Alimentación y Lactancia Materna: Guía Completa para Madres
La lactancia materna es el alimento idóneo para el recién nacido. Es una etapa muy importante para la madre y para el recién nacido. Por ello, hay que prestar especial atención a la alimentación.
La leche materna proporciona nutrientes y defensas a un bebé para que pueda crecer sano. La leche materna es el único alimento del niño en esta etapa, cubre todas la necesidades de energía y nutrientes que necesita el bebé para un óptimo crecimiento y desarrollo, adaptándose a este en cada momento.
Beneficios de la Lactancia Materna
La lactancia ofrece numerosos beneficios tanto para la madre como para él bebé, éstos tienen menos riesgo de padecer enfermedades en el futuro, como la diabetes, obesidad y alergias. Además, ayuda a la mujer a perder peso después de dar a luz. Esto es debido al consumo energético que conlleva la lactancia.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la leche materna es el mejor alimento para el bebé lactante, ya que contiene todos los nutrientes que necesita (proteínas, grasas, hidratos de carbono, vitaminas, minerales y agua) en cantidad y calidad. Otro beneficio de la leche materna es que aporta anticuerpos al bebé para fortalecer su sistema inmunitario.
La OMS recomienda prolongarla hasta dos años. Para que así sea, la lactancia materna debe ser exclusiva y a demanda.
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Recomendaciones Nutricionales para la Madre Lactante
La dieta de una mamá lactante ha de ser variada y equilibrada. Es cierto que la producción de leche materna aumenta las necesidades energéticas de la madre, pero esto no significa que tenga que esforzarse en comer por encima de su apetito. Todas las madres deben tener en cuenta que la lactancia no es momento para comenzar una dieta estricta y mucho menos si el objetivo es perder todo el peso ganado durante el embarazo.
Los requerimientos energéticos se ven aumentados unas 500 kcal por día aproximadamente. La dieta para la madre lactante debe basarse en una alimentación equilibrada y variada. Los requerimientos energéticos están aumentados, por lo que se necesita un aumento calórico muy similar al del último trimestre de embarazo.
Si la mamá lactante sigue una dieta vegetariana, presenta alergias alimentarias, celiaquía, etc. es conveniente evaluar su caso y realizar un plan adaptado para evitar posibles carencias nutricionales.
La madre lactante tiene las necesidades de calcio aumentadas. Respecto a los lácteos, en periodo de lactancia se recomiendan unas 4 raciones diarias para asegurar el aporte de calcio.
Una alimentación adecuada garantiza la cobertura de los requerimientos nutricionales en esta etapa sin la necesidad de suplementación de ningún complemento alimenticio.
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Alimentos Adecuados Durante la Lactancia
Una dieta saludable durante la lactancia materna debe ser variada y equilibrada. Por ello, debe incluir una mezcla adecuada de hidratos de carbono, proteínas y grasas. Esto no solo va a aportar energía para producir leche, sino que también promueve que el cuerpo reciba los nutrientes esenciales para su correcto funcionamiento.
Entre los alimentos más aconsejados durante la lactancia se encuentran los siguientes:
- Cereales y legumbres: el pan integral, el arroz y las lentejas son muy beneficiosos debido a su aporte en proteínas, calcio y hierro. Por ello, se aconseja incluir una pequeña cantidad de estos tipos de alimentos en cada comida principal.
- Frutas y verduras: deben consumirse siempre frescos. Los alimentos frescos tienen más nutrientes que los procesados. Además, las frutas y las verduras frescas son la principal fuente de vitaminas y minerales. Al igual que sucede con los cereales y las legumbres, las frutas y las verduras también se deben consumir diariamente.
- Carne: la de vacuno tiene un alto contenido en proteínas, lo cual cubre las necesidades energéticas de la madre lactante. Además, la carne de vaca contiene ácido fólico o vitamina B9 que intervienen en la formación de varios tejidos, como los músculos, los nervios y la sangre. Por todo ello, la cantidad semanal recomendada de carne roja es de 2 o 3 veces; mientras que las carnes blancas y los huevos pueden consumirse con más frecuencia.
