Bailes para Embarazadas en el Tercer Trimestre: Beneficios y Riesgos
El ejercicio físico es saludable para todas las embarazadas con una gestación de bajo riesgo. La actividad física está recomendada en todas las mujeres embarazadas, ya que les proporciona la fuerza y resistencia necesarias para poder mantener la gestación y tener un parto sin complicaciones. No obstante, no todos los deportes ni ejercicios son apropiados. La intensidad de estos ejercicios debe ser leve o moderada, de manera que no se pueda perjudicar al bebé.
Beneficios del Deporte en el Embarazo
En general, todos los médicos y especialistas recomiendan a las mujeres hacer ejercicio durante todo el embarazo, siempre y cuando no se considere un embarazo de riesgo. La razón es que la actividad física proporciona múltiples beneficios para el estado de salud de la mujer gestante.
- Reduce las molestias digestivas y el estreñimiento.
- Disminuye la ansiedad, la depresión y el insomnio.
- Aumenta la elasticidad en las articulaciones.
- Mejora la tensión arterial.
- Ayuda a controlar el peso y evitar la obesidad.
- Aumenta el bienestar psicológico.
- Reduce el riesgo de sufrir diabetes gestacional.
- Ayuda a recuperar antes la silueta después del parto.
Además, está demostrado que el deporte disminuye el tiempo de hospitalización tras el parto y reduce el número de cesáreas.
Deportes Recomendados Durante el Embarazo
Las mujeres que ya practicaban algún deporte antes del embarazo pueden seguir con él, aunque será conveniente reducir la intensidad y consultar con el médico si existe alguna contraindicación. Por otra parte, aquellas mujeres embarazadas no acostumbradas a realizar ejercicio deben buscar alguno con el que se sientan cómodas y empezar a practicarlo de forma gradual.
Caminar
Hacer caminatas es el ejercicio más adecuado para las mujeres que no suelen practicar ningún deporte de manera habitual, ya que no precisa de ningún entrenamiento previo y es posible empezar a un ritmo lento. En general, se recomienda caminar durante unos 20-40 minutos y con una frecuencia de 3 veces por semana.
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Salir a caminar es el deporte para embarazadas más recomendado en el primer trimestre, antes de hacer la ecografía de las 12 semanas y confirmar que la gestación avanza favorablemente. Las caminatas aportan múltiples beneficios durante el embarazo, ya que mejora la circulación, previene la hinchazón de las piernas, el estreñimiento, las hemorroides, etc.
Además, caminar es una excusa perfecta para estar al aire libre, tener un momento de desconexión o incluso salir con compañía. No obstante, hay que tener en cuenta algunas precauciones, como llevar ropa cómoda, usar protector solar, ponerse un sombrero si hace calor y llevar siempre una botella de agua para mantener la hidratación.
Natación o Aquaerobic
Los ejercicios en el agua son muy recomendados durante el embarazo, ya que al mantener el cuerpo sumergido se reduce enormemente el peso físico y el riesgo de dañarse. El agua también evita que el cuerpo se sobrecaliente mientras la mujer practica ejercicio. La natación o el resto de actividades acuáticas mejoran el tono muscular, la circulación sanguínea, la respiración, etc. Además, ayudan mucho a relajarse, a combatir los dolores de espalda y a poder dormir mejor por las noches.
En el caso de la natación o el aquaerobic, no hay ningún inconveniente en practicarlos durante el segundo o el tercer trimestre de embarazo. Estas mujeres se sentirán muy cómodas al flotar dentro del agua, ya que no tienen que soportar todo el peso de la tripa. Sin embargo, sí que es conveniente dejar de ir a la piscina en las últimas 6 semanas de gestación, ya que existe un riesgo de infección.
Ciclismo
Ir en bicicleta también es una actividad apropiada desde el inicio de la gestación, ya que mejora mucho la circulación de las piernas y ayuda a mantenerse en forma. A pesar de ello, no se recomienda montar en bicicleta a partir del quinto o sexto mes de embarazo, ya que resulta más complicado mantener el equilibrio con la barriga y se podría sufrir una caída.
