Alimentación y cuidados para la mujer en periodo de lactancia

27.10.2025

Cuando una madre opta por la lactancia materna, es importante que durante este periodo cuide su alimentación puesto que el bebé recibe todos los nutrientes necesarios para su desarrollo a través de la leche materna. Por ello, se recomienda que la mujer siga una dieta sana y equilibrada durante el periodo de lactancia. No es necesario seguir una pauta de alimentación específica, pero sí prestar atención a algunos alimentos beneficiosos y otros que pueden ser perjudiciales.

Es fundamental que sea una dieta variada y haya aporte nutricional de las frutas, verduras, cereales, legumbres, carnes, pescados, huevos y lácteos.

¿Impacta la alimentación materna en la lactancia?

La correcta alimentación de la madre lactante es muy importante, ya que la composición nutricional de su leche se verá influida por lo que consume. Durante el periodo de lactancia no existen alimentos prohibidos, ni tampoco alimentos que sean obligatorios.

Además, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la leche materna es el mejor alimento para el bebé lactante, ya que contiene todos los nutrientes que necesita (proteínas, grasas, hidratos de carbono, vitaminas, minerales y agua) en cantidad y calidad. Otro beneficio de la leche materna es que aporta anticuerpos al bebé para fortalecer su sistema inmunitario.

Es cierto que la leche materna es capaz de cubrir las necesidades alimenticias del bebé, aunque la madre no se alimente correctamente. No obstante, si la madre no sigue una alimentación saludable durante la lactancia podría resultar perjudicial para la salud, pues la falta de nutrientes se extraerá de las reservas de la madre.

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La lactancia es, junto con el embarazo, una de las etapas de la vida de la mujer con mayor requerimiento nutricional. Por otra parte, una dieta baja en calorías o que incluya alimentos de un sólo grupo puede disminuir la cantidad y la calidad de la leche que se produce.

Recomendaciones nutricionales

En numerosas ocasiones, las madres que optan por la lactancia materna notan un aumento del hambre. Esto es completamente normal, ya que el cuerpo está ejercicio un mayor esfuerzo para producir leche. Pese a este aumento del hambre, lo aconsejable es consumir pequeñas cantidades, pero de manera muy frecuente. Esto favorecerá el mantenimiento de los niveles energéticos de forma constante, además de controlar el hambre y evitar los atracones.

Durante este periodo, el gasto calórico es mayor y, por tanto, aumentan levemente las necesidades nutricionales. La ingesta calórica recomendada en general para una madre lactante es de unas 2.700 Kcal (en mujeres no lactantes se recomiendan unas 2.200 Kcal). No es necesario forzar la ingesta; lo recomendable es que la madre se alimente según su propio apetito, pero teniendo esto en cuenta.

Durante el embarazo, la madre acumula reservas, fundamentalmente de grasa, que están destinadas a la adecuada producción de leche materna. La creciente demanda de calorías del niño durante estos seis primeros meses ayuda al proceso de pérdida de peso de la madre, recuperando la madre lactante el peso previo al embarazo de manera más rápida, sencilla y eficaz. Así, las madres que lactan de manera exclusiva suelen perder entre medio y un kilo al mes durante los primeros seis meses. No es este un momento óptimo para hacer dietas restrictivas: es mejor dejarlas para un poco más adelante.

A continuación, se detallan otras consideraciones importantes sobre la alimentación durante la lactancia, así como los alimentos y bebidas más adecuados para la alimentación materna.

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¿Cuáles son los alimentos adecuados para la lactancia?

Una dieta saludable durante la lactancia materna debe ser variada y equilibrada. Por ello, debe incluir una mezcla adecuada de hidratos de carbono, proteínas y grasas. Esto no solo va a aportar energía para producir leche, sino que también promueve que el cuerpo reciba los nutrientes esenciales para su correcto funcionamiento.

Entre los alimentos más aconsejados durante la lactancia se encuentran los siguientes:

Cereales y legumbres: el pan integral, el arroz y las lentejas son muy beneficiosos debido a su aporte en proteínas, calcio y hierro. Por ello, se aconseja incluir una pequeña cantidad de estos tipos de alimentos en cada comida principal.
Frutas y verduras: deben consumirse siempre frescos. Los alimentos frescos tienen más nutrientes que los procesados. Además, las frutas y las verduras frescas son la principal fuente de vitaminas y minerales. Al igual que sucede con los cereales y las legumbres, las frutas y las verduras también se deben consumir diariamente.
Carne: la de vacuno tiene un alto contenido en proteínas, lo cual cubre las necesidades energéticas de la madre lactante. Además, la carne de vaca contiene ácido fólico o vitamina B9 que intervienen en la formación de varios tejidos, como los músculos, los nervios y la sangre. Por todo ello, la cantidad semanal recomendada de carne roja es de 2 o 3 veces; mientras que las carnes blancas y los huevos pueden consumirse con más frecuencia.
Pescado: es una fuente clave de proteínas cuando se está amamantando. El pescado azul contiene ácidos omega-3 como el ácido decosahexanoico (DHA) que juega un papel crucial en el desarrollo del sistema nervioso (principalmente del cerebro). Está científicamente demostrado que el ácido omega-3 que consume la madre llega al niño a través de la leche materna. Además, el DHA también mejora la salud de la madre, ya que las mujeres que presentan una menor cantidad de DHA son más propensas a la depresión postparto.
Lácteos: es fundamental incrementar el consumo de lácteos durante la lactancia. Así se garantizará un aporte adecuado de calcio. Si la madre no ingiere el suficiente calcio para producir la leche, lo extraerá de sus reservas en los huesos. En cualquier caso, es preferible tomar los lácteos desnatados para poder gozar de sus beneficios sin un exceso de grasa.
Grasas saludables: el consumo de grasas de origen variado, como el aceite de oliva, el aceite de girasol, la mantequilla o la margarina también es importante. Algunas de ellas aportan omega-3 y omega-6, indispensables para el desarrollo neurológico del bebé, y también otras vitaminas importantes como la A y la D.

