Ejercicios de fuerza para embarazadas en el primer trimestre: Beneficios y riesgos

17.11.2025

Mantener una rutina de ejercicio durante el primer trimestre del embarazo ofrece múltiples beneficios tanto para la salud de la madre como para el desarrollo del bebé. Aunque el primer trimestre es un periodo de adaptación para el cuerpo debido a los cambios hormonales y físicos, la actividad física regular, siempre que esté adaptada a las condiciones del embarazo, puede ser muy beneficiosa.

Beneficios para la madre

  1. Mejora del bienestar emocional

    • Reducción del estrés y la ansiedad: El ejercicio estimula la producción de endorfinas, las "hormonas de la felicidad", lo que ayuda a mejorar el estado de ánimo, reducir el estrés y combatir los cambios emocionales comunes en el embarazo.
    • Prevención de la depresión: Las actividades físicas suaves como el yoga o caminar pueden ayudar a prevenir o aliviar síntomas de depresión que pueden presentarse debido a los cambios hormonales.

  2. Aumento de energía y reducción de la fatiga

    • Durante el primer trimestre es común sentir fatiga, pero el ejercicio moderado puede aumentar los niveles de energía y combatir la sensación de cansancio, mejorando la circulación sanguínea y el oxígeno disponible en los tejidos.

  3. Mejor control del peso

    • Mantenerse activa ayuda a la madre a controlar el aumento de peso, que es una parte natural del embarazo, pero que si es excesivo, puede aumentar el riesgo de complicaciones como la diabetes gestacional y la hipertensión.

  4. Mejora de la postura y reducción de dolores

    • Con el crecimiento del útero y el cambio en el centro de gravedad, las mujeres pueden experimentar dolor de espalda y en las articulaciones. El ejercicio fortalece los músculos, especialmente los del abdomen y la espalda baja, lo que ayuda a mejorar la postura y reducir estos dolores.
    • Fortalecimiento del suelo pélvico: Los ejercicios específicos para el suelo pélvico (como los ejercicios de Kegel) pueden prevenir la incontinencia urinaria y mejorar el control muscular, lo cual es útil durante el embarazo y después del parto.

  5. Mejora del sueño

    • Las mujeres embarazadas a menudo experimentan problemas para dormir debido a las molestias físicas y emocionales, y el ejercicio regular puede mejorar la calidad del sueño, ayudando a regular el ciclo de sueño-vigilia.

Beneficios para el bebé

  1. Mejor oxigenación y desarrollo fetal

    • El ejercicio moderado mejora la circulación sanguínea y aumenta el suministro de oxígeno al cuerpo, lo que también beneficia al bebé en desarrollo. Un mejor flujo sanguíneo hacia la placenta asegura que el feto reciba los nutrientes y el oxígeno necesarios para su crecimiento adecuado.

  2. Reducción de complicaciones en el embarazo

    • Las mujeres que mantienen una rutina de ejercicio tienen menos probabilidades de desarrollar complicaciones como diabetes gestacional, preeclampsia o hipertensión, las cuales pueden afectar negativamente al bebé.

  3. Parto más saludable

    • El ejercicio puede preparar al cuerpo para el parto, fortaleciendo los músculos y mejorando la resistencia física. Esto puede facilitar un parto más rápido y menos complicado, lo que también es beneficioso para el bebé.

Precauciones

Antes de comenzar o continuar una rutina de ejercicio durante el embarazo, es importante consultar con el obstetra, especialmente si existen condiciones médicas preexistentes o complicaciones del embarazo. Se deben evitar actividades de alto impacto, deportes de contacto o cualquier ejercicio que implique un alto riesgo de caídas o lesiones.

Como recomendaciones generales, es importante que antes de comenzar o continuar una rutina de ejercicio durante el embarazo, es fundamental consultar con el médico para asegurarse de que el ejercicio es seguro, especialmente si existen condiciones médicas preexistentes o complicaciones del embarazo. También es importante mantenerse bien hidratada para evitar sobrecalentamiento y deshidratación, y sobre todo escuchar el cuerpo, y si se siente dolor, mareos, falta de aire o fatiga extrema, es importante detenerse inmediatamente y descansar. No se recomienda ejercitarse hasta el punto de agotamiento durante el embarazo.

