Cardapio Para Gestante Segundo Trimestre: Ejemplos y Consejos

07.12.2025

Una correcta alimentación en embarazadas va más allá de vigilar para no coger unos kilos de más. Desde el mismo momento en que la mujer confirma que está embarazada, su vida cambia. O, al menos, debería cambiar a mejor, incorporando hábitos saludables, si es que antes no los seguía. Sarai Angresola Rasa, graduada en Nutrición Humana y Dietética, recuerda que no se trata de empezar a comer por dos, sino de alimentarse correctamente para que no haya carencias.

Necesidades Energéticas y Macronutrientes

“En términos energéticos, se debe aumentar 340 calorías al día en el segundo trimestre y 450 calorías, en el tercero”, explica. En cuanto a los macronutrientes, sugiere incrementar la ingesta de proteína. Si lo normal son 0,8 gramos por kilo de peso y día, “la futura madre debería subir hasta 1,2 gramos por kilo, haciendo entre 12 y 15% de las caloría del día.

La fibra debe ocupar un papel importante en la dieta para embarazadas. “Es muy importante ya que durante la gestación se tiende a padecer estreñimiento”, advierte.

Dietas Vegetarianas y Veganas Durante el Embarazo

La evidencia demuestra que una mujer puede continuar con su gestación y llevar una dieta vegetariana e, incluso, vegana, sin que tenga efectos negativos ni en el feto, ni en la propia madre. La cantidad diaria de ácidos grasos omega 3 debe estar aumentada tomando 1-2 raciones (una cucharada sopera) de alimentos ricos en ácido linolénico, como aceite de lino, semillas de lino remojadas o un puñado de nueces. “Si no es suficiente con la dieta, habrá que recurrir a suplementación,”, señala.

Precauciones Alimentarias: Toxoplasmosis y Listeria

Uno de los miedos - totalmente justificado - de las mujeres embarazadas es contraer toxoplasmosis. Esta infección la causa un parásito, el Toxoplasma gondii, y en adultos sanos puede cursar de forma asintomática o con efectos similares a los de una gripe suave. Esta infección, si se contrae durante el embarazo, puede provocar un aborto espontáneo o transmitirse al bebé, provocándole malformaciones.

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Es habitual que el ginecólogo pida una analítica completa de sangre tras confirmar el embarazo. Entre otras cosas, para saber si la futura madre tiene anticuerpos de la toxoplasmosis. De no estar inmunizada de forma natural, se deben evitar todos los productos cárnicos crudos curados (chorizo, salchichón, salami, jamón serrano curado…).

Cómo Lavar Frutas y Verduras

Frutas, verduras y hierbas aromáticas: hay que lavarlas bien. Se puede usar agua con lejía apta para desinfección del agua de bebida a razón de una cucharilla de café llena (1,2 a 2 ml) de lejía por cada litro de agua. El proceso, sugieren desde AESAN, es sumergir las frutas y hortalizas durante al menos 10 minutos.

Carnes y Limpieza de Manos

Carnes: no comer carne cruda o poco cocinada, es decir, que no queden zonas rosadas en el interior de alimento. Otra de las toxiinfecciones alimentarias que preocupa es la causada por la bacteria Listeria Monocytogenes. "Provoca escalofríos, náuseas, diarrea, fatiga, dolores de cabeza y vómitos.

Quesos a Evitar

Entre los quesos, “los más peligrosos son los quesos frescos y los no pasteurizados, como el brie y los quesos azules. Para no correr riesgos, lo mejor es optar por los semicurados o curados de vaca, cabra y oveja hasta que termine el embarazo", subraya.

Alcohol, Cafeína y Edulcorantes

Las consignas actuales son de tolerancia cero con el alcohol. No existe una ingesta segura. Recuerda esta experta que el consumo de alcohol es especialmente peligroso durante los tres primeros meses. La cafeína no es buena amiga del embarazo. Algunos edulcorantes también se deben evitar. Es el caso de la sacarina, el ciclamato y la hoja cruda de stevia.

