Alimentos Recomendados para Embarazadas: Nutrición Esencial para un Embarazo Saludable

01.01.2026

Una correcta alimentación en embarazadas va más allá de vigilar para no coger unos kilos de más. Desde el mismo momento en que la mujer confirma que está embarazada, su vida cambia. O, al menos, debería cambiar a mejor, incorporando hábitos saludables, si es que antes no los seguía. Cuidar tu alimentación durante el embarazo es uno de los mayores actos de amor hacia tu bebé y hacia ti misma.

Una dieta adecuada en el embarazo puede marcar una gran diferencia en tu salud y en el desarrollo del futuro bebé. La mayoría de las mujeres se preocupan por comer los mejores alimentos durante el embarazo, sobre todo, para asegurarse de que sus hijos se desarrollan sanos y para mantener el peso ideal.

Normalmente, lo ideal es que la futura madre se prepare para el embarazo durante varios meses antes, dejando de tomar alcohol, siguiendo una dieta equilibrada y variada, y tomando suplementos de ácido fólico desde el momento en que comience a buscar el embarazo. Pero si el embarazo te ha llegado por sorpresa, no te preocupes. En general, pueden aplicarse al embarazo las mismas reglas de una dieta saludable propia de cualquier otro momento de tu vida.

Importancia de una Dieta Equilibrada

Durante el embarazo es de vital importancia una dieta equilibrada y saludable para cubrir las necesidades de la futura mamá y las necesidades adicionales del bebé en desarrollo. Sarai Angresola Rasa, graduada en Nutrición Humana y Dietética, recuerda que no se trata de empezar a comer por dos, sino de alimentarse correctamente para que no haya carencias.

Una dieta equilibrada proporciona los nutrientes esenciales para el crecimiento del feto y para mantener en forma el organismo de la futura madre. Se admite que los requerimientos diarios recomendados, a excepción del hierro, se pueden obtener si se sigue una dieta equilibrada.

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Aunque no "comas por dos" en términos de calorías, es verdad que necesitas "comer por dos" en lo que se refiere a nutrientes. Tan bueno como seguir una dieta equilibrada, hay ciertos nutrientes que son particularmente importantes para el crecimiento del bebé.

Como regla general, la ganancia de peso en un embarazo no debe superar los 13kg (aunque esta es una cuestión individual en cada embarazo y no debe obsesionarse por ello). Una mujer cuyo peso es normal no necesita calorías extra durante los seis primeros meses de embarazo. Si has estado siguiendo una dieta estricta en calorías, ahora es el momento de abandonarla. Se suele recomendar a las embarazadas que coman según su apetito, a la vez que presten atención al aumento de peso.

“En términos energéticos, se debe aumentar 340 calorías al día en el segundo trimestre y 450 calorías, en el tercero”, explica. En cuanto a los macronutrientes, sugiere incrementar la ingesta de proteína. Si lo normal son 0,8 gramos por kilo de peso y día, “la futura madre debería subir hasta 1,2 gramos por kilo, haciendo entre 12 y 15% de las caloría del día.

Macronutrientes Esenciales

Proteínas: Esencial para el crecimiento del bebé y de la placenta, así como para la salud de la madre. Una embarazada va a necesitar 60 g cada día, repartidas en entre dos y tres raciones (una ración es, por ejemplo, 85 g de carne roja o 150 g de pescado).
Fibra: Debe ocupar un papel importante en la dieta para embarazadas. “Es muy importante ya que durante la gestación se tiende a padecer estreñimiento”, advierte.
Ácidos grasos omega 3: La cantidad diaria de ácidos grasos omega 3 debe estar aumentada tomando 1-2 raciones (una cucharada sopera) de alimentos ricos en ácido linolénico, como aceite de lino, semillas de lino remojadas o un puñado de nueces. “Si no es suficiente con la dieta, habrá que recurrir a suplementación,”, señala.

Alimentos Recomendados

Frutas y verduras: Aportan vitaminas, antioxidantes y fibra. En ellas se incluyen las variedades frescas, congeladas y enlatadas, las ensaladas verdes, las alubias y las lentejas, los frutos secos y el zumo de frutas.
Pan, otros cereales y patatas: Estos alimentos deberían representar el 70% de tu dieta.
Carnes, pescados y alimentos alternativos: Todos ellos son fuente de proteínas, vitaminas y minerales.
Leche y productos lácteos frescos: Te proporcionarán calcio y proteínas, por lo que has de intentar tomar dos o tres porciones diarias.

Nutrientes Clave y sus Fuentes

Calcio: Importante para el desarrollo de los dientes y huesos del bebé. al día (un yogur o un vaso largo de leche).
Hierro: Importante para la formación de glóbulos rojos en la sangre. Para ti y para el bebé.
Ácido fólico: Importante para el desarrollo de los órganos y tejidos del bebé. Reduce el riesgo de defectos en la columna vertebral como la espina bífida. Asimismo, deberían continuar tomando en torno a 300 mcg. en la dieta habitual.
Vitamina C: Importante para la absorción del hierro. Se encuentra en la mayoría de las frutas y verduras.
Vitamina D: Importante para ayudar a absorber el calcio.
Ácidos grasos esenciales Omega-3: Importantes para el cerebro del bebé y el desarrollo del sistema nervioso en la etapa final del embarazo. Se encuentra en pescados azules de agua fría (caballa, arenque, salmón, sardinas).
Vitamina B12: Importante para tener una sangre sana. Se encuentra en: La única fuente no animal es el alga marina.