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Una opción para evitar posibles golpes o caídas es utilizar la bicicleta estática en los últimos meses de gestación, pero sin hacer sobreesfuerzos y con una buena ventilación para evitar que el cuerpo aumente mucho su temperatura.
Yoga o Pilates
Estos deportes, aunque no son cardiovasculares, también son muy recomendados durante todo el embarazo porque contribuyen a aumentar la flexibilidad y la fuerza. No obstante, hay que destacar que no todos los ejercicios son posibles. En concreto, para practicar el método pilates, será necesario recurrir a un profesional que indique cuáles son los ejercicios específicos recomendados para las embarazadas.
Además de los beneficios que ya hemos comentado acerca del ejercicio físico durante el embarazo, tanto el yoga como el pilates ayudan a mejorar la postura corporal, reducir el peso y la presión del embarazo, eliminar la sensación de fatiga y, sobre todo, favorecen el vínculo y la comunicación entre la madre y el feto.
El Baile Durante el Embarazo
En los tiempos que corren, ya está asumido que el ejercicio es beneficioso para todas las personas. El deporte practicado saludablemente tiene muchos efectos beneficiosos sobre tu cuerpo y estado mental.
El baile es un gran ejercicio que podemos hacer durante el embarazo. Hay que comenzar a preparar el cuerpo a la actividad. Comienza bailando muy suavemente para ir calentando los músculos y así van subiendo las pulsaciones lentamente. Además, intenta que el impacto hacia tu cuerpo sea bajo, manteniendo un pie pegado al suelo todo el tiempo. Los saltos pueden provocar un desprendimiento de la placenta por lo que, en lugar de saltar, puedes hacer marcha.
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Segundo y Tercer Trimestres
El centro de gravedad cambia conforme la barriga crece, así que tendrás que poner atención al equilibrio porque puedes caerte. En general, lo mejor es evitar todo aquello que conlleve saltos, movimientos bruscos, inclinaciones de la espalda, movimientos fuertes de cadera y los giros en cualquier baile que hagas. Eso podría hacer que dañes los ligamentos y articulaciones aumentando el riesgo de caídas y lesiones.
¿Qué Tipo de Bailes se Recomiendan Durante el Embarazo?
No hay problema en practicar cualquier tipo de baile siempre y cuando lo adaptes a las semanas de embarazo que lleves teniendo en cuenta las limitaciones que puedas tener y de cómo te encuentres físicamente. No es lo mismo bailar hip-hop que ballet.
Puedes practicar bailes con movimientos muy suaves como la danza del vientre, la danza clásica, el jazz y también puedes adaptar danzas como la bachata con las que se hace un trabajo físico muy completo.
Lo importante es que practiques la danza que quieras adaptando tu cuerpo a las semanas de gestación en las que te encuentres. Si tienes dudas de si el baile que quieras practicar puede tener riesgos para ti o para tu bebé, consulta con tu médico y te dará las recomendaciones más adecuadas según tu situación.
La Danza del Vientre
La danza del vientre, también conocida como danza oriental, es una forma de arte y ejercicio que ha sido practicada durante siglos en el Medio Oriente y otras partes del mundo. Esta danza se centra en movimientos suaves y fluidos del cuerpo, especialmente en el área del abdomen y las caderas.
La danza del vientre es una forma suave de ejercicio que puede tener muchos beneficios para las mujeres embarazadas. La danza del vientre se centra en los músculos del abdomen, cadera y pelvis, lo que puede ayudar a fortalecer el núcleo de las mujeres embarazadas.
Precauciones al Bailar Durante el Embarazo
Durante el embarazo, es importante evitar movimientos bruscos y extenuantes que puedan causar lesiones. Evita cualquier actividad que ejerza presión sobre el abdomen, como movimientos de torsión o saltos. Evita los movimientos bruscos o extenuantes. Las mujeres embarazadas deben asegurarse de que sus movimientos sean suaves y fluidos, evitando saltos y movimientos bruscos que puedan causar lesiones.
