Sentadillas y sus Beneficios Durante el Tercer Trimestre de Embarazo
La práctica del ejercicio físico es fundamental en cualquier etapa de la vida, y durante el embarazo, lo es aún más. Practicar ejercicio físico cuando se está embarazada es algo muy positivo, que proporciona beneficios sumamente interesantes no solo a la futura mamá, sino también al bebé.
Además de mejorar la salud, una revisión publicada en 2015 encontró que también puede ayudar a reducir algunos de los síntomas típicos, como molestias y dolores, ayudar a dormir mejor, mejorar la circulación sanguínea y controlar el aumento de peso. De acuerdo al Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos (ACOG), el ejercicio es muy beneficioso para preparar el cuerpo para el trabajo de parto, el parto y el período de posparto.
Y, por ello, recomiendan que las embarazadas realicen al menos 2,5 horas de cualquier ejercicio aeróbico a la semana. Pero el hecho de que mantener una actividad física regular durante la gestación sea una opción más que recomendada, esto no significa que todos los ejercicios sean seguros, especialmente a lo largo de todo el embarazo.
¿Son las sentadillas un ejercicio físico seguro durante el embarazo?
Lo cierto es que las sentadillas son uno de los ejercicios físicos que podríamos considerar seguros para la mayoría de las embarazadas. Y lo cierto es que, además, también suelen ser muy recomendables, dado que ayudan a reforzar los diferentes músculos del suelo pélvico.
De hecho, ofrecen una serie de beneficios muy aconsejables cuando se practican con regularidad, ya que mejoran la circulación sanguínea en todo el cuerpo y también la movilidad de la cadera. Dicho de otra forma, ayudan a preparar el cuerpo de la futura mamá para el momento del parto.
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No en vano, algunas mujeres acaban poniéndose en cuclillas durante el parto, porque esta postura ayuda a abrir las caderas, calmar la presión en la espalda y, finalmente, aliviar el intenso dolor. En el caso de las sentadillas, es cierto que nos encontramos ante movimientos funcionales, dado que debemos agacharnos para recoger objetos del suelo o sentarnos en un inodoro.
Y las sentadillas son, a fin de cuenta, un ejercicio que precisamente repite este movimiento.
¿Son seguras en todos los trimestres?
Aunque es cierto que las sentadillas no suponen un riesgo ni para la embarazada ni para su bebé en todos los trimestres, debemos tener en cuenta que a algunas mujeres les puede resultar mucho más complicado ponerse en la postura correcta para hacer sentadillas, especialmente al final del embarazo, debido a que su centro de gravedad se ha desplazado y, además, tienen una tensión añadida en las articulaciones de la columna.
Si esto ocurre, pero deseas seguir practicándolas, es posible intentar disminuir la profundidad del ejercicio si te resulta difícil levantarte, o ampliar la postura para evitar molestias innecesarias. Aún cuando no es peligroso hacer sentadillas durante la gestación, siempre es necesario prestar atención a algunas precauciones básicas.
Por ejemplo, es común que el ritmo cardíaco aumente rápidamente durante el embarazo, especialmente cuando la mamá se esfuerza demasiado o hace mucho ejercicio.
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La importancia de cuidar la técnica
Cuando hagas una sentadilla, es imprescindible asegurarte de que tu técnica sea lo más correcta posible. Y esto es aún más importante si cabe durante el embarazo. ¿Cómo conseguirlo? Es de vital importancia no forzar la postura, ya que es bastante probable que, a medida que la gestación avanza, te cueste un poco más hacer el ejercicio.
Además, es fundamental hacer la actividad lentamente, llevando a cabo cada movimiento de forma mesurada y controlada. A su vez, la hidratación es imprescindible, por lo que es recomendable mantener una botella de agua cerca en todo momento.
¿Cuándo no son recomendables?
Aunque las sentadillas durante el embarazo son seguras, existen algunas contraindicaciones a tener en cuenta. Por ejemplo, no se recomienda en caso de placenta previa, cuello uterino corto, lesiones previas (rodilla, espalda o cadera), insuficiencia cervical o determinados embarazos de alto riesgo.
La actividad física está recomendada en todas las mujeres embarazadas, ya que les proporciona la fuerza y resistencia necesarias para poder mantener la gestación y tener un parto sin complicaciones. No obstante, no todos los deportes ni ejercicios son apropiados.
La intensidad de estos ejercicios debe ser leve o moderada, de manera que no se pueda perjudicar al bebé.
