Alimentos Ricos en Calcio Durante el Embarazo

26.10.2025

El calcio es un mineral esencial en todas las etapas de la vida, especialmente durante el embarazo, donde la demanda aumenta considerablemente para apoyar el desarrollo de los huesos y dientes del bebé y mantener la salud de la madre. Las autoridades sanitarias advierten que durante el embarazo los requerimientos de calcio aumentan hasta un 40%. Los huesos y dientes del bebé se forman con el calcio extra que consume la gestante y, si no tiene suficiente, el feto tirará de sus reservas. Es decir, del contenido de los huesos.

Muchas mujeres asocian el calcio exclusivamente con los lácteos, pero hay una amplia variedad de alimentos que pueden ayudar a cubrir las necesidades de calcio en esta etapa sin depender solo de estos productos. El calcio es seguro para las mujeres embarazadas y las que están dando el pecho tomándolo en las cantidades recomendadas.

Importancia del Calcio durante el Embarazo

Durante el embarazo, las recomendaciones de calcio aumentan para adaptarse al crecimiento del feto y al mantenimiento de la estructura ósea de la madre. Las guías dietéticas sugieren entre 1.000 mg y 1.200 mg de calcio por día para mujeres embarazadas, lo que equivale a alrededor de 3-4 raciones diarias de productos ricos en calcio. Además de ser crucial para la estructura ósea, el calcio juega un papel en la transmisión de impulsos nerviosos, la contracción muscular y la coagulación sanguínea.

Durante el embarazo las necesidades energéticas y de nutrientes aumentan. La nutrición durante el embarazo es un capítulo fundamental. En esta etapa conviene llevar un estilo de vida saludable y, en ese sentido, la alimentación es clave: forma parte de los cuidados que necesita la futura mamá. Una dieta equilibrada tiene múltiples beneficios para la mujer gestante.

Además, el ácido fólico, el hierro y el calcio son tres pilares indispensables, pues influyen en la correcta formación del bebé. Aunque los médicos recetan suplementos vitamínicos y minerales cuando los niveles en el organismo son bajos, es posible -y recomendable- incrementarlos con una dieta adecuada.

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La buena noticia es que el metabolismo de este mineral se modifica en el embarazo a favor de la mamá. Gracias a este metabolismo natural el cuerpo de la embarazada consigue mantener sus depósitos de calcio y aumentar la disponibilidad para el feto, que en la última etapa de la gestación consume del orden de 200-300 mg/día. Por ese motivo, las recomendaciones establecen una mayor ingesta de alimentos ricos en este mineral en dicha época.

Fuentes de Calcio más allá de los Lácteos

Si bien los productos lácteos como la leche, el queso y el yogur son ricos en calcio, existen otros alimentos que también pueden satisfacer esta necesidad. A continuación, presentamos algunas alternativas, incluyendo pescados, frutos secos y vegetales de hoja verde, que pueden complementar o sustituir los lácteos en una dieta equilibrada.

1. Sardinas: Una excelente fuente de Calcio y Omega-3

Este pequeño pescado, consumido con espinas, aporta una buena cantidad de calcio biodisponible y omega-3, beneficioso para el desarrollo cerebral del bebé. Las sardinas enlatadas son una alternativa práctica y versátil que puedes añadir a ensaladas, bocadillos o tostadas integrales.

Receta de Aperitivo de Sardinas

Ingredientes:

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1 lata de sardinas (3-4 sardinas)
½ cebolla roja
4 tostadas integrales (20g cada una)
10 gramos de perejil fresco
Pimienta negra al gusto

Instrucciones:

Desmenuzar las sardinas con un tenedor.
Picar el perejil y la cebolla roja finamente, dejando la cebolla en remojo con agua y sal por 10-15 minutos para suavizar su sabor.
Mezclar las sardinas, la cebolla y el perejil.
Colocar la mezcla sobre tostadas integrales, añadiendo una pizca de pimienta.

Consejo nutricional: Las tostadas integrales aportan fibra. Este aperitivo es ideal como snack rápido y fácil de preparar.

2. Col Rizada y Almendras: Calcio de origen vegetal

La col rizada es una de las verduras con mayor concentración de calcio y ofrece una buena tasa de absorción. Es una excelente opción para quienes buscan alternativas vegetales. Las almendras, otro alimento rico en calcio y grasas saludables, complementan perfectamente esta receta.

Receta de Hatillos de Col Rizada con Salsa de Almendras

Ingredientes:

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6 hojas de col rizada
50g de queso emmental rallado
3 cebollas
3 zanahorias
6 dientes de ajo
20g de almendras
350ml de caldo de carne
1 cda. de harina
4 cdas. de aceite de oliva
Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

Cocinar las hojas de col al vapor o en el microondas hasta que estén tiernas. Quitar el tallo central.
Pelar y rallar la cebolla y zanahorias. Sofreír en una sartén con aceite de oliva, agregar sal y pimienta.
Mezclar las verduras pochadas con el queso rallado y rellenar cada hoja de col, enrollándolas para formar paquetes.
Para la salsa de almendras, dorar el ajo laminado y las almendras en aceite. Licuar la mezcla con un poco de caldo. Espesar la salsa en la sartén añadiendo harina y el caldo restante.
Calentar los hatillos de col en el horno o microondas y servir con la salsa de almendras.

Consejo culinario: Esta receta puede variarse usando diferentes tipos de queso o añadiendo otros vegetales al relleno.

