Aminoácidos Esenciales Durante el Embarazo: Nutrición Óptima para Mamá y Bebé
El embarazo y la nutrición son fundamentales para crear un entorno saludable y nutritivo donde el bebé pueda desarrollarse adecuadamente. Es importante que la madre establezca una dieta bien balanceada que contenga las cantidades adecuadas de vitaminas y minerales.
Importancia de la Nutrición Durante el Embarazo
Las pautas de educación y asesoramiento sobre nutrición en el embarazo y la lactancia van encaminadas a asegurar la mayor calidad de la dieta en cuanto a la selección de los alimentos que la componen y a la cantidad en la que estos se incorporan, de cara a lograr una ingesta equilibrada y suficiente.
Entre estas pautas, es frecuente abordar el aspecto de los complementos alimenticios (especialmente de los llamados micronutrientes, es decir, vitaminas y minerales), tratando acerca de la necesidad de incluirlos en los patrones alimenticios según el perfil de la gestante, si bien algunos forman parte de una pauta general, como veremos después, que son el hierro y el ácido fólico.
A pesar de lo dicho, no debe caerse en el error de pensar que los cambios metabólicos acaecidos durante el embarazo implican que una mujer encinta tenga que “comer por dos”, como a menudo se dice coloquialmente. Si partimos de la situación de base, es decir, una mujer no embarazada, sus necesidades de energía se mueven en torno a las 2.200 kilocalorías, cifra lógicamente sometida a los matices relacionados con el peso, la edad y la actividad desplegada en la vida diaria.
Pues bien, el embarazo supone un incremento de no más de 500 kilocalorías, con las cuales se satisfacen los requerimientos energéticos de la mujer gestante. Así que vemos que no es oportuno obsesionarse con ingerir calorías para evitar la malnutrición del bebé, ni mucho menos. Lo que sí es menester cuidar al detalle son los aportes más selectivos, es decir, los de aquellos nutrientes que pueden condicionar o limitar el desarrollo del feto, como son las proteínas, los ácidos grasos, los minerales y las vitaminas.
Lea también: Dieta para cólicos menstruales
Aquella mujer que se discipline a llevar una dieta en la que todos esos principios entren a formar parte equilibradamente, a buen seguro que logrará aglutinar todas estas necesidades nutritivas.
¿Se puede tomar complementos alimenticios durante el embarazo?
Sin embargo, no son pocos los especialistas que sostienen la tesis de que incluso las mujeres que respetan un perfil riguroso de dieta requieren alguna ayuda suplementaria. Pero a la par advierten que, en este terreno, siempre hay que tener presente que cualquier producto cuyo consumo se adopte sistemáticamente nunca debe plantearse como alternativa fácil a ingredientes de la dieta cuya presencia en la misma es innegociable.
Por otro lado, es preciso guardar algunas reservas respecto de algunos productos nutricionales no sometidos a prescripción facultativa, cuyo peligro radica en la eventualidad de que puedan contener dosis desorbitadas de vitaminas o minerales. Su consumo prolongado podría acarrear efectos opuestos del objetivo que se pretende.
La decisión de quedar embarazada debe implicar una planificación previa a lo que será la llegada de un bebé. La mujer conseguirá un estado óptimo para el embarazo y el buen desarrollo del feto si ingiere los nutrientes necesarios a partir de una alimentación adecuada y así como reforzar si fuera necesario mediante complementos naturales. En este sentido, existe la posibilidad de que el feto desarrolle ciertas patologías que son absolutamente prevenibles si se prepara al cuerpo materno con anterioridad a la concepción.
¿Qué debe comer una mujer embarazada?
Realmente la alimentación de la mujer embarazada o durante la fase de buscar quedarse en estado no debe ser muy diferente a la que debería realizar durante su vida.
