Entrenamiento para Embarazadas: Beneficios y Riesgos
Muchas mujeres se preguntan si pueden hacer deporte durante el embarazo. La actividad física está recomendada en todas las mujeres embarazadas, ya que les proporciona la fuerza y resistencia necesarias para poder mantener la gestación y tener un parto sin complicaciones.
Casi todos los ejercicios, salvo los de contacto, se pueden practicar durante el embarazo, únicamente habrá que adaptarse al más adecuado a medida que avanza la gestación. No obstante, no todos los deportes ni ejercicios son apropiados. La intensidad de estos ejercicios debe ser leve o moderada, de manera que no se pueda perjudicar al bebé.
Hay ejercicios que están adaptados para embarazas y que son muy recomendables si se practican de forma suave y con control profesional, como el yoga, pilates, taichí, estiramientos o natación para embarazadas. En general, no es necesario que la mujer embarazada limite el deporte, siempre que no se fatigue excesivamente ni corra el riesgo de lesionarse o de dañar al feto. Hay que rechazar las competiciones deportivas y todos los deportes que supongan un esfuerzo violento, como el tenis, equitación, remo, etc.
¿Qué beneficios tiene el deporte en el embarazo?
En general, todos los médicos y especialistas recomiendan a las mujeres hacer ejercicio durante todo el embarazo, siempre y cuando no se considere un embarazo de riesgo. La razón es que la actividad física proporciona múltiples beneficios para el estado de salud de la mujer gestante. Entre ellos, se pueden destacar los siguientes:
- Reduce las molestias digestivas y el estreñimiento.
- Disminuye la ansiedad, la depresión y el insomnio.
- Aumenta la elasticidad en las articulaciones.
- Mejora la tensión arterial.
- Ayuda a controlar el peso y evitar la obesidad.
- Aumenta el bienestar psicológico.
- Reduce el riesgo de sufrir diabetes gestacional.
- Ayuda a recuperar antes la silueta después del parto.
Además, está demostrado que el deporte disminuye el tiempo de hospitalización tras el parto y reduce el número de cesáreas. Además, el deporte mejora la tensión arterial y los niveles de glucosa, lo que protege frente a la diabetes gestacional.
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Deportes en el embarazo
Las mujeres que ya practicaban algún deporte antes del embarazo pueden seguir con él, aunque será conveniente reducir la intensidad y consultar con el médico si existe alguna contraindicación. Por otra parte, aquellas mujeres embarazadas no acostumbradas a realizar ejercicio deben buscar alguno con el que se sientan cómodas y empezar a practicarlo de forma gradual.
Caminar
Hacer caminatas es el ejercicio más adecuado para las mujeres que no suelen practicar ningún deporte de manera habitual, ya que no precisa de ningún entrenamiento previo y es posible empezar a un ritmo lento. En general, se recomienda caminar durante unos 20-40 minutos y con una frecuencia de 3 veces por semana. Salir a caminar es el deporte para embarazadas más recomendado en el primer trimestre, antes de hacer la ecografía de las 12 semanas y confirmar que la gestación avanza favorablemente. Las caminatas aportan múltiples beneficios durante el embarazo, ya que mejora la circulación, previene la hinchazón de las piernas, el estreñimiento, las hemorroides, etc. Además, caminar es una excusa perfecta para estar al aire libre, tener un momento de desconexión o incluso salir con compañía.
No obstante, hay que tener en cuenta algunas precauciones, como llevar ropa cómoda, usar protector solar, ponerse un sombrero si hace calor y llevar siempre una botella de agua para mantener la hidratación.
Natación o aquaerobic
Los ejercicios en el agua son muy recomendados durante el embarazo, ya que al mantener el cuerpo sumergido se reduce enormemente el peso físico y el riesgo de dañarse. El agua también evita que el cuerpo se sobrecaliente mientras la mujer practica ejercicio. La natación es un ejercicio excelente para aquellas mujeres que no realizaban ninguna actividad física antes del embarazo, ya que utiliza grupos musculares muy diferentes, mientras que el peso del cuerpo es sustentado por el agua.
La natación o el resto de actividades acuáticas mejoran el tono muscular, la circulación sanguínea, la respiración, etc. Además, ayudan mucho a relajarse, a combatir los dolores de espalda y a poder dormir mejor por las noches. En el caso de la natación o el aquaerobic, no hay ningún inconveniente en practicarlos durante el segundo o el tercer trimestre de embarazo. Estas mujeres se sentirán muy cómodas al flotar dentro del agua, ya que no tienen que soportar todo el peso de la tripa.
