Ejercicios del Suelo Pélvico Durante el Embarazo: Beneficios y Técnicas
Los ejercicios del suelo pélvico son fundamentales para fortalecer una zona que se somete a una gran tensión durante el embarazo y el parto. El suelo pélvico es un sistema de músculos y ligamentos que cierran el suelo del abdomen manteniendo en suspensión la vejiga, el útero y el recto en contra de la fuerza de la gravedad.
Importancia del Entrenamiento del Suelo Pélvico
No lo dudes: el entrenamiento de los músculos contribuye decisivamente a que tu cuerpo pueda sobrellevar el peso creciente del bebé durante el embarazo. Unos músculos sanos y en forma se recuperan más fácilmente después del nacimiento y te ayudarán a reducir o evitar la incontinencia de esfuerzo tras dar a luz.
Por eso es vital que las mujeres embarazadas hagan ejercicios para fortalecer el suelo pélvico, independientemente de la edad o de si se sufre o no de incontinencia de esfuerzo en este momento.
El embarazo y el parto son factores de riesgo significativos para las disfunciones en esta estructura, y el entrenamiento de la musculatura del suelo pélvico se considera el método preventivo de referencia para mitigarlos.
Consecuencias de un Suelo Pélvico Débil
El debilitamiento del suelo pélvico provoca uno o varios trastornos, entre los cuales incontinencia urinaria de esfuerzo, caída de los órganos intrabdominales (conocido médicamente como prolapso) y disfunciones sexuales. La debilidad del suelo pélvico puede tener otras consecuencias en el día a día de la mujer como prolapso (caída o descuelgue de los órganos intra-abdominales), incontinencia urinaria y algunas disfunciones sexuales.
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Aparte de la menopausia, periodo en el cual debido a los cambios hormonales se produce atrofia e hipotonía de los tejidos de la zona genital, el embarazo es un periodo en el que existe una debilitación de estos tejidos a causa de varios factores como el incremento del peso intra-abdominal, la hiperlaxitud de los tejidos debido a los cambios hormonales y la distensión de los tejidos por el paso del bebé en el momento del parto.
Beneficios de Fortalecer el Suelo Pélvico
- Se recomienda trabajar esta musculatura durante el embarazo para evitar los desgarros durante el parto.
- Evitar el prolapso del útero, vejiga y otros órganos de la zona, después del parto.
- Un suelo pélvico fortalecido disminuye la realización de episiotomía (incisión de entre uno y tres centímetros que se realiza en el periné para facilitar la salida del bebé).
- Incrementan la circulación en la zona.
- Tonifican la zona, especialmente de los músculos vaginales.
Ejercicios de Kegel: La Mejor Forma de Fortalecer el Suelo Pélvico
La mejor forma de trabajar la musculatura del suelo pélvico es realizar los ejercicios de Kegel. Los ejercicios de Kegel son una tabla de ejercicios de suelo pélvico para embarazadas.
Una manera sencilla de identificar el suelo pélvico y su funcionamiento es interrumpir momentáneamente la micción y después volver a expulsarla atendiendo a dónde se produce la contracción.
Técnicas de Ejercicios de Kegel
- Contracción Lenta: La mejor postura para realizar los ejercicios de Kegel es tumbada, boca arriba, con las rodillas flexionadas y con los pies planos apoyados en el suelo. Así es más fácil aislar los músculos del abdomen, abductores y glúteos y centrarte en las contracciones del suelo pélvico. Después, intenta tirar de estos músculos hacia arriba y mantén la contracción durante 4-5 segundos, descansa durante 8, y vuelve a contraer.
- Contracción Larga: Aprieta y relaja los músculos del suelo pélvico tan rápido como puedas durante 2-3 minutos.
- Contracción en Ascensor: Imaginar que el tubo vaginal es un ascensor con diferentes plantas que debes ir ascendiendo con otras tantas contracciones. Intenta subir hasta la “primera” lentamente, aguanta un segundo, y sube a la segunda. Haz lo mismo con la tercera y aguanta la contracción. Para “bajar”, aguanta también un segundo en cada planta y, al llegar abajo, intenta relajar totalmente la musculatura de la zona.
- Contracción en Onda: El suelo pélvico está formado por tres anillos (uno se corresponde con la vejiga, otro con la vagina y otro con el ano).
- Movimiento de Cadera: Consiste en mover la cadera hacia delante y hacia atrás como si fuera un péndulo.
- Ejercicios sobre Balón (Fitball): Podemos realizar un balanceo cambiando nuestro peso de un lado a otro de la pelota o bien, sentadas sobre ella, contraer la pared abdominal separando y juntando las rodillas.
Recomendaciones Adicionales
- Evitar perjudicar los músculos pélvicos mediante el aumento de la presión intra-abdominal es tan importante como ejercitarlos. Por este motivo, en el posparto se recomienda evitar realizar abdominales de forma estándar y realizar en su lugar gimnasia abdominal hipopresiva.
- Con el consentimiento del ginecólogo, es recomendable comenzar a trabajar el suelo pélvico durante el embarazo. Este trabajo no solo se enfoca en fortalecer los músculos del suelo pélvico, sino que también incluye ejercicios de fuerza y movilidad de todo el cuerpo. El trabajo de fuerza global es esencial para preparar el cuerpo para las demandas físicas del embarazo y el parto.
- A partir de la semana 32 de embarazo, se recomienda iniciar con un masaje perineal. Este masaje, que puede ser tanto externo como interno, tiene como objetivo mejorar la elasticidad y flexibilidad de la musculatura del periné. El masaje perineal está diseñado para disminuir la probabilidad de desgarros severos durante el parto (nivel tres y cuatro).
Eficacia del Entrenamiento del Suelo Pélvico
La evidencia muestra que el entrenamiento de la musculatura del suelo pélvico es efectivo para la prevención de la incontinencia urinaria en un 26%-73,3% durante el embarazo y en un 10,1%-16,1% en el postparto. Además, mejoran la función muscular del suelo pélvico y muestran beneficios en la prevención del prolapso de órganos pélvicos.
Este trabajo recomienda que los ejercicios de entrenamiento de los músculos del suelo pélvico comiencen en la semana 14 de embarazo y sean realizados durante al menos 6 semanas para conseguir una efectividad en la prevención de la incontinencia urinaria hasta 3 meses después del parto, así como ofrecer mejoras en el prolapso de órganos pélvicos con solo 2 semanas de intervención.
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Tabla Resumen de Beneficios y Recomendaciones
| Beneficio | Recomendación |
|---|---|
| Prevención de incontinencia urinaria | Ejercicios desde la semana 14, al menos 6 semanas |
| Mejora de la función muscular | Ejercicios de Kegel regulares |
| Prevención del prolapso de órganos pélvicos | Ejercicios durante al menos 2 semanas |
| Reducción de desgarros durante el parto | Masaje perineal desde la semana 32 |
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