El Plan de Actividad Física Deporte y Salud (PAFES) también recomienda un decálogo de medidas para la embarazada que animamos a seguir:

  • Mantenerte activa y en forma durante el embarazo (si no existe ninguna contraindicación médica) te ayudará a disfrutar de esta etapa y adaptarte a ella.
  • La actividad física no es peligrosa para el bebé; de hecho hay evidencia de que las mujeres activas son menos propensas a sufrir problemas en el embarazo y el parto. Además de mejorar la salud, ayuda a reducir algunas de las molestias habituales en el embarazo.
  • Intenta hacer alguna actividad todos los días, 30 minutos caminando a buen paso será suficiente, pero si no puedes dedicarle este tiempo cualquier duración es mejor que nada. No hace falta hacer los 30 minutos seguidos, también los puedes ir sumando, a ser posible de 10 en 10, a lo largo del día.
  • No pases más de una hora seguida sentada. Levántate, estírate, muévete, camina...
  • Conviene que mantengas tus rutinas de actividad física, ejercicio físico o deporte (caminar, nadar, hacer gimnasia, yoga, bailar) mientras te sientas cómoda y no tengas ninguna contraindicación médica.
  • Aprovecha las actividades cotidianas para mantenerte activa. Ve a pie al trabajo, sube escaleras y, si tienes un trabajo sedentario, habla de pie o caminando mientras llamas por teléfono, desayuna paseando y haz pequeños desplazamientos activos cada hora.
  • Si nunca has estado muy activa físicamente, el embarazo es un buen momento para empezar a serlo y te reportará muchos beneficios tanto a ti como al bebé. Empieza suavemente y aumenta gradualmente la intensidad hasta realizar cuatro sesiones de 30 minutos a la semana.
  • La actividad física no debe ser intensa por ser beneficiosa. Actividades como el yoga, el pilates, el tai-chi u otras actividades de baja intensidad y control postural son buenos aliados para la relajación y mejora de la respiración consciente.
  • Si inicias un programa de ejercicio aeróbico (nadar, practicar actividades acuáticas, montar en bicicleta, hacer remo o clases dirigidas), informa a los profesionales que estás embarazada. No olvides hacer los ejercicios de calentamiento previos y de estiramientos al terminar.
  • Puedes necesitar bajar la intensidad del ejercicio a medida que avanza tu embarazo o si el tuyo profesional de salud te lo aconseja. Tienes que poder mantener una conversación mientras haces ejercicio.
  • Asesórate sobre los ejercicios de suelo pélvico con los profesionales sanitarios.
  • Si siempre has estado físicamente muy activa o deportista, no es necesario dejar de serlo si no hay ninguna contraindicación. Consulta a tu médico para saber los consejos para cada trimestre de la gestación.

Ejercicios seguros y cuáles evitar durante el primer trimestre

Los ejercicios que deberían evitar durante el primer trimestre son aquellos ejercicios de alto impacto o de contacto. Por ejemplo: correr intensamente, saltos de alto impacto, deportes como fútbol, baloncesto o voleibol. Esto es debido a que el riesgo de caídas, golpes o impactos directos en el abdomen es mayor, y puede poner en peligro tanto a la madre como al bebé. A parte, este tipo de deportes también pueden aumentar el riesgo de lesiones musculoesqueléticas.

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Por el riesgo de caídas, también debes evitar equitación, esquí, ciclismo al aire libre y patinaje y por el riesgo de golpes y lesiones abdominales se deben evitar otros deportes de contacto como el boxeo, artes marciales y lucha libre. Tampoco serán recomendables deportes que impliquen cambios rápidos de dirección o giros bruscos como el tenis o squash. Estos movimientos pueden afectar al equilibrio y aumentar el riesgo de caídas.

Los ejercicios con posiciones prolongadas boca arriba, aunque en el primer trimestre puede no ser un problema tan grande, a medida que el útero crece, acostarse boca arriba durante largos periodos puede comprimir la vena cava, lo que reduce el flujo de sangre hacia el corazón y puede causar mareos o desmayos.

Dado que el sobrecalentamiento es peligroso durante el embarazo, pues puede afectar el desarrollo fetal y aumentar el riesgo de complicaciones, es importante evitar actividades que eleven demasiado la temperatura corporal.