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Sin embargo, sí que es conveniente dejar de ir a la piscina en las últimas 6 semanas de gestación, ya que existe un riesgo de infección.
Ciclismo
Ir en bicicleta también es una actividad apropiada desde el inicio de la gestación, ya que mejora mucho la circulación de las piernas y ayuda a mantenerse en forma. A pesar de ello, no se recomienda montar en bicicleta a partir del quinto o sexto mes de embarazo, ya que resulta más complicado mantener el equilibrio con la barriga y se podría sufrir una caída.
Una opción para evitar posibles golpes o caídas es utilizar la bicicleta estática en los últimos meses de gestación, pero sin hacer sobreesfuerzos y con una buena ventilación para evitar que el cuerpo aumente mucho su temperatura.
Yoga o pilates
Estos deportes, aunque no son cardiovasculares, también son muy recomendados durante todo el embarazo porque contribuyen a aumentar la flexibilidad y la fuerza. No obstante, hay que destacar que no todos los ejercicios son posibles. En concreto, para practicar el método pilates, será necesario recurrir a un profesional que indique cuáles son los ejercicios específicos recomendados para las embarazadas.
Además de los beneficios que ya hemos comentado acerca del ejercicio físico durante el embarazo, tanto el yoga como el pilates ayudan a mejorar la postura corporal, reducir el peso y la presión del embarazo, eliminar la sensación de fatiga y, sobre todo, favorecen el vínculo y la comunicación entre la madre y el feto.
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Consejos médicos
Una vez la mujer sabe que está embarazada y acude al médico para una primera revisión, es recomendable preguntar cuáles serían los deportes o actividades físicas más adecuadas para su caso. Si la mujer ya tiene unos hábitos deportivos previos, el médico puntualizará si es necesario hacer algunos cambios o si la mujer puede seguir con sus ejercicios de rutina.
Por el contrario, si la mujer es sedentaria o solamente practica ejercicio físico ocasionalmente, es probable que el médico aconseje buscar un entrenador personal o él mismo marque unas pautas para seguir un programa de entrenamiento. En cualquier caso, la prescripción de ejercicio físico debe hacerse de manera individualizada y personalizada.
Intensidad del ejercicio
Como ya hemos indicado a lo largo de este post, el ejercicio físico durante el embarazo debe ser de intensidad moderada. Si la mujer ya practicaba algún deporte anteriormente, no conviene aumentar la intensidad con este nuevo estado y, en el caso de los deportes de alta intensidad, sería recomendable bajar el ritmo o cambiar de ejercicios si el médico lo considera necesario.
En caso de no practicar ningún deporte de costumbre, la gestación es el momento más idóneo para empezar a mantenerse en forma. No obstante, será recomendable empezar con ejercicios de intensidad leve y, poco a poco, ir aumentando el ritmo. Para controlar la frecuencia cardiaca, la mejor opción sería utilizar un pulsómetro durante la realización de actividades aeróbicas. Cabe destacar que la intensidad del ejercicio no debe superar el 70% del volumen máximo de oxígeno de la gestante.
¿Qué hay que evitar?
En general, es recomendable evitar los deportes de contacto y aquellos que se practican sobre superficies duras que aumentan la presión abdominal como, por ejemplo, el fútbol, el baloncesto, el voleibol, las artes marciales, etc. Tampoco conviene hacer ejercicios de alta intensidad o que exijan un excesivo trabajo de la musculatura abdominal.
En el caso de las mujeres deportistas, éstas pueden seguir practicando estos deportes específicos, pero con mucha precaución y tomando las medidas necesarias para evitar la deshidratación y el aumento de la temperatura. Algunos deportes como la gimnasia aeróbica o de aparatos, el esquí náutico o alpino, el patinaje, los deportes de raqueta, etc. pueden seguir llevándose a cabo en sesiones cortas. En cuanto al tenis y el bádminton, es conveniente evitar el gesto deportivo del saque por la amplitud de movimientos que requiere.
Otras recomendaciones
Además de todo lo comentando hasta el momento, existen más consejos y precauciones a la hora de hacer ejercicio durante el embarazo, como son los siguientes:
- Llevar la ropa y el calzado adecuados.
- Calentar bien los músculos con ejercicios de estiramiento antes de realizar cualquier deporte.