Lea también: Taper en Niños: Todo lo que necesitas saber
En este aspecto, apostamos por la comida de calidad, comida real, donde abunden las verduras y frutas frescas, se aporte la suficiente cantidad de proteína a partir de fuentes diversas, como carne, pescado, huevos, lácteos…
Durante el embarazo hay que continuar con los hábitos alimenticios saludables y añadir un extra de calorías (de manera general unas 300kcals más) como soporte al nuevo ser que se está gestando en el vientre materno Y por supuesto, añadir grasas, como las del aceite de oliva, aguacates, nueces, semillas, e hidratos de carbono, a partir de tubérculos y/o legumbres (bien cocinadas) como máximos expontentes.
¿Qué no debe comer una mujer embarazada?
Entre estos: productos industriales procesados, alimentos ricos en azúcar, sustancias nocivas como el alcohol, alimentos que no hayan sido cocinados y se coman crudos ya que se aumenta el riesgo de contagio por toxoplasmosis, como determinadas carnes en conserva, leche cruda…
Reducir al máximo la ingesta de bebidas estimulantes, como el café…
El consejo de «comer por 2» no se aplica a todo el embarazo, ya que esto empieza a cobrar mucho más sentido a partir del segundo trimestre en adelante… Asimismo, evitar formas de cocinar que aumentan la densidad calórica (fritos…) de los alimentos en contraposición a la de su calidad nutricional.
Lea también: Soluciones para noches tranquilas
¿Qué se debe tomar en los primeros meses de embarazo?
A grosso modo, el embarazo puede generalizarse en que es un periodo en el cual se acrecientan las necesidades de la mayoría de los nutrientes, dentro de un rango amplísimo que abarca entre el 5 y el 400 %. Pero dentro de esa amalgama de sustancias de las que depende el adecuado desarrollo de la criatura, debemos hacer hincapié, por su trascendencia, en las siguientes:
Calcio
Tanto las mujeres embarazadas como las lactantes han de proveerse una ingesta diaria de este macromineral de 1.200 mg, cifra que conviene elevar a 1.300 cuando se trata de madres adolescentes, cuyo crecimiento y consolidación del sistema osteoesquelético todavía no se ha completado y cabe el peligro de que su organismo tire de las reservas óseas.
Estos aportes pueden alcanzarse mediante cuatro raciones de productos lácteos en cualquiera de sus presentaciones, además de un consumo programado de cereales integrales, leguminosas y vegetales verdes. Téngase en cuenta además que los aportes de calcio, para ser efectivos, exigen una restricción total de aquellas sustancias que interfieren en su metabolismo, entre las cuales citaremos expresamente café, bebidas carbonatadas, tabaco y alcohol.
Hierro
Sus requerimientos siguen una trayectoria un tanto singular durante la gestación, de manera que durante el primer trimestre descienden respecto a los que había previamente a la concepción como consecuencia de suprimirse la menstruación. Pero una vez llegada la decimosexta semana de gestación, se produce una proliferación de glóbulos rojos debido al incremento del volumen sanguíneo, lo cual obliga, en la mayoría de los casos, a una suplementación extra de hierro.
Si hablamos de cifras, una mujer embarazada necesita el cuádruple de este mineral que cuando no lo está, lo que equivale a unos cinco y medio miligramos diarios durante las dos terceras partes del embarazo. Sin duda, una de las amenazas metabólicas durante este estado es la anemia por deficiencia de hierro, que debe intentar evitarse a toda costa porque estadísticamente está demostrado que dispara las tasas de mortalidad materna y los porcentajes de nacimientos con bajo peso y antes de la semana 30.
Para mantener los depósitos orgánicos de hierro a niveles fisiológicamente aceptables, se recomienda:
- Un aporte alimentario sostenido de hierro, a través no solo de alimentos catalogados como fuentes naturales de este mineral (carnes rojas, legumbres, espinacas..), sino también de aquellos llamados facilitadores, que son los que contienen altas dosis de vitaminas C y A, indispensables para la absorción y acción metabólica del hierro (razón por la cual es importante aumentar el consumo de frutas, vegetales crudos, lácteos y pescados). Y no conviene dejar de lado los llamados alimentos fortificados, como la harina de maíz precocida.
