Cenas Saludables y Deliciosas para Niños de 3 Años: Recetas y Consejos
Es importante dedicar un momento de nuestro día para reunir a toda la familia y la cena es el momento ideal para hacerlo. Cenar con los niños implica educar en alimentación, y la mejor educación parte del ejemplo. Los niños necesitan comer saludable al igual que los adultos.
Método Nutriplato: La Base de una Cena Saludable
Para tener una idea clara de qué es una comida o cena saludable seguiremos el Método Nutriplato. Todas son cenas equilibradas que siguen las proporciones recomendadas por el Método Nutriplato: del conjunto de la cena, el 50% serán verduras y/o hortalizas, el 25% cereales integrales y/o tubérculos, y el 25% restante, alimentos con proteínas como carne, pescado, huevos y/o legumbres. En conjunto forman un menú de cenas que incluye alimentos variados.
Están enfocadas principalmente a los más pequeños, pero seguro que padres e hijos las disfrutaréis juntos. Ellos también pueden formar parte del cocinado.
Ideas de Cenas Saludables y Fáciles para Niños
Aquí te presentamos algunas ideas de cenas que son deliciosas, fáciles de preparar y atractivas para los más pequeños. Recuerda, muchas veces la diferencia entre el éxito y el fracaso de las cenas infantiles está en la presentación, ya que los peques ‟comen con los ojos”. Por otro lado una cena saludable es esencial para el bienestar general de los niños.
Crema de Zanahoria Casera
Se puede tomar caliente o templada, y si se hace de más, se puede guardar en la nevera para otra ocasión. En este caso, para elaborar esta crema solo se necesita zanahoria y cebolla. Se puede optar por saltearlas primero ligeramente, para cocerlas con agua o caldo de verduras después. Solo quedará triturar para conseguir la textura deseada. Para decorar o darle un sabor especial se le pueden añadir picatostes o avellanas tostadas en polvo o en trocitos, según la edad del niño o niña.
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Crepes con Champiñones y Pollo
Las crepes son un plato ideal para una cena divertida en familia. Los pequeños de la casa os pueden ayudar a hacer la masa, ¡y seguro que les gusta ver como dais la vuelta a las crepes! Para hacer la masa solo necesitamos huevos, harina, leche, aceite de oliva y un poco de sal, opcionalmente. Se baten todos los ingredientes, y ¡a la sartén! Recuerda engrasar ligeramente y hacer crepes bien finas. Para el relleno, en esta ocasión os proponemos hacer un salteado con champiñones y pollo.
Salmón al Horno con Verduras
El martes, la cena consistirá en un plato único con arroz, salmón al horno con verduras y ensalada. Para hacer el salmón a la papillote, debes cortar un papel de horno de 60x30 cm aproximadamente y precalentar el horno. Escoge vegetales al gusto, córtalos en trozos pequeños y haz una “cama” de verduras para el salmón en el centro del papel. Coloca la pieza de salmón en el centro. Envuelve el salmón y las verduras con el papel, hornéalo durante unos 15 minutos a 190ºC. Si se tiene un estuche de silicona, esta receta se puede hacer en el microondas. En ese caso, regula el microondas a máxima potencia durante 4 minutos. Cuando el salmón esté cocinado, abre los saquitos manteniendo a los niños lejos, ya que el vapor de dentro quema mucho. Para el postre, podemos preparar un bol de fresas con un poco de yogur natural.
Berenjenas Rellenas de Lentejas
El miércoles incluiremos legumbre en la cena. Sí, ¡las legumbres también pueden comerse para cenar! Ya sea en forma de puré, sopa, guiso o ensalada, las legumbres son un grupo de alimentos muy interesante. Aportan hidratos de carbono y proteínas, por lo que pueden considerarse un alimento ideal para hacer un plato único combinado con vegetales. Precalienta el horno y corta las berenjenas a lo largo por la mitad, realizando algunos cortes en diagonal en la pulpa. Salpimienta al gusto y hornea durante 40 minutos a 180ºC. Mientras se cocinan las berenjenas, preparamos la ensalada de lentejas. Podemos usar lentejas ya cocidas o haberlas cocido previamente. Cortamos tomate, lechuga, aceitunas...y lo mezclamos bien, junto con maíz. Una vez las berenjenas estén casi listas, les añadimos un poco de salsa de tomate y queso rallado por encima, y gratinamos 5 minutos más. Para servir, ponemos la berenjena en el plato y la acompañamos con la ensalada de lentejas. De postre, la fruta fresca es la mejor opción.
Coliflor y Patata Gratinadas con Lenguado a la Plancha
En la cena del jueves, cocinaremos un primer plato y un segundo. El primer plato será una coliflor y patata gratinadas, y corresponderán a la parte de vegetales (la coliflor, ocupando un 50% del plato) y de tubérculos (la patata, ocupando el 25%). Por un lado se sofríe a fuego bajo un poco de cebolla y ajo. Al mismo tiempo ponemos a hervir la coliflor y las patatas cortadas durante unos 20 minutos. Una vez están cocidas, y el sofrito un poco dorado, escurrimos y pasamos la coliflor y la patata a una fuente apta para el horno. Distribuimos el sofrito por encima y le añadimos un poco de queso mozzarella y parmesano. Lo horneamos 10 minutos a 180ºC, y ¡listo! Podemos añadir un toque de romero para un extra de aroma. En este caso, el segundo no puede ser más rápido. Se trata de hacer en una sartén con poco de aceite un filete de lenguado (u otro pescado blanco con pocas espinas o fáciles de eliminar), y acompañarlo con unos tomates cherry cortados y aliñados. ¿Fácil, verdad? Pero sabemos que a veces, conseguir que los pequeños de la casa lleguen a las 3-4 raciones de pescado a la semana no es fácil. En este caso, os proponemos algunas originales recetas con pescado para niños. Para darle un poco de variedad al postre, podemos preparar una colorida macedonia de frutas.
