Ejercicios para Embarazadas: Beneficios y Recomendaciones
Las guías sobre prescripción de ejercicio físico en la mujer embarazada han sufrido diversas variaciones en función de la información científica disponible. La situación de embarazo es posiblemente la que mayor cantidad de modificaciones biológicas y psicológicas produce en la mujer y la dificultad o imposibilidad de investigar sobre algunos aspectos entorpecen la creación de consensos cerrados. No obstante, la relación positiva entre embarazo y actividad física ha estado clara desde tiempos de Aristóteles (s. III a. de C.), quien atribuyó los partos difíciles a un estilo de vida sedentario.
A lo largo de los siglos las consideraciones sobre los beneficios o daños del ejercicio durante el embarazo han ido balanceándose a uno y otro lado simplemente motivadas por juicios y observaciones. A finales del siglo XIX se publicó el primer estudio científico sobre este tema, seguido de otros trabajos que confirmaban la idea inicial de Aristóteles.
Fue el doctor Read quien desarrolló un programa de ejercicios respiratorios y gimnásticos para disminuir el dolor durante el alumbramiento, asentando las bases de un cambio a favor de un embarazo más activo y ameno en las mujeres. Posteriormente, en 1950 se recomendaba caminar de 1 a 2 kilómetros diarios, preferiblemente repartidos en varias caminatas cortas, continuar con las labores cotidianas de la casa y se contraindicaban las prácticas deportivas.
Con la llegada de la revolución del fitness en la década de 1960 hubo una explosión en el ámbito de la práctica del ejercicio físico que se extendió a los programas de clases para embarazadas en los años 80 con prometidos beneficios. El American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) comenzó a recomendar la práctica del ejercicio físico aeróbico durante el embarazo, aunque advertía del daño que podrían causar actividades de alto impacto como la carrera, y por lo tanto, la aconsejaban con cierta precaución. Las recomendaciones expuestas por este primer posicionamiento resultaron excesivamente conservadoras.
Pese a que instituciones como el ACOG o similares alientan a la práctica de ejercicio físico durante el embarazo, se ha cuantificado que una gran cantidad de mujeres desconocen la información básica referente a la relación entre ejercicio físico y embarazo y, desgraciadamente, un gran número de ginecólogos y obstetras no recomiendan la realización de ejercicio físico. Asimismo, cuando recomiendan su práctica, prescriben entrenamientos más conservadores que los establecidos por el ACOG.
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Debido a la reciente proliferación de estudios experimentales y diversas revisiones que permiten fundamentