Cómo Dormir Bien en el Tercer Trimestre de Embarazo

19.09.2025

Estás en tu tercer trimestre de embarazo y te encuentras muy mermada físicamente. Una gran tripa apenas te permite atarte los zapatos y hace que incluso respirar sea dificultoso si te colocas tumbada boca arriba, incluso sentada. Dormir y descansar bien es algo muy anhelado por las gestantes "avanzadas", que no saben cómo colocarse para conciliar el sueño. Y, lo más importante, para sentirse descansadas, cuando se levanten. El parto se acerca y es conveniente llegar a ese momento en buena forma.

¿Por qué es difícil dormir en el tercer trimestre?

Los porqués de esta situación son muy sencillos pero a la vez difíciles de soslayar. La matrona Vanessa Bueno, del Hospital Vall d’Hebron de Barcelona, es una experta en descanso materno de la embarazada y nos ofrece sus expertas recomendaciones. “El gran volumen de la barriga hace que nos cueste adoptar la postura correcta. El útero ha aumentado mucho de tamaño y comprime la vejiga, por lo que la embarazada se ve obligada a ir varias veces al baño durante la noche”, explica esta especialista.

Una vez que la mujer vuelve a la cama después de varias "escapadas" al servicio, no lograr dormir bien otra vez. Las gestantes se quejan de que ya no pueden conciliar el sueño o que si se duermen, es como si no descansaran nada. Tu estómago está comprimido por el útero y los movimientos del bebé y digiere como puede los alimentos.

Durante la gestación el sueño cambia. Las hormonas, los cambios que se producirán en el cuerpo y, cómo no, las emociones y vivencias del embarazo hacen que durmamos diferente. Encontrar una postura cómoda para dormir resulta más difícil a medida que el feto va aumentando su tamaño.

También es normal necesitar levantarse a menudo para orinar. Esto se debe principalmente a dos motivos. Por un lado los riñones filtran un mayor volumen de sangre y esto genera más orina, y por otro, la presión sobre la vejiga es mayor en la medida que va creciendo el bebé y aumenta el tamaño del útero.

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Factores que dificultan el sueño:

Cambios hormonales: la revolución hormonal que supone el proceso de gestación puede hacer que sea más difícil dormir por la noche.
Aumento de la micción: desde el primer momento necesitarás ir al baño con más frecuencia, también de noche, lo que puede hacer que te cueste volver a conciliar el sueño al volver a la cama.
Estrés y ansiedad: las preocupaciones relacionadas con la salud del bebé, el parto y los cambios en la vida pueden causar estrés y ansiedad, dificultando el descanso nocturno.
Movimientos del bebé: a medida que el bebé crece, sus movimientos pueden volverse más frecuentes y vigorosos, lo que puede despertar a la madre durante la noche.
Dificultad para respirar: las hormonas pueden hacer que respires más profundamente, lo que causa la sensación de que cuesta respirar.

Consejos para mejorar el sueño en el tercer trimestre

Pero como el descanso es fundamental en estos meses, debes saber qué hacer para dormir lo mejor posible. Mantener una rutina diaria también favorece el descanso nocturno, ya que ayuda a estabilizar el organismo. No conviene que te esfuerces demasiado, pero sí seguir una práctica regular de ejercicio moderado.

Los ejercicios aeróbicos como caminar a paso ligero, nadar o practicar yoga o pilates son los más recomendados durante el embarazo. No realices ejercicio intenso antes de irte a dormir, pues podrías provocar el efecto contrario al que buscamos. Una buena opción para aprender a relajarte y dormir mejor durante el embarazo es ir a clases de yoga. En las clases de preparación al parto también te enseñarán técnicas de relajación. Consulta con tu matrona o ginecóloga antes de hacer ejercicios por tu cuenta.

Leer un poco antes de dormir o tomar un vaso de leche con miel o una infusión también puede ayudar a relajarte. Mantén una dieta variada y saludable y evita los atracones. Procura que pasen al menos un par de horas desde la cena hasta que te vayas a dormir. Intenta comer alimentos fáciles de digerir, sobre todo por la noche. Presta atención a la hidratación de tu cuerpo y bebe suficiente agua durante el día.

