¿De qué lado dormir en el embarazo? Beneficios y consejos

19.09.2025

El embarazo trae muchas sorpresas, y una de las más incómodas para muchas mujeres es no poder dormir ni descansar bien por las noches. Si es tu caso, estamos aquí para ayudarte. Sigue leyendo para saber qué cosas pueden interrumpir el sueño, qué puedes hacer para mejorar la situación y cuál es la mejor posición para dormir en estos meses.

¿Por qué cambia el sueño en el embarazo?

Muchas embarazadas tienen problemas para conciliar el sueño y dormir del tirón debido a los cambios hormonales y físicos que acarrea un bebé. Este es uno de los motivos por los que el sueño puede alterarse durante el embarazo. En el primer trimestre, es posible que duermas más de lo normal. Cuando el cuerpo trabaja para nutrir la placenta, que es el órgano que alimenta a tu peque en el útero, se produce más sangre y el corazón bombea más rápido. Esto provoca un mayor cansancio.

Interrupciones del sueño habituales durante el embarazo

No es raro que no encuentres una forma cómoda de dormir en el embarazo, ya que hay muchos cambios y situaciones que pueden afectar a la forma en que descansas:

Crecimiento de la tripa: Esto puede complicar la búsqueda de una posición cómoda para dormir.
Actividad del bebé.
Sueños vívidos o pesadillas: Es normal tener estos episodios durante el embarazo, que provocan que duermas mal o te despiertes.
Estrés y ansiedad: La salud del bebé, los cambios en la rutina al convertirte en madre, los nervios generales... Todo ello puede impedir que duermas tanto como necesitas.
Ritmo cardíaco acelerado: Las taquicardias también pueden interrumpir el sueño.
Necesidad urgente de orinar: La mayor frecuencia de micción durante el embarazo te puede despertar en medio de la noche. Si quieres dormir mejor, es posible que la vejiga te lo impida. El cuerpo produce más orina durante esta etapa, ya que sus riñones están trabajando más duro para filtrar la mayor producción de sangre. Además, su útero en crecimiento ejerce presión sobre su vejiga a medida que crece.
Dificultad para respirar: Es posible que te cueste coger aire por las noches. El aumento de los niveles hormonales en el embarazo hace que respires más profundamente.
Calambres en las piernas y dolor de espalda: Una posible causa del dolor de espalda es la distensión de los ligamentos, causa por una hormona llamada relaxina. Esto ayuda a tu cuerpo a prepararte para el parto.
Acidez y estreñimiento: Ambos síntomas del embarazo pueden interrumpir tu sueño. Todo el sistema digestivo se ralentiza en esta etapa, por lo que los alimentos permanecen más tiempo en el estómago y los intestinos. Esto puede provocar acidez por reflujo, que ocurre cuando los ácidos del estómago suben por el esófago.

14 consejos para dormir mejor si estás embarazada

Una vez que conozcas las interrupciones del sueño habituales y los motivos por los que tienes problemas para dormir, podrás hacer algo para mejorar la situación.

Intentar acostarte y levantarte a la misma hora todos los días.
Crear un ambiente relajante para dormir.
Leer una revista o un libro.
Tener un bloc de notas junto a la cama. Podrás anotar cualquier pensamiento que te impida dormir o los malos sueños que te despiertan durante la noche.
Tomar una bebida sin cafeína.
Comer algo. Los alimentos con un contenido alto en carbohidratos, como cereales con leche, una rebanada de pan o galletitas saladas, aumentan los niveles de triptófano e inducen el sueño. Los alimentos ricos en proteínas, como una cucharada de mantequilla de cacahuete o queso bajo en grasas con galletas, mantienen altos los niveles de azúcar en la sangre y evitan que tengas pesadillas, dolores de cabeza y sofocos.
Mantenerte activa durante el día.
Estirar antes de acostarte. Céntrate en los músculos de las pantorrillas para evitar que los calambres en las piernas te despierten en medio de la noche.
Incluir calcio y magnesio suficientes en la dieta.
Hacer yoga o probar una técnica de relajación. Puedes hacer respiraciones profundas antes de irte a la cama para despejar la mente.
Darte un baño caliente antes de dormir.
Hacerte un masaje antes de dormir. Pídele a tu pareja un buen masaje en la espalda o en las piernas.
Echarte la siesta durante el día.
Apuntarte a clases de preparación al parto.

6 cosas que no debes hacer antes de irte a la cama

Si buscas cómo dormir mejor durante el embarazo, querrás saber lo que no debes hacer.

