Ejercicios de Fuerza para Niños de 12 a 14 Años: Ejemplos y Beneficios

18.11.2025

Desde una perspectiva tradicional, el entrenamiento de la fuerza ha estado vetado a los niños, principalmente por miedo a generar interferencia en su proceso de desarrollo. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza favorece el desarrollo y formación general de los niños y adolescentes (Cerani, 1990 en Carrasco y Torres, 2000).

Beneficios del Entrenamiento de Fuerza en Niños y Adolescentes

La entrenabilidad de la fuerza en niños y los beneficios que el mismo puede reportarle queda justificada, y por ello asociaciones para la salud como ACSM, AAP, AOSSM y NSCA fomentan la participación de niños en programas supervisados de fuerza. Los niños pueden incrementar su fuerza muscular por encima del desarrollo normal gracias a su inclusión en programas entrenamiento contra resistencia (Lillegard y col., 1997; Faigenbaum y col., 1993; Pfeiffery col. 1986; Westcott, 1979 en Faigenbaum y col., 1999). A continuación, se presentan algunos de los beneficios más importantes:

Mejora de los niveles de fuerza: Incremento de la fuerza por encima del desarrollo normal (Lillegard y col., 1997; Faigenbaum y col., 1993; Pfeifferycol., 1986; Westcott, 1979; Faigenbaum y col.).
Reducción de lesiones: Puede reducir las lesiones en deportes y actividades recreacionales (Amercian Collage of Sports Medicine 1993; Hejna y col., 1982 en Faigenbaum y col., 1999).
Mejora anatómica: Puede mejorar favorablemente los parámetros anatómicos (Morris, 1997 en Faigenbaum y col., 1999). Estas conclusiones se basan primeramente en la ley de Wolf que describe la capacidad de adaptación del hueso a las demandas funcionales mecánicas. La modulación ósea es debida a las diferentes direcciones de carga por el impacto morfológico (Frost 1990 en Torvinen 2003), dicha carga esta determinada por la presión.
Aspectos psicosociales: Puede mejorar aspectos psicosociales (Holloway y col., 1988; Westcott, 1992 en Faigenbaum y col., 1999), mejorando el autoconcepto en dos dimensiones: competencia y valía (Greene e Iónico, 1995 en Carrasco y Torres, 2000).

Adaptaciones Neuromusculares y Desarrollo de la Fuerza

El desarrollo de la fuerza transcurre de forma relativamente lenta entre los 7 y los 10 años (García Manso, 1996) a no ser que sea estimulada precozmente. Ese hecho está determinado fisiológicamente porque el número de fibras musculares queda establecido tras el nacimiento, pero el diámetro de las mismas se desarrollará paralelamente al crecimiento global del cuerpo del niño. Está demostrado que las mejoras de los niveles de fuerza en niños no está relacionado con cambios en el diámetro muscular ni con mayor presencia hormonal. Weltmann y col (1986) aportan datos que relevan mejoras significativas de la fuerza a pesar de tratarse de prepúberes con bajos niveles de testosterona (menos de 20 ng/dL).

Datos similares reportan los datos del estudio de Sewal y Micheli (1986 en García Manso, 1996) y el estudio de Tsolakis y col (2005) quienes observan cambios en los niveles de fuerza independientemente de los cambios en la actividad anabólica y androgénica en varones preadolescentes las ganancias de fuerza en niños se deben principalmente a las adaptaciones neuromusculares frente a los factores hipertróficos (Weltman y col., 1986; Faigenbaum y col., 1988; Webb, 1990 en Benjamín y col., 2003; Sale, 1989 en Faigenbaum y col., 1999; Guy y col, 2001). Estas adaptaciones corresponden a una mayor activación de unidades motrices de los músculos agonistas (Blimkie y col., 1989; Ramsay y col., 1990 en Benjamín y col., 2003; Hakkinen, 2004); reducción en la co-activación de los antagonistas; mejor co-activación de los sinergistas (Hakkinen 2004).

Consideraciones de Seguridad en el Entrenamiento de Fuerza

Evitar lesiones debe ser un factor primario en el entrenamiento de fuerza para la salud en jóvenes. Las lesiones por entrenamiento contra resistencias excesivo en edades tempranas está muy relacionadas con los tejidos conjuntivos (tendones, ligamentos, periostios, fascias y cápsulas articulares) y las estructuras óseo-articulares puesto que son muy plásticas y débiles, debido a su inmadurez. Se deben prescribir ejercicios que supongan un mínimo riesgo para la integridad y seguridad de los ejecutantes infantes García Manso (1999 en Heredia et al., 2004). Por lo tanto la prescripción y control de los ejercicios por parte del entrenador debe ser imprescindible para evitar lesiones y vicios a la hora de entrenar.

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Las consideraciones a tener presentes a la hora de controlar la seguridad de los ejercicios responden a la actitud tónico postural equilibrada (ATPE) (Heredia y col, 2005). La ATPE específica constituye el primer punto de apoyo sobre el que centrar la atención en la observación y control de los ejercicios y atiende a (Heredia et al., 2005):

Control global raquis
Control del equilibrio pélvico
Control del cinturón escápulo-humeral
Estabilidad y asimetría
Acciones articulares desaconsejadas
Rango de movimiento
Ventilación y ejecución de ejercicio

Siempre teniendo en cuanta el principio de la unidad funcional, el cual dice que el organismo funciona como un todo indisoluble.