- Pescado: es una fuente clave de proteínas cuando se está amamantando. El pescado azul contiene ácidos omega-3 como el ácido decosahexanoico (DHA) que juega un papel crucial en el desarrollo del sistema nervioso (principalmente del cerebro). Está científicamente demostrado que el ácido omega-3 que consume la madre llega al niño a través de la leche materna. Además, el DHA también mejora la salud de la madre, ya que las mujeres que presentan una menor cantidad de DHA son más propensas a la depresión postparto.
- Lácteos: es fundamental incrementar el consumo de lácteos durante la lactancia. Así se garantizará un aporte adecuado de calcio. Si la madre no ingiere el suficiente calcio para producir la leche, lo extraerá de sus reservas en los huesos. En cualquier caso, es preferible tomar los lácteos desnatados para poder gozar de sus beneficios sin un exceso de grasa. En periodo de lactancia se recomiendan unas 4 raciones diarias para asegurar el aporte de calcio.
- Grasas saludables: el consumo de grasas de origen variado, como el aceite de oliva, el aceite de girasol, la mantequilla o la margarina también es importante. Algunas de ellas aportan omega-3 y omega-6, indispensables para el desarrollo neurológico del bebé, y también otras vitaminas importantes como la A y la D.
La Hidratación es Clave
Durante la lactación suele verse incrementada la sensación de sed, con lo que es muy probable que también se aumente la ingesta de líquidos. Es importante saber que ni un mayor consumo de líquidos ni un consumo concreto de ciertos alimentos harán que la producción de leche aumente. Para mantener una buena hidratación la madre puede alternar el consumo de agua con infusiones, caldos y zumos naturales, intentando ingerir entre dos o tres litros de líquido al día.
Mantener una correcta y adecuada hidratación durante el periodo de lactancia es crucial, ya que asegura la producción de leche diaria. La leche materna está compuesta por un 85-90% de agua. Por este motivo, se aconseja tomar al menos 2 litros (8 vasos) de agua diarios, además de la cantidad de agua que se obtiene del consumo de frutas y verduras.
Suplementos Vitamínicos
A pesar de que se consuman grandes cantidades de frutas y verduras, la mayoría de médicos recomiendan tomar suplementos vitamínicos durante la lactancia.
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En función de cada mujer y sus necesidades, es posible seguir con las vitaminas prenatales o que el médico recete otros complejos multivitamínicos.
A continuación, se enumeran las vitaminas y los minerales que son esenciales durante la lactancia por norma general:
- Calcio: la madre deberá consumir al menos 3 o 4 porciones diarias de alimentos ricos en calcio (leche, yogur, sardinas, almendras, espinacas o tofu) para conseguir el aporte necesario, unos 1.000 mg diarios. Para asegurarse que esto se consigue, lo mejor es tomar un suplemento de calcio.
- Vitamina D: es importante para el crecimiento de los huesos porque ayuda a absorber mejor el calcio. No es posible conseguir la cantidad de vitamina D necesaria durante la lactancia con la alimentación y, por tanto, será necesario un aporte externo.
- DHA: como hemos dicho, esta vitamina se consigue a través de la ingesta de pescados, mariscos y huevos. En caso de no comer las suficientes porciones de pescado semanalmente, será necesario un suplemento adicional de DHA para conseguir la cantidad diaria recomendada (200-300 mg).
Además, las mujeres lactantes deben aumentar la ingesta diaria de las vitaminas del grupo A y B presentes en frutas y verduras entre un 30 y un 50%, ya que sus requerimientos aumentan considerablemente en este periodo.
Alimentos a Evitar o Reducir Durante la Lactancia
Así como hay ciertos alimentos recomendados durante la lactancia por los beneficios que aportan, también hay ciertos alimentos que se deben evitar o reducir su consumo puesto que pueden ser perjudiciales para la salud del bebé.
- Pescados de gran tamaño: el atún o el pez espada pueden tener un alto contenido de mercurio. La OMS no los recomienda para mujeres embarazadas, madres lactantes o niños menores de un año.