Señales de advertencia para detener el ejercicio

Durante el primer trimestre del embarazo, es importante que las mujeres estén atentas a las señales que indican que deben detener el ejercicio de inmediato para proteger su salud y la del bebé. Aunque la actividad física es beneficiosa, ciertos síntomas pueden ser una señal de que el cuerpo está bajo demasiado estrés o que algo no está funcionando correctamente. A continuación se describen las señales de advertencia que requieren detener el ejercicio inmediatamente y consultar con el médico:

  • Dolor abdominal o pélvico: cualquier dolor fuerte o persistente en la parte baja del abdomen o pelvis es una señal de advertencia. Esto puede ser un indicativo de complicaciones como el desprendimiento de la placenta, aborto espontáneo o problemas con el embarazo en desarrollo.
  • Sangrado vaginal: cualquier sangrado vaginal durante el ejercicio es una señal de alerta. El sangrado puede indicar problemas como amenaza de aborto o complicaciones placentarias.
  • Mareos o vértigos: Sentir mareos, aturdimiento o estar a punto de desmayarse puede ser un signo de que el cuerpo no está recibiendo suficiente oxígeno o que hay un problema con la presión arterial. Esto puede ser peligroso durante el embarazo, ya que pone en riesgo tanto a la madre como al bebé. Se debe detener el ejercicio inmediatamente, sentarse o acostarse, hidratarse y contactar al médico si los síntomas persisten.
  • Dificultad para respirar o falta de aire: aunque es normal sentir una ligera falta de aliento durante el ejercicio, especialmente en el embarazo, la incapacidad para recuperar el aliento o sentir que no se puede respirar adecuadamente es una señal preocupante. Esto puede indicar un problema cardíaco o pulmonar. Se deberá detener el ejercicio y buscar asistencia médica si la dificultad para respirar no mejora rápidamente.
  • Dolor en el pecho: cualquier dolor o presión en el pecho puede ser un síntoma de un problema cardiovascular, como un problema en el corazón o un coágulo de sangre. Durante el embarazo, el corazón ya trabaja más, por lo que es importante no ignorar este tipo de síntomas.
  • Dolor de cabeza intenso o persistente: un dolor de cabeza severo que no desaparece con el descanso o la hidratación puede ser un síntoma de un aumento de la presión arterial.
  • Hinchazón repentina o dolor en las piernas: el hinchazón significativo, dolor o enrojecimiento en las piernas, especialmente en una sola pierna, puede ser un signo de trombosis venosa profunda (TVP), una condición peligrosa que puede ocurrir durante el embarazo.
  • Contracciones: o una sensación de endurecimiento en el abdomen, podría ser una señal de amenaza de aborto o de problemas con el útero. Las contracciones regulares o dolorosas deben ser tomadas en serio.
  • Fatiga extrema: Sentir una fatiga extrema durante o después del ejercicio, hasta el punto de no poder continuar o recuperarse adecuadamente, es una señal de que el cuerpo está sobrecargado. El embarazo ya genera una demanda adicional de energía, por lo que el agotamiento extremo no es normal.
  • Sobrecalentamiento o sudoración excesiva: el sobrecalentamiento es peligroso durante el embarazo, ya que puede afectar al bebé en desarrollo. Sentirse anormalmente caliente, sudar en exceso o no poder bajar la temperatura corporal rápidamente es un signo de advertencia.

Adaptación de la rutina de ejercicios para no activas

Para mujeres que no tenían una vida activa antes del embarazo, es importante comenzar una rutina de ejercicios de manera gradual y segura, especialmente durante el embarazo. El ejercicio tiene múltiples beneficios para la salud tanto de la madre como del bebé, pero debe adaptarse a las condiciones y capacidades de cada mujer para evitar riesgos. Las mujeres que no eran activas antes del embarazo deben comenzar con ejercicios suaves y de bajo impacto. Esto permite que el cuerpo se adapte de manera segura a la nueva actividad física sin generar sobrecarga o riesgos innecesarios.

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Ejemplos:

  • Caminatas: Empezar con caminatas suaves de 15 a 20 minutos, tres o cuatro veces a la semana, es un excelente punto de partida. Las caminatas mejoran la circulación, aumentan la energía y son seguras en cualquier etapa del embarazo.
  • Nadar o aeróbicos acuáticos: La natación es ideal porque es de bajo impacto, mejora la circulación, fortalece los músculos y reduce la tensión en las articulaciones. Las clases de aeróbicos acuáticos suaves también son una buena opción.
  • Estiramientos y ejercicios de movilidad: Incorporar estiramientos suaves para mejorar la flexibilidad y prevenir tensiones musculares.

A medida que el cuerpo se acostumbra, se puede aumentar la frecuencia y duración, pero siempre priorizando el bienestar y evitando el sobreesfuerzo.

Una vez que la mujer se sienta cómoda con la actividad aeróbica ligera, se pueden agregar ejercicios de fortalecimiento muscular. Estos deben enfocarse en fortalecer el tronco, los músculos del suelo pélvico, las piernas y la espalda, lo que ayudará a soportar los cambios físicos del embarazo.

