Meriendas Saludables Durante el Tercer Trimestre de Embarazo
¿Por qué es recomendable seguir una dieta saludable en el embarazo?
Una dieta saludable es aquella que garantiza los nutrientes necesarios que el organismo necesita para poder desarrollarse adecuadamente. Cuando se satisfacen las necesidades del feto aumentan las probabilidades de que nazca con un peso y salud adecuados. Aquello que comemos durante el embarazo tiene un enorme impacto en el desarrollo del niño durante su infancia. Por no hablar de los déficits nutricionales. Recuerda que todo lo que ingieres está en constante intercambio con el feto.
Tipos de dieta para embarazadas según su estado y necesidades
Cada mujer presenta unas condiciones y necesidades específicas. Por ello, no siempre una dieta tipo está recomendada. Aquellas mujeres con sobrepeso pueden adaptar los alimentos que consumen para evitar coger excesivo peso durante el embarazo. Una dieta para embarazadas con sobrepeso debe ser fundamentalmente equilibrada. Esto significa rica en verduras, hortalizas, frutas y grasas saludables. Además, también se recomienda prestar atención a los procesos de cocinado. Prioriza las recetas al horno, al vapor o los asados. Si presentas diabetes gestacional, un menú adaptado debería excluir productos ultraprocesados como las pizzas congeladas. Por último, evita la comida rápida así como el uso de salsas industriales para aderezar ensaladas. ¡Su contenido en azúcares es mucho más elevado de lo que imaginas!
Dieta para embarazadas según el mes de gestación
Es la pregunta del millón… ¿Una dieta equilibrada para embarazadas debe evolucionar según el estado de gestación? La respuesta es sí.
- Primer trimestre: No debería conllevar un aumento de calorías en exceso.
- Segundo trimestre: En un menú saludable para embarazadas durante el segundo trimestre debería aumentar el incremento calórico.
- Tercer trimestre: Los últimos meses de gestación son aquellos donde el cerebro del feto experimenta un mayor desarrollo. Por este motivo, la dieta saludable para embarazadas del tercer trimestre debe incluir alimentos ricos en ácidos omega 3 como los boquerones o las sardinas. En términos de cantidad, durante esta última etapa no es necesario comer en exceso.
El Tercer Trimestre de Embarazo: Necesidades Específicas
Tercer trimestre de embarazo: estás en las últimas semanas de gestación y tu dieta debe aportarte unas 2.750 calorías diarias para asegurar un correcto desarrollo del bebé. En esta etapa, el cerebro del feto experimenta un importante desarrollo. Se incrementa la corteza cerebral y las conexiones entre las células cerebrales también aumentan. Al mismo tiempo, los nervios se recubren de mielina, una sustancia que permite que las señales se transmitan con más rapidez.
“Una dieta equilibrada cubre los 2-2,5 gramos diarios necesarios de ácidos grasos omega 3, que aportan claros beneficios sobre la madre: ejercen un importante efecto cardioprotector controlando la hipertensión ligada al embarazo, reduciendo los triglicéridos en sangre y evitando la obstrucción cerebral y la trombosis. Los alimentos ricos en estos ácidos grasos son los pescados, sobre todo los azules, como boquerones y sardinas, y las nueces y las pipas de calabaza. En el desarrollo cerebral además de los omega 3 también interviene el yodo. Ahora los requerimientos de este mineral son especialmente elevados y por eso los ginecólogos recomiendan suplementos farmacológicos. Si en el tercer trimestre de embarazo y en la lactancia hay un déficit de yodo no se produce el correcto desarrollo cerebral del bebé.