- Una suplementación: la pauta generalmente extendida entre los especialistas es tomar 60 miligramos por día de hierro. Cuando se ha diagnosticado una anemia, su tratamiento impone esta misma cantidad pero ininterrumpida hasta seis meses después del parto, de manera que se restablezcan los depósitos de hierro.
Ácido fólico
Esta sustancia, incluida dentro de las vitaminas del grupo B (B9), sigue una dinámica diferente al concentrar su pico de necesidades en un margen de cuatro meses, teniendo como eje temporal el momento de la concepción. De esta manera, está completamente demostrado que su suministro en cantidades adecuadas desde dos o tres meses antes del embarazo hasta cumplidos los dos primeros meses del mismo reduce más del 70% el riesgo de malformaciones congénitas, especialmente el defecto en la formación del tubo neural (la futura médula espinal) y la fisura labiopalatina (llamada labio leporino), pero sin olvidar malformaciones del tracto genitourinario y del corazón.
Ampliamente conocida es la primera de las malformaciones derivadas de carencia de ácido fólico que se han citado, pues constituye la primera causa de mortalidad por defecto congénito. Su origen es enormemente precoz, pues dentro del desarrollo del sistema nervioso central, ese tubo neural completa su cierre antes de llegarse al mes de gestación, cuando no es nada infrecuente que hasta la madre desconozca todavía su estado. Ello indica que todo lo que no pase por iniciar la estrategia preventiva varias semanas antes de concebir el hijo tiene pocas esperanzas de prosperar.
Sus principales fuentes alimentarias son hígado, riñón, carne de ovino y ternera, huevos, vegetales de hoja verde (brócoli, espinaca, acelga…), leguminosas (sobre todo las alubias), cereales integrales y nueces. Pero hay que tener presente que el organismo solo asimila la mitad del ingerido, lo que hace inviable cubrir las necesidades solo a base de la alimentación.
De ahí que esté universalmente aceptado que sea suplementado a razón de 5 miligramos diarios a todas las mujeres que tengan el objetivo de quedarse embarazadas en un plazo de 3 meses.
Ácidos grasos esenciales
Durante el embarazo es fundamental una ingesta correcta de ácidos grasos esenciales; hablamos del linoleico, el linolénico y el docosahexanoico, por su relevancia en la constitución de las membranas celulares y en la regulación del aparato cardiovascular y del sistema nervioso central.
Por este motivo, la FAO y la OMS se hacen eco de la necesidad de enriquecer la alimentación de las mujeres embarazadas con aceites de soja, pescados azules y alimentos enriquecidos con estos ácidos grasos.
¿Qué hay que tomar antes de quedar embarazada?
Parece obvio, pero que una mujer parta de un buen estado de nutrición y salud antes de quedarse embarazada es fundamental. Y esta afirmación justifica su trascendencia en un dato: el estado nutricional de la madre antes del embarazo supera en influencia al incremento de peso durante el embarazo en el peso del bebé al nacimiento.
Haberse marcado una dieta sana y equilibrada antes de buscar un embarazo es imprescindible para que este sea saludable. Por una razón ligada a un fin estrictamente conservador de la especie humana, alimentarse mejor ya implica tener más probabilidades de quedarse embarazada, pues “el organismo es sabio” y pone trabas a una función reproductora que ni mucho menos le resulta imprescindible, reservando nutrientes para mantener los procesos metabólicos.
Otro aspecto digno de destacar en las mujeres que se alimentan deficientemente en cantidad o calidad y aquellas que manifiestan sobrepeso u obesidad es que los ciclos de ovulación pueden sufrir alteraciones que suponen un serio obstáculo para la consecución de un embarazo.
Por otra parte, tener un equilibrio entre las diferentes hormonas que directa o indirectamente intervienen en la reproducción favorece el crecimiento folicular en los ovarios y a su vez propicia el desarrollo del tejido uterino para que el óvulo fecundado pueda implantarse en él con firmeza.
Proteínas en el Embarazo
Al igual que el resto de nutrientes, las proteínas también son necesarias y esenciales durante el embarazo, y es que llevar una adecuada alimentación en este periodo es imprescindible para que todo vaya bien y para que el bebé crezca adecuadamente.