Ejemplos de Ejercicios de Fuerza para Niños de 12 a 14 Años

Respecto al tipo de entrenamiento más adecuado, siempre ha de ser progresivo y adecuado a las necesidades de cada niño/adolescente, pero métodos como los siguientes parecen los más indicados.

Autocargas (ejercicios calisténicos)
Aparatos de cardiovascular
Trabajo con gomas elásticas, balones medicinales y máquinas adaptadas a su edad
Entrenamiento de flexibilidad

El trabajo con peso libre, al igual que cualquiera de los demás requerirá de un periodo de aprendizaje de la técnica amplio.

Recomendaciones Antes de Iniciar un Programa de Entrenamiento con Pesas

Siempre se han de tener en cuenta las siguientes recomendaciones:

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Cada niño debería entender los beneficios y riesgos asociados al entrenamiento de pesas.
Las sesiones de entrenamiento deben estar supervisadas por profesionales del acondicionamiento físico competentes y responsables.
El espacio en el que se desarrolla la sesión de trabajo debe ofrecer seguridad y estar libre de peligros, y el material y máquinas deben estar en buen estado y el tamaño, ajustado a cada niño.
Al inicio de la sesión se debe realizar calentamiento y ejercicios de flexibilidad.
Monitorizar con cuidado la tolerancia de cada niño al estrés del ejercicio.
Empezar con pesos ligeros para permitir que se hagan los ajustes adecuados.
Aumentar el peso a levantar gradualmente (por ejemplo 5 a 10%) a medida que aumenta el nivel de fuerza.
Según las necesidades y objetivos individuales, se pueden realizar de una a tres series de 6 a 15 repeticiones haciendo una variedad de ejercicios un articulares o multiarticulares.
Se pueden incorporar ejercicios multiarticulares avanzados, como arrancada, envión y prensas, siempre que se utilicen los pesos adecuados y se mantenga la atención en una técnica correcta.
Se recomiendan dos o tres sesiones de entrenamiento no consecutivas a la semana.
Cuando sea necesario debería haber personas adultas próximas para ayudar de forma activa al niño en caso de haber una repetición fallida.
Se debe variar sistemáticamente el programa de entrenamiento de pesas a lo largo de todo el año.
Se debe animar a los niños a beber agua en cantidades abundantes antes, durante y después de la sesión del entrenamiento.

Consideraciones Adicionales

Es importante señalar que los niños hipoactivos pueden sufrir serias alteraciones de su desarrollo psicomotor y de sus sistemas funcionales.

Tener siempre presente las conclusiones a las que llegó el estudio realizado por Dvorkin (1985 en García Manso y col. 1996) “los entrenamiento con intensidad alta y pocas repeticiones, en ningún momento ofrecen mejores resultados en deportistas muy jóvenes. Incluso intensidades muy bajas, pero con número elevado de repeticiones por serie, se muestran más eficaces .Por último recordar que partir de los 16 años el trabajo muscular se puede ir asemejando al del adulto (Pablos y Carratalá 2004, Kraemer y Häkkinen 2002).

Teniendo en cuenta estos aspectos se evitarían lesiones frecuentes por sobreesfuerzo en practicantes en edad escolar Lisón y col. (1997 en Miñarro 2000

Objetivos del entrenamiento de fuerza en niños

Crear las bases que permitan en el futuro acceder al alto rendimiento
Conseguir la adecuada adaptación muscular que nos permita eliminar riesgos de lesiores
Conseguir una buena postura corporal
Lograr un desarrollo muscular armónico

Generalidades para la ejecución de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza

Se deben prescribir ejercicios que supongan un mínimo riesgo para la integridad y seguridad de los ejecutantes infantes García Manso (1999 en Heredia et al., 2004). Para ello hay que entrenar buscando posiciones armónicas para evitar las lesiones (Devís et ali, 2000) y protegiendo las zonas de mayor riesgo, zona lumbar, rodilla y cintura escapular Colado y Cortell, 2002 (en Colado, 2004)

Frietzsche (1975) afirma que las lesiones y el riesgo de usar el entrenamiento de fuerza que se observan en el entrenamiento de jóvenes se debe a (García Manso et al.., 1996):

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Falta de la necesaria adaptación condicional
Escaso calentamiento general y / o especial antes de la actividad
Manejo de cargas más altas que las que son capaces de controlar
Uso de equipos en malas condiciones o poco seguros
Insuficiente dominio de las técnicas de ejecución y patrones de movimiento

Por lo tanto la prescripción y control de los ejercicios por parte del entrenador debe ser imprescindible para evitar lesiones y vicios a la hora de entrenar. Las consideraciones a tener presentes a la hora de controlar la seguridad de los ejercicios responden a la actitud tónico postural equilibrada (ATPE) (Heredia et al.., 2005).

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