Ejercicios Seguros y Riesgos a Evitar Durante el Embarazo

13.10.2025

El ejercicio es beneficioso para personas sanas, incluidas las embarazadas. Un buen nivel de forma física y movilidad reduce el riesgo de cesárea y facilita el control del peso. Sin embargo, las mujeres embarazadas deben tener cuidado y no realizar cualquier tipo de deporte.

Consideraciones Generales sobre el Ejercicio Durante el Embarazo

El sistema cardiovascular de la mujer embarazada ya está bajo estrés debido a los cambios hormonales y el aumento del volumen sanguíneo. Por eso, como mujer embarazada no debes excederte repentinamente. Los deportes desconocidos o una intensidad mucho más alta de lo habitual pueden provocar lesiones.

Sin embargo, hay muchas maneras de mantenerse en forma, incluso para las que no son deportistas. El ejercicio durante el embarazo tiene muchas ventajas tanto para la madre como para el bebé, por lo que incluso aquellas que son reacias a hacer ejercicio deberían hacerlo al menos por el bien del bebé.

El Primer Trimestre

En el primer trimestre, a muchas mujeres embarazadas les resulta difícil siquiera pensar en el ejercicio. El cansancio, las náuseas y el dolor de pecho no son los mejores requisitos, ni siquiera con el mayor atletismo y motivación. Si te sientes bien, normalmente no hay nada que te impida hacer ejercicio después de haber recibido el visto bueno del médico.

El Segundo Trimestre

En el segundo trimestre, las náuseas suelen desaparecer, la gran barriga aún no estorba: ¡el mejor momento del embarazo para mantenerse en forma!

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El Tercer Trimestre

Cuanto más cerca esté el parto, más difícil será para muchas embarazadas el movimiento: el vientre es grande y pesado, la piel puede estar tensa, el bebé presiona la vejiga y otros órganos internos. Estar tumbado sobre la espalda puede ser muy incómodo, ya que la vena cava inferior puede bloquearse y pueden producirse lesiones con mayor facilidad debido a la flojedad de los ligamentos y las articulaciones.

Las embarazadas deportistas suelen tener que bajar de marcha ahora.

Beneficios del Ejercicio para la Madre

El ejercicio para embarazadas es muy recomendable tanto para la salud de la mamá como para la del bebé. Incorporando la actividad física a tu día a día, con ejercicios para embarazadas adaptados a tus necesidades en cada momento, vas a prevenir toda clase de dolores articulares y musculares, y a cuidar tu salud psicológica y emocional. Reducirás las probabilidades de tener una cesárea y el nacimiento será, posiblemente, más natural. Porque, a nivel estadístico, está demostrado que en las mujeres que se mueven durante el embarazo el tipo de parto es menos instrumentalizado. Generarás endorfinas, la hormona del placer.

Beneficios del Ejercicio para el Bebé

Como te decía, el ejercicio durante el embarazo también repercute de forma positiva en la salud del bebé. Increíble, ¿verdad?

Cuándo Detener el Ejercicio y Consultar al Médico

Por un lado, es completamente normal que, desde que el test de embarazo da positivo, a la que subes 10 escaleras tu corazón parezca que se dispare. Pero piensa que, normalmente, lo que nos pasa a la mayoría cuando nos parece que no podemos más y debemos bajar el ritmo, es que como mucho hemos llegado al 60% de nuestras posibilidades. En cualquier caso, hay síntomas muy evidentes que si aparecen al hacer ejercicio, te estarán indicando que debes parar y acudir a tu médico de referencia.

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Recomendaciones para Empezar a Entrenar

Si venías haciendo ejercicio antes del embarazo, sigue con lo mismo que hacías hasta ahora. Ahora bien, si venías de una época o una vida sedentaria, ¡no pretendas ahora batir récords mundiales! Empieza, sin prisa, pero sin pausa. 😉 ¿Por ejemplo? Porque lo ideal es que llegues a entrenar como mínimo, unos 30 minutos al día. “Uffff, ¿cada día? Pues entonces intenta hacerlo la mayoría de los días de la semana. Por otro lado, es importante que la intensidad de tus entrenamientos sea moderada. ¿Y cómo puedes saber hasta qué punto puedes llegar?

Ejercicios de Conciencia del Suelo Pélvico: Kegel

Estos ejercicios deben hacerse notando que activas tu suelo pélvico de abajo hacia arriba, de forma ascendente.