- Controlar adecuadamente la alimentación para asegurar el aporte de las calorías necesarias.
- Hacer las pausas que sean necesarias para descansar y beber líquidos.
- Durante el segundo y tercer trimestre, conviene no realizar ejercicios tumbada sobre la espalda, ya que se reduce el flujo sanguíneo uterino.
- La flexibilidad se debe trabajar, a ser posible, a diario.
Es importante que todas las mujeres tengan en cuenta estas recomendaciones para que el feto no sufra ningún daño y puedan tener un embarazo y parto saludable.
Entrenar todos los días durante el embarazo
Muchas mujeres se preguntan si pueden seguir entrenando con regularidad. La buena noticia es que, salvo indicaciones médicas en contra, realizar ejercicio físico de forma diaria puede ser beneficioso para la madre y el bebé. No obstante, entrenar todos los días durante el embarazo requiere adaptaciones específicas: el tipo de ejercicio, su duración y su intensidad deben variar según el trimestre. Así, entrenar todos los días en el embarazo puede ser sinónimo de bienestar, siempre que se sigan las pautas de profesionales.
No se trata de realizar entrenamientos de alta intensidad todos los días. Entrenar todos los días en el embarazo también significa alternar entre actividades como caminatas suaves, yoga prenatal, estiramientos o ejercicios de suelo pélvico.
Beneficios de entrenar diariamente estando embarazada
Realizar actividad física todos los días durante la gestación puede tener efectos muy positivos:
- Mejora del estado de ánimo: El ejercicio diario estimula la liberación de endorfinas, mejorando el bienestar emocional.
- Mejor calidad del sueño: Las mujeres activas suelen descansar mejor y tener menos episodios de insomnio.
- Control de peso: Ayuda a evitar un aumento excesivo de peso.
- Reducción del riesgo de diabetes gestacional: El ejercicio mejora la sensibilidad a la insulina.
- Fortalecimiento muscular y preparación para el parto.
Entrenar todos los días en el embarazo también fortalece el sistema inmune, ayuda a mantener estables los niveles de glucosa y disminuye el riesgo de padecer preeclampsia. Además, entrenar todos los días en el embarazo proporciona una rutina saludable que favorece la conexión entre la madre y su cuerpo, algo esencial para vivir esta etapa con consciencia y bienestar.
¿Qué tipo de ejercicio es recomendable todos los días?
No se trata de hacer entrenamientos intensos diariamente, sino de mantener una rutina equilibrada con variedad de actividades. Algunas opciones seguras para cada día son:
- Caminatas suaves.
- Ejercicios de movilidad y estiramiento.
- Yoga prenatal.
- Ejercicios de suelo pélvico (Kegel).
- Natación o aquagym adaptado.
Entrenar todos los días en el embarazo con estas actividades ayuda a mantener el cuerpo activo sin provocar sobrecarga física. Además, entrenar todos los días en el embarazo con rutinas adaptadas mejora la movilidad articular, reduce el dolor lumbar y favorece la circulación.
¿Cada cuánto se puede hacer fuerza estando embarazada?
La fuerza es muy recomendable, incluso durante el embarazo, siempre que se adapte correctamente. Se puede trabajar 2-3 veces por semana, evitando cargas excesivas y priorizando ejercicios funcionales. El uso de bandas elásticas o peso corporal es ideal. Se recomienda trabajar bajo supervisión profesional.
Recomendaciones para entrenar todos los días sin riesgos
- Hidrátate bien antes, durante y después del ejercicio.
- Evita entrenar con calor extremo o sin ventilación.
- Usa ropa cómoda y calzado adecuado.
- Calienta antes de empezar y finaliza con estiramientos.
- Escucha a tu cuerpo y descansa cuando sea necesario.
Efectos del ejercicio sobre el peso del bebé
En cuanto al peso del neonato, el ejercicio intenso (4-7 días/semana) en gestantes de entre 25 y 35 semanas podía ocasionar bebés con menor peso que aquellos cuyas madres habían realizado ejercicio moderado o de madres sedentarias que no realizaban ejercicio. Esta diferencia estaba motivada principalmente por una menor masa grasa en los bebés de madres deportistas (-5%).
