Alimentación durante la Lactancia Materna: Mitos y Realidades
Resulta imprescindible que la mamá reciente controle con detalle su alimentación durante la lactancia, puesto que de ella se nutre el niño para recibir el sustento que necesita. Ya que con tu alimentación influyes no sólo en tu salud, sino también en la de tu hijo, debes mantener una alimentación variada y sana durante la lactancia, como ya lo hacías durante el embarazo. La leche de la madre debe incluir la cantidad óptima de vitaminas, proteínas, ácidos grasos y lípidos para que el bebé no tenga carencias nutricionales.
En líneas generales, los médicos recomiendan a las madres recientes que ingieran en torno a 2.600 calorías cada día para poder atender las necesidades nutricionales del pequeño. En este sentido, los especialistas calculan que 600 mililitros de leche materna deben aportar 420 calorías (700 si la secreción asciende a un litro). Dados estos cálculos, la mujer que decide amamantar a su hijo tiene que incrementar su aporte calórico en 550 calorías al día, aproximadamente. Asimismo, es fundamental que tome dos litros de agua, puesto que la leche que brota de sus senos está compuesta, en su mayoría, por este líquido.
Como es lógico, la madre tiene que restringir totalmente el consumo de bebidas alcohólicas y de tabaco. También tienes que observar si tu hijo reacciona con algún tipo de molestias a algún alimento que hayas tomado, y en ese caso intenta no tomarlo más. Así, tú y tu hijo, encontraréis un menú que os alimente bien a los dos. Es recomendable que el médico elabore una dieta equilibrada para la alimentación en la lactancia, con altos cantidades de verdura y fruta.
Además, es preferible que la mamá reduzca el consumo de azúcares, harinas y bollería industrial, alimentos que sólo aportan calorías vacías. Diseñar una dieta semanal puede ayudar a llevar un exhaustivo control de la alimentación de la mujer que mientras dura la lactancia.
Proteínas y Hierro
Para conseguir un gramo de proteína en tu leche materna, se necesitan dos gramos de proteínas de los alimentos, por lo que durante el embarazo necesitas tomar aproximadamente 15 gramos más de proteínas por día. Come regularmente las cantidades recomendadas de carne, pescado, carne de aves, huevos o productos lácteos, y así proporcionarás suficientes proteínas a tu cuerpo. Además, tienes que aumentar las reservas de hierro, el recién nacido lo necesita, y su suministro sirve para compensar la falta de este a causa del embarazo.
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Dado que a través de la leche se pierde sólo una cantidad relativamente pequeña de hierro, la lactancia en sí no aumenta la necesidad de hierro de la mujer. La recomendación es tomar diariamente 20 mg de hierro. Comer regularmente carne, te servirá para cubrir tus necesidades de hierro. El hierro de alimentos animales es el que mejor absorbe el cuerpo, aunque otras fuentes de hierro son los cereales (sobre todo el mijo, la harina de escanda y la avena), las legumbres y la verdura (como la espinaca, perejil, acelgas escarola, brócoli, coles de Bruselas). La ingestión se puede mejorar combinándola con vitamina C (por ejemplo puedes beber un zumo de frutas para acompañar una comida o comer una ensalada y de postre algo de fruta) A pesar de ello puede ser que el médico te recete un preparado de hierro.
Pescados y Carnes
En líneas generales, a la hora de consumir pescados en la lactancia es mejor optar por los blancos. Son mucho menos grasos que los azules y, además, ofrecen unas dosis adecuadas de vitamina B y yodo. Los pescados en la lactancia también funcionan como fármacos naturales contra la depresión postparto. Estas propiedades extraordinarias se deben a su alto contenido en Omega 3. El salmón y la sardina son aptos para su consumo en la lactancia puesto que, además de proporcionar una buena ración de ácidos grasos y otros nutrientes, no incluyen un porcentaje alto de mercurio, algo que sí ocurre con otras variedades de pescado azul.
El Omega 3 también es esencial para proteger el sistema nervioso central del niño y favorecer el desarrollo de sus ojos. Es fundamental que los pescados se cocinen bien, de modo que no queden crudos. No se trata de una cuestión gastronómica, sino de seguridad alimentaria.