Apretar los glúteos: si cuando haces el Kegel tus glúteos se activan subiendo hacia arriba y se relajan cayendo de golpe cuando dejas de recoger el suelo pélvico, significa que estas activándolos. Intenta no hacerlo.
Retener el aire: a veces, cogemos aire mientras activamos el suelo pélvico y nos olvidamos de soltarlo. Tampoco deberías hacerlo.

Tipos de Ejercicios Recomendados

En las clases de ejercicio para embarazadas combinamos ejercicios aeróbicos de bajo impacto con ejercicios de fuerza, posturales, de faja abdominal y de suelo pélvico.

Caminar a paso ligero: Es una buena forma de realizar trabajo cardiovascular con poco impacto en las rodillas y tobillos.
Nadar o practicar ejercicio en el agua: permite hacer ejercicio sin que las articulaciones deban sostener demasiada presión. ¡En el agua te sentirás menos pesada y tendrás mayor facilidad para moverte!
Spinning o bicicleta estática: también es ideal para hacer trabajo cardiovascular sin producir demasiada presión en las articulaciones y la pelvis. Además, el riesgo de caída es bajo.

Consejos Adicionales

Ten presente qué necesita tu cuerpo en cada trimestre del embarazo.
Busca tu tribu para entrenar. Sabemos que cuando estamos embarazadas, compartir ratitos con otras mujeres que también lo están es terapéutico. ¡Y qué mejor que hacerlo mientras practicáis ejercicio!
Sal a caminar acompañada de otras embarazadas y/o apúntate a las clases de ejercicio para embarazadas.
No hagas sobreesfuerzos y ponte en manos de profesionales. Muévete de forma segura, sin exigirte más de la cuenta. Para asegurarte de que lo estás haciendo bien, lo mejor es que te pongas en manos de profesionales en la materia, para que te guíen en la técnica de los ejercicios.
Protege tu diástasis abdominal mientras entrenas. La separación entre los rectos del abdomen, es uno de los efectos del embarazo y es importante que protejas esta estructura mientras practicas deporte.
Hidrátate.
Aliméntate bien. Acompañar tus entrenamientos de una alimentación saludable es esencial para vivir un embarazo sano. Asegúrate de seguir una dieta variada y basada en alimentos ecológicos, de temporada y de proximidad: fruta, verdura, proteína de calidad, frutos secos, etc. Deja a un lado los alimentos procesados y, si necesitas un capricho “insano”, ¡permítetelo con moderación!

Entrenamiento de Fuerza en Embarazadas

Entrenar fuerza durante el embarazo no es solo posible, sino recomendable (con el ok del médico, claro). Y, además, está demostrado científicamente. Levantar peso de forma segura es parte de la vida diaria. Entrenar fuerza en embarazadas requiere conocimiento y sentido común. Y si hablamos de mujeres embarazadas, hay que ser especialmente sensatos.

La propia Organización Mundial de la Salud recomienda a las embarazadas un mínimo de 150 minutos a la semana de actividad física, obviamente siempre que no haya contraindicaciones. Por actividad física debemos entender los entrenamientos donde, como mínimo, se alcance una intensidad moderada. Por tanto, el entrenamiento de fuerza con peso adaptado a cada mujer y con posturas compatibles con el estado en el que nos encontramos, influye en una buena preparación al parto natural.

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Beneficios del Entrenamiento de Fuerza

La realización de ejercicios de fuerza tiene beneficios tan relevantes como los que destacamos a continuación:

Mejoran la postura y previenen el dolor lumbar. El fortalecimiento de los grandes grupos musculares como la espalda o los glúteos ayuda en mejorar el soporte para la columna lumbar y la pelvis, sobre todo en el tercer trimestre.
Facilitan el trabajo de parto. Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza realizado mínimo 2 veces por semana reduce la tasa de las cesáreas y acorta la segunda fase del parto natural (expulsivo). Esto se debe a mayor resistencia cardio-muscular de la mujer durante el esfuerzo del parto.
Mejoran la recuperación postparto. El ejercicio de fuerza realizado durante toda la gestación reduce la prevalencia de la depresión postparto, mejora la autoestima de la mujer y el estado muscular de todo el cuerpo después de dar a luz.
Se considera como una herramienta en la reducción de los niveles de glucosa en la sangre y por lo tanto previenen la diabetes gestacional.
Ayuda en el control del peso corporal de la gestante.
Previenen el sobrepeso y la baja autoestima de la mujer embarazada.

Ejercicios de Fuerza Recomendados

Os presentamos varios ejercicios con cargas (kettlebell) que pueden practicar las mujeres embarazadas sin contraindicaciones para realizar actividad física. Se deben realizar con el calzado adecuado, correcta técnica de la ejecución y respiración. Son aptos para cada trimestre de embarazo, hasta la semana 40.

