¿A qué hora deben cenar los bebés? Recomendaciones para una alimentación saludable
Tres de cada diez niños y niñas en España tienen sobrepeso u obesidad. De ellos, según datos clínicos basados en más de 237.000 menores atendidos en Atención Primaria durante 2023, hasta un 22,6 % presenta sobrepeso, un 8,7 %, obesidad y un 2 %, obesidad severa. En este grave problema de salud pública influyen muchos factores, como abordamos en nuestro monográfico sobre obesidad infantil. Pero hay uno en el que hasta el momento no se reparaba mucho: la hora de las comidas. Un estudio español ha puesto el foco en ello.
Horarios de comida en España y su impacto en los niños
En España desayunamos pronto, a la misma hora que en el resto de Europa. En cambio, retrasamos los horarios de la comida y la cena, por lo menos, hasta las 14:00 y las 21:00 horas, respectivamente: en torno a una hora más tarde que los países vecinos.
Estos hábitos de los adultos se trasladan en muchos casos a los niños, niñas y adolescentes que, según los pediatras, deberían romper el ayuno 10-12 horas después de cenar, comer antes de las 14:00 horas y hacer la última comida del día antes de las 21:00 horas. Debido a esta ruptura de la rutina infantil más idónea, sus clásicos almuerzos en el recreo o la merienda a media tarde tienen todavía más sentido.
Así, a veces se saltan el desayuno porque no tienen ganas ni tiempo, las jornadas continuas en los colegios demoran la hora de la comida, y la cena rara vez se realiza sobre las 20:00 horas. Las largas jornadas laborales de sus progenitores, sus numerosas actividades extraescolares y la recomendable práctica de hacer al menos una comida en familia les llevan a cenar tarde.
Precisamente en esta costumbre tan española han querido ahondar investigadores de la Universidad Complutense de Madrid (UCM), en si el hábito de cenar tarde está pasando factura a nuestros hijos. Y no porque les haga pasar mala noche.
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Crononutrición infantil: la importancia del "cuándo" comemos
En el objetivo de su trabajo científico entra en juego la crononutrición. Este campo emergente de la cronobiología estudia la interacción entre la alimentación, la nutrición y los ritmos circadianos (nuestro reloj interno), es decir, analiza cómo el momento del día en el que se ingieren los alimentos afecta al metabolismo y la salud.
Cada vez hay más investigaciones que buscan la relación entre el «cuándo» se come y las enfermedades metabólicas, esas que afectan al metabolismo del cuerpo y la capacidad para descomponer los alimentos, y entre las que están la obesidad, la diabetes tipo 2, el hipotiroidismo o la hipertensión arterial. Pero hay pocos trabajos en el ámbito infantil, y se reconoce que debe investigarse más.
De ellos, destacan los realizados por la experta en crononutrición Marta Garaulet, del Equipo de Investigación en Obesidad de la Universidad de Murcia. Ya en 2020 lideró un estudio publicado en Nutrients con escolares de entre 8 y 12 años, en el que vieron que aquellos chavales que cenaban después de las 20:45 horas presentaban el doble de obesidad que los que lo hacían antes. Además, demostraron que la inflamación en ellos era 1,8 veces mayor, lo que influye en valores más altos de la proteína C Reactiva (PCR), un marcador de riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares en el futuro.
Y en otra investigación con los mismos peques hallaron que el cronotipo vespertino en esos menores (más activo y productivo por la tarde-noche) estaba asociado a un mayor IMC (índice de masa corporal) y riesgo metabólico (valores más altos de insulina, glucosa, triglicéridos y colesterol).
Estudio sobre horarios de desayuno y cena y su impacto en el metabolismo infantil
Ahora, un grupo de investigadores del proyecto VALORNUT de la UCM se ha centrado en ver el impacto de los horarios de alimentación en 880 escolares de entre 8 y 13 años de cinco provincias españolas: A Coruña, Barcelona, Madrid, Sevilla y Valencia.
