Calcio para Niños: Beneficios y Fuentes Esenciales
El calcio es uno de los minerales esenciales que el cuerpo necesita para tener huesos y dientes sanos. Este valioso mineral es esencial para una vida saludable. Sin él no sobreviviríamos. También mantiene los tejidos fuertes y flexibles, permitiéndole moverse correctamente. Además, el calcio ayuda a la coagulación de la sangre y regula los latidos del corazón.
¿Qué es el Calcio?
El calcio es un mineral imprescindible para el mantenimiento de los huesos en condiciones normales. Sin embargo, tu organismo no puede producirlo, tan solo almacenarlo. Por eso debes obtener el calcio que necesitas a través de la dieta. El cuerpo de un hombre adulto contiene aproximadamente 1,2 kg de calcio, lo que representa, aproximadamente un 2% del peso corporal.
La mayor parte del calcio se almacena en los huesos (99%), junto con las proteínas. El 1% restante circula por el organismo desempeñando otras funciones. Los huesos liberan calcio a otras partes del cuerpo a medida que lo necesitan. Los huesos forman el esqueleto, un órgano vivo que comprende muchas células y representa aproximadamente el 20% del peso corporal.
Dos son las hormonas que regulan el calcio en la sangre y permiten que circule por el cuerpo en las cantidades adecuadas: la paratiroides y la calcitonina.
Durante los periodos de crecimiento rápido, como la infancia y el embarazo, se produce un pico en la absorción de calcio ya que los huesos en pleno desarrollo demandan más mineral. La absorción de calcio comienza a disminuir en la edad adulta, a excepción del embarazo, y sigue cayendo tras la menopausia cuando se reduce la producción de estrógenos.
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La falta de estrógenos acelera la degradación de los huesos y reduce la absorción del calcio proveniente de los alimentos y multivitamínicos. Por eso la ingesta diaria de referencia de calcio aumenta para las mujeres a partir de los 51 años, cuando suele comenzar la menopausia.
Consecuencias de la Carencia de Calcio
Si sufres una carencia de calcio durante muchos años, podrías desarrollar problemas de salud vinculados a la debilidad ósea:
- Los niños quizá no alcancen su estatura potencial máxima en la adultez.
- Los adultos pueden sufrir más fracturas.
- Aumenta el riesgo de osteoporosis.
¿Para qué Sirve el Calcio?
La función del calcio en el cuerpo humano es:
- Favorecer la salud de huesos y dientes
- Favorecer el funcionamiento del sistema cardiovascular
- Ayudar al sistema nervioso
- Ayudar al correcto funcionamiento de los músculos
- Favorecer la salud cerebral
- Procesar la insulina
¿Cuáles son los Beneficios del Calcio para la Salud?
Salud Ósea
Los huesos producen constantemente hueso nuevo y descomponen el viejo, y necesitan calcio para crecer y desarrollarse. Ésta es una de las razones por las que beber leche o bebidas vegetales fortificadas y comer alimentos ricos en calcio es importante para los niños (y también para los adultos), para evitar enfermedades como el raquitismo.
A partir de los 30 años se alcanza el pico de masa ósea, lo que significa que el organismo ha alcanzado los niveles óptimos de tejido óseo. A partir de esa edad, el cuerpo va perdiendo masa ósea lentamente. Si a esta edad no se ha alcanzado la masa ósea adecuada para la edad y el peso corporal, se puede sucumbir a la osteoporosis, una enfermedad que provoca la fragilidad de los huesos, lo que significa que se rompen con más facilidad.
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Esta enfermedad también puede ser hereditaria y puede causar fracturas en los huesos por caídas o incluso al toser. Es posible que a los pacientes de osteoporosis les administren un suplemento de calcio para ayudar a controlar la enfermedad.
Salud Muscular y Cardiovascular
El corazón es un músculo que necesita calcio para expandirse y contraerse, al igual que los demás músculos del cuerpo. Si padeces una deficiencia de calcio, es posible que no puedas moverte con facilidad, ya que tus músculos no funcionarán correctamente. También puedes sufrir calambres musculares y contracciones de los músculos faciales.
Los/as atletas y deportistas a veces sufren problemas musculares si disminuye el aporte de calcio de su organismo.