La carne es una excelente fuente de proteínas y otros nutrientes imprescindibles para el correcto funcionamiento del organismo. Dado el peso fundamental que tienen dentro de la dieta habitual, las carnes en la lactancia adquieren una importancia aún mayor, ya que, mediante los alimentos ingeridos, tienen que nutrirse tanto la madre como el bebé. El gran beneficio de este grupo alimenticio es que ofrece un óptimo aporte proteico pero, si se eligen las variedades adecuadas, no se suman elevadas dosis de grasa. Entre las opciones más beneficiosas para la mujer que amamanta a su hijo están las carnes blancas, es decir, el pavo, el pollo, el conejo… Esta variedad es la que menos grasa tiene y, por tanto, la más saludable. También es posible tomar carnes rojas (ternera, cordero, jabalí…), aunque es preferible no ingerir más de tres raciones a la semana.
Durante el período en el que la madre dé el pecho a su hijo, puede volver a consumir embutidos, algo que tenía vetado durante los meses de gestación por la toxoplasmosis. Una cuestión a tener en cuenta a la hora de cocinar las carnes durante la lactancia es la importancia de no dejarlas crudas. Esto se debe a que la mujer puede contraer diversas enfermedades si consume estos alimentos si no están bien pasados. Esto se debe a que la mujer puede contraer diversas enfermedades si consume estos alimentos si no están bien pasados.
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Frutas, Lácteos y Legumbres
Por supuesto, la alimentación en la lactancia debe incluir la fruta, ya que no solo aporta altos niveles de agua, tan importante para la producción de leche materna, sino también porque las frutas en la lactancia añaden el porcentaje de sales minerales apropiado para que el bebé tenga cubierta esta parcela en su alimentación. La fruta en la lactancia cumple, además, la misión fundamental de apoyar el trabajo de los riñones. Precisamente, por la elevada cantidad de agua que contiene. Por su parte, la fibra que aportan al organismo resulta vital durante este período.
La razón se encuentra en los problemas de estreñimiento que suelen sufrir las madres después de dar a luz. Los especialistas aconsejan a las mujeres que amamantan a sus bebés tomar cinco raciones de frutas y verduras a diario. El aporte de calcio que ofrece la leche y sus derivados es fundamental para que la madre produzca el alimento suficiente como para cubrir las necesidades nutricionales del bebé. Ingerir las dosis adecuadas de lácteos en la lactancia es muy importante para que la leche materna sea un sustento completo y, además, para que la madre no sufra problemas relacionados con el déficit de calcio y la osteoporosis.
En este sentido, es imprescindible prestar atención a las reacciones del niño después de comer, ya que podría haber desarrollado intolerancia a la lactosa. Si así fuera, el consumo de la leche y sus derivados por parte de la madre causaría gases, congestión, diarrea y otras afecciones intestinales al niño. Los síntomas de la intolerancia a la lactosa pueden aparecer justo después de haber amamantado al bebé o, incluso, pasadas unas horas. En caso de que exista alguna sospecha de esta enfermedad, es indispensable acudir al médico para ponerle en conocimiento de la situación.
Este grupo alimenticio es una de las fuentes de fibra más ricas que hay. Sustancia que resulta esencial en cualquier momento de la vida, pero en especial durante la lactancia. Porque, tras el parto, es bastante habitual que la reciente mamá sufra estreñimiento. Las causas de este desajuste pueden ser varias: desde unos bajos niveles de hidratación hasta una alimentación desequilibrada, entre otras.
La fórmula idónea de tomar legumbres en la lactancia es distribuir su ingesta a lo largo de la semana, en días alternos, por ejemplo. Las legumbres durante la lactancia, además de por las dosis de fibra que ofrecen, son fundamentales porque colaboran en el desarrollo cerebral y cognitivo del bebé. Asimismo, varias investigaciones científicas han puesto de manifiesto que la composición de estos alimentos ayuda a prevenir ciertas afecciones cardíacas. Tomadas en su justa medida, las legumbres enriquecen, en gran medida, la alimentación de una mujer que está en el período de lactancia.
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Grasas y Líquidos
El contenido de grasa de los alimentos no tiene efecto sobre el de la leche materna, pero sí en la composición de sus ácidos grasos contenidos en ella. Intenta tomar grasas ricas en ácidos linólicos y ácidos linolénicos, porque así también aumentarás su contenido en la leche materna. En la práctica no deberías tomar más de una o dos cucharadas de aceite vegetal, por ejemplo aceite de soja, de nuez o aceite de oliva y 15 - 30 g de mantequilla o margarina al día. Generalmente se recomiendan grasas vegetales (y no grasas animales), porque contienen más ácidos grasos no saturados y mucha vitamina E.