Ejemplos:

  • Ejercicios con bandas elásticas: Son ideales para mejorar la fuerza sin riesgo de lesiones.
  • Pesas ligeras: Utilizar pesas de 1 a 2 kg para fortalecer los brazos, hombros y espalda.

Recomendaciones para deportes de alta intensidad

Para las mujeres que practican deportes o entrenamientos de alta intensidad y están embarazadas en su primer trimestre, es importante hacer algunos ajustes en su rutina de ejercicios para garantizar la seguridad tanto de la madre como del bebé. Si bien mantenerse activa es beneficioso durante el embarazo, ciertos factores deben ser considerados para evitar complicaciones. Aquí están las recomendaciones específica, algunas de las cuales ya las hemos nombrado con anterioridad:

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Antes de seguir con entrenamientos de alta intensidad, es fundamental consultar con el obstetra. Algunas mujeres con embarazos de alto riesgo (por ejemplo, con antecedentes de aborto espontáneo, sangrado o problemas de placenta) pueden necesitar modificar o reducir la intensidad de sus entrenamientos.

Mantener un nivel de ejercicio seguro. La “prueba del habla” es útil: durante el ejercicio, la mujer debe ser capaz de mantener una conversación sin dificultad; si está demasiado agitada o sin aliento, debe reducir la intensidad.

Entrenamiento de fuerza en embarazadas: derribando mitos

Entrenar fuerza durante el embarazo no es solo posible, sino recomendable (con el ok del médico, claro). Y, además, está demostrado científicamente. Entrenar fuerza en embarazadas requiere conocimiento y sentido común. Sabiendo todo esto acerca del entrenamiento de fuerza en embarazadas se comprende perfectamente que no es una moda: es una necesidad bien fundamentada, con impacto real en todos los aspectos de la salud durante la gestación, parto y posparto.

Beneficios del entrenamiento de fuerza durante el embarazo

  • Reduce el dolor de espalda y la lumbalgia: El aumento del peso del bebé durante el embarazo puede generar tensión en la espalda baja. Los ejercicios de fuerza ayudan a fortalecer los músculos que sostienen la columna vertebral, aliviando el dolor y previniendo lesiones.
  • Mejora la postura: La postura también se ve afectada por el crecimiento del útero. El entrenamiento de fuerza ayuda a mantener una postura correcta, lo que reduce la fatiga y mejora el equilibrio.
  • Prepara el cuerpo para el parto: Los ejercicios de fuerza específicos para el suelo pélvico ayudan a fortalecer los músculos que intervienen en el parto, lo que puede facilitar el proceso y reducir el riesgo de desgarros.
  • Disminuye el riesgo de diabetes gestacional: La actividad física regular ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre, lo que reduce el riesgo de desarrollar diabetes gestacional.

Ejemplos de ejercicios de fuerza seguros

  • Ejercicios con bandas de resistencia: Son una opción segura y versátil para trabajar diferentes grupos musculares.
  • Ejercicios con el propio peso corporal: Flexiones, sentadillas o lunges son ejemplos de ejercicios que no requieren equipamiento.

Recomendaciones adicionales

  • Es importante consultar con tu médico o fisioterapeuta antes de iniciar cualquier programa de ejercicio.
  • Comienza con ejercicios de baja intensidad y aumenta gradualmente la intensidad y la duración de las sesiones.
  • Presta atención a tu cuerpo y descansa si te sientes cansada o mareada.
  • ¡Mantente hidratada bebiendo agua durante todo el ejercicio!

En conclusión, ¡no te dejes llevar por los mitos! El entrenamiento de fuerza durante el embarazo es una actividad segura y beneficiosa para la salud de la madre y el bebé. Las embarazadas pueden y deben realizar ejercicios de fuerza de forma segura y controlada. ¡No tengas miedo de moverte! La actividad física está recomendada en todas las mujeres embarazadas, ya que les proporciona la fuerza y resistencia necesarias para poder mantener la gestación y tener un parto sin complicaciones.

Tabla 1. Calidad de la evidencia según el sistema GRADE

Nivel de calidad Significado
Alta Estamos muy seguros de que la estimación del efecto se encuentra cerca del efecto real.
Moderada Confiamos moderadamente en la estimación del efecto: es probable que la estimación del efecto se encuentre cerca del efecto real, pero existe la posibilidad de que sea sustancialmente diferente.
Baja La confianza en la estimación del efecto es limitada: es posible que la estimación del efecto se encuentre cerca del efecto real, pero también es posible que sea sustancialmente diferente.
Muy baja Tenemos muy poca confianza en la estimación del efecto: es probable que la estimación del efecto sea sustancialmente diferente del efecto real.

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