Alimentación Vegana en el Embarazo: Recomendaciones
Hoy en día, el interés hacia la alimentación vegana ha aumentado significativamente en la última década. El 7,8% de la población mayor de 18 años y residentes en España es Vegana. En 2020 el mercado global de productos veganos alcanzaba los $5.000 millones. Es un hecho que el veganismo es parte de la evolución y que es un estilo de vida que responde a las nuevas necesidades y preocupaciones de la humanidad y como no, a muchas mujeres embarazadas que adoptan este tipo de alimentación.
Antes de saber cómo podemos llevar un embarazo vegano, nos gustaría aclarar qué es el veganismo. El veganismo es la abstención del uso de productos de origen animal en la alimentación, en conjunto con una filosofía que rechaza concebir a los animales como mercancías, ya sea para vestimenta, medicamentos, cosméticos, transporte, experimentación, ayuda en el trabajo o entretenimiento. El veganismo es definido como un estilo de vida, como una ideología.
¿El Embarazo Vegano es Posible?
Existen muchas mujeres que eligen una alimentación vegana o que al quedarse embarazadas comienzan a replantearse optar por el veganismo. Los profesionales de la salud de la mujer y la ginecología aseguran que es 100% compatible seguir siendo vegana mientras se está embarazada, pero siempre que se haga con asesoramiento profesional y se tomen los suplementos necesarios a lo largo del embarazo. En relación con esto, y siempre con apoyo profesional, el bebé puede ser vegano, siempre que las familias sean muy responsables y estrictas con la planificación de las comidas.
La mejor forma de saber qué será lo que más beneficie la salud de la mujer, la salud del bebé y el desarrollo del embarazo es en el momento que se decide buscar un embarazo es importante observar la alimentación, los hábitos generales y el modo de vida, para plantearse las necesidades que requieren esos cambios. Alimentos ricos en grasas de buena calidad como aceitunas, aguacates, frutos secos y semillas; y pequeñas cantidades de aceite de oliva para cocinar y aliñar.
De la mano de María Isabel González Martín, matrona y miembro de la Federación Asociaciones de Matronas de España - FAME, conocemos las claves de la alimentación vegana y vegetariana en embarazadas, sus beneficios y su seguridad nutricional.
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¿Qué es la Alimentación Basada en Plantas?
El término dietas basadas en plantas (plant-based diets) consisten en un grupo de dietas que incluyen diferentes enfoques alimentarios y que priorizan los alimentos de origen vegetal, reduciendo o eliminando los productos de origen animal, aunque no necesariamente los excluyen por completo. Estas dietas difieren principalmente en el nivel de exclusión de productos animales y/o vegetales.
- Vegetariana: excluye carne, pero puede incluir huevos o lácteos.
- Vegana: excluye todos los productos de origen animal.
- Alimentación vegetal: puede incluir pequeñas cantidades de productos animales, pero el enfoque está en que la mayoría de la dieta provenga de plantas.
Los estudios recientes usan este término común para evaluar los efectos en salud al ser un término más inclusivo y flexible.
¿Qué Beneficios Tienen las Dietas Basadas en Plantas?
Los principales beneficios respaldados por evidencia científica reciente:
- Mejor sostenibilidad ambiental: una dieta basada en plantas reduce la huella de carbono, el uso de agua y la degradación del suelo, en comparación con las dietas ricas en carne.
- Mejor salud cardiovascular: Las dietas ricas en frutas, verduras, granos integrales, legumbres y frutos secos están asociadas con menor riesgo de enfermedades cardíacas, hipertensión y accidentes cerebrovasculares.
- Reducción del riesgo de enfermedades crónicas: Diabetes tipo 2, Obesidad y algunos tipos de cáncer (como el de colon y próstata).
- Mejor control del peso y menor riesgo de obesidad: las dietas basadas en plantas tienden a ser más bajas en calorías y grasas saturadas, lo que favorece el mantenimiento de un peso saludable.
- Mejor perfil inflamatorio y microbiota intestinal: aumentan la diversidad bacteriana en el intestino y reducen la inflamación sistémica, lo que puede mejorar la salud metabólica y gastrointestinal.
¿Son las Dietas Basadas en Plantas Seguras Durante el Embarazo?
Las dietas basadas en plantas pueden ser seguras durante el embarazo, siempre que estén bien planificadas y suplementadas adecuadamente. La evidencia científica actual respalda su uso en mujeres embarazadas, aunque con algunas precauciones.
- Si están bien planificadas, son seguras y adecuadas nutricionalmente.
- Las dietas vegetarianas y veganas durante el embarazo no están asociadas con efectos adversos si son variadas, balanceadas y cubren los requerimientos nutricionales.
- Reducen el riesgo de diabetes gestacional e hipertensión: una mayor adherencia a dietas vegetales se asocia con menor riesgo de desarrollar diabetes gestacional y trastornos hipertensivos del embarazo.
- Mejor control del peso y menor riesgo de ganancia insuficiente: las mujeres que siguen dietas vegetales tienen menor riesgo de aumento de peso insuficiente durante el embarazo, lo que puede estar relacionado con mejor calidad de la dieta.
¿Cuáles son sus Riesgos y Qué Precauciones se Deben Tener?
Las dietas basadas en plantas tienen beneficios potenciales para la salud materna y fetal, pero requieren atención especial a nutrientes críticos.