Sentadilla con press de hombros (kettlebell): En este ejercicio realizamos una sentadilla común, añadiendo la elevación de la pesa en la subida. Separamos los pies a lo ancho de los hombros. Inspirando, bajamos a la posición de sentadilla (flexionando las caderas y las rodillas), y exhalando, elevamos la pesa extendiendo los brazos y las piernas al mismo tiempo. Controlamos la zona abdominal durante la subida: expulsando el aire contraemos el transverso abdominal ´recogiendo la tripa hacia dentro y hacia arriba´. Realizamos 3 series de 10 a 12 sentadillas.
Puente sobre hombros (kettlebell): En este ejercicio elevamos la parte inferior del tronco hasta quedarnos apoyadas sobre las escápulas y los hombros. Podemos realizarlo con una pierna elevada o apoyando ambos pies sobre el suelo. Colocamos la pesa encima de la cadera, en el lado de la pierna de apoyo. Mientras expulsamos el aire, elevamos lentamente las caderas y el tronco hacia arriba. Inspirando, bajamos al suelo. Realizamos 10-15 elevaciones con cada pierna y 3 series.
Ejercicio abdominal isométrico en cuadrupedia (sin peso): Ejercitar la faja abdominal de forma adecuada a lo largo del embarazo es fundamental para prevenir la diástasis abdominal y prepararnos para el parto. Este ejercicio requiere una adecuada ejecución ya que si se realiza de forma incorrecta puede ser perjudicial. En cuadrupedia, cogemos el aire y, al soltarlo, activamos el abdomen hacia dentro y elevamos las rodillas del suelo unos 2 cm. Después, sin perder la activación abdominal, estiramos una pierna hacia atrás (sin que la rodilla contraria baje al suelo), luego estiramos la otra pierna y bajamos al suelo. Son dos movimientos rápidos realizados en una exhalación larga, con el control y con la correcta activación de la faja abdominal. Importante, la tripa y el ombligo en ningún momento deben salir hacia fuera. Realizamos entre 8 y 10 repeticiones a cada pierna durante 3 series.
Peso muerto a una pierna (con kettlebell): Es un ejercicio que combina el trabajo de fuerza (la pierna, la zona lumbar de la espalda y el abdomen) y el equilibrio. En la posición inicial levantamos una pierna (flexionando las rodillas a 90º), sostenemos con la mano del lado contrario la kettlebell. Cogemos el aire y, al soltarlo, llevamos la pierna hacia atrás y al mismo tiempo inclinamos el tronco hacia delante dejando caer la pesa hacia abajo (pero sin tocar el suelo). Inspirando, volvemos a la posición inicial. Realizamos 10 repeticiones con cada pierna, en 3 series.
Plancha lateral (sin peso): Es un fantástico ejercicio abdominal que pueden realizar las mujeres embarazadas hasta la recta final de la gestación. Las que tenemos más fuerza podemos ejecutarlo con ambas piernas estiradas y las mujeres con menos fuerza pueden apoyar la rodilla de la pierna inferior sobre el suelo y extender sólo la pierna superior. Inspirando llevamos el brazo superior hacia arriba, por encima de la cabeza, hasta que se quede paralelo al suelo y, al expulsar el aire, apretamos la faja abdominal hacia dentro y llevamos el brazo en dirección hacia la cadera. En cada exhalación hay que contraer el transverso del abdomen como si quisiéramos ‘abrazar al bebé’. Realizamos 15 repeticiones a cada lado, entre 2 y 3 series.
Ejercicio abdominal en la posición de rodillas (sin peso): Otro ejemplo de un ejercicio abdominal apto para las mujeres embarazadas. En la posición de rodillas inclinamos el tronco hacia atrás mientras expulsamos el aire. La respiración (exhalación) ayuda a activar la musculatura abdominal profunda en el movimiento de la bajada del tronco. Debemos sentir que el abdomen se aplana ligeramente y que el ombligo ‘entra hacia dentro’. Hay que inclinar todo el cuerpo hacia atrás en bloque, manteniendo la rodilla, la cadera y el hombro alineados. Realizamos 10 inclinaciones, 3 series.

Precauciones y Contraindicaciones

Siempre hay que descartar las contraindicaciones generales para la práctica del deporte como por ejemplo:

Placenta previa.
Sangrado vaginal.
Acortamiento precoz del cuello uterino.
Hipertensión arterial.
Retraso en el crecimiento fetal.
Hematoma intrauterino.
Infección de orina activa.