- Bollería y azúcares: el chocolate, la mermelada y los dulces en general están permitidos, pero no deben consumirse con una frecuencia mayor a dos veces por semana.
- Cafeína: puede llegar al bebé por medio de la leche materna y causarle insomnio, nerviosismo e irritabilidad. Se recomienda moderar su consumo y no tomar más de un vaso diario de café, tés, refrescos, etc. Lo más adecuado es optar por el café descafeinado.
- Alcohol: es perjudicial para el desarrollo neurológico del bebé y, por tanto, no se recomienda tomarlo durante la lactancia. En caso de tomar alguna copa de alcohol, se debe esperar unas 4 horas para que disminuya el alcohol tanto en la sangre como en la leche y poder amamantar.
Se recomienda evitar un consumo excesivo de café, bebidas cola, té y chocolate. Y en caso de consumirlos mejor justo después de la toma de pecho. Se debe tener precaución con muchas infusiones ya que hay un gran número que son inseguras.
Respecto a los lácteos, deberías tener cuidado con su consumo durante la lactancia y observar el comportamiento de tu bebé. La razón es que se trata de alimentos con proteínas que pueden ser difíciles de digerir para un recién nacido, haciendo que sufra problemas digestivos, respiratorios y erupciones en la piel. Se considera que los lácteos son más propensos a causar reacciones alérgicas.
Alimentos que Pueden Alterar el Sabor de la Leche
Algunos alimentos, especialmente las verduras, pueden afectar las características organolépticas y digestivas de la leche materna. Como resultado de ello, el bebé podría mostrar rechazo hacia el sabor de la leche o tener dificultades digestivas si algunos alimentos no le sientan bien.
Algunos de estos alimentos que pueden alterar el sabor de la leche materna son los siguientes: cítricos, coliflor, espárragos, alcachofas, cebollas, rábanos rojos, pimientos crudos, ajos, puerros y la comida picante.
Ajo y la cebolla pueden complicar la hora de amamantar. El ajo en polvo y la cebolla molida se usan habitualmente como condimentos en muchos platos. Estos dos vegetales no están prohibidos durante la lactancia, pero el problema es que alteran el sabor de la leche materna. Por tanto, pueden provocar que tu bebé rechace la leche a la hora de amamantar. Si ves que sucede esto, elimina estos alimentos temporalmente de tu dieta. También puede darse el caso de que el bebé succione más rápido y produzcas una mayor cantidad de leche al consumir ajo y cebolla.
Sin embargo, no es necesario eliminarlos por completo, se puede probar la tolerancia del bebé aumentado progresivamente las cantidades que se ingieren.
Mitos Comunes Sobre la Alimentación y la Lactancia
Mucha de la información que llega a manos de las madres durante la lactancia proviene de la publicidad de leche de fórmula o lactancia artificial. Aunque la madre no sea un ejemplo perfecto de salud, siempre la leche materna es superior y más recomendada que cualquier fórmula de leche artificial.
Pese a las creencias populares de que existen alimentos que ayudan a producir más leche como la cerveza, la leche, almendras, sardinas, espárragos, ajos, cebollas, alcachofas. NO, los estudios demuestran que estos alimentos no afectan la lactancia ni dan “mal sabor” a la leche. Los bebés no rechazan la leche porque la madre coma un alimento en concreto. Estas creencias son totalmente injustificadas.
A lo largo del tiempo, ha habido algunas creencias erróneas o falsa sobre la leche materna y la lactancia que finalmente han demostrado ser falsas. A continuación, se enumeran algunas de estas falsas creencias:
- Mi leche no es buena
- Los enfados o las peleas cortan la leche
- La leche acuosa es mala
- Los alimentos fríos reducen la leche
- Si tu madre no tenía mucha leche, tú tampoco la tendrás
Todas estas afirmaciones sobre la lactancia materna son falsas y carecen de fundamento científico. Por tanto, estas creencias no afectan a la capacidad para dar el pecho al bebé ni sobre la calidad de la leche.