La producción de leche materna depende en gran medida de la cantidad de líquidos que ingiera la madre. Durante la lactancia se tienen que tomar más líquidos. Intenta tomar bebidas sin azúcar y con pocas calorías como por ejemplo agua mineral y zumos naturales. También puedes tomar refrescos, pero en cantidades reducidas que no lleven cafeína o quinina.
Cafeína y Lactancia
La cafeína llega directamente a la leche materna, irrita el organismo del niño y probablemente no le deje dormir. Por eso deberías consumir café y té en cantidades muy reducidas si eres incapaz de sustituirlas, pero nuestro consejo es que lo intentes. No bebas más de dos tazas de café al día. La cafeína, tanto del café como de otras bebidas (infusiones o refrescos), ingerida por la madre pasa a la leche materna en cierta cantidad, de forma que cuando el bebé lacta puede recibir esta cafeína y causarle irritabilidad, insomnio o intranquilidad.
¿Qué pasa si tomo cafeína y estoy lactando?
Se considera que si la dosis de cafeína ingerida por la madre es superior a 300 mg al día es (en dosis únicas no mayores de 200 mg) cuando pueden aparecer síntomas en el bebé. Por lo tanto un consumo de 2 a 3 tazas de café preparado en casa se podría considerar seguro para el lactante. La cafeína tarda aproximadamente una hora en pasar totalmente al torrente sanguíneo y unas cinco horas en eliminarse por completo del organismo. Por tanto, una estrategia que se puede utilizar para evitar que al bebé le lleguen pequeñas o moderadas cantidades de cafeína es esperar un tiempo desde que se ingiere la bebida con cafeína hasta que se da de mamar al bebé. En cualquier caso, si el bebé ingiere cafeína también hay que tener en cuenta que no la metabolizan tan rápido como los adultos, por lo que ésta permanece más horas, incluso días, en su cuerpo.
Otro aspecto que no se debe olvidar es que la cafeína no sólo está en el café sino que la podemos ingerir a partir de otros alimentos o bebidas. El café tiene entre 40 y 200 mg de cafeína por cada 100 ml según el tipo de café. De media, un café normal podría tener entre 60 y 100 mg de cafeína. Es decir, que por un café, a priori, no le debe ocurrir nada al bebé. Sin embargo, debemos recordar que la cafeína se encuentra en otras bebidas, alimentos o incluso fármacos. Por ejemplo, una lata de refresco de cola (330 ml) puede tener entre 93-106 mg de cafeína (si es light entre 114 y 122 mg); un té negro de unos 180 ml podría tener entre 4 y 16 mg de teína, 40 g de chocolate negro contienen unos 194 mg de teobromina, en una bebida energética de 330 ml hay entre 100 y 230 mg de cafeína y en una barrita de chocolate energética unos 100 mg.
La teobromina y la teína son sustancias de la familia de la cafeína que actúan al mismo nivel y de forma muy similar. Y respecto a los medicamentos, numerosos fármacos, algunos muy comunes, contienen cafeína como excipiente en su composición, por lo que es importante prestar atención.
Un estudio realizado por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) determinó que no son recomendables, ya que suelen contener elevados índices de cafeína, más de la cantidad segura para el bebé lactante. Además, poseen otros ingredientes, como la taurina, que se suman al efecto de la cafeína y derivados. Por regla general, el alto nivel de azúcar en estos productos también los hace poco adecuados, pues pueden llegar a contener más de 10 gramos de azúcar por cada 100 ml.
En resumen, la cantidad de cafeína que se considera segura o de riesgo bajo para el bebé es la ingesta por parte de la madre de menos de 300 mg al día. Es decir, unas dos o tres tazas de café. Aunque se debe tener en cuenta el sumatorio final del día en el consumo de cafeína proveniente de otros productos. Además, si espaciamos en el tiempo la toma de café con la toma del bebé procuramos que la cantidad de cafeína que queda en el cuerpo y en la leche, y por tanto la que llega al lactante sea menor.
Mitos sobre Bebidas Gaseosas y Gases en el Bebé
Hace unos dias me preguntaron si el gas de la coca-cola (o cualquier otra bebida con burbijas) puede interferir en la lactancia materna, a modo de producir gases también en el bébé, sobre todo cuando tiene tan solo unas semanitas de vida. Lo de la teta con gas es algo que me ha alucinado siempre. Los gases sólo se producen en el intestino y por fermentación. Es como decir que si tomas bebidas con gas te puedes gasear la sangre o el líquido cefalorraquídeo; yo nun he visto sangre con burbujas, pero si alguien lo ha visto....