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Para este estudio observacional se recurrió a encuestas que fueron respondidas por los padres y madres de los estudiantes y a evaluaciones realizadas en las escuelas. Con ellas se recogieron datos sobre horarios de comida, composición y calidad de la dieta, parámetros bioquímicos (niveles de glucosa, insulina, colesterol, triglicéridos) y medidas antropométricas (peso, altura, circunferencia de la cintura, pliegues corporales y composición corporal).
Los autores evaluaron los efectos de desayunos y cenas tardías, y de ventana alimentaria prolongada sobre la calidad de la dieta y el perfil metabólico. ¿Y qué significa cada uno de estos conceptos de tiempo? Los definieron del siguiente modo:
- Desayuno tardío: se toma después de las 8:53 horas.
- Cena tardía: se produce a partir de las 21:10 horas.
- Ventana de alimentación prolongada: más de 12 horas entre la primera comida del día y la última.
Resultados del estudio
No se encontró una relación directa entre esos horarios y mayores índices de obesidad infantil, pero sí se registraron marcadores metabólicos alterados. Los niños y niñas que desayunaban tarde tenían niveles más bajos de glucosa y colesterol LDL (“colesterol malo”), mientras que mostraban niveles más altos de colesterol HDL (“colesterol bueno”).
También una ventana de alimentación de más de 12 horas se asoció con valores menos favorables de glucosa y colesterol, además de mayores índices de aterogénicos (indicadores para medir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares a largo plazo).
Por último, se vio que tanto desayunar como cenar tarde se relacionaban con una peor calidad global de la dieta. Menos planificación y más improvisación a la hora de preparar el desayuno y la cena afectan a esa calidad nutricional.
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Y un dato curioso: el 60 % de los escolares con ventanas alimentarias prolongadas cenaban tarde y, además, dormían menos horas. Esta falta de sueño en los menores podría agravar el impacto metabólico. Se sabe, por ejemplo, que descansar poco por la noche se vincula a la aparición de enfermedades cardiovasculares, perfil lipídico aterogénico y calcificaciones en las arterias coronarias, además de repercutir en su salud física y mental del menor.
Recomendaciones para mejorar la alimentación y salud metabólica infantil
Por todo ello, los autores de este estudio confirman que no basta con que los peques coman de forma saludable; también es importante que lo hagan a ciertas horas. Entonces, ¿su recomendación para mejorar la salud metabólica infantil? Adelantar el horario en el que se realiza la cena y acortar la ventana de alimentación diaria, es decir, que todas las comidas se concentren en un período de menos de 12 horas.
“Aunque se trata de un estudio de asociación, puede ser relevante considerar el horario de las comidas como una estrategia de salud preventiva en el desarrollo de futuras guías dietéticas, especialmente en países como España con hábitos de cena tardía”, afirman en sus conclusiones. De esta manera, si se quiere frenar la obesidad infantil, los investigadores sostienen que el “cuándo” debe ocupar un lugar tan significativo como el “qué” y el “cuánto”.
Y no solo eso. También proponen que se siga investigando, pero incorporando variables como el cronotipo (si el niño es más activo por la mañana o por la noche), la duración de las comidas o los niveles de melatonina, para entender mejor cómo el reloj interno influye en nuestra salud desde la infancia.
Ideas para cenas saludables y equilibradas para niños
Cada vez es más frecuente ver a los niños a la salida del colegio con chucherías y snacks como base de meriendas. Estos productos, cargados de calorías y con muy poco interés nutricional, restan el apetito a los niños y niñas, lo que se traduce en comidas y cenas desequilibradas. En muchas ocasiones la cena queda relegada a un segundo plano, y consiste tan solo en un vaso de leche con cacao y unas galletas, una simple tortilla, un trozo de pizza o una loncha de jamón york. Si este comportamiento se repite, el niño lo va asimilando como una actitud normal, lo que dificulta el aprendizaje de unos hábitos alimentarios adecuados a medida que va creciendo.