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Tomar cosas con cafeína antes de acostarte. El chocolate y las bebidas con cafeína (por ejemplo, refrescos, café y té) pueden hacer que tengas problemas para dormir.
Beber demasiado líquido antes de acostarte. Esto puede contribuir a que tengas que ir baño por las noches.
Comer algo antes de acostarte.
Come tres horas antes de acostarte.
Tomar somníferos de venta libre, como los remedios a base de hierbas. No se recomiendan para mujeres embarazadas.
Hacer ejercicio antes de ir a la cama. Intenta hacer ejercicio durante el día.

La mejor posición para dormir durante el embarazo

Aprender a dormir mejor durante el embarazo tiene mucho que ver con las posiciones. Mientras tengas tripa, la mejor posición para dormir es de lado. Dormir boca arriba puede provocar que el útero ejerza presión sobre la columna vertebral y los músculos de la espalda. También puede comprimir una vena importante (vena cava inferior), que transporta la sangre desde los pies y las piernas hasta el corazón.

¿Cuál es la mejor forma de dormir estando embarazada?

A medida que avanza el embarazo, dormir de lado con una o ambas rodillas dobladas suele ser la solución más cómoda. Puedes colocar una almohada enrollada entre las piernas y un cojín o una manta enrollada debajo del abdomen. También te recomendamos una almohada de cuerpo entero.

¿De qué lado debo dormir si estoy embarazada?

Los expertos médicos recomiendan específicamente que las mujeres embarazadas duerman sobre el lado izquierdo. Esto hace que el útero no ejerza presión sobre el hígado, que está en el lado derecho. No te preocupes si giras sobre la espalda por la noche, no harás daño a tu peque. Cambiar de posición durante la noche es normal; solo tienes que volver a ponerte de lado si te despiertas y estás boca arriba. En el tercer trimestre, es probable que te des cuenta si esto pasa, ya que será casi imposible e incómodo debido al tamaño de la tripa.

Dormir sobre el lado izquierdo ayuda a que la sangre fluya con mayor facilidad hacia el útero y hacia el bebé. Muchas embarazadas usan una almohada extra para poner entre las piernas. Esto ayuda a mantener la columna recta y evita echar todo el peso en una de las piernas. Al igual que muchas embarazadas optan por poner una almohada entre las piernas, también tenemos la opción de poner dos almohadas en la cabeza. Si la embarazadas padece problemas circulatorios, lo mejor es dormir con las piernas elevadas, usando para ello un cojín o una almohada.

Un reciente estudio de la Universidad de Manchester (Reino Unido) publicado en el International Journal of Obstetrics & Gynecology se realizaron entrevistas para preguntar sobre los hábitos de sueño a 291 mujeres que tuvieron un bebé muerto después de las 28 semanas de embarazo y 733 mujeres que tuvieron un bebé nacido vivo. El principal hallazgo de esta investigación, dirigida por el doctor Heazell, fue que las madres que se dormían boca arriba tenían al menos el doble de riesgo de muerte fetal en comparación con las madres que dormían sobre el lado izquierdo.

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Cuál es el motivo por el que esto sucede todavía está en fase de investigación. “Posibles mecanismos que explicarían este aumento de riesgo podrían ser la peor perfusión sanguinea del útero o alteraciones de la respiración de la madre durante el sueño”, apunta Figueras.

Este es el mayor estudio que se suma a cuatro estudios similares que han mostrado la misma relación entre la posición en la que una madre duerme y la muerte fetal, com el estudio de la Universidad de Nueva Zelanda que también publicamos hace unos meses. Association between maternal sleep practices and late stillbirth - findings from a stillbirth case-control study. BJOG. 2018 Jan.

Un reciente estudio sugiere un sistema para reducir el tiempo que las embarazadas duermen en posición supina, ya que puede ser un factor de riesgo para el feto. La mayoría de las mujeres embarazadas pasan alrededor del 25% de sus horas de sueño en posición supina, es decir, acostadas boca arriba, lo que puede ser peligroso para el feto e influir en su bajo peso al nacer. Así lo afirman los autores de un reciente estudio publicado en Journal of Clinical Sleep Medicine.

El principal peligro de la posición supina o boca arriba es que la respiración se ve alterada durante las horas de sueño y ello puede privar de oxígeno al feto.

Así pues, con el fin de reducir el tiempo de sueño supino, los expertos recomiendan apostar por la terapia posicional en lo referente al sueño durante el embarazo. Lo ideal es que la futura mamá duerma de lado, a ser posible hacia el lado izquierdo.

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Cómo evitar la posición boca arriba

Los autores de citado estudio, liderados por Jane Warland, han creado un dispositivo para el sueño, bautizado como PrenaBelt, diseñado específicamente para ser utilizado durante el embarazo. Se trata básicamente de una faja con unas esferas en la espalda que se utiliza para ir a dormir. Gracias al uso del PrenaBelt, los autores del estudio observaron que el tiempo medio de sueño en posición supina se redujo significativamente de 48,3 minutos a 28,5 minutos. También se observó un aumento de la media de la saturación de oxígeno materno, menos desaturaciones de oxígeno materno y una reducción en las desaceleraciones de la frecuencia cardíaca fetal.