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También ahora deberías aumentar los aportes de calcio. Durante el tercer trimestre, el bebé retiene nos 200-250 mg al día de calcio, ya que es entonces cuando tiene lugar el máximo crecimiento y desarrollo óseo. Los requerimientos de calcio para la mujer no gestante se encuentran en torno a los 900 miligramos diarios. Para evitar déficits se recomienda incrementar 400 miligramos diarios mediante “un aporte adicional de productos lácteos o calcio medicamentoso para evitar el debilitamiento de sus dientes y huesos y disminuir el riesgo de posibles fracturas”, señala la nutricionista. Pero además de tomar alimentos ricos en calcio, debes facilitar su absorción con vitamina D, presente en la yema de huevo o el queso. Esta vitamina se puede formar en el organismo a partir del colesterol. El proceso de transformación tiene lugar debajo de la piel, donde por acción de los rayos solares, el colesterol se transforma en colecalceferol, la forma activa de la vitamina D.
Retención de líquidos y calambres
Es frecuente la hinchazón de piernas, tobillos y manos por la retención de líquidos. “Es habitual que las mujeres embarazadas retengan líquidos durante la gestación como consecuencia de los cambios hormonales -un total de entre tres y cuatro litros de agua al cabo de los nueve meses-, en especial durante el último trimestre y los primeros días después del parto. Este aumento en el volumen del agua favorece los intercambios entre la madre y su bebé a través de la placenta”, dice Marta González Caballero. Para prevenir o aliviar esa hinchazón te conviene reducir los alimentos muy salados y la adición de sal y beber agua suficiente. Hay alimentos que son diuréticos naturales, como la alcachofa o la piña. Pero debes evitar las sopas de sobre, los alimentos en lata, bebidas con gas o salsas y comidas precocinadas, ya que contienen niveles muy elevados de sodio.
También en el tercer trimestre de gestación son frecuentes los calambres. Estos pueden deberse a un déficit de calcio y magnesio, presentes en frutos secos, hortalizas de hoja verde, manzana, plátano y pomelo.
Estás en la recta final del embarazo y la hora de comer es muy importante para ti. Aumenta el consumo de alimentos lácteos y no te olvides de aquéllos que tienen alto contenido de ácidos grasos omega 3. Te sugerimos estos menús saludables para el tercer trimestre de gestación.
¿Qué alimentos no se pueden comer durante el embarazo?
- Carnes crudas o poco cocinadas, ya que aumenta el riesgo de contraer toxoplasmosis.
- Huevo crudo.
- Cafeína. La placenta es capaz de absorber la cafeína hasta llegar al feto. Esto puede comprometer su salud.
- Tampoco se recomienda consumir hortalizas crudas. Ni frutas sin pelar.
- Determinadas bebidas. No tomes ningún tipo de bebida alcohólica, cualquier consumo conlleva riesgo para el desarrollo del feto, incluso cocinar con alcohol.
Tabla Nutricional para el Embarazo
| Nutriente | Cantidad | Alimentos recomendados |
|---|---|---|
| Proteínas | Se recomienda ingerir entre 140 y 170 gramos al día. | Queso, huevos, carnes magras, frutos secos, semillas o pescado. |
| Grasas y aceites | Conforme avanza la gestación, se recomienda aumentar el consumo. Durante las primeras etapas, 5 cucharaditas diarias es suficiente, aumentando hasta 8 en las últimas etapas. | Aceitunas, aguacate, frutos secos, aceite de oliva o pescados más grasos. |
| Ácido fólico | Se aconseja consumir 600 μg diarios. | Verduras de hoja verde, zumo de naranja enriquecido con ácido fólico. |
| Calcio | La cantidad diaria recomendada de calcio durante el embarazo es de 1000 mg al día (1300 mg al día si eres menor de 19 años). | Verduras de hoja verde, zumo de naranja, leche, yogur, queso, sardinas. |
Meriendas Saludables para el Tercer Trimestre
Durante el embarazo las cosas se pueden llegar a complicar y más cuando se trata del tema de la alimentación, que es uno de los factores más importantes para que nuestro futuro recién nacido nazca sano. Las cinco comidas del día son importantes, sobre todo durante el embarazo que es cuando más alimento necesitan tanto la madre como el futuro bebé. Por ello, encontrar meriendas y snacks nutritivos es primordial para que no nos saltemos esa comida del día.