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Hidratación y Productos Industriales

A la hora de beber, lo mejor es el agua. Una persona adulta debe ingerir de media entre 2 y 2,5 litros de agua al día (de 8 a 10 vasos). La cantidad para beber será menor si la madre toma muchas frutas y verduras, ya que aportan bastante agua. Productos cárnicos loncheados y quesos loncheados o rallados industriales.

Importancia de una Dieta Saludable

Los hábitos alimenticios son importantes para llevar a cabo una vida saludable. Pero cuando se está en periodo de gestación, mantener una dieta para embarazadas saludable es esencial para tu salud y la de tu bebé. Aquello que comemos durante el embarazo tiene un enorme impacto en el desarrollo del niño durante su infancia. Por no hablar de los déficits nutricionales. Recuerda que todo lo que ingieres está en constante intercambio con el feto.

Alimentos Recomendados

Productos lácteos como el queso, el yogur o la leche enriquecida. Todos son alimentos ricos en calcio, uno de los nutrientes más importantes durante la gestación. Eso sí, opta siempre por alternativas pasteurizadas como el queso feta o el queso fresco.
Cereales integrales. Una dieta semanal para embarazadas debería incluir, al menos, un 50% de cereales integrales.
Agua. ¡No puede faltar!
Huevo.
Verduras de hoja verde como acelgas, espinacas, lechuga o brócoli.
Fruta.
Por último, no olvides los frutos secos y las semillas.

Dietas Específicas para Embarazadas

Dieta para Embarazadas con Sobrepeso

Aquellas mujeres con sobrepeso pueden adaptar los alimentos que consumen para evitar coger excesivo peso durante el embarazo. Una dieta para embarazadas con sobrepeso debe ser fundamentalmente equilibrada. Esto significa rica en verduras, hortalizas, frutas y grasas saludables. Además, también se recomienda prestar atención a los procesos de cocinado. Prioriza las recetas al horno, al vapor o los asados.

Dieta para Embarazadas con Diabetes Gestacional

Si presentas diabetes gestacional, un menú adaptado debería excluir productos ultraprocesados como las pizzas congeladas. Por último, evita la comida rápida así como el uso de salsas industriales para aderezar ensaladas. ¡Su contenido en azúcares es mucho más elevado de lo que imaginas!

Dieta Según el Mes de Gestación

El primer trimestre no debería conllevar un aumento de calorías en exceso. En un menú saludable para embarazadas durante el segundo trimestre debería aumentar el incremento calórico. Los últimos meses de gestación son aquellos donde el cerebro del feto experimenta un mayor desarrollo. Por este motivo, la dieta saludable para embarazadas del tercer trimestre debe incluir alimentos ricos en ácidos omega 3 como los boquerones o las sardinas. En términos de cantidad, durante esta última etapa no es necesario comer en exceso.

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Control de Peso Durante el Embarazo

El estado de gestación hace engordar el cuerpo de una mujer. En concreto, se suelen ganar entre 8 y 11 kilos durante la gestación. Evita consumir productos ultraprocesados o con un exceso de calorías. Prioriza las verduras, frutas, legumbres y carnes magras. Además, se recomienda incluir alimentos ricos en fibra en la dieta para embarazadas para no engordar.

Alimentos a Evitar

¿Qué alimentos no se pueden comer durante el embarazo?

Carnes crudas o poco cocinadas, ya que aumenta el riesgo de contraer toxoplasmosis.
Huevo crudo.
Cafeína. La placenta es capaz de absorber la cafeína hasta llegar al feto. Esto puede comprometer su salud.
Tampoco se recomienda consumir hortalizas crudas. Ni frutas sin pelar.

Nutrientes Esenciales y Alimentos Recomendados

Cada embarazada tiene sus propias necesidades nutricionales. Por ello, conviene siempre contar con la opinión de un especialista médico que realice un seguimiento del embarazo.