Salud Cerebral
A medida que envejecemos, a veces tendemos a olvidar cosas. Esto puede deberse a que las concentraciones de calcio en las células cerebrales no se regulan correctamente y hacen que las neuronas no funcionen como es debido. Hay indicios que sugieren que este proceso puede hacer que el cerebro sea incapaz de almacenar correctamente los conocimientos, de ahí la incapacidad de recordar cosas sencillas como dónde hemos puesto las llaves o por qué hemos entrado en una habitación. Esto no está relacionado con la enfermedad de Alzheimer, que es una afección diferente.
Diabetes
Un estudio ha demostrado que también existe una relación entre la ingesta de calcio y la diabetes, ya que puede ayudar al organismo a metabolizar la glucosa, que es esencial para que llegue a las células y suministre energía. Esto funciona junto con la cantidad adecuada de vitamina D. También es posible que la cantidad correcta de calcio en el organismo pueda beneficiar a las personas con prediabetes, que se produce antes de la aparición de esta enfermedad.
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¿En qué Alimentos se Encuentra el Calcio?
El calcio se encuentra en una serie de alimentos que son buenos para la salud. Hay que ingerir cierta cantidad de ellos, ya que el organismo no genera calcio por sí mismo. Existen varias fuentes de calcio a través de la alimentación, entre las que se incluyen:
- Queso, leche y yogur (ricos en fosfato de calcio)
- Vegetales de hoja verde oscura como el brócoli, la col rizada y el repollo
- Tomates en conserva
- Algunos pescados: sardinas y salmón en conserva con espinas
- Legumbres como soja y alubias cocidas
- Higos
- Tortillas de harina
- Algunos frutos secos y semillas (almendras, avellanas, pistachos, cacahuetes, macadamias, nueces, semillas de chía y linaza)
- Agua
Desayunar, comer y cenar de forma equilibrada combinando las fuentes mencionadas puede aportar muchos beneficios a tu salud y ayudarte a mantener un aporte suficiente de calcio.
Es interesante señalar que las espinacas no son una fuente de calcio, ya que contienen un compuesto que impide la capacidad del organismo para absorber este mineral.
Algunos alimentos están enriquecidos con calcio, por ejemplo:
- Cereales de desayuno
- Pan
- Bebidas como el zumo de naranja
- Leches vegetales (de soja, de almendras y de arroz)
Los suplementos suelen presentarse en forma de citrato de calcio (similar al citrato de sodio) o carbonato de calcio, los cuales también se utilizan como aditivos alimentarios.
Consideraciones Adicionales
Si tienes intolerancia a la lactosa, eres vegano, o crees que no llevas una dieta equilibrada, puede que desees aumentar tu consumo de calcio tomando suplementos, ya que puede que no estés comiendo suficientes alimentos que contengan este mineral. Antes de hacerlo, debes consultar a tu médico/a que te aconsejará sobre los mejores suplementos de calcio y las cantidades más adecuadas para tu nutrición.
Cantidades Necesarias de Calcio
Es importante ingerir la cantidad recomendada diaria de calcio desde la infancia. Si los niños no ingieren la cantidad adecuada de calcio, su salud puede resentirse y es posible que afecte su estatura adulta. Además, como ya se ha mencionado, los adultos pueden sufrir de osteoporosis.
Según el NHS, los adultos de entre 19 y 64 años necesitan 700 mg de calcio al día. Sin embargo, hay factores y circunstancias en las que se puede necesitar más. Por ejemplo, en adolescentes, las mujeres después de la menopausia y los ancianos. El calcio en el embarazo y en el periodo de lactancia es importante, ya que el bebé lo necesita para tener dientes sanos y desarrollar sus huesos. Se recomienda que las mujeres embarazadas consuman 1.000 mg de calcio al día.
La vitamina D también ayuda a la absorción del calcio por el organismo, y se obtiene mediante la exposición a la luz solar y, en ocasiones, a través de suplementos, ya que muy pocos alimentos la contienen.
Efectos Secundarios y Otras Recomendaciones
A veces la ingesta de calcio puede ser demasiado elevada, lo que no es grave si no se toman más de 1.500 mg, sin embargo, esta cantidad no es recomendable. Si ingieres demasiado calcio es probable que sufras dolor de estómago, náuseas, diarrea y otros problemas del aparato digestivo.
Si se toma un nivel excesivamente alto de calcio, pueden aparecer cálculos renales. Estos son depósitos duros de calcio y otros minerales que salen del organismo a través de la orina, pero que a veces se atascan y causan dolor.
El exceso de calcio también puede provocar estreñimiento. Si de todos modos necesitas tomar suplementos, debes intentar tomarlos con alimentos o cambiar de marca para aliviar esta situación.