Ejercicios Prohibidos Durante el Primer Trimestre

El embarazo es una etapa en la que cuidar la salud física y emocional es fundamental. Muchas mujeres desean mantenerse activas, pero es esencial conocer los ejercicios prohibidos durante el primer trimestre para evitar riesgos tanto para la madre como para el bebé.

Ejercicios a Evitar y Por Qué

Deportes de alto impacto y contacto: Actividades como el fútbol, baloncesto, hockey o cualquier deporte que implique riesgo de caídas o golpes directos al abdomen deben evitarse desde el inicio del embarazo.
Levantamiento de pesas excesivas: El entrenamiento de fuerza moderado es seguro si se adapta correctamente, pero levantar pesos elevados puede generar presión abdominal, aumentar el riesgo de diástasis abdominal y afectar el suelo pélvico.
Ejercicios en posición supina prolongada: A partir del segundo trimestre se desaconseja acostarse boca arriba por largos periodos, pero en algunas mujeres sensibles esta postura ya puede afectar la circulación en el primer trimestre.
Buceo y deportes a gran altitud: El buceo puede provocar problemas con la oxigenación del bebé, y los deportes a gran altitud pueden aumentar el riesgo de hipoxia, lo que puede afectar el desarrollo fetal.

Alternativas Seguras al Ejercicio en el Primer Trimestre

Si bien hay ejercicios prohibidos durante el primer trimestre, también existen muchas opciones seguras que aportan grandes beneficios:

Caminar a paso ligero.
Nadar.
Yoga prenatal.
Pilates.
Ejercicios de suelo pélvico.

Recomendaciones Generales para un Entrenamiento Seguro

Consulta con tu médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio.
Escucha tu cuerpo: Si sientes mareos, fatiga extrema o molestias, detén la actividad.
Mantente hidratada para evitar sobrecalentamiento o deshidratación.
Opta por ejercicios de bajo impacto como caminar, nadar o yoga prenatal.
Evita sobrecargar la zona abdominal con ejercicios de core intensos.

Mitos Sobre el Ejercicio y el Aborto

A menudo escuchamos que hay muchísimo riesgo de aborto antes de la semana 12 de embarazo, lo cual nos genera una enorme preocupación acerca de qué hacer o qué evitar para no poner en peligro a nuestro bebé, pero… ¿puede el ejercicio físico provocar un aborto espontáneo? A continuación, intentaré responderos esas preguntas basándome en lo que dicen las Guías Americanas de Obstetricia y Ginecología de 2019.

“Si usted está sana y su embarazo es normal, es seguro continuar o comenzar una actividad física regular. La actividad física no aumenta su riesgo de aborto espontáneo, bajo peso al nacer o parto prematuro. Sin embargo, es importante hablar sobre el ejercicio con su obstetra u otro miembro de su equipo de atención médica durante sus primeras visitas prenatales.

Además también nos dicen que: “Si usted era muy activa antes del embarazo, puede seguir haciendo los mismos entrenamientos con la aprobación de su obstetra. Entrenar desde el momento 1 de embarazo es seguro, y además ¡MUY BENEFICIOSO! Eso sí, siempre un ejercicio supervisado por un/a profesional de entrenamiento durante el embarazo.

Deportes Permitidos Durante el Embarazo

Incluso aunque antes del embarazo no hubieras practicado ningún deporte, hay muchas actividades físicas que son beneficiosas en este estado. Los paseos a buen ritmo, de media hora y sin agotarse, son muy aconsejables. La natación y los movimientos en el agua, durante media hora y tres días a la semana, también son muy recomendables. Ambas actividades ayudan a estar en forma e incrementan la resistencia de la futura mamá de cara al embarazo y al parto.

La bicicleta por sitios llanos y sin forzar el ritmo es una actividad cardiovascular perfecta para tonificar los músculos y mantener en buen estado el corazón. En los estados más avanzados de gestación, podemos sustituirla por una bicicleta estática para evitar caídas.

Cualquier mamá también puede practicar el golf a nivel de iniciación o de aficionados, la danza del vientre, los estiramientos suaves, la pelota suiza o el Pilates, un ejercicio que favorece la circulación en el área abdominal y aumenta la flexibilidad y la resistencia.

El yoga para embarazadas es una de las actividades más beneficiosas. Dos o tres horas semanales de yoga con ejercicios y respiraciones específicas para embarazadas nos ayudan a relajar el cuerpo y la mente y a prepararlos para el parto.

Si la mujer ya practicaba un deporte de forma habitual antes de quedar embarazada, puede seguir entrenando durante la gestación salvo que se trate de una práctica arriesgada o exista algún problema en el embarazo. En cualquier caso, siempre es recomendable consultarlo previamente con el médico.