Nutriente	Cantidad	Alimentos recomendados
Proteínas	Se recomienda ingerir entre 140 y 170 gramos al día.	Queso, huevos, carnes magras, frutos secos, semillas o pescado.
Grasas y aceites	Conforme avanza la gestación, se recomienda aumentar el consumo. Durante las primeras etapas, 5 cucharaditas diarias es suficiente, aumentando hasta 8 en las últimas etapas.	Aceitunas, aguacate, frutos secos, aceite de oliva o pescados más grasos.
Ácido fólico	Se aconseja consumir 600 μg diarios.	Verduras de hojas verde: endivias, berros, espinacas, acelgas, puerros, lechuga, coles y las judías verdes.

Antojos y Bienestar Emocional

Si te organizas y los tienes más o menos previstos, puedes prepararte picoteos saludables con ingredientes frescos y naturales. Así no atacarás la bolsa de patatas fritas de la oficina. Sin embargo, también es importante que escuches a tu cuerpo y permitirte un capricho de vez en cuando. De este modo, se libera dopamina, serotonina y endorfinas (las conocidas hormonas de la felicidad) y el bebé lo percibirá, algo muy beneficioso para su desarrollo.

Tercer Trimestre: Aumento Energético

En esta última etapa del embarazo, el aporte energético aún debe aumentar más, en torno a unas 300 kcal diarias. Sin embargo, de nuevo, se deberá atender al caso concreto de cada una de las mujeres. Los expertos nos recomiendan incluirlos en los desayunos y meriendas, para que así no interfieran en la absorción de hierro que hemos mencionado previamente. Entre ellos, destacan el arroz, las patatas, el pan, los cereales y la pasta. Sin embargo, la recomendación es que todos ellos sean integrales, para así aumentar la ingesta de fibra. Por ello, los médicos nos recomiendan comer entre 2 y 3 raciones de estos alimentos al día.

Alimentos Ricos en Omega 3

Además de los huevos y productos lácteos que ya hemos mencionado, no podemos olvidarnos de los pescados. Sobre todos aquellos ricos en Omega 3, como el salmón. Ahora, debemos evitar aquellos que puedan acumular metales pesados como el mercurio. Descarta entonces el pez espada, el tiburón, el atún rojo y el lucio.

Higiene y Cuidado Personal

En el embarazo la higiene íntima (región genital y ano) debe efectuarse cuidadosamente. Los pezones y areolas mamarias deben lavarse cuidadosamente y pueden tratarse con algunos productos que recetará el médico. La limpieza de la boca ha de ser regular, por la mañana y por la noche. Respecto al cabello, se debe renunciar al crepado, a los rulos muy apretados y a la laca. Si se observan variaciones en la agudeza visual se debe consultar al oculista.

Ropa y Sujetadores Adecuados

La ropa se recomienda que sea holgada y cómoda, debe estar apoyada en los hombros, y no comprimir el cuerpo, especialmente las mamas, el talle y el abdomen. Los sujetadores deben adaptarse al aumento del volumen mamario (hay modelos especiales).

Tabaco y Embarazo

Respecto al tabaco, aunque menos de diez de cigarrillos al día se considera un consumo bajo, médicamente debe desaconsejarse fumar antes, durante y después del embarazo. Los hijos de madres fumadoras pueden tener una reducción del peso fetal de entre 100-250 gramos. Este peso que para un adulto no tiene ninguna significación, en el feto comporta una reducción del 5-10%. La talla se ve reducida en más o menos un centímetro de media.

Aumento de Peso y Dieta Mediterránea

Una alimentación adecuada durante el embarazo es fundamental para la salud de la madre y del hijo. No hay peso ideal, pero sí se debe vigilar el peso y sobre todo llevar una alimentación adecuada para el feto y para la madre. El incremento de peso, al final del embarazo, debería oscilar entre 9 y 12 kilos cuando se parte del peso ideal de la madre. Un aumento de peso inferior a 5 kilos puede, aunque no siempre, repercutir en el desarrollo normal del feto.