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Comer cuando estás embarazada puede ser una tarea complicada, ya sea por algunas restricciones que pueda tener tu dieta debido a problemas de salud gestacionales -como controlar la diabetes si estás embarazadas o el sobrepeso y la obesidad durante el embarazo- . Por ello, cuidar todas las tomas de comida del día es crucial para que el embarazo sea más llevadero. "Tenemos la mala costumbre de saltarnos esta comida por tiempo o porque la comida se hace más tarde" por lo que se llega a la cena con mucha hambre y comemos de más o se picotea cuando estamos elaborando las comidas. La nutricionista sugiere que este tipo de comportamientos hace que se ingiera más calorías de las que necesita la embarazada.
Trucos clave para construir una merienda para embarazadas sana y completa
- Elige alimentos variados, frescos y saludables.
- Combina y agrega opciones que no siempre se contemplan para una merienda, "hacen que sea una comida más sana y completa".
- Incorporar todo tipo de alimentos nos garantiza la prevención de enfermedades que se desarrollan de forma gestacional. La experta destaca la diabetes gestacional y el aumento de peso.
Cómo construir una buena merienda para embarazadas
La nutricionista aconseja que un plato de merienda debe tener todos los alimentos presentes. "Una buena merienda debe contener algo de cada grupo de alimentos", añade. Eso sí, teniendo en cuenta las patologías que puede tener la embarazada puede tomar unas cosas más que otras. Debe tener algo de los cuatro grupos siguientes:
- Hidratos de carbono: Pueden estar en panes con un alto contenido en fibra, como multicereales, de semillas, o se puede ingerir en forma de tortita, a partir de un bol de cereales,...
- Proteínas: Estas moléculas se pueden comer a partir de ciertos alimentos de origen animal y vegetal. Entre ellos, los huevos, la carne, los lácteos y las legumbres son los grupos de alimentos que más proteína contienen.
- Grasas saludables: Estas se encuentran en alimentos que se pueden incorporar perfectamente en una merienda, como son los furtos secos, las semillas y el aceite y en algunas verduras. Además está demostrado que comer frutos secos en el embarazo mejora el desarrollo del bebé
- Fibras: La fibra es muy importante para una embarazada. Según la academia de nutrición y dietética, el estreñimiento es muy común en el embarazo debido a los cambios hormonales, por ello, tomarla a través de la fruta y las semillas, como la chía o el sésamo, es una buena forma de aportar este componente a la dieta.
Cinco meriendas equilibradas a partir de los consejos de una nutricionista
A continuación te mostramos seis ideas de meriendas saludables que puedes preparar durante los nueve meses de embarazo, con todos los componentes imprescindibles que necesita ingerir una embarazada. La nutricionista recomienda estas recetas porque "son fundamentales para recuperar energía y llegar al fin del día con buen pie".- Tosta de queso crema, pera y frutos secos
- Pan
- Queso de untar
- Pera
- Nueces
- Miel
Una merienda fácil por la que puedes optar son las tostas. Se trata de añadir a una rebanada de pan tostada, todo lo que quieras y te apetezca en ese momento. En esta caso, vamos a elegir un pan con alto contenido en fibra, que puede ser de semillas y lo vamos a tostar. Una vez tostado vas a untar el queso crema, añadir unas rodajas de pera cortadas muy finas. Añade unas nueces, un alimento con alto contenido en Omega 3. Para terminar puedes añadir un poco de miel, un dulce natural con una alta fuentes de vitaminas y minerales.
- Bol de frutas con yogur
- Yogur natural sin azúcar añadido
- Fruta
- Avena en copos
- Canela
Si te apetece algo fresco y ligero, puedes optar por un clásico que suele estar en el desayuno y la merienda. Es la combinación de frutas y lácteos que nunca falla. En un bol añade un yogur natural sin azúcares añadidos. Parte alguna de tu fruta favorita, como manzana, pera, arándanos, frutos rojos o plátano. Para añadirle fibra, puedes poner una cucharada de avena en copos, que aportará mucha más fibra. Corona con un poco de canela en polvo, para darle un toque más dulce.