"Nuestros hallazgos sugieren que las mujeres pueden dormir cómodamente con un dispositivo alrededor de la cintura que les impide dormir boca arriba. Usar terapia posicional para mantener a la madre embarazada de lado puede reducir el sueño supino al final del embarazo y proporcionar beneficios de salud materna y fetal, con un impacto mínimo en la percepción materna de la calidad del sueño y el tiempo de sueño", explica Warland en un comunicado.

El estudio incluyó a 25 mujeres sanas durante el final del embarazo. Durante dos noches consecutivas fueron evaluadas mientras dormían en casa: una noche sin intervención y una noche mientras usaban el PrenaBelt.

Dormir las horas necesarias, profundamente y sin despertarse puede resultar complicado en el embarazo desde el primer momento ya que en cada trimestre surgen diversas complicaciones que dificultan el sueño.

Causas comunes de la dificultad para dormir:

Cambios hormonales: la revolución hormonal que supone el proceso de gestación puede hacer que sea más difícil dormir por la noche.
Aumento de la micción: desde el primer momento necesitarás ir al baño con más frecuencia, también de noche, lo que puede hacer que te cueste volver a conciliar el sueño al volver a la cama.
Estrés y ansiedad: las preocupaciones relacionadas con la salud del bebé, el parto y los cambios en la vida pueden causar estrés y ansiedad, dificultando el descanso nocturno.
Movimientos del bebé: a medida que el bebé crece, sus movimientos pueden volverse más frecuentes y vigorosos, lo que puede despertar a la madre durante la noche.
Dificultad para respirar: las hormonas pueden hacer que respires más profundamente, lo que causa la sensación de que cuesta respirar.

Recomendaciones para favorecer el sueño:

Mantén la habitación en silencio y a oscuras.
Airea la habitación.
Mantén un horario para acostarte todos los días. A ser posible, que no sea muy tarde y que te permita dormir entre 7 y 8 horas.
No duermas siestas muy tarde.
Relájate antes de ir a la cama.
Evita las pantallas. La luz azul de las pantallas dificulta la liberación de melatonina, la hormona que nos ayuda a conciliar el sueño.
Cena ligero y unas dos horas antes de acostarte para que la digestión no dificulte el sueño.
Si no consigues dormirte, deja de dar vueltas en la cama.
Realiza ejercicios moderados regularmente, como caminar o hacer yoga prenatal, para reducir el estrés y mejorar el sueño.
Si padeces el síndrome de las piernas inquietas, date un masaje en los músculos afectados con la pierna bien estirada y tira de los dedos hacia arriba hasta que el dolor desaparezca. A veces estas molestias se deben a la carencia de ciertos nutrientes, como el potasio o la vitamina B.

A medida que avanza el embarazo, especialmente en el segundo y tercer trimestre, dormir boca arriba puede causar problemas de circulación y respiración debido al peso del útero sobre la vena cava inferior y otros órganos. Dormir sobre el lado derecho no es tan ideal como el lado izquierdo, pero es una opción mejor que dormir boca arriba. Por lo tanto, lo mejor es dormir sobre el lado izquierdo todo el tiempo posible. Si te cuesta, puedes utilizar almohadas de apoyo. Coloca una almohada entre las rodillas para mantener la alineación de la columna vertebral y reducir la presión en la cadera y la parte inferior de la espalda. Otra pequeña almohada o una almohada de cuerpo completo debajo del abdomen para apoyar el vientre en crecimiento.

Durante el embarazo, el bienestar de la madre influye en el desarrollo del bebé. Tanto es así que incluso la postura al dormir es relevante. El bienestar del feto durante el embarazo es crucial para su correcto desarrollo. Por eso es importante que las madres sepan como pueden contribuir en ello. Además de no fumar, no beber alcohol, llevar una dieta equilibrada y evitar el estrés, varios estudios inciden en la importancia de algo tan simple como la posición de la madre al dormir.

Las mujeres sienten diferentes necesidades de sueño en el embarazo, independientemente de cuáles fueran sus hábitos en el sueño antes de estar embarazadas. Debido al esfuerzo físico que supone la gestación y a los numerosos cambios que se producen tanto a nivel corporal como a nivel metabólico, el sueño se ve afectado de distinta forma a lo largo de las semanas de embarazo.

Por ello, conforme avanza la gestación, la mujer tendrá más dificultad para encontrar una postura para dormir y conciliar el sueño.

