Alimentos para quedar embarazada: Guía completa
En el auge de la alimentación "natural" y los "superalimentos", es crucial hablar sobre la alimentación orientada a la fertilidad femenina. Una alimentación saludable y una dieta equilibrada siempre son la mejor opción para preparar tu cuerpo para el embarazo.
Si bien es cierto que nuestra capacidad para concebir está mayormente relacionada con factores hormonales y genéticos, la alimentación también juega un papel muy importante. La dieta puede afectar directamente a la salud reproductiva, tanto en hombres como en mujeres y, por ende, en nuestra capacidad para concebir.
No obstante, debemos saber que en la fertilidad no sólo influye la dieta, sino también la exposición a químicos presentes en muchos de nuestros alimentos. Existen evidencias científicas que asocian tanto la calidad del semen como la de los óvulos con la exposición continuada a químicos.
Alimentos que favorecen la fertilidad
Para los expertos, la dieta de la fertilidad debería ser rica en nutrientes y baja en grasas, con alimentos de todos los grupos alimenticios y libre de toxinas. Los expertos sí consideran que existen alimentos que ayudan a quedarse embarazada.
A continuación, presentamos una lista de alimentos que pueden ayudarte a mejorar tu fertilidad:
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- Frutas y verduras frescas: Se trata de alimentos ricos en antioxidantes, que cuidan todas nuestras células, incluyendo óvulos y espermatozoides. Son los grandes “amigos” de la fertilidad. Preferiblemente frescas y de temporada.
- Legumbres: Como las lentejas que son las legumbres más ricas en hierro. El mineral por excelencia que interviene en la formación de la sangre y en su oxigenación.
- Vegetales de hoja verde: Como las espinacas y acelgas, que contienen ácido fólico.
- Cereales integrales: Sustituye el pan blanco por el pan integral, mucho más nutritivo y con toda su fibra y propiedades.
- Frutos secos: Son una estupenda fuente de minerales indispensables para la salud reproductiva (calcio, fósforo, hierro, magnesio…) y de vitamina E. La nuez reduce la prolactina y regula las hormonas.
- Pescado azul: El pescado azul facilita una dieta equilibrada de Omega-3 como los boquerones, las sardinas, el atún o el salmón. Los ácidos grasos omega-3 presentes en estos alimentos impiden la acumulación de grasa en nuestras arterias, y son aliados de nuestra memoria. Favorece la espermatogénesis.
- Alfalfa: Alto contenido en vitamina C y aminoácidos.
- Semillas de chía, lino y cáñamo: Fuente de omega 3 y vitamina E.
- Pipas de calabaza: Altas en zinc y omega 6.
- Brócoli: Muy rico en vitamina C, hierro, ácido fólico y antioxidantes.
- Aguacate: Rico en grasas monoinsaturadas (grasas buenas) que ayudan a producir óvulos más saludables. Regula las hormonas reproductivas con un gran contenido de estimulantes naturales de la fertilidad.
Además de estos alimentos, es fundamental:
- Beber agua: Es fundamental que, para mejorar tu fertilidad, te hidrates bebiendo agua. El nutriente más necesario.
Nutrientes esenciales para la fertilidad
Existen nutrientes básicos para lograr un embarazo saludable que toda mujer debe tomar. Aquí algunos de los más importantes:
- Ácido fólico: Es importante que todas las mujeres en edad fértil hagan una dieta suficiente en esta vitamina. Vegetales de hoja verde, frutos secos y legumbres. Es importante que sepas que las cantidades necesarias difícilmente se alcanzan con la dieta; por lo que siempre se recomienda tomar suplementos durante al menos un mes antes de la gestación y los tres primeros meses de embarazo.
- Antioxidantes: Frutas, verduras y grasas saludables. Los radicales libres pueden afectar a la fertilidad femenina y a la calidad del semen.
- Hierro: Legumbres, carne roja, espinacas. La carencia de hierro está relacionada con la infertilidad. Además, si estás pensando en quedarte embarazada, tus reservas de hierro deben estar completas, ya que durante el embarazo existe una tendencia natural hacia la anemia.
- Selenio: Favorece la calidad y la movilidad de los espermatozoides.
- Omega 3: Favorece la espermatogénesis.