Alimentos a Evitar Durante el Embarazo

Existen ciertos alimentos prohibidos en el embarazo por el riesgo de transmisión de bacterias o toxinas que pueden afectar al bebé. Aquí hay ciertos aspectos que debes evitar durante el embarazo para un correcto desarrollo del futuro bebé.

Alcohol: Totalmente contraindicado. Las consignas actuales son de tolerancia cero con el alcohol. No existe una ingesta segura. Recuerda esta experta que el consumo de alcohol es especialmente peligroso durante los tres primeros meses.
Alto consumo de vitamina A: Dicho consumo puede dañar a tu bebé. Es mejor no tomar hígado o aceite de hígado de bacalao ya que son ricos en vitamina A.
Huevos crudos o poco cocidos: Pueden contener la bacteria de la Salmonella, lo que puede causar trastornos gastrointestinales agudos.
Paté: También ha de ser evitado pues también puede contener Listeria.
Cacahuetes: Existe una teoría que afirma que la alergia a los cacahuetes puede ser causada por haber estado expuesto a los mismos a edad temprana.
Cafeína: No hay problema en tomar cantidades moderadas. La cafeína no es buena amiga del embarazo.
Algunos edulcorantes: También se deben evitar. Es el caso de la sacarina, el ciclamato y la hoja cruda de stevia.

Precauciones Adicionales

Toxoplasmosis: Uno de los miedos - totalmente justificado - de las mujeres embarazadas es contraer toxoplasmosis. Esta infección la causa un parásito, el Toxoplasma gondii, y en adultos sanos puede cursar de forma asintomática o con efectos similares a los de una gripe suave. Esta infección, si se contrae durante el embarazo, puede provocar un aborto espontáneo o transmitirse al bebé, provocándole malformaciones.
Listeriosis: Otra de las toxiinfecciones alimentarias que preocupa es la causada por la bacteria Listeria Monocytogenes. "Provoca escalofríos, náuseas, diarrea, fatiga, dolores de cabeza y vómitos.

Es habitual que el ginecólogo pida una analítica completa de sangre tras confirmar el embarazo. Entre otras cosas, para saber si la futura madre tiene anticuerpos de la toxoplasmosis. De no estar inmunizada de forma natural, se deben evitar todos los productos cárnicos crudos curados (chorizo, salchichón, salami, jamón serrano curado…).

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Entre los quesos, “los más peligrosos son los quesos frescos y los no pasteurizados, como el brie y los quesos azules. Para no correr riesgos, lo mejor es optar por los semicurados o curados de vaca, cabra y oveja hasta que termine el embarazo", subraya.

Consejos para una Alimentación Segura

Es esencial seguir una alimentación saludable y segura durante el embarazo. Es importante para todas las personas conocer unas medidas básicas de higiene. Aquí hay algunos consejos para asegurar una alimentación segura durante el embarazo:

Limpieza de manos: Fundamental antes de manipular alimentos.
Lavar frutas, verduras y hierbas aromáticas: Hay que lavarlas bien. Se puede usar agua con lejía apta para desinfección del agua de bebida a razón de una cucharilla de café llena (1,2 a 2 ml) de lejía por cada litro de agua. El proceso, sugieren desde AESAN, es sumergir las frutas y hortalizas durante al menos 10 minutos. La lejía de uso doméstico no es apta para desinfectar frutas y verduras. Existen productos específicos para ese uso alimentario. Asegúrate bien de la dosis para cada uso leyendo las instrucciones del fabricante en la etiqueta.
Carnes: No comer carne cruda o poco cocinada, es decir, que no queden zonas rosadas en el interior de alimento. Cocina completamente la carne y el pescado.
Sobras de comida: Debes refrigerarlas lo antes posible, no deben estar más de 2 horas a temperatura ambiente. Guarda los alimentos cocinados en el frigorífico, colócalos adecuadamente, pero procura que se consuman en poco tiempo y mantenlos en recipientes cerrados, separados y lejos de los quesos y los alimentos crudos.
Productos cárnicos loncheados y quesos loncheados o rallados industriales.

Recomendaciones Adicionales

Agua: A la hora de beber, lo mejor es el agua. Una persona adulta debe ingerir de media entre 2 y 2,5 litros de agua al día (de 8 a 10 vasos). La cantidad para beber será menor si la madre toma muchas frutas y verduras, ya que aportan bastante agua. Para beber la mejor bebida es el agua. Se recomienda beber entre 2 y 2,5 litros de agua al día (de 8 a 10 vasos).
Sal: Modera el consumo de sal y no superes los 5 g al día, contando la sal añadida en el cocinado y la incluida en los alimentos que compras.
Distribución de comidas: Distribuye las comidas a lo largo del día de forma regular, aunque el número total de comidas que realices dependerá de tus necesidades.

Estos consejos son generales. El control del embarazo, incluidas las recomendaciones nutricionales en cada caso, debe realizarlo un profesional sanitario.

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