Alcachofas y Pizza Casera
Te proponemos empezar la cena con una verdura especial: la alcachofa. Una preparación sencilla será la mejor manera de que los niños prueben esta verdura. Además, ¡se puede comer con las manos! Si las verduras cuestan un poquito, recuerda que anteriormente comentamos algunos trucos para que los niños coman verdura. Como es viernes, os proponemos preparar una pizza en familia. ¡Esta receta no puede ser más fácil! Saca las hojas exteriores de las alcachofas y corta la parte inferior hasta que queden planas. Abre un poco las hojas de la alcachofa en la medida que se pueda y añade aceite y sal, intenta que se impregnen las hojas. Esta receta es ideal para hacer con los niños, y que ellos mismos monten el relleno. Se puede partir de una masa ya hecha, o hacerla uno mismo. Lo primero es precalentar el horno. Untamos con tomate la base, añadimos queso mozzarella, y pasamos a distribuir los ingredientes: aceitunas, rodajas de calabacín, tiras de pimiento... Horneamos 10 minutos a 180ºC y sacamos la pizza con cuidado. Rompemos un huevo por persona enzima de la pizza y la horneamos 5 minutos más.
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Ideas Adicionales para Cenas Ligeras y Rápidas
Aquí tienes algunas ideas sencillas para preparar recetas ligeras y saludables en menos de quince minutos:
- Guiso rápido de garbanzos con verduras: Usa legumbre cocida y salteada con calabacín y zanahoria con aceite de oliva.
- Filete de pavo a la plancha con puré de manzana: Una combinación suave y con un toque dulce.
- Cuscús con verduritas y aceite de oliva virgen extra: Se hidrata en dos minutos y admite múltiples variaciones.
- Minisándwich integral de aguacate y queso fresco: Aporta grasas saludables y calcio.
- Crema de calabacín con huevo duro picado: Suave, digestiva y rica en fibra y proteínas.
- Tortilla francesa con pan integral y tomate rallado: Fuente de energía y vitamina C.
- Pescado blanco al vapor con puré de patata y zanahoria: Una opción ligera ideal para la noche.
- Minihamburguesas de lentejas o pollo con arroz y guisantes: Fáciles de masticar y completas.
- Sopa de fideos finos con verdura troceada y un poco de pollo desmigado: Aprovecha el pollo asado que te sobró.
- Arroz tres delicias casero: Se prepara en pocos minutos y aporta hidratos de carbono complejos, fibra y vitamina A.
Postres Saludables
El postre no tiene por qué ser sinónimo de azúcar. A los 3 años, lo recomendable es ofrecer fruta natural o lácteos sencillos que completen el aporte de calcio y vitaminas sin sobrecargar la digestión. Algunas opciones prácticas:
- Pieza de fruta al gusto
- Yogur natural con trocitos de plátano, manzana o pera.
- Queso fresco batido con una cucharadita de copos de avena o canela.
- Compota de frutas sin azúcar añadido, que puede prepararse con manzana o pera cocida.
Evita los yogures de sabores, flanes o postres lácteos azucarados, ya que elevan los niveles de glucosa y pueden alterar el descanso nocturno. Un postre ligero ayuda a cerrar el día con calma y buen sabor de boca.
Ejemplo de Menú Semanal para Niños de 3 Años
A continuación, se presenta una idea de menú semanal que incluye cenas variadas y equilibradas para niños de 3 años:
| Día | Cena | Postre |
|---|---|---|
| Lunes | Crema de zanahoria | Yogur natural con fresas |
| Martes | Salmón al horno con verduras y arroz | Fresas con yogur |
| Miércoles | Berenjenas rellenas de lentejas | Fruta fresca (manzana, pera) |
| Jueves | Coliflor y patata gratinadas, lenguado a la plancha | Macedonia de frutas |
| Viernes | Pizza casera con verduras y huevo | Compota de manzana sin azúcar |
| Sábado | Hamburguesas de merluza con guisantes | Yogur natural |
| Domingo | Crepes de pollo y puerro | Plátano en rodajas |
Consejos Adicionales
Descubre otras ideas de platos basados en Nutriplato en el apartado de recetas. Si necesitas más inspiración, ¡te serán de gran ayuda! Recuerda basar la alimentación en vegetales, acompañar las comidas con agua y aliñar los platos con aceite de oliva virgen. Pon en práctica estos consejos siguiendo estas cenas fáciles para niños, y disfruta de las cenas en familia.
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Recuerda basar la alimentación en vegetales, acompañar las comidas con agua y aliñar los platos con aceite de oliva virgen. Pon en práctica estos consejos siguiendo estas cenas fáciles para niños, y disfruta de las cenas en familia.
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