Hay varios mitos alrededor de las bebidas gaseosas. Uno de ellos está relacionado con la lactancia materna. Refresco de limón, de naranja, gaseosa… aparte del agua con gas, en el mercado existen muchísimas bebidas carbonatadas, como las de Refrescos Minerales. No sabemos de dónde o cuándo surgió este mito, pero lo cierto es que no deja de repetirse. En la red podemos encontrar muchas referencias y consultas al respecto, lo cual indica que hay tanta preocupación como desconocimiento. ¿Te lo has preguntado alguna vez? ¿Has dejado de tomar un refresco de naranja por miedo dar a tu bebé la leche con gas? Pues no hay motivo para preocuparse.
Este mito tan extendido incluye el agua con gas o un simple refresco de naranja entre los alimentos que la madre no debería consumir porque, supuestamente, provocan gases en el bebé. La primera parte del proceso ya niega todo lo demás. Como bien sabrás, los alimentos pasan un proceso digestivo para aprovechar todos los nutrientes, en el que los jugos del estómago y los intestinos rompen en pedacitos la comida hasta obtener las moléculas que necesitamos: azúcares, proteínas, grasas, sales minerales, etc. El gas de las bebidas carbonatadas no es una sustancia que se pueda aprovechar así, no se absorbe por la sangre. De hecho, se expulsa íntegramente.
Desmentida la primera fase, desmintamos la siguiente. La leche materna no se produce a partir de los alimentos de la madre, sino que hay células específicas en los pechos encargadas de hacerlo. Por último, todos tomamos aire por la boca al comer, tragar, hablar, etc., y no por eso sufrimos cólicos. Los gases sobrantes se expulsan de manera natural. Si eres madre y das el pecho, no debes preocuparte por consumir agua con gas, como la de Agua de Cortes de Importaco. Te ayudará a mejorar tu digestión.
Cambio de Sabor de la Leche Materna
Parece que el sabor puede cambiar según lo que comas, pero si tu no ves que le moleste a tu bebe pues no hay problema. Yo también lo he leido/me lo han dicho. Una de las cosas que al parecer cambia el sabor de la leche son los espárragos. He estado dos años sin comer espárragos y el otro día pasé. Mi hijo no notó nada. Por lo demás he comido de todo lo que solía comer, evitando bebidas excitantes, algunas infusiones.... Supongo que también dependerá de cada bebé. Yo he comido de todo, salvo café, y el niño nunca ha dicho nada.
A mi también me dieron una lista de alimentos "prohibidos" durante la lactancia más larga que la que tenía en el embarazo. La excusa: que cambia el sabor de la leche, lo que por lo visto es cierto, lo que no entiendo es cómo saben si ese sabor le va a gustar al bebé o no. Yo comí de todo y mi hija nunca rechazó el pecho por eso. Será que a ella le gustaban esos cambios de sabor.
Pues mi matrona (que en general es una persona bastante razonable a mi parecer) me comentó que efectivamente lo que comemos cambia el sabor de la leche, pero que a unos bebés les gustan/disgustan cosas diferentes. Como nos pasa a los adultos.Así que en lugar de prohibir alimentos, me sugirió que si el peque rechaza el pecho apunte que he comido ese día. Al cabo de una semana pruebas a comer otra vez un alimento "sospechoso" y si vuelve a rechazarlo...
Recomendaciones Adicionales
- Dejé de comer atún y pescados azules grandes por el tema de la acumulación de metilmercurio y cadmio en las gambas.
- Tampoco tomo alcohol.
- A me dijeron (una enfermera, ojo) que no tomara bebidas con gas, que el gas pasaba a la leche y le daba gases al bebé.
- En la web de e-lactancia.org os aparece los medicamentos, complementos alimenticios y algún alimento clasificado con compatible, riesgo bajo, moderado o alto y porqué.
- La lactancia materna es el alimento ideal durante los primeros 6 meses de vida del niño.
- Toda mujer, salvo contraindicación médica, puede dar el pecho.
- Aun así, la decisión de cómo alimentar al recién nacido es de la madre.
- La decisión de comer durante la lactancia materna es sólo tuya.
- La leche materna es personalizada. Se adapta a las necesidades del niño. Siempre está disponible.