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- Puede existir riesgo de deficiencias nutricionales si no está bien planificada (más riesgo en veganas), una dieta vegetal mal planificada puede llevar a deficiencias en vitamina B12, vitamina D, hierro, calcio, zinc, DHA y EPA, lo que afecta al desarrollo fetal ya que son nutrientes esenciales para su desarrollo.
- Existe una asociación con bajo peso al nacer y bebés pequeños para la edad gestacional, ya que algunos estudios han encontrado que las dietas veganas aumentan el riesgo de bebés con bajo peso o pequeños para la edad gestacional si no se suplementan adecuadamente.
- Existe una necesidad de suplementación y seguimiento médico ya que es clave asegurar la ingesta de nutrientes críticos mediante suplementos y alimentos fortificados.
- Por último, los estudios demuestran que existe una falta de formación en profesionales de salud ya que tienen conocimientos limitados sobre cómo asesorar dietas vegetales durante el embarazo.
¿Cuáles son los Nutrientes Necesarios para Vigilar y Suplementar?
Consulta siempre con una nutricionista especializada en embarazo vegetal. Los suplementos no deben automedicarse, sino ajustarse a analíticas y necesidades individuales.
| Nutriente | Recomendación en embarazo vegetal | Fuentes o suplemento |
|---|---|---|
| Vitamina B12 | Obligatoria en dietas veganas | 250-500 mcg/día (oral) |
| Vitamina D | Recomendable todo el año (más en invierno) | 600-2000 UI/día (D3 vegetal preferible) |
| Hierro | Revisión frecuente (ferritina y hemoglobina) | Suplementar si hay deficiencia o riesgo; + vitamina C para absorción |
| Calcio | 1000-1300 mg/día | Fortificados (bebidas vegetales), brócoli, almendras; suplemento si <500 mg/dieta |
| Ácidos grasos omega-3 (DHA/EPA) | Necesario si no se consume pescado | 200-300 mg/día DHA de microalgas |
| Zinc y Yodo | Considerar en veganas estrictas | Suplemento prenatal o multivitamínico |
| Proteína | 70-100 g/día (depende del trimestre) | Legumbres, tofu, tempeh, seitán, proteína vegetal |
Recomendaciones Adicionales
Las mujeres embarazadas, incluyendo las veganas, necesitan empezar a tomar un suplemento de 400 microgramos al día de ácido fólico 2-3 meses antes de quedarse embarazadas y continuarlo durante al menos los primeros 3 meses de embarazo. Si no por algún motivo no has podido tomar el suplemento antes de la concepción, comienza a tomarlo lo antes que puedas y por supuesto desde el primer momento que sepas que estás embarazada.
El especialista te advertirá que las mujeres que tengan antecedentes familiares de alteraciones del tubo neural o que hayan tenido hijos anteriores con este problema, o las mujeres que toman medicamentos para la epilepsia necesitan dosis más altas de ácido fólico. No dejes de tomar el suplemento semanal de vitamina B12. Si en tu dieta los alimentos que tomas están enriquecidos con B12 de forma regular, una dosis extra semanal de 2000 microgramos de cianocobalamina será suficiente. Si no tomas alimentos enriquecidos con B12 entonces toma 3 dosis a la semana de 1000 microgramos cada una. Algunos suplementos de ácido fólico y algunos multivitamínicos de embarazo llevan también pequeñas cantidades de B12, pero es mejor tomar además la B12 aparte.
Si tu menú semanal es pobre en yodo es buena idea empezar a tomar un suplemento de 150-200 microgramos de yodo al día; ya que el yodo es muy importante para el desarrollo cerebral del feto. Si no puedes disfrutar de la luz solar todo lo que quisieras, es recomendable que tomes un suplemento de vitamina D: 600 UI (unidades internacionales) o 15 microgramos al día.
Es muy importante para poder detectar si la nutrición de la embarazada y, por tanto, la de su bebé es la adecuada. Este control riguroso es necesario porque las consecuencias de una dieta vegana o vegetariana que no esté bien planificada “pueden influir en el desarrollo neurológico y en el peso fetal”, señalan ambos expertos.
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“Deben asegurarse una dieta equilibrada y variada que incluya diariamente cereales integrales, legumbres, frutas, verduras y frutos secos, aunque estos últimos en menor cantidad debido a su elevado aporte calórico”, advierten ambos expertos.
Esta vitamina está completamente “excluida en la dieta vegana. Es necesaria su suplementación, tanto durante la gestación como durante la lactancia materna”, advierten el doctor José Luis Prieto y la farmacéutica Belén Castro. “El riesgo fundamental es el déficit de vitamina B12, que podría comprometer el desarrollo neurológico del bebé”, dicen ambos expertos.
“La suplementación de hierro es necesaria en casi todas las embarazadas para evitar la anemia y más aún en la embarazada vegana por el nulo aporte de hierro hemo”. El hierro hemo, el que procede de carnes, se absorbe el 25% de los que se ingiere, a diferencia del procedente de hortalizas que se absorbe entre el 3% y el 5%.
«Todo niño tiene el derecho a una cantidad adecuada de yodo en su dieta». «Toda madre debe tener una nutrición adecuada de yodo para evitar que el niño tenga un desarrollo mental afectado por una carencia de este micronutriente esencial». Asimismo, la OMS sostiene que la carencia de yodo es la causa mundial más frecuente de retraso mental y parálisis cerebral prevenibles, afectando en mayor o menor grado el desarrollo y bienestar de unos 1.600 millones de los actuales habitantes de nuestro planeta.
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