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En general, todos los médicos y especialistas recomiendan a las mujeres hacer ejercicio durante todo el embarazo, siempre y cuando no se considere un embarazo de riesgo. La razón es que la actividad física proporciona múltiples beneficios para el estado de salud de la mujer gestante.
Entre ellos, se pueden destacar los siguientes:
- Reduce las molestias digestivas y el estreñimiento.
- Disminuye la ansiedad, la depresión y el insomnio.
- Aumenta la elasticidad en las articulaciones.
- Mejora la tensión arterial.
- Ayuda a controlar el peso y evitar la obesidad.
- Aumenta el bienestar psicológico.
- Reduce el riesgo de sufrir diabetes gestacional.
- Ayuda a recuperar antes la silueta después del parto.
Además, está demostrado que el deporte disminuye el tiempo de hospitalización tras el parto y reduce el número de cesáreas.
Las mujeres que ya practicaban algún deporte antes del embarazo pueden seguir con él, aunque será conveniente reducir la intensidad y consultar con el médico si existe alguna contraindicación.
Por otra parte, aquellas mujeres embarazadas no acostumbradas a realizar ejercicio deben buscar alguno con el que se sientan cómodas y empezar a practicarlo de forma gradual.
Otros ejercicios recomendables durante el embarazo
- Caminar: Hacer caminatas es el ejercicio más adecuado para las mujeres que no suelen practicar ningún deporte de manera habitual, ya que no precisa de ningún entrenamiento previo y es posible empezar a un ritmo lento.
- Natación o aquaerobic: Los ejercicios en el agua son muy recomendados durante el embarazo, ya que al mantener el cuerpo sumergido se reduce enormemente el peso físico y el riesgo de dañarse.
- Ciclismo: Ir en bicicleta también es una actividad apropiada desde el inicio de la gestación, ya que mejora mucho la circulación de las piernas y ayuda a mantenerse en forma.
- Yoga o pilates: Estos deportes, aunque no son cardiovasculares, también son muy recomendados durante todo el embarazo porque contribuyen a aumentar la flexibilidad y la fuerza.
Consejos médicos
Una vez la mujer sabe que está embarazada y acude al médico para una primera revisión, es recomendable preguntar cuáles serían los deportes o actividades físicas más adecuadas para su caso.
Si la mujer ya tiene unos hábitos deportivos previos, el médico puntualizará si es necesario hacer algunos cambios o si la mujer puede seguir con sus ejercicios de rutina.
Por el contrario, si la mujer es sedentaria o solamente practica ejercicio físico ocasionalmente, es probable que el médico aconseje buscar un entrenador personal o él mismo marque unas pautas para seguir un programa de entrenamiento.
En cualquier caso, la prescripción de ejercicio físico debe hacerse de manera individualizada y personalizada.
Intensidad del ejercicio
Como ya hemos indicado a lo largo de este post, el ejercicio físico durante el embarazo debe ser de intensidad moderada.
Si la mujer ya practicaba algún deporte anteriormente, no conviene aumentar la intensidad con este nuevo estado y, en el caso de los deportes de alta intensidad, sería recomendable bajar el ritmo o cambiar de ejercicios si el médico lo considera necesario.
En caso de no practicar ningún deporte de costumbre, la gestación es el momento más idóneo para empezar a mantenerse en forma. No obstante, será recomendable empezar con ejercicios de intensidad leve y, poco a poco, ir aumentando el ritmo.
Para controlar la frecuencia cardiaca, la mejor opción sería utilizar un pulsómetro durante la realización de actividades aeróbicas. Cabe destacar que la intensidad del ejercicio no debe superar el 70% del volumen máximo de oxígeno de la gestante.
¿Qué hay que evitar?
En general, es recomendable evitar los deportes de contacto y aquellos que se practican sobre superficies duras que aumentan la presión abdominal como, por ejemplo, el fútbol, el baloncesto, el voleibol, las artes marciales, etc.
Tampoco conviene hacer ejercicios de alta intensidad o que exijan un excesivo trabajo de la musculatura abdominal.
En el caso de las mujeres deportistas, éstas pueden seguir practicando estos deportes específicos, pero con mucha precaución y tomando las medidas necesarias para evitar la deshidratación y el aumento de la temperatura.
