendo de forma saludable es mucho más sencillo recuperar el peso ideal, así como mantenerse activa. Eso sí, ten en cuenta que no debes comer por dos, ni en el periodo de lactancia ni durante el embarazo. Come lo que necesites. Simplemente debes saber cuáles son los mejores alimentos para ti y para el bebé.

Deberás consumir más calorías, alrededor de 500 más de las que consumes habitualmente. Pero, ¿qué comer durante la lactancia? Tomar cinco raciones al día de fruta y verduras es muy importante, y no solo en el periodo de lactancia. En el caso de amamantar, se hace muy necesario aumentar el consumo de ciertas vitaminas como la C, A, D, E, B1 y B2, así como el ácido fólico, presentes en las frutas y las verduras.

No te olvides de tomar agua. Puesto que la leche materna está compuesta en gran parte de agua, mantenerse hidratada es muy importante para ofrecer leche de calidad al bebé. Más calcio. Durante la lactancia es posible que pierdas un poco de calcio, aunque no siempre pasa. Aumenta la ingesta diaria de este nutriente para asegurarte de que los niveles son correctos. Después de la lactancia suele volver a la normalidad. Aumenta el consumo de hierro. A pesar de que la falta de menstruación durante el embarazo te puede ayudar a mantener las reservas de hierro en este momento, es importante tener un extra en el periodo de lactancia. En general, deberás llevar una dieta muy rica y variada durante la lactancia.

Es posible que hayas escuchado que existen determinados alimentos, como los frutos secos o las sopas, que ayudan a producir más leche materna, pero lo cierto es que no está demostrado. La única forma que tienes para producir más leche es amamantar con más frecuencia, esto quiere decir que el bebé tome el pecho sin restricciones y a demanda. Esto aumentará la producción de leche de forma eficaz.

Alimentos a Evitar Durante la Lactancia

Mientras se da el pecho es importante tener en cuenta que hay alimentos prohibidos, al igual que durante la gestación:

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Alcohol: El alcohol es una de esas bebidas prohibidas tanto durante la lactancia como en el embarazo.
Pescados azules: Aunque sí que se pueden consumir pescados azules pequeños, como la caballa o las sardinas, es importante evitar en esta etapa los pescados azules de gran tamaño. El emperador o el atún rojo son algunos ejemplos.
Cafeína: Por norma general, ningún especialista recomendará consumir cafeína en exceso a diario, y mucho menos durante la lactancia. Eso sí, se puede consumir en cantidades moderadas durante el día, tal y como indica la Asociación Española de Pediatría. En caso de alcanzar o superar los 300 mg, el bebé podría experimentar episodios de nerviosismo, temblores o insomnio.