En general, si se sigue una dieta mediterránea no suele haber carencias alimentarías durante el embarazo a no ser que existan trastornos de alimentación o se sigan dietas de adelgazamiento. Durante el embarazo, aumenta el sentido del olfato y del gusto, de tal forma que es posible coger “manía” a algunos alimentos, al café e incluso al tabaco. Al contrario, aparecen “los antojos”, que existen pero de los que no se conoce la causa. En algunas ocasiones, a las embarazadas les apetece comer productos no comestibles, por ejemplo la tierra (arcilla).

Grupos de Alimentos y Recomendaciones

Aceites y grasas: limitar el consumo. Evitar los guisos y las salsas tipo mayonesa.
Fruta: consumir la fruta del tiempo y la propia de la región. Debe estar presente en la alimentación de todos los días, incluso en 3-4 de las ingestas diarias.
Verdura, tubérculos, hortalizas: deben consumirse todos o casi todos los días en alguna de las comidas.
Legumbres: debería incrementarse su consumo, que casi ha desaparecido de nuestra dieta. Es un grupo de alimentos muy energético.
Leche y derivados lácteos: el consumo de 0.5-1 litro diario de leche es adecuado durante el embarazo y lactancia.
Huevos: se considera adecuado el consumo de 2-4 huevos a la semana.
Carne: su consumo debe mantenerse en los niveles previos al embarazo. Es preferible comer carnes magras y a la plancha, incluso retirando las porciones de grasa y la piel de las aves.
Pescados y marisco: en conjunto aportan tantas o más proteínas, vitaminas y minerales que la carne, pero con menor aporte energético y de grasas.
Embutidos y patés: deben consumirse de forma limitada.
Quesos curados y semicurados: se recomienda un consumo moderado por su elevado valor energético.
Azúcar y miel: consumo limitado.
Pastelería: consumo limitado.
Cereales; pan, arroz, pasta: deben constituir la base de la alimentación.
Sal: se puede consumir según la costumbre previa al embarazo aunque es aconsejable moderar la cantidad.
Café y té: la cafeína, como otras sustancias estimulantes, se absorbe de forma inmediata y produce efectos negativos sobre el sistema nervioso y el aparato circulatorio.
Bebidas alcohólicas: las bebidas alcohólicas durante el embarazo están totalmente desaconsejadas.

Consejos Adicionales

Vigila las formas de cocinar los productos para no tener digestiones pesadas.
Cuidado con los condimentos fuertes y las raciones muy grandes, es mejor comer menos cantidad en más veces.
Mezcla los colores en tus platos, podrás asegurarte que estás mezclando diferentes nutrientes.
Intentar comer cada 2-3 horas, cantidades más pequeñas, pero de manera más frecuente.
Evitar los alimentos grasos, pesados y especiados.

Actividad Física y Viajes

Excepción hecha de los casos en que exista una amenaza de aborto o parto prematuro, o en el caso de que el médico la desaconseje, la embarazada puede desarrollar una actividad física normal, aunque evitando en lo posible las pesadas. La gimnasia prenatal es el ejercicio más idóneo para la embarazada ya que está diseñada para la situación singular de la embarazada. La práctica de ejercicio durante el embarazo, ya sea gimnasia prenatal o ejercicio aeróbico moderado, va a mejorar la condición cardiovascular y muscular, va a favorecer la postura y evitará un aumento excesivo de peso, lo que permitirá enfrentarse al trabajo de parto con menos riesgos.

En general, deben evitarse los viajes largos y cansados en el primer trimestre y durante las cuatro últimas semanas de embarazo. El viaje en avión no presenta riesgos añadidos durante el embarazo, ya que los aviones están presurizados, por lo que el bebé no corre riesgos.

Recomendaciones Finales

Lo más adecuado es basar la alimentación en una dieta típica “mediterránea”. Se debe prestar especial atención a las mujeres veganas que no consumen ningún producto de origen animal. La carne fresca consumida cruda o poco cocinada, embutidos y fiambres puede representar un riesgo de contraer toxoplasma, listeria monocytogenes, Salmonella, Campylobacter y E. Por este motivo es necesario lavar bien las frutas y verduras frotando la piel con agua cuando el producto lo permita. Al comer fuera de casa, es mejor evitar el consumo de frutas y verduras crudas.

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