Mujeres que incrementaron el volumen de actividad en la cinta de correr y en el «stair stepper» en una fase avanzada de embarazo (20 minutos 3-5 veces por semana en la semana 20, incrementando gradualmente hasta 60 minutos 5 días a la semana desde la semana 24 y manteniéndose así hasta el parto) dieron a luz bebés significativamente más pequeños que aquellas mujeres que mantuvieron un elevado nivel de ejercicio físico al comienzo del embarazo disminuyendo su actividad hacia el tercer trimestre.
En un estudio donde las mujeres realizaban aeróbic y carrera continua por encima del 50% de su capacidad tenían bebés de media 400g más ligeros que los grupos control de vida sedentaria. Estos efectos parecían darse cuando la mujer continuaba con su actividad deportiva después de la semana 28, ya que si abandonaba la actividad física en el último trimestre daban a luz bebés 200g de media más pesados que las mujeres de vida sedentaria.
En un reciente meta-análisis se observó que el ejercicio intenso durante el tercer trimestre estaba asociado con una reducción de peso al nacer de en torno a 200-400 bebes g comparado con mujeres que realizaban ejercicio moderado.
Mujeres embarazadas que realizaban ejercicio tan solo 3 veces por semana a una intensidad moderada tenían bebés más grandes que las sedentarias (3,682 frente a 3,364kg) lo que tal vez se debiera a un mayor volumen placentario que hacía que el flujo sanguíneo y la nutrición del feto fueran mejores.
Según el American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) fue comprobado que las embarazadas cuyas ocupaciones requerían estar largas jornadas de pie o la realización de trabajos físicos extenuantes, como levantar pesos, tenían tendencia a dar a luz a bebés CIR y a tener partos pretérmino.
Impacto en la duración del embarazo
Según un estudio realizado entre un grupo de casos que realizaban ejercicio físico y un grupo control de vida sedentaria, las diferencias entre ambos fueron mínimas e inapreciables en cuanto a las semanas de gestación. Se obtuvieron unas cifras de 39,4±1,3 semanas en el grupo de casos, y 39,5±1,1 semanas en el grupo control.
Se ha observado que las embarazadas que realizan ejercicio físico de moderado a intenso tienen menor riesgo de partos pretérmino que las embarazadas de vida sedentaria.
Efectos sobre la frecuencia cardíaca fetal y el flujo sanguíneo
La respuesta fetal más común al ejercicio materno es el aumento de la FCF. En un estudio se comprobó que la FCF aumentaba inmediatamente después del ejercicio materno en relación directa con la duración e intensidad del mismo. En una revisión realizada por Mata et al se defendía que el feto toleraba bien el ejercicio materno y que por lo tanto se aconsejaba su realización durante el embarazo.
Otro estudio llegó a la conclusión de que el ejercicio físico incrementaba la FCF sin efectos perjudiciales. El ejercicio físico producía una importante redistribución en el flujo sanguíneo útero-placentario. Eso se debía a que gran parte del flujo sanguíneo materno se dirigía a las zonas musculares en movimiento. La reducción del flujo estaba en torno al 25% cuando se realizaba ejercicio de forma moderada, lo cual no suponía ningún riesgo. Un trabajo de investigación hablaba de un mecanismo de protección fetal, por el cual, casi la totalidad de la reducción del flujo se producía en la zona uterina, manteniéndose el flujo placentario y el adecuado aporte de O2 y nutrientes.
En un estudio realizado comparando el ciclismo y la natación con la vida sedentaria, se comprobó que durante el ejercicio aumentaba la resistencia vascular útero-placentaria reduciéndose el flujo sanguíneo uterino, sin embargo, el flujo sanguíneo en la arteria umbilical permaneció invariable.
Según varios estudios, la posición supina no se debía adoptar en el tercer trimestre pues producía una obstrucción relativa de la vena cana por compresión uterina, dificultando el retorno venoso y disminuyendo el gasto cardiaco y provocando hipotensión. Así pues la mujer gestante debe adoptar la posición en decúbito lateral izquierdo con las rodillas flexionadas, siendo esta posición la más favorable para la vascularización fetal.
Se realizó un estudio de casos y controles para valorar el efecto del ejercicio sobre los niveles de hemoglobina y hierro maternos. La realización de un programa de ejercicio físico de carácter aeróbico moderado no parece influir en los niveles de hemoglobina ni hierro maternos, garantizando así el suministro de 02 al complejo útero-placentario.