De forma resumida, las proteínas son un tipo de nutriente, sustancias formadas por una o varias cadenas de aminoácidos, que cumplen importantes funciones en el organismo. Así, es esencial incorporarlas en la alimentación, y también durante el embarazo, ya que son necesarias para la formación tejidos nuevos.
Existen muchos tipos de proteínas y se dividen según su origen, su función o su composición. Según su origen, las proteínas pueden ser de origen animal o vegetal. Asimismo, según su función en el organismo, encontramos proteínas hormonales, receptoras o estructurales, entre otras. Por otro lado, las proteínas según su composición se dividen entre proteínas simples, que están formadas de forma exclusiva por aminoácidos o derivados, y conjugadas, que incluyen en su estructura un componente de origen no proteico.
Funciones de las Proteínas Durante el Embarazo
Las proteínas cumplen un papel fundamental en el embarazo y en el correcto desarrollo del feto. Estas sustancias contribuyen a conservar la masa muscular y proporcionan al bebé los aminoácidos necesarios para crecer adecuadamente. Además, como hemos adelantado, las proteínas se encargan de crear nuevos tejidos corporales, imprescindibles para el desarrollo del bebé.
Asimismo, las proteínas son necesarias para el crecimiento y el desarrollo normales de los huesos en los niños y también contribuyen al aumento y conservación de la masa muscular.
Uno de los principales motivos por el que debes tomar la cantidad adecuada de proteínas durante el embarazo es porque ayudan a que el feto se desarrolle correctamente. Intervienen en la creación de nuevos tejidos, como por ejemplo, en el desarrollo del cerebro, en la formación de los músculos y, en general, en el crecimiento del bebé.
Es posible que no lo sepas, pero el consumo de proteínas es fundamental para la formación de la placenta. Además, también favorece al desarrollo del útero, el crecimiento de los senos, el aumento del volumen sanguíneo, etc.
Fuentes de Proteínas
- Huevos: uno de los alimentos con más proteínas que existe.
- Salmón: es otra de las mejores opciones a la hora de consumir proteínas de origen animal. Contiene unos 20 gramos de proteínas por cada 100 gramos de salmón.
- Pollo: es una carne blanca con gran aporte de proteínas.
- Legumbres: son una fuente muy buena de proteínas de origen vegetal, especialmente en el caso de los garbanzos.
Requerimientos de Proteínas Durante el Embarazo
Durante el embarazo, los requerimientos proteicos aumentan de forma considerable. Se recomienda una ingesta de alrededor de 1,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Por ejemplo, una mujer de 60 kg necesitaría unos 90 g diarios de proteína. Esto se puede lograr con una dieta equilibrada que incluya carne magra, pescado, huevos, legumbres y lácteos.
Este aumento responde a las necesidades de crecimiento fetal, producción de tejidos maternos y aumento del volumen sanguíneo.
Consideraciones Adicionales
Es recomendable no consumir alimentos o bebidas que contengan cafeína, si bien algunos expertos no son tan drásticos en la medida, suavizándola y proponiendo la opción de un consumo moderado, lo que puede interpretarse con el baremo de dos tazas de café diarias.
Según asegura el Dr. José Luis Prieto Alonso, ginecólogo y obstetra del Hospital Universitario Nuestra Señora del Rosario, se puede seguir una dieta vegetariana o vegana siempre y cuando esté supervisada por el especialista y se tomen suplementos de vitaminas y minerales imprescindibles para el buen desarrollo del embarazo y del bebé.
Afirma el Dr. Prieto, en un artículo publicado en el portal Natalben, especializado en embarazo y lactancia, que “una dieta vegetariana equilibrada y bien planificada puede tener beneficios para la salud, como niveles más bajos de colesterol, menor riesgo de cardiopatías, hipertensión, diabetes tipo 2, pero ha de suplementarse casi siempre para que resulte equilibrada. “Los déficits de hierro, vitaminas del grupo B y las proteínas pueden ser muy importantes para el bebé durante la lactancia.
tags: #aminoacidos #esenciales #embarazo