Algunos deportes como la gimnasia aeróbica o de aparatos, el esquí náutico o alpino, el patinaje, los deportes de raqueta, etc. pueden seguir llevándose a cabo en sesiones cortas. En cuanto al tenis y el bádminton, es conveniente evitar el gesto deportivo del saque por la amplitud de movimientos que requiere.
Otras recomendaciones
Además de todo lo comentando hasta el momento, existen más consejos y precauciones a la hora de hacer ejercicio durante el embarazo, como son los siguientes:
- Llevar la ropa y el calzado adecuados.
- Calentar bien los músculos con ejercicios de estiramiento antes de realizar cualquier deporte.
- Controlar adecuadamente la alimentación para asegurar el aporte de las calorías necesarias.
- Hacer las pausas que sean necesarias para descansar y beber líquidos.
- Durante el segundo y tercer trimestre, conviene no realizar ejercicios tumbada sobre la espalda, ya que se reduce el flujo sanguíneo uterino.
- La flexibilidad se debe trabajar, a ser posible, a diario.
Es importante que todas las mujeres tengan en cuenta estas recomendaciones para que el feto no sufra ningún daño y puedan tener un embarazo y parto saludable.
Ejercicios de fuerza que se pueden practicar durante el embarazo
El entrenamiento de fuerza consiste en realizar los ejercicios con cargas externas o con el peso del propio cuerpo. Se suelen utilizar materiales con diferentes pesos, por ejemplo mancuernas, bandas elásticas, kettlebells o ‘pesas rusas’, barras y discos con peso.
La frecuencia del entrenamiento de fuerza en mujeres embarazadas debe estar entre 1 y 2 veces por semana, combinándolo con ejercicio cardiovascular como por ejemplo natación, aquafitness, caminatas, elíptica.
La realización de ejercicios de fuerza tiene beneficios tan relevantes como los que destacamos a continuación:
- Mejoran la postura y previenen el dolor lumbar.
- Facilitan el trabajo de parto.
- Mejoran la recuperación postparto.
- Se considera como una herramienta en la reducción de los niveles de glucosa en la sangre y por lo tanto previenen la diabetes gestacional.
- Ayuda en el control del peso corporal de la gestante.
- Previenen el sobrepeso y la baja autoestima de la mujer embarazada.
A continuación, se presentan varios ejercicios con cargas (kettlebell) que pueden practicar las mujeres embarazadas sin contraindicaciones para realizar actividad física. Se deben realizar con el calzado adecuado, correcta técnica de la ejecución y respiración. Son aptos para cada trimestre de embarazo, hasta la semana 40.
- Sentadilla con press de hombros (kettlebell): En este ejercicio realizamos una sentadilla común, añadiendo la elevación de la pesa en la subida.
- Puente sobre hombros (kettlebell): En este ejercicio elevamos la parte inferior del tronco hasta quedarnos apoyadas sobre las escápulas y los hombros.
- Ejercicio abdominal isométrico en cuadrupedia (sin peso): Ejercitar la faja abdominal de forma adecuada a lo largo del embarazo es fundamental para prevenir la diástasis abdominal y prepararnos para el parto.
- Peso muerto a una pierna (con kettlebell): Es un ejercicio que combina el trabajo de fuerza (la pierna, la zona lumbar de la espalda y el abdomen) y el equilibrio.
- Plancha lateral (sin peso): Es un fantástico ejercicio abdominal que pueden realizar las mujeres embarazadas hasta la recta final de la gestación.
- Ejercicio abdominal en la posición de rodillas (sin peso): Otro ejemplo de un ejercicio abdominal apto para las mujeres embarazadas.
Precauciones y contraindicaciones
Es crucial tener en cuenta ciertas precauciones y contraindicaciones al realizar ejercicio durante el embarazo:
- Evitar ejercicios que requieran estar bocarriba durante el segundo y tercer trimestre.
- No realizar actividades de alto impacto o que impliquen riesgo de caídas.
- Mantener una hidratación adecuada y evitar el sobrecalentamiento.
- Suspender el ejercicio ante cualquier señal de alarma, como sangrado vaginal, dolor abdominal o mareos.
Las contraindicaciones incluyen:
- Placenta previa.
- Sangrado vaginal.
- Cuello uterino corto.
- Hipertensión arterial no controlada.
- Riesgo de parto prematuro.
Recuerda que cada embarazo es único, y es fundamental adaptar el programa de ejercicios a tus necesidades y condiciones individuales. Siempre consulta con tu médico o un profesional de la salud antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios durante el embarazo.
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