Deportes que Deben Evitarse Durante el Embarazo

Durante el embarazo, es mejor evitar practicar los deportes de riesgo o susceptibles de provocar lesiones o caídas con mayor facilidad. Esto afecta a los deportes de contacto, que aumentan el riesgo de sufrir caídas y golpes en el abdomen. Por tanto, es conveniente evitar las artes marciales (a excepción del tai-chi), el judo o el boxeo. También es conveniente evitar los deportes de equipo como el baloncesto, el fútbol o el balonmano ante la posibilidad de recibir codazos, patadas o empujones.

Los deportes de alto riesgo también pueden provocar caídas o accidentes. La escalada, el paracaidismo, el parapente, el rafting o el automovilismo no son, por tanto, recomendables. Tampoco son aconsejables el esquí, el snowboard, el surf o el esquí acuático.

No se deben realizar deportes bajo el agua ni actividades que obliguen a contener la respiración demasiado tiempo o exijan descompresión al final, como el buceo o el submarinismo.

Deben evitarse todos los ejercicios de elevado esfuerzo que requieran movimientos bruscos, saltos, arquear demasiado la espalda o levantar peso como la halterofilia, la gimnasia rítmica o los abdominales. Tampoco se deben practicar deportes de impacto pélvico como el aeróbic tipo step, o los que exijan saltos como el baloncesto, el salto de longitud o de altura y la equitación.

Precauciones al Hacer Ejercicio Durante el Embarazo

A la hora de realizar ejercicio físico estando embarazada, también se debe tener en cuenta el tiempo de gestación. En el primer trimestre hay más riesgo de aborto, por lo que resulta vital evitar el sobreesfuerzo. En el tercer trimestre, en cambio, es natural agotarse pronto y fácilmente por lo que aumenta el riesgo de sufrir caídas. Por eso el mejor momento para practicar deporte durante el embarazo es el segundo trimestre.

En cualquier caso, el ejercicio físico debe ser moderado para no poner en riesgo al bebé. Además, se debe interrumpir inmediatamente y consultar al médico si se sufren mareos o desfallecimientos, palpitaciones, falta de aliento, dolores en el pubis o la espalda, si se sufre una hemorragia o un mínimo sangrado, se pierde líquido amniótico, se sufre un golpe en el vientre o se aprecia una disminución de los movimientos fetales.

También es importante tener en cuenta el estado físico de la mujer para poder controlar la intensidad del ejercicio físico que practica durante el embarazo. Si antes no era deportista, puede practicar 15-45 minutos de actividad física moderada, tres veces a la semana, intercalando siempre un día de descanso.

Y en todo caso, es importante tener en cuenta las siguientes consideraciones a la hora de hacer deporte:

Calentar y enfriar antes y después de hacer ejercicio.
Usar el equipamiento adecuado. Es importante utilizar un calzado deportivo de amortiguación, ropa holgada que transpire bien y protegerse del sol si es necesario.
Hidratarse bebiendo agua a menudo.
Alimentarse bien antes y después de practicar deporte. Si en el embarazo necesitas unas 300 calorías suplementarias, al hacer ejercicio necesitarás unas 500.
Controlar el ritmo cardíaco y no superar las pulsaciones por minuto indicadas según tu edad, ya que el bebé aumenta también la frecuencia cardíaca.
Evitar las actividades que eleven en exceso la temperatura corporal, ya sea por el propio ejercicio o por el clima a la hora de practicarlo. No es recomendable que una embarazada tenga una temperatura corporal mayor de 38 ºC.
No hacer ejercicios que compriman la pared abdominal.

Tabla Resumen de Ejercicios y Recomendaciones por Trimestre

Trimestre	Ejercicios Recomendados	Ejercicios a Evitar	Precauciones
Primer Trimestre	Caminar, nadar, yoga prenatal, pilates, ejercicios de suelo pélvico	Deportes de alto impacto y contacto, levantamiento de pesas excesivas, ejercicios en posición supina prolongada, buceo y deportes a gran altitud	Evitar el sobreesfuerzo, consultar con el médico
Segundo Trimestre	Continuar con ejercicios seguros, añadir ejercicios de fortalecimiento	Deportes de contacto, ejercicios en posición supina prolongada	Escuchar al cuerpo, evitar sobrecalentamiento
Tercer Trimestre	Ejercicios de movilidad, estiramientos, respiración consciente	Deportes de alto impacto, ejercicios que compriman el abdomen	Evitar caídas, reducir la intensidad, escuchar al cuerpo

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