Otros alimentos ricos en Calcio para el embarazo

Frutos Secos y Semillas: Las almendras, nueces y semillas de sésamo son ricas en calcio y fáciles de incorporar a diversas comidas, como ensaladas, yogures o batidos. Una porción de almendras (alrededor de 20-30 gramos) proporciona aproximadamente 80 mg de calcio y grasas saludables. Los frutos secos, principalmente las almendras y las avellanas, seguidas de los pistachos, también proporcionan buenas cantidades de calcio.
Vegetales de Hoja Verde: Las espinacas, el brócoli y la col rizada destacan por su contenido en calcio. Al cocinarlos al vapor o saltearlos, se mejora la absorción del mineral sin perder su valor nutricional.
Legumbres y alimentos fortificados: Las legumbres como los garbanzos y las lentejas, además de ser una fuente de proteínas y fibra, contienen calcio. Por otro lado, algunos zumos, cereales y leches vegetales fortificados con calcio también pueden ayudarte a alcanzar la ingesta diaria recomendada.
Pescado pequeños y algas: sardina en lata, boquerón, arenque… Y también algas en pequeñas cantidades. La hizo contiene 14 veces más calcio que la leche de vaca.
Bebida de almendras: un vaso de 200 ml contiene una deliciosa y equilibrada combinación de calcio (400mg), magnesio (1220mg) y fósforo (360mg).
Cereales integrales, legumbres y semillas: aportan vitamina B y minerales, incluido el calcio. Si se dejan en remojo o se germinan, se inhibe la absorción de ácido fítico, que ralentiza la absorción de calcio.
Higos secos: son ricos en fibra y una muy buena opción para picar entre horas, y se pueden usar para endulzar postres y batidos. 50 g aportan 125g de calcio y 40 g de magnesio.
Crucíferas: su calcio es el que se absorbe mejor. En la dieta de la futura mamá no pueden faltar coles, brécol, repollo, brócoli, coliflor, kale, etc. Si se toleran bien, es recomendable tomar entre 4 y 5 porciones por semana. Una porción equivale, por ejemplo, a una taza de brócoli crudo o media taza cocido. Te recomendamos una receta de pan de molde de centeno con boniato, kale y aguacate.

Beneficios de incluir alimentos variados en la dieta de embarazo

Diversificar la fuente de calcio ayuda a mejorar la absorción y la biodisponibilidad del mineral. Consumir una combinación de alimentos lácteos y no lácteos, como pescados con espinas, frutos secos y vegetales verdes, permite obtener calcio en diferentes formas que el cuerpo puede procesar eficazmente. Además, añadir alimentos ricos en vitamina D, como el salmón y el huevo, facilita la absorción de calcio y su integración en los huesos.

Consejos para maximizar la absorción de Calcio

Combina Calcio y Vitamina D: Esta vitamina es esencial para que el cuerpo absorba y utilice el calcio correctamente. Puedes obtener vitamina D a través de la exposición solar y alimentos como el salmón, yemas de huevo y alimentos fortificados. Vitamina D: es esencial en el metabolismo del calcio, y mientras dura la gestación la placenta la produce para favorecer su transporte al bebé.
Modera el consumo de cafeína: Las bebidas con cafeína pueden afectar la absorción de calcio, por lo que es aconsejable limitar su consumo y optar por bebidas descafeinadas o infusiones.
Distribuye la ingesta de Calcio a lo largo del día: Consumir calcio en diferentes comidas facilita una absorción óptima en lugar de intentar cubrir la dosis diaria en una sola comida.
Evita el Consumo Excesivo de Sodio: El exceso de sal puede interferir con la retención de calcio, por lo que reducir la sal en la dieta es beneficioso para la salud ósea.

Requerimientos nutricionales de Calcio

La EFSA no señala un aporte extra de calcio en el período de embarazo. Pero las mujeres embarazadas necesitan calcio y vitamina D (necesaria para que el calcio se absorba en el intestino y para mantener niveles adecuados de calcio en la sangre) para no descalcificarse durante la gestación. Por el contrario, tanto el Comité Científico de la AESAN (2019) y la FESNAD (2010) destacan los 1000mg/día como requerimientos de calcio en embarazo para población española. Las necesidades de calcio en la mujer gestante entre 19 y 50 años recomendadas por la OMS es de 1.200 mg/día. En la embarazada de gemelos se recomienda aumentar la dosis: en el primer trimestre, 1.500 mg/día, y en el segundo y tercer trimestre, la cantidad de calcio sería de 2.500 mg/día.

A continuación, exponemos el contenido de calcio que aportan los alimentos:

LÁCTEOS	NO LÁCTEOS
Alimento	100g / 100ml	Ración	Alimento	100g	Ración
Queso parmesano	1275 mg	30g = 425 mg	Sardina en lata	407 mg	90g = 366 mg
Requesón o mató	591 mg	100g = 591 mg	Almendra cruda	248 mg	25g = 62 mg
Queso en porciones	361 mg	15g = 54 mg	Tofu	200 mg	100g = 200 mg
Queso fresco	338 mg	75g = 253 mg	Berberecho en lata	142 mg	64g = 90 mg
Yogur desnatado	140 mg	125g = 175 mg	Espinaca hervida	112 mg	200g = 224 mg
Leche semidesnatada	120 mg	200ml = 240 mg	Soja hervida	80 mg	200g = 160 mg

Elaboración propia, basado en Farrán, A., Zamora, R., & Cervera, P. (2003). TABLAS DE COMPOSICIÓN DE ALIMENTOS DEL CESNID (Mc- Graw-Hill / Interamericana & Edicions Universitat de Barcelona, Eds.; 1st ed.). Mc- Graw-Hill / Interamericana y Edicions Universitat de Barcelona, 2003.

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