Recomendaciones prácticas:

Mantén la habitación en silencio y a oscuras.
Airea la habitación.
Mantén un horario para acostarte todos los días. A ser posible, que no sea muy tarde y que te permita dormir entre 7 y 8 horas.
No duermas siestas muy tarde.
Relájate antes de ir a la cama.
Evita las pantallas. La luz azul de las pantallas dificulta la liberación de melatonina, la hormona que nos ayuda a conciliar el sueño.
Cena ligero y unas dos horas antes de acostarte para que la digestión no dificulte el sueño.
Si no consigues dormirte, deja de dar vueltas en la cama.
Realiza ejercicios moderados regularmente, como caminar o hacer yoga prenatal, para reducir el estrés y mejorar el sueño.
Si padeces el síndrome de las piernas inquietas, date un masaje en los músculos afectados con la pierna bien estirada y tira de los dedos hacia arriba hasta que el dolor desaparezca. A veces estas molestias se deben a la carencia de ciertos nutrientes, como el potasio o la vitamina B.

Posturas para dormir en el tercer trimestre

Durante el embarazo se recomienda acostarse sobre el lado izquierdo, ya que esto ayuda a que la sangre fluya con más facilidad hacia el útero y el bebé. Una alternativa muy aconsejable y utilizada por muchas mujeres embarazadas es colocar una almohada entre las piernas. Con esto consigues mantener la columna recta y evitas cargar todo el peso en una de las piernas.

Otra ventaja de utilizar una almohada lo suficientemente larga entre las piernas es que también sirve de apoyo a la barriga, lo que contribuye a mejorar el descanso y favorecer el sueño. Si el problema es el reflujo y las molestias digestivas puedes poner la cabeza sobre un par de almohadas.

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A medida que avanza el embarazo, especialmente en el segundo y tercer trimestre, dormir boca arriba puede causar problemas de circulación y respiración debido al peso del útero sobre la vena cava inferior y otros órganos. Dormir sobre el lado derecho no es tan ideal como el lado izquierdo, pero es una opción mejor que dormir boca arriba. Por lo tanto, lo mejor es dormir sobre el lado izquierdo todo el tiempo posible. Si te cuesta, puedes utilizar almohadas de apoyo.

Coloca una almohada entre las rodillas para mantener la alineación de la columna vertebral y reducir la presión en la cadera y la parte inferior de la espalda. Otra pequeña almohada o una almohada de cuerpo completo debajo del abdomen para apoyar el vientre en crecimiento.

Una de las prácticas que se recomienda durante el embarazo es dormir de lado en el tercer trimestre ya que varios estudios han demostrado que es más seguro para el bebé y disminuye la incidencia de muerte intrauterina. Los estudios han demostrado que en el tercer trimestre (a partir de las 28 semanas de gestación) dormir de espaldas aumenta el riesgo de muerte intrauterina.

Al principio del embarazo no pasa nada por dormir sobre la tripa/boca abajo. La tripa no empieza a salir mucho, generalmente, hasta el segundo trimestre, cuando dormir sobre la tripa ya no será verdaderamente cómodo. Durante el tercer trimestre, la tripa ya será bastante grande y raramente las mujeres eligen dormir boca abajo.

El uso de cojines y almohadas

Añade cojines entre las piernas "para que una no caiga sobre la otra", indica la especialista. ¿Podemos utilizar el cojín postural inventado por la matrona Vanessa Bueno para facilitar el giro del bebé durante el parto? "Sí, es una ayuda porque favorece el descanso materno y las buenas posturas de la pelvis y las piernas."

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Otros consejos posturales

"Agáchate bien, doblando las rodillas", aconseja, además de insistir en que los pies siempre deben estar bien apoyados en el suelo (o en algún taburete) para alinear la espalda". El apoyar los pies es muy útil en las posturas de lactancia, muy interesantes para las nuevas madres. Podemos añadir otras recomendaciones de la llamada higiene postural: por ejemplo, levantarse de la cama poco a poco y de lado o sentarse con la espalda y lumbares bien apoyadas en el respaldo.

Tabla resumen de recomendaciones

Recomendación	Descripción
Posición para dormir	Dormir sobre el lado izquierdo para favorecer la circulación sanguínea.
Uso de almohadas	Colocar una almohada entre las piernas y debajo del abdomen para mayor comodidad.
Rutina de sueño	Mantener un horario regular para acostarse y levantarse.
Alimentación	Cenar ligero y evitar alimentos de difícil digestión antes de dormir.
Ejercicio	Realizar ejercicio moderado durante el día, evitando la actividad intensa antes de dormir.
Relajación	Practicar técnicas de relajación como la meditación o el yoga prenatal.

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