Influencia de la alimentación materna en el sabor de la leche

Algunos alimentos, especialmente las verduras, pueden afectar las características organolépticas y digestivas de la leche materna. Como resultado de ello, el bebé podría mostrar rechazo hacia el sabor de la leche o tener dificultades digestivas si algunos alimentos no le sientan bien. Por lo general, el bebé llorará o se sentirá irritado tras la toma si nota que la leche tiene un sabor demasiado fuerte para él. Es importante que la madre observe estas reacciones. En caso de ser necesario, la mamá deberá eliminar ciertos alimentos de su dieta para evitar esta situación.

Algunos de estos alimentos que pueden alterar el sabor de la leche materna son los siguientes: cítricos, coliflor, espárragos, alcachofas, cebollas, rábanos rojos, pimientos crudos, ajos, puerros y la comida picante. No obstante, también se deberá tener en cuenta la cantidad consumida. Cabe destacar que, si el bebé no responde mal a estos productos, no es necesario dejar de tomarlos. Algunos expertos afirman que también es beneficioso que el bebé se vaya acostumbrando a los diferentes sabores a través de la leche materna.

¿Son necesarios los suplementos vitamínicos durante la lactancia?

En cuanto a si la madre precisa tomar suplementos vitamínicos, el único recomendado de manera universal es el yodo (200 microgramos al día). Es muy recomendable también tomar en la dieta la suficiente cantidad de vitaminas y minerales. Por ello es tan importante seguir una dieta adecuada. Algunas madres que sufran la carencia de alguna vitamina en concreto deberán suplementarla, como puede ser el caso de la vitamina D (si tiene escasa exposición a la luz solar), o de la vitamina B12 (en madres vegetarianas), por ejemplo.

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A pesar de que se consuman grandes cantidades de frutas y verduras, la mayoría de médicos recomiendan tomar suplementos vitamínicos durante la lactancia. En función de cada mujer y sus necesidades, es posible seguir con las vitaminas prenatales o que el médico recete otros complejos multivitamínicos.

A continuación, se enumeran las vitaminas y los minerales que son esenciales durante la lactancia por norma general:

Calcio: la madre deberá consumir al menos 3 o 4 porciones diarias de alimentos ricos en calcio (leche, yogur, sardinas, almendras, espinacas o tofu) para conseguir el aporte necesario, unos 1.000 mg diarios. Para asegurarse que esto se consigue, lo mejor es tomar un suplemento de calcio.
Vitamina D: es importante para el crecimiento de los huesos porque ayuda a absorber mejor el calcio. No es posible conseguir la cantidad de vitamina D necesaria durante la lactancia con la alimentación y, por tanto, será necesario un aporte externo.
DHA: como hemos dicho, esta vitamina se consigue a través de la ingesta de pescados, mariscos y huevos. En caso de no comer las suficientes porciones de pescado semanalmente, será necesario un suplemento adicional de DHA para conseguir la cantidad diaria recomendada (200-300 mg).

Además, las mujeres lactantes deben aumentar la ingesta diaria de las vitaminas del grupo A y B presentes en frutas y verduras entre un 30 y un 50%, ya que sus requerimientos aumentan considerablemente en este periodo.

Alimentos prohibidos

Al igual que hay ciertos alimentos recomendados durante la lactancia por los beneficios que aportan, también hay ciertos alimentos que se deben evitar o reducir su consumo puesto que pueden ser perjudiciales para la salud del bebé.

Algunos de los alimentos desaconsejados durante la lactancia son los siguientes:

Pescados de gran tamaño: el atún o el pez espada pueden tener un alto contenido de mercurio. La OMS no los recomienda para mujeres embarazadas, madres lactantes o niños menores de un año.
Bollería y azúcares: el chocolate, la mermelada y los dulces en general están permitidos, pero no deben consumirse con una frecuencia mayor a dos veces por semana.
Cafeína: puede llegar al bebé por medio de la leche materna y causarle insomnio, nerviosismo e irritabilidad. Se recomienda moderar su consumo y no tomar más de un vaso diario de café, tés, refrescos, etc. Lo más adecuado es optar por el café descafeinado.
Alcohol: es perjudicial para el desarrollo neurológico del bebé y, por tanto, no se recomienda tomarlo durante la lactancia. En caso de tomar alguna copa de alcohol, se debe esperar unas 4 horas para que disminuya el alcohol tanto en la sangre como en la leche y poder amamantar.

