Cafeína y Embarazo: Recomendaciones de la OMS
El embarazo es un proceso fisiológico en el que llevar una vida saludable cobra especial importancia. Una alimentación segura y equilibrada es esencial durante este período, y es crucial conocer las medidas básicas de higiene y las recomendaciones nutricionales.
Consumo de Cafeína Durante el Embarazo
El café es una de las bebidas más comunes en nuestra cultura, consumido por la mañana para despertar, después de comer para evitar la somnolencia, o simplemente para socializar. Sin embargo, las cosas cambian durante la gestación.
La cantidad segura de cafeína durante el embarazo, según la EFSA, se estima en 200 miligramos al día. Esta cantidad se considera segura también para adultos sanos. La vida media de la cafeína en la sangre es de 4 a 5 horas en un adulto sano, pero este tiempo de metabolismo aumenta a medida que avanza el embarazo.
Cuanto más tiempo permanezca la cafeína en la sangre de la gestante, mayores serán los efectos en la madre y su bebé. Es importante tener en cuenta que no hay unanimidad en los efectos del exceso de cafeína en el embarazo, y la cantidad de riesgo puede depender de la capacidad de la gestante para metabolizar la cafeína, así como del trimestre en que se encuentre.
Fuentes de Cafeína
- Café: Limitar el consumo a 200 mg de cafeína al día.
- Chocolate: La cantidad de cafeína depende de la cantidad de cacao puro. Un trozo pequeño de unos 20 gramos de chocolate con un 85-90% de cacao contiene aproximadamente 20 miligramos de cafeína.
- Bebidas Energéticas: Evitar su consumo debido a su alto contenido de cafeína y otros estimulantes.
- Refrescos de Cola: Consumir con moderación debido a su contenido de cafeína.
- Té: Si se consume té, es preferible el té rojo, seguido del té verde y finalmente el té negro, ya que aportan menor cantidad de cafeína.
Alternativas al Café
El café descafeinado puede ser una alternativa válida si la gestante busca el sabor del café. Para considerarse descafeinado, debe tener menos de 0,1% de cafeína de su peso en seco. Los solventes químicos utilizados en el proceso de descafeinado apenas permanecen en el producto final.
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Recomendaciones de la OMS y otras organizaciones
A continuación recogemos las recomendaciones de sociedades y organismos sobre el consumo de cafeína durante el embarazo:
- Organización Mundial de la Salud (OMS): Para las mujeres embarazadas con una ingesta diaria elevada de cafeína >300 mg/día, se recomienda reducir la ingesta diaria de cafeína durante el embarazo para reducir el riesgo de pérdida del embarazo y de recién nacidos con bajo peso al nacer.
- Federación Internacional de Ginecología y Obstetricia (FIGO): El consejo de limitar la ingesta de cafeína a 200 mg/día durante el embarazo sigue estando justificado. Un mayor consumo materno de cafeína (>300 mg/día) se asocia con un mayor riesgo de restricción del crecimiento fetal y se sugiere que aumenta los riesgos de aborto espontáneo y muerte fetal.
- Servicio de Salud de Canadá: Las mujeres que planean quedar embarazadas, las mujeres embarazadas y las madres que amamantan deben limitar el consumo de cafeína a 300 mg por día.
- Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG): El consumo moderado de cafeína (<200 mg/día) no parece ser un factor importante que contribuya al aborto espontáneo o al parto prematuro. La relación de la cafeína con la restricción del crecimiento sigue sin determinarse y no está claro si existe una correlación entre el consumo elevado de cafeína y el aborto espontáneo.
- Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. (HHS): El consumo moderado de café de hasta 400 mg/día de cafeína (de tres a cinco tazas de 8 onzas/día) en adultos sanos no está asociado con un mayor riesgo de sufrir enfermedades graves, enfermedades crónicas o muerte prematura. Las mujeres que son capaces de quedar embarazadas, que lo están intentando o que están embarazadas y las que están amamantando deben consultar a sus proveedores de atención médica para obtener asesoramiento sobre el consumo de cafeína.
- Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA): El consumo de hasta 200 mg diarios de cafeína por parte de embarazadas no genera problemas de seguridad para el feto.
- Real Colegio de Obstetras y Ginecólogos Brtánico (RCOG): Se recomienda a las mujeres antes de la concepción y durante el embarazo que limiten la ingesta de cafeína a 200 mg/día.
- Normas alimentarias del Consejo Nacional de Investigación Médica y de Salud de Australia y Nueva Zelanda (NHMRC): Sugieren limitar la ingesta de cafeína durante el embarazo a 200 mg/día.
Otros Aspectos Importantes de la Alimentación Durante el Embarazo
Además del consumo de cafeína, es fundamental prestar atención a otros aspectos de la alimentación durante el embarazo:
- Hidratación: Se recomienda beber entre 2 y 2,5 litros de agua al día (de 8 a 10 vasos).
- Sal: Modera el consumo de sal y no superes los 5 g al día.
- Distribución de Comidas: Distribuye las comidas a lo largo del día de forma regular.
- Alimentos Seguros: Evitar alimentos que incrementan el riesgo de toxiinfecciones (embutidos curados, leche cruda, etc.) o toxicidad (pescados azules grandes, vísceras, etc.).
- Higiene Alimentaria:
- Lava las frutas, verduras y hierbas aromáticas crudas.
- Cocina completamente la carne y el pescado.
- Refrigera las sobras de comida lo antes posible, no deben estar más de 2 horas a temperatura ambiente.
- Guarda los alimentos cocinados en el frigorífico en recipientes cerrados, separados y lejos de los quesos y los alimentos crudos.
Bebidas No Recomendadas Durante el Embarazo
- Bebidas alcohólicas: Se recomienda cero consumo de alcohol durante el embarazo.
- Bebidas azucaradas: Hay que descartar las bebidas azucaradas durante el embarazo, por la posible sobreingesta de azúcares libres y añadidos, y su implicación en la salud de la mujer gestante: sobrepeso, alteración de la glicemia y afectación en la salud bucodental.
- Tónica: Es recomendable evitar la quinina durante el embarazo.
Importancia de la Hidratación Saludable
La mejor fuente de hidratación es el agua, del grifo o embotellada. Los compuestos de algunas bebidas pueden ser tóxicos para el feto, ya que pueden atravesar la barrera placentaria, provocando efectos indeseados en el bebé. Además, el azúcar presente en refrescos, bebidas chocolateadas, zumos envasados, etc., tampoco son recomendables por el efecto sobre la glicemia y el exceso calórico.
Recuerda que estos consejos son generales y el control del embarazo, incluidas las recomendaciones nutricionales en cada caso, debe realizarlo un profesional sanitario.
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