Recordar que la cena no debe ser la comida más abundante del día, para ningún miembro de la familia, así que lo ideal es que esté compuesta de alimentos como verduras, pasta integral, huevo o tortilla, pescado a la plancha, al vapor o al horno o alguna carne blanca, como el pavo o el pollo.
El pediatra será quien te de las pautas de la alimentación de tu hijo o de tu hija, pero recuerda que lo importante es actuar con sentido común: no a los fritos, los alimentos picantes o muy especiados, los alimentos muy duros y difíciles de masticar para un niño pequeño, etc. ¡Y agua para beber!
Importancia de las cenas familiares
- Haga que su hijo/a ayude a preparar la comida.
- Comer sentados a la mesa.
- Hablen y cuenten historias.
- Mantenga el foco en la cena
¿Cómo hacer las cenas complementarias?
A los niños y niñas que se quedan a comer en el colegio se les entrega una plantilla con el menú mensual. De esta manera, los padres y madres conocen lo que han comido sus hijos cada día y pueden elaborar una cena variada, para complementar el aporte de alimentos a lo largo del día, fundamental para el normal desarrollo y crecimiento de los más pequeños.
Lo ideal es que la cena se componga de dos platos con el fin de que los niños sean conscientes de la importancia de esta comida del día, y de cubrir las raciones recomendadas de los distintos alimentos, según la edad de cada niño.
La tabla 1 muestra los distintos grupos básicos de alimentos y la frecuencia de consumo recomendada para satisfacer los requerimientos diarios de energía y nutrientes en la edad infantil y juvenil. Planificando las cenas con antelación, y teniendo en cuenta las raciones aconsejadas, se consigue de una manera sencilla y práctica menús infantiles equilibrados. Dedicar unos minutos a diseñar las cenas, ayuda a hacerlas más variadas y a introducir platos que se tenían olvidados. Basta con anotar en una hoja distintos platos que a uno se le ocurra de los diferentes alimentos.
Por ejemplo:
- Verduras: cremas de verduras diversas, croquetas de espinacas y gambas, ensaladas variadas, tortillas vegetales (calabacín, berenjena, pimientos, espinacas…)
- Huevos: escalfados, tortillas diversas (champiñones, setas, atún, espinacas con gambas y queso, jamón y pimiento, rellena de jamón y queso, con palitos de cangrejo…), etc.
- Pescados: croquetas de merluza, albóndigas de bacalao, pizza con atún y anchoillas, pimientos rellenos de pescado, tortilla de atún, tortilla de bacalao, sopa de pescado…
Y así con todos los grupos de alimentos, de manera que cada semana se puedan hacer cenas variadas y nutritivas.
Tabla 1. Frecuencia de consumo recomendada en alimentación infantil y juvenil
| LOS ALIMENTOS | LA FRECUENCIA DE CONSUMO RECOMENDADA |
|---|---|
| VERDURAS Y HORTALIZAS | Algo de verdura en cada comida, y al menos una ensaladita al día |
| ARROZ | 1 - 3 veces / semana |
| PASTA (espaguetis, macarrones, sopa…) | 2 - 4 veces / semana |
| PATATAS | 3 - 4 veces / semana |
| LEGUMBRES | 2 - 3 veces / semana |
| CARNES | 3 - 4 veces / semana |
| PESCADOS | 3 - 4 veces / semana |
| HUEVOS | 3 - 4 veces / semana |
| FRUTAS | 2 - 3 al día |
| LECHE Y DERIVADOS (yogur, queso, cuajada…) | 2 - 3 al día |
| PAN | Diario. Algo de pan en cada comida |
Algunas recomendaciones de cenas
- Crema de zanahoria + lenguado con patata cocida + mandarina
- Lasaña de calabacín con pavo + puré de patata + pera
- Crema de verduras + pechuga de pollo + manzana
- Crema de lechuga + croquetas de pescado con puré de patata + plátano
- Revuelto de judías verdes y guisantes + yogur
- Hamburguesa de jamón york + tomate + fresas
- Hamburguesa de garbanzos + cerezas
- Filete de merluza + patata cocida + leche
- Minipizza + naranja troceada
- Revuelto de espinacas + arroz hervido + plátano asado
- Guiso de verduritas y pollo + pera
- Sopa de arroz y verduras + merluza o lenguado + leche
- Sopa de pasta + hamburguesa con tomate + naranja picada en trocitos
- Sopa de verduras + jamón York con jugo de tomate + macedonia
Ideas para las primeras cenas de un bebé
Cuando tu bebé cumple el primer año aproximadamente, llega el momento de empezar a introducir las cenas sólidas en su régimen alimentario. A esta edad, en que surge una gran curiosidad por el sólido, te aconsejo aprovechar ese momento para introducir una rutina familiar de disfrute y comunicación en la mesa aprovechando todos para cenar aunque sea un poco pronto.