Tanto los minerales como las vitaminas son nutrientes esenciales para un cuerpo sano, y uno de ellos es el calcio. Para cuidarse y llevar un estilo de vida gratificante es importante conocer los recursos que necesita el cuerpo a través de una alimentación sana y cómo obtenerlos. Sin embargo, si estás pensando en tomar un suplemento de calcio consulta con tu farmacéutico/a que te indicará lo más adecuado para tu situación.
El calcio es un mineral que realiza importantes misiones estructurales y reguladoras en nuestro organismo. El calcio circula en el plasma sanguíneo a una concentración que normalmente se encuentra entre 90 y 110 mg/L, siendo imprescindible mantener la concentración dentro de estos límites. Esto se logra mediante la acción coordinada de un grupo de hormonas, principalmente la paratiroidea, el calcitriol y la calcitonina.
En relación con el control de peso, tema de interés prioritario en sociedades desarrolladas, un aporte adecuado de calcio atenúa la acumulación de grasa y el aumento de peso en periodos de excesiva ingesta calórica, y favorece la degradación de grasa y la pérdida de peso, preservando la masa magra, durante periodos de restricción energética.
Estudios sobre la Ingesta de Calcio en Niños Españoles
- Estudio EsNuPI (2019): Se comprobó que la ingesta de calcio estaba por debajo de los requerimientos medios en un considerable porcentaje de niños.
- Estudio ENALIA (2014): Puso de relieve que la ingesta de calcio era insuficiente, especialmente a partir de los nueve años, con mayor riesgo en las niñas.
En el estudio EsNuPI se comprobó que la leche y productos lácteos proporcionaban la mayor parte del calcio ingerido (65,9% en población de referencia y 67,6% en niños que toman leche adaptada), otras fuentes de calcio fueron los cereales (4,8-5,8%) y vegetales (3,8%).
En la Tabla 2 se puede ver cómo se puede también conseguir calcio a partir de otros alimentos diferentes de los lácteos, pero no es lo habitual en la dieta media y en la práctica es difícil conseguir un aporte adecuado de calcio, sin tener un consumo suficiente de lácteos, que está marcado en 2-4 raciones/día.
En concreto se pueden obtener 250 mg de calcio a partir de un vaso de leche, 25 g de semillas de sésamo o 215 g de espinacas. Sin embargo, la biodisponibilidad del calcio (su facilidad de absorción) es mayor en el procedente de lácteos, en comparación con lo observado para el resto de los alimentos, pero además es más sencillo tomar un vaso de leche cada día y se hace más complicado tomar cada día 25 g de semillas de sésamo o 215 g de espinacas.
Esto pensando en alcanzar 250 mg de calcio, pero las ingestas recomendadas son 1000-1500 mg/día (en función de la edad y estado fisiológico), por lo que el reto de alcanzar esta cantidad, suprimiendo los lácteos, roza casi lo imposible.
Tabla 1: Ingestas de Referencia de Calcio (mg/día)
Ingestas de referencia marcadas para individuos de diferente edad y sexo, teniendo en cuenta las pautas del Departamento de Nutrición y Ciencias de los Alimentos.
| Grupo de Edad | Ingesta Recomendada (mg/día) |
|---|---|
| Lactantes (1-3 años) | 390 |
| Niños (4-10 años) | 680 |
| Niños (11-17 años) | 960 |
| Jóvenes (18-24 años) | 860 |
| Adultos (mayores de 25 años) | 750 |
Tabla 2. Cantidades de calcio aportadas por ración de lácteos y otros alimentos ricos en calcio vs calorías por ración.
| Alimento | Cantidad de Calcio (mg) |
|---|---|
| Vaso de leche | 250 |
| 25 g de semillas de sésamo | 250 |
| 215 g de espinacas | 250 |
Los estudios realizados en muestras representativas de la población española indican que los aportes recomendados de calcio no se alcanzan en un elevado porcentaje de adultos y niños. Por otra parte, existen corrientes de impacto creciente entre la población, que inducen a pensar que la ingesta de calcio y de lácteos (principal fuente alimentaria del mineral) es alta, e incluso excesiva o innecesaria en muchos individuos.
Los datos obtenidos en diversos estudios dietéticos ponen de relieve que la ingesta de calcio de la población es claramente mejorable y plantean como conveniente aumentar el consumo de lácteos hasta el nivel aconsejado o introducir el consumo de algunos lácteos enriquecidos con calcio.
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