Impacto en la preeclampsia y la diabetes gestacional
Hallazgos de diferentes estudios mostraron los efectos protectores de la actividad física frente a la preeclampsia y la hipertensión. En un estudio realizado por Yeo el riesgo de padecer preeclampsia era inversamente proporcional al ejercicio realizado por la madre.
Según Hegaard HK et al, el ejercicio físico está asociado con la reducción del riesgo de padecer diabetes gestacional y exc... Así lo demuestra un estudio llevado a cabo por investigadores de la Kansas City University of Medicine and Biosciences y realizado en 61 mujeres embarazadas sanas de entre 20 y 35 años, de las que 26 practicaban algún ejercicio físico de manera regular, es decir, alguna actividad aeróbica durante más de 30 minutos y con una frecuencia de tres veces por semana.
Beneficios del ejercicio en el primer trimestre
- Mejora del bienestar emocional: Reducción del estrés y la ansiedad.
- Aumento de energía y reducción de la fatiga.
- Mejor control del peso.
- Mejora de la postura y reducción de dolores.
- Mejora del sueño.
- Mejor oxigenación y desarrollo fetal.
- Reducción de complicaciones en el embarazo.
- Parto más saludable.
Actividades físicas seguras y a evitar en el primer trimestre
Como recomendaciones generales, es importante que antes de comenzar o continuar una rutina de ejercicio durante el embarazo, es fundamental consultar con el médico para asegurarse de que el ejercicio es seguro, especialmente si existen condiciones médicas preexistentes o complicaciones del embarazo. También es importante mantenerse bien hidratada para evitar sobrecalentamiento y deshidratación, y sobre todo escuchar el cuerpo, y si se siente dolor, mareos, falta de aire o fatiga extrema, es importante detenerse inmediatamente y descansar. No se recomienda ejercitarse hasta el punto de agotamiento durante el embarazo.
Los ejercicios que deberían evitar durante el primer trimestre son aquellos ejercicios de alto impacto o de contacto. Por ejemplo: correr intensamente, saltos de alto impacto, deportes como fútbol, baloncesto o voleibol. Por el riesgo de caídas, también debes evitar equitación, esquí, ciclismo al aire libre y patinaje y por el riesgo de golpes y lesiones abdominales se deben evitar otros deportes de contacto como el boxeo, artes marciales y lucha libre. Tampoco serán recomendables deportes que impliquen cambios rápidos de dirección o giros bruscos como el tenis o squash.
Los ejercicios con posiciones prolongadas boca arriba, aunque en el primer trimestre puede no ser un problema tan grande, a medida que el útero crece, acostarse boca arriba durante largos periodos puede comprimir la vena cava, lo que reduce el flujo de sangre hacia el corazón y puede causar mareos o desmayos.
Señales de advertencia para detener el ejercicio
Durante el primer trimestre del embarazo, es importante que las mujeres estén atentas a las señales que indican que deben detener el ejercicio de inmediato para proteger su salud y la del bebé. Aunque la actividad física es beneficiosa, ciertos síntomas pueden ser una señal de que el cuerpo está bajo demasiado estrés o que algo no está funcionando correctamente.
- Dolor abdominal o pélvico.
- Sangrado vaginal.
- Mareos o vértigos.
- Dificultad para respirar o falta de aire.
- Dolor en el pecho.
- Dolor de cabeza intenso o persistente.
- Hinchazón repentina o dolor en las piernas.
- Contracciones o una sensación de endurecimiento en el abdomen.
- Sentir una fatiga extrema.
- Sobrecalentamiento o sudoración excesiva.
Adaptación de rutinas para mujeres no activas
Para mujeres que no tenían una vida activa antes del embarazo, es importante comenzar una rutina de ejercicios de manera gradual y segura, especialmente durante el embarazo. Ejemplos:
- Caminatas: Empezar con caminatas suaves de 15 a 20 minutos, tres o cuatro veces a la semana.
- Nadar o aeróbicos acuáticos: La natación es ideal porque es de bajo impacto.
- Estiramientos y ejercicios de movilidad: Incorporar estiramientos suaves para mejorar la flexibilidad y prevenir tensiones musculares.
Recomendaciones para deportes de alta intensidad
Para las mujeres que practican deportes o entrenamientos de alta intensidad y están embarazadas en su primer trimestre, es importante hacer algunos ajustes en su rutina de ejercicios para garantizar la seguridad tanto de la madre como del bebé. Si bien mantenerse activa es beneficioso durante el embarazo, ciertos factores deben ser considerados para evitar complicaciones.
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