Por último, también hay que tener especial cuidado con los medicamentos, en especial los antitusivos, los corticoides y algunos antibióticos. Estos tipos de fármacos pueden pasar a la leche y provocar efectos nocivos sobre el recién nacido. Si fuera necesario tomar algún fármaco durante la lactancia, lo mejor sería consultar con el médico para seguir sus indicaciones y evitar la automedicación. Consultar con el médico antes de tomar cualquier MEDICACIÓN.

Bebidas en la lactancia

Mantener una correcta y adecuada hidratación durante el periodo de lactancia es crucial, ya que asegura la producción de leche diaria. La leche materna está compuesta por un 85-90% de agua. Por este motivo, se aconseja tomar al menos 2 litros (8 vasos) de agua diarios, además de la cantidad de agua que se obtiene del consumo de frutas y verduras. Se puede variar el consumo de agua diario con otras bebidas como las infusiones, los zumos naturales, los caldos y las sopas. De este modo, también se garantizaría la ingesta de líquido recomendado.

¿Cómo aumentar el volumen de leche materna?

En el momento que la madre detecta la subida de leche (entre el segundo y cuarto día de vida), es aconsejable que se vacíe al menos un pecho en cada toma tras la subida de la leche, de esta forma la producción de leche aumenta y el bebé se alimenta mejor, ya que toma la leche que sale al final, que es más rica en grasas. Se aconseja, los primeros días de vida, no dejar pasar más de cuatro horas. Existen diferentes posiciones para amamantar al bebé: sentada, estirada, posición del "balón de rugby"... Es importante acercar bien al bebé al pecho, de forma que no le cuelgue la cabeza y que no estire el pezón.

Es útil aplicar unas gotas de la propia leche materna sobre el pezón después de cada toma, dejando secar el pezón al aire, evitando la humedad.
Revalorar la posición del bebé al mamar.
Evitar el uso de discos de lactancia, que ocluyen el pezón e impiden la ventilación.
Es útil realizar ligeras presiones intermitentes con las yemas de los dedos alrededor del pezón, durante unos minutos antes de la toma.

Otros consejos importantes

Evita el consumo de grasas saturadas y consume grasas saludables (ácidos grasos insaturados).
Utiliza métodos de cocinado saludables como cocina a la plancha o al vapor.
Evita en lo posible el consumo de azúcares refinados.
No consumas tabaco, alcohol ni cafeína.
Ten precaución con el consumo de medicamentos, y también con el consumo de hierbas y plantas (infusiones, medicamentos homeopáticos…). Ante la duda, consulta a tu médico si puedes o debes tomarlos.
Toma los suplementos vitamínicos que te haya recomendado tu médico. Recomendable para todas (salvo contraindicación específica) el suplemento de 200 microgramos de yodo al día. Consumir varias raciones de frutas y verduras frescas cada día.
Es esencial una adecuada hidratación.
Consume alimentos ricos en hierro (carne roja, hígado, berberechos, mejillones, lentejas…). Acompaña su consumo con una fuente de vitamina C (limón, naranja…) y nunca con calcio (leche, queso…), ya que impediría su correcta absorción. Alimentos ricos en HIERRO (intervienen en la formación de los glóbulos rojos, la oxigenación de los tejidos y el desarrollo psicomotor, psicosocial y cognitivo del bebé, y previene retardos del desarrollo neurológico. Alimentos ricos en VITAMINA C (fundamental para la formación del colágeno, proteína principal en los tendones, tejidos conjuntivo y óseo, la piel y los vasos sanguíneos, entre otros.
Haz ejercicio físico diario, adecuado a tu situación.

¿Cómo sé si tengo suficiente leche para mi bebé?

Ya sabemos que la leche humana es la fuente más adecuada y completa de nutrientes para un recién nacido, además de cubrir por sí misma las necesidades de vitaminas, minerales y compuestos orgánicos que precisa un lactante sano durante sus seis primeros meses de vida.

LEVADURA DE CERVEZA: es rica en zinc (contribuye al buen desarrollo y crecimiento del bebé y ayuda a evitar trastornos cutáneos). Se puede tomar en comprimidos (mejor si se complementa con germen de trigo), o bien se puede optar por la cerveza SIN ALCOHOL tipo 0,0%.

Uno de los beneficios de la lactancia materna es que ayuda a la mujer a perder peso después de dar a luz. Esto es debido al consumo energético que conlleva la lactancia. Sin embargo, no se aconseja realizar ningún tipo de dieta durante la lactancia para adelgazar y recuperar la talla.

Otro beneficio de la leche materna es que aporta anticuerpos al bebé para fortalecer su sistema inmunitario.

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