Intensidad del Ejercicio
Como ya hemos indicado a lo largo de este post, el ejercicio físico durante el embarazo debe ser de intensidad moderada. Si la mujer ya practicaba algún deporte anteriormente, no conviene aumentar la intensidad con este nuevo estado y, en el caso de los deportes de alta intensidad, sería recomendable bajar el ritmo o cambiar de ejercicios si el médico lo considera necesario. En caso de no practicar ningún deporte de costumbre, la gestación es el momento más idóneo para empezar a mantenerse en forma. No obstante, será recomendable empezar con ejercicios de intensidad leve y, poco a poco, ir aumentando el ritmo.
Monitorización del Esfuerzo Percibido
Parece ser el método más práctico para medir la intensidad del ejercicio. Para un ejercicio moderado, las calificaciones de esfuerzo percibido deben ser de 5-6 en la Escala de Borg de Esfuerzo Percibido, donde 0 representa ningún esfuerzo y 10 un esfuerzo máximo. Es un método subjetivo de medición que relaciona el esfuerzo percibido con un valor numérico.
Algo incluso más simple y práctico es la prueba de “Talk Test”: durante un ejercicio de intensidad moderada podremos mantener una conversación normal. Sin embargo, si es vigoroso, aumentará sustancialmente la frecuencia respiratoria impidiendo mantener una conversación normal con facilidad.
Monitorización del Índice Metabólico (METs)
MET (equivalente metabólico): cantidad de calor disipado por metro cuadrado de piel. Los MET son la razón entre el metabolismo de una persona durante la realización de un trabajo y su metabolismo basal. Se puede utilizar para expresar la intensidad de la actividad física. Un MET se define como el costo energético de estar sentado tranquilo y equivale a un consumo de 1 kcal/kg/h.
En embarazadas (al igual que en resto de población) se recomienda realizar una rutina regular de ejercicio moderado definido como ejercicio de 3 a 5 METs (el consumo calórico sería unas 3 a 5 veces mayor en comparación a estar sentado tranquilo) o cualquier actividad equivalente en dificultad a caminar enérgicamente. La intensidad parece segura hasta 6-7 METs en embarazadas con buena condición física (ej: caminar a 6 km/h correspondería a 6 unos METs).
¿Qué hay que Evitar?
En general, es recomendable evitar los deportes de contacto y aquellos que se practican sobre superficies duras que aumentan la presión abdominal como, por ejemplo, el fútbol, el baloncesto, el voleibol, las artes marciales, etc. Tampoco conviene hacer ejercicios de alta intensidad o que exijan un excesivo trabajo de la musculatura abdominal.
En cuanto al tenis y el bádminton, es conveniente evitar el gesto deportivo del saque por la amplitud de movimientos que requiere. Además, durante el segundo y tercer trimestre, conviene no realizar ejercicios tumbada sobre la espalda, ya que se reduce el flujo sanguíneo uterino.
Otras Recomendaciones
Además de todo lo comentando hasta el momento, existen más consejos y precauciones a la hora de hacer ejercicio durante el embarazo, como son los siguientes:
- Llevar la ropa y el calzado adecuados.
- Calentar bien los músculos con ejercicios de estiramiento antes de realizar cualquier deporte.
- Controlar adecuadamente la alimentación para asegurar el aporte de las calorías necesarias.
- Hacer las pausas que sean necesarias para descansar y beber líquidos.
- La flexibilidad se debe trabajar, a ser posible, a diario.
Es importante que todas las mujeres tengan en cuenta estas recomendaciones para que el feto no sufra ningún daño y puedan tener un embarazo y parto saludable.
Importante: Escucha a Tu Cuerpo
Es muy importante que escuches a tu cuerpo. Si no puedes hablar mientras bailas es que tienes un ritmo demasiado alto.
Antes de comenzar cualquier forma de ejercicio durante el embarazo, es importante consultar con un médico.
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