- Colabora con el sistema inmunológico infantil. Previene enfermedades cardiovasculares.
Es importante considerar que no solo la comida afecta el organismo humano, si no que además, hay que pensar en los medicamentos que pueden tomarse o no para dar el pecho. Si una madre necesita tomar medicación durante el embarazo o tras el parto, puede consultar con su médico de cabecera. No todos los fármacos pasan a la leche y en general, prácticamente en todas las circunstancias pueden ofrecerse alternativas si el fármaco elegido conlleva algún tipo de riesgo.
Se recomienda la lactancia materna exclusiva hasta los 6 meses de edad y con una alimentación complementaria adecuada, hasta los dos años de vida o más. A partir de los 6 meses, y hasta el año de edad, después de la toma al pecho se le pueden ofrecer paulatinamente otros alimentos. De esta forma el bebé los aceptará mejor y aseguraremos que recibe todas las calorías y nutrientes que necesita.
En caso de tener más dudas acerca de qué comer durante la lactancia, consulta con tu médico o especialista de cabecera. Las recomendaciones anteriores provienen de nuestro equipo médico y de especialistas sanitarios con el fin de transmitir ciertas pautas para mejorar tu calidad de vida y la de tu bebé.
Consejos Adicionales de un Ginecólogo
- Los tintes de cabello no penetran en el organismo materno y no alcanzan al feto.
- La pintura de las paredes de la habitación del bebé no es peligrosa.
- Debes evitar la carne cruda o poco hecha ya que su ingesta puede producir o transmitir la toxoplasmosis.
- El jamón es más seguro cuanto más curado está: si no viene de un sitio de confianza es mejor evitarlo pero si está bien curado lo puedes tomar.
- Hay que evitar los embutidos -morcilla, chorizo, longaniza- caseros.
- El jamón de York, la mortadela, los quesos blandos no pasteurizados, los patés no enlatados y la pechuga de pavo pueden contener una bacteria llamada Listeria, peligrosa para el embrión.
- Las carnes y embutidos que han pasado por un proceso industrial son seguras.
- Los mariscos cocidos de buena calidad no son peligrosos.
Durante el embarazo, las náuseas son muy frecuentes - 80% de las embarazadas las padecen, sobre todo en primer trimestre-. ¿Qué puedes hacer? No existe una solución milagro. Antes de buscar un tratamiento infalible, busca qué es exactamente lo que te provoca las náuseas y los vómitos, para evitarlo. Tómate tu tiempo para levantarte: bebe agua, come algo y espera 20 minutos en la cama antes de levantarte. Lo ideal es desayunar en la cama a base de hidratos de carbono, proteínas y azúcares lentos (galletitas, pan, fruta…). Siempre puedes dejar algo preparado la noche anterior junto a la cama. Come con frecuencia: no hay que estar comiendo todo el día, pero es mejor tener náuseas con el estómago lleno. Haz tres comidas no muy copiosas, almuerza y merienda. Para picar toma una manzana, un plátano, algo de jamón, frutos secos, galletitas saladas o tostadas de pan integral. Evita los alimentos muy grasos - fritos- y los picantes. Además evita aquello cuyo simple olor o consistencia te provoquen náuseas (aunque antes te gustara). Respira hondo: La simple respiración de aire puro reduce las náuseas.
Se recomienda tomar ácido fólico antes y durante el embarazo. Las alteraciones hormonales pueden afectar a la piel. Si tienes suerte tendrás un cutis magnífico, luminoso y parecerá que estás en plena forma. Pero también pueden aparecer brotes de acné. ¡Tranquila! El embarazo induce cambios en los líquidos del cuerpo y en la función del aparato urinario que favorecen las infecciones. Hay que diagnosticarlas rápidamente para evitar complicaciones -infección renal, parto pretérmino,…-. La mejor manera de prevenir las infecciones es beber mucho, cualquier tipo de líquido.
Tabla de Contenido de Cafeína en Bebidas y Alimentos
| Producto | Cantidad | Cafeína (mg) |
|---|---|---|
| Café (preparado en casa) | 1 taza | 60-100 |
| Refresco de Cola | 330 ml | 93-106 |
| Té Negro | 180 ml | 4-16 |
| Chocolate Negro | 40 g | ~194 (teobromina) |
| Bebida Energética | 330 ml | 100-230 |
| Barrita de Chocolate Energética | 1 barrita | ~100 |
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