Algunas ideas:
- Sémola de trigo con salsa de tomate casera
- Tortilla: francesa, de jamón york, de quesito, de jamón y queso, de jamón serrano partido super pequeño, de atún (a partir de 15-18 meses). Incluso de patata o de verduras será una tortilla ideal para los bebés.
- Puré de verduras
- Verduras a la plancha o en tempura
- Croquetas: mejor si son caseras
- Salchichas (mejor si son caseras de carnicería) partirlas en trocitos muy muy pequeños.
- San jacobos caseros
- trocitos de pollo guisado en salsa acompañado de verduras
Recomendaciones sobre inicio de alimentación complementaria, horarios y rutinas
Pautas para iniciar alimentación complementaria:
- 1ª semana: cereales y fruta.
- 2ª semana: cereales, fruta y verdura.
- 3ª semana: cereales, fruta y verdura + proteína:
- Pollo
- Pavo
- Ternera
- Pescado: blanco o azul de pequeño tamaño
- Legumbres: lentejas o garbanzos
- Huevo: siempre bien cocido, primero la yema (aumentar ¼ cada 2-3 días) y después la clara (aumentar ¼ cada 2-3 días) hasta dar el huevo completo
- Podrá comer frutos secos molidos.
La leche es el alimento principal durante el primer año de vida y debe ofrecerse a demanda.
¿Tengo que despertar al bebé para alimentarlo por la noche?
En un plazo de 24 horas, un bebé necesitará comer entre 8 y 12 veces. Aproximadamente cada dos o tres horas. Esto significa que, durante la noche, se considera normal si tu bebé se despierta para comer tres o cuatro veces durante las primeras semanas.
La respuesta sencilla es: no pasa nada. Como ya hemos mencionado más arriba, la lactancia materna debe ser a demanda. Es decir, tu bebé se quejará cuando tenga hambre y te avisará llorando de que quiere mamar.
Si el bebé es prematuro, la mamá tiene diabetes o el peso al nacer era mucho más bajo de lo común, sí deberías despertar al bebé por la noche para comer, aunque no lo pida. Si tu bebé no forma parte de ninguno de estos casos, la recomendación es despertar al bebé por la noche para comer durante las dos primeras semanas, aunque como hemos dicho, si en vez de ser cada tres horas es cada cuatro, no hay que agobiarse. Si, pasado este tiempo, está creciendo y cogiendo el peso adecuado a la velocidad normal y no presenta anomalías, no es necesario despertar al bebé por la noche para comer. Puedes confiar en que cuando tenga hambre se despertará y te lo hará saber.
Consecuencias de cenar demasiado tarde
- Digestión y sueño: cenar demasiado tarde dificulta el proceso de digestión, lo que puede provocar molestias estomacales, acidez y problemas para conciliar el sueño.
- Ritmo circadiano: el cuerpo humano tiene un reloj interno que regula los ciclos de sueño y vigilia.
- Riesgo de obesidad: estudios han demostrado que los niños que cenan tarde tienen un mayor riesgo de desarrollar obesidad.
- Desarrollo cognitivo: un buen descanso nocturno es esencial para el desarrollo cognitivo de los niños.
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