A lo largo de los nueve meses de embarazo, el sueño requerido por la embarazada cambia. Estas variaciones en el hábito del sueño se pueden dividir en los tres trimestres del embarazo:

Primer trimestre: aumenta de forma considerable la necesidad de dormir por parte de la embarazada durante los primeros meses de embarazo. Además, se acompaña de un estado de somnolencia y cansancio. Esto es debido al aumento de la hormona progesterona (sus niveles se triplican en el embarazo) que provoca un efecto sedante sobre el cerebro.
Segundo trimestre: disminuye la necesidad de dormir continuamente, pero es habitual que el sueño sea interrumpido debido a que aumenta la frecuencia de orinar. A pesar de esto, el segundo trimestre de gestación es el periodo con el sueño más favorable y tranquilo para la embarazada.
Tercer trimestre: aumenta el insomnio y es difícil conciliar el sueño. La continua necesidad de orinar, el gran tamaño de la barriga y los movimientos del feto son las principales razones que dificultan el sueño.

Cabe destacar que la preocupación y el estrés que sufren las mujeres por temor al momento del parto, la preocupación por la salud del futuro bebé y el gran cambio que supone el nacimiento de un niño también puede causar problemas para dormir en los últimos meses de embarazo.

Recomendaciones para favorecer el sueño:

Ir al baño antes de acostarse.
Cenar al menos dos horas antes de irse a dormir. También es importante que las cenas sean ligeras y saludables para reducir los problemas de acidez e indigestión que pueden dificultar conciliar el sueño.
Evitar tomar café durante el embarazo, pero especialmente por la noche.
Hacer ejercicio físico por las tardes, de modo que el cansancio favorezca un sueño más profundo.
Colocar cojines y almohadas para encontrar la mejor posición para dormir.
Desconectar una hora antes de iniciar el descanso.
Tomar un baño relajante, leer, escuchar música suave o realizar cualquier técnica de relajación antes de dormir para favorecer el descanso en las etapas más difíciles del embarazo.

A veces seguir todos estos consejos es complicado, pero hay que intentarlo. En cualquier caso, la mujer no debe tomarse ningún fármaco que le ayuda a conciliar el sueño sin previa indicación médica.

A medida que el feto va creciendo es difícil encontrar una posición cómoda para dormir. Además, cambiar de postura o moverse en la cama resulta más complicado conforme avanzan las semanas de embarazo debido al aumento del tamaño corporal.

Durante el primer y el principio del segundo trimestre se puede dormir en cualquier posición, pero es recomendable ir acostumbrándose a dormir de costado con las piernas flexionadas, especialmente sobre el lado izquierdo. Dormir de lado es indispensable durante el tercer trimestre puesto que es la postura más favorable para el feto y es la posición recomendada por todos los médicos.

Esta postura permite que el corazón bombee la sangre con facilidad, ya que permite que el peso del feto no recaiga sobre la vena cava inferior (vena principal) que transporta la sangre de regreso al corazón desde las piernas.

Además de adoptar una postura cómoda, otra recomendación para dormir durante el embarazo sería usar almohadas para colocarlas debajo del vientre o entre las piernas.

Durante el sueño es habitual girarse o moverse en la cama. El cambio de posición es normal y no es necesario preocuparse en exceso por esto. Además, durante el tercer trimestre de embarazo, cada vez es más difícil moverse y si en algún caso se terminase boca arriba el peso del bebé sobre la vena cava inferior resulta muy incómodo y terminaría por despertar a la embarazada.

Tipos de almohadas de apoyo

Las almohadas de apoyo son fundamentales para mantener una postura correcta para dormir durante el embarazo:

Almohada en forma de C: Ofrece soporte para cabeza, cuello, espalda y piernas.
Almohada en forma de U: Proporciona soporte integral para todo el cuerpo.
Almohada de cuerpo completo (larga): Se adapta a diversas posiciones.

Adoptar la mejor postura para dormir en el embarazo no solo mejora tu calidad de sueño, sino que también protege tu salud y la del bebé. Además, crear un ambiente adecuado, mantener una rutina de sueño constante, cuidar la alimentación y usar almohadas especializadas puede marcar una gran diferencia en la calidad del descanso.

Dormir bien durante el embarazo es un deseo que todas las mujeres quieren ver cumplido, pues es un periodo en el que, de noche, aparecen molestias, calambres o acidez, unas incomodidades que impiden conciliar el sueño correctamente.

Si la mujer tiene digestiones pesadas o un catarro que le dificulta respirar bien, es aconsejable, según el Dr. Prieto, que duerma con el tronco un poco elevado.

Consejo: De vez en cuando, es posible que no puedas dormir. Los consejos anteriores no son un remedio seguro contra el insomnio. Consulta al médico si tienes problemas para dormir durante el embarazo u otras dudas.

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