Creatina para Niños: Beneficios y Riesgos
La creatina es uno de los suplementos más populares en el ámbito deportivo y fitness, utilizado principalmente para mejorar el rendimiento físico, especialmente en ejercicios de alta intensidad y corta duración, como el levantamiento de pesas o el sprint. Si eres deportista, habrás oído hablar de ella porque tiene una fama impoluta, pero ¿es de verdad así? Y aunque es efectiva para muchas personas, tomar creatina tiene tanto pros como contras.
Beneficios de la Creatina
- Mejora el rendimiento físico. La creatina ayuda a aumentar la producción de ATP (adenosín trifosfato), la principal fuente de energía para actividades de corta duración y alta intensidad. Esto puede ser un sprint o una serie de levantamiento de pesas.
- Aumento de la resistencia en actividades anaeróbicas.
- Aumento de la masa muscular.
- Recuperación más rápida.
- Seguridad comprobada. La creatina es 100% segura y aprobada por la WADA (World Anti Doping Agency). Es segura, no tóxica y tiene el respaldo de la ciencia.
Riesgos y Consideraciones
- Retención de agua. Uno de los efectos más comunes es la retención de agua en los músculos, lo que puede provocar un aumento de peso rápido (entre 1 y 3 kg en la primera semana de uso).
- Aumento de peso. Además de la retención de agua, el aumento de la masa muscular también contribuye a un aumento de peso.
- Problemas gastrointestinales.
- Deshidratación. Debido a que la creatina atrae agua hacia los músculos, puede aumentar el riesgo de deshidratación si no se consume suficiente líquido.
- No es apta para todos. De hecho, alrededor de un 20-30% de los usuarios no ven grandes beneficios.
¿Es Segura la Creatina para Niños y Adolescentes?
Cada vez es más frecuente encontrar niños compitiendo en categorías inferiores con un alto nivel de exigencia. La respuesta corta es sí, pero siempre hay matices, pues dependerá mucho de si estos adolescentes y jóvenes practican deporte, por cuánto tiempo lo hacen y cuáles son sus objetivos. Aunque el uso de la creatina en los entrenamientos de fuerza está ampliamente respaldada por la ciencia, aún no hay estudios que hayan estudiado a la población menor, como los adolescentes y jóvenes. Aunque algunos estudios han demostrado que el uso de creatina puede mejorar el rendimiento físico y la fuerza muscular en adolescentes que practican deportes y que, por lo tanto, es segura y efectiva, otros estudios han señalado efectos secundarios negativos en adolescentes que usan creatina, como diarrea, calambres musculares, dolor abdominal y deshidratación.
Asimismo, es importante que el adolescente utilice la creatina solo bajo la supervisión de un adulto responsable y que siga todas las instrucciones del fabricante. Aunque existen muchas formas de tomar creatina, es mejor la supervisión profesional. Hay que consultar con un especialista sobre el consumo de creatina en jóvenes. Diversos estudios han señalado a la creatina monohidratada como la forma más eficaz y segura de creatina. Investigaciones han demostrado que este tipo de creatina mejora el rendimiento deportivo y la fuerza en adolescentes y jóvenes, minimizando los efectos secundarios.
Recomendaciones de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN)
La organización que más se ha posicionado es sin duda la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) que declaró en una revisión que la suplementación en atletas jóvenes era aceptable si se brindan las precauciones y la supervisión adecuadas. Posteriormente una revisión consideró el uso de creatina en población joven, en la mayoría de los casos no reportaron molestias gastrointestinales ni cambios en marcadores sanguíneos, por lo que destacaron:
- La visión cautelar al extrapolar la falta de estudios a la no seguridad en la suplementación sobre jóvenes.
- Que el grueso de las advertencias sobre uso de creatina en población adolescentes puede estar más motivadas por temas de precaución legal que fundamentadas sobre bases científicas.
Sin embargo, a pesar de la controversia, una recomendación que sí parece ser común a las diferentes entidades es el seguimiento de una alimentación saludable y la práctica habitual de ejercicio físico, de forma previa a plantear la suplementación con creatina u otro suplemento.
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Posibles Usos de la Creatina
Basado en el estudio de Harmon y compañeros realizado en 2021, se ha elaborado la siguiente tabla sobre los posibles usos de la creatina:
| EFECTOS CON MAYOR EVIDENCIA | POSIBLES EFECTOS |
|---|---|
| Aumento del rendimiento y recuperación del ejercicio | Lesiones agudas |
| Inmovilizaciones | |
| Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica o EPOC | |
| Lesión medular | |
| Insuficiencia cardiaca | |
| Síndromes por deficiencia de creatina (SDC) | |
| Cistopatías mitocondriales | |
| Enfermedades artríticas | |
| Enfermedad de Charcot-Marie | |
| Distrofia muscular |
Dosis Recomendadas
La creatina ha sido ampliamente investigada en adultos y se considera segura. Sin embargo, en niños y adolescentes se necesitan más estudios debido a posibles diferencias metabólicas. Se recomienda usar dosis más moderadas de 3 gramos al día o una dosis equivalente de 0.05 gramos por kilogramo de peso. La suplementación con creatina puede aumentar el contenido total de creatina y las reservas de fosfocreatina, pero es necesario combinarlo con entrenamiento físico para mejorar el rendimiento deportivo. No hay una evidencia sólida sobre el momento óptimo para tomarla, pero podría ser recomendable después del entrenamiento debido a su papel en la reposición de glucógeno.
En general, no se obtienen beneficios adicionales al realizar una fase de carga, y dosis más bajas evitan posibles problemas gástricos.
Tipo de Creatina a Elegir
Podemos encontrar creatina en diferente forma química (Creatina clorhidrato, gluconato de creatina, creatina fosfato…), pero la forma más respaldada y accesible actualmente es la Creatina Monohidrato. A la hora de elegir una creatina se recomienda priorizar fuentes que garanticen estar libre de impurezas.
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