- Vitamina E: Protege el esperma y los oocitos. También llamada vitamina de la fertilidad.
Tabla de alimentos recomendados y sus nutrientes clave
| Alimento | Nutrientes clave | Beneficios para la fertilidad |
|---|---|---|
| Frutas y verduras frescas | Antioxidantes, vitaminas y minerales | Protegen las células reproductivas |
| Legumbres | Hierro, ácido fólico | Mejoran la calidad de la sangre y previenen defectos del tubo neural |
| Pescado azul | Omega 3 | Favorece la espermatogénesis y la salud cardiovascular |
| Frutos secos | Vitamina E, minerales | Protegen las células reproductivas y regulan las hormonas |
| Aguacate | Grasas monoinsaturadas | Ayuda a producir óvulos más saludables |
Alimentos que debes evitar
Al igual que algunos alimentos van a beneficiar tu fertilidad y camino hacia el embarazo sano, otros pueden resultar perjudiciales.
- Bollería y pastelería industrial: Evita la bollería y pastelería industrial, así como los alimentos procesados y/o refinados (como el azúcar blanco y la harina).
- Alimentos precocinados: Los alimentos precocinados son otro ejemplo de productos a evitar si quieres mejorar tu fertilidad. Intenta cocinar cositas sencillas, de temporada.
- Alcohol y cafeína: El alcohol y la cafeína tampoco son buenos compañeros. Recuerda que estas sustancias resultan poco recomendables durante el embarazo, por lo que debes evitarlas si quieres ser madre. Prescindir totalmente del alcohol. No hay evidencias de que el consumo moderado de cafeína afecte a la fertilidad o a la capacidad reproductiva, pero la pauta general es limitar su consumo a un máximo de dos tazas de café al día en aquellas mujeres que estén intentando quedarse embarazadas.
- Lácteos en exceso: Por otro lado, te recomendamos evitar el consumo en exceso de lácteos. Es mejor que los tomes desnatados, y sin azúcar o edulcorantes.
- Pescados con alto contenido de mercurio: Alto contenido en mercurio proviene de pescados predadores, como el pez espada o la caballa, el lucio o el pez panga, de éstos sólo una ración a la semana en adultos. Pero no deben ingerirse en niños menores de 14 años y embarazadas (o aquellas que ya lo están buscando).
Otros factores importantes
Además de la alimentación, existen otros factores que pueden influir en la fertilidad:
- Peso saludable: El sobrepeso y la obesidad son una barrera para tu fertilidad. Las mujeres con obesidad mórbida tienen más del doble de riesgo de trastornos ovulatorios. Un exceso de grasa corporal puede aumentar los niveles de estrógenos. Esto causa ciclos menstruales irregulares y puede alterar la ovulación. En el extremo contrario, tampoco es bueno el bajo peso, que se asocia normalmente a carencias y déficits nutricionales. Las mujeres que están por debajo del peso recomendado también pueden ver alteradas sus hormonas. En los hombres, el sobrepeso está asociado a altos niveles de insulina, que reduce la testosterona. Simplemente bajando entre el 5 y el 10% del peso corporal, se ha demostrado que muchas mujeres pueden recuperar la menstruación y gestar de forma espontánea.
- Ejercicio: 30 minutos de ejercicio ligero unos 5 días a la semana, antes de concebir y durante el transcurso del embarazo ayudará a mantener el peso y la salud.
- Evitar toxinas: Se debe evitar el consumo de alimentos ultraprocesados y comida rápida. Las toxinas de los alimentos pueden actuar como disruptores endocrinos. Estos actúan directamente en nuestras hormonas y, por tanto, en nuestra fertilidad.
Recuerda, además, que el sobrepeso y la obesidad son una barrera para tu fertilidad. Las mujeres con obesidad mórbida tienen más del doble de riesgo de trastornos ovulatorios. En el extremo contrario, tampoco es bueno el bajo peso, que se asocia normalmente a carencias y déficits nutricionales.
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Si creéis que vuestra alimentación está influyendo de forma negativa en la búsqueda de un embarazo o necesitáis realizar cambios en vuestra dieta para mejorar la fertilidad, sería recomendable poneros en manos de un especialista.
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