- Manzana con crema de cacahuete
- Manzana
- Crema de cacahuete 100%
- Canela
Los cacahuetes son un alimento que aporta energía por la cantidad de nutrientes que puede llegar a contener. La crema de cacahuete se trata de un ingrediente que puede aportar mucha energía a una embaraza. Por ello, una merienda original es combinar esta legumbre con fruta. Aporta la grasa y la proteína con la fibra de la fruta. Añade canela para darle un toque más original.
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- Barritas de cereales caseras
- 200 gramos de copos de avena
- 150 de frutos secos
- 50 gramos de arroz inflado
- 75 gramos de miel
- 100 gramos de fruta fresca
En este caso, podemos hacer snacks nutritivos para embarazadas que poder llevar en el bolso para cualquier ocasión. Esta receta es fácil aunque requiere un pelín más de preparación que el resto. En un bol vas a añadir los copos de avena, el arroz inflado, los frutos secos -para estas barritas combinan muy bien los anacardos, las nueces, la almendra y las pasas-, la miel y la fruta fresca -los frutos rocos combinan a la perfección-. Mezclas todo muy bien y lo pasas a una bandeja. La llevas a frigorífico y cuando esté durita, la puedes partir y llevar en el bolso.
- Tosta con semillas, huevos y aguacate
- Pan de cereales y semillas
- Huevos
- Aguacate
- Sal y pimienta
- Cebollino
Lo bueno de ingerir hidratos de carbono en forma de pan, es que este puede contener semillas. Cuando no sabemos qué comer en la merienda durante el embarazo, este plato es el perfecto. En un pan tostado vas a untar un aguacate, hacer un huevo -de la forma que más te guste- y añadir cebollino o cilantro sobre él, junto con pimienta y un poco de sal. Completo, saludable y con un gran poder energético.
- Tortitas de avena con mantequilla de cacahuete y fruta
- Harina de avena
- Huevos
- Leche
- Mantequilla de cacahuete
- Fruta variada
Otra idea de merienda saludable para embaraza es hacer una tortitas, pero de una forma más saludable. En un bol para hacer la masa de las tortillas, añades un cazo de harina de avena, un huevo y media taza de leche. Remueves y puedes condimentar de formar opcional con alguna especia como la canela. Haces las tortitas en una sartén y a la hora de emplatar las untas con un poco de crema de cacahuete y añades fruta troceada.
Otras ideas de meriendas saludables para el tercer trimestre de embarazo
Aquí te dejamos algunas ideas prácticas para alimentarte por las tardes:
- Humus con palitos de zanahoria o pan pita
- Tostadas de pan integral con queso cremoso de sabores
Las virtudes de esta merienda radican en que, además de aportar la fibra y los carbohidratos mediante el pan integral, también ofrece una importante cantidad de calcio proveniente del queso. En cuanto a este, puedes buscar las variedades bajas en grasas para hacerlo aún más saludable. Recuerda que resulta importante garantizar el aporte de fibra durante el embarazo para prevenir el estreñimiento y los problemas de tránsito, según una revisión de investigaciones científicas publicada en la revista The Cochrane Database of Systematic Reviews. Sobre el sabor del queso, elige el que prefieras. Añade tomates y lechugas frescas, si son de tu agrado.
- Muffins de plátano
En las meriendas para el tercer trimestre del embarazo que veremos hoy, esta es la receta más compleja.
No temas pedirles que te mimen con una de estas meriendas para el tercer trimestre de embarazo. De todos modos recuerda que son preparaciones destinadas al consumo puntual.
Como ves, seguir una buena dieta para el embarazo es esencial para la salud de la madre y el bebé. Pero, cada embarazo es único, y las necesidades nutricionales pueden variar. Para garantizar una alimentación adecuada que beneficie tanto a ti como a tu bebé no dudes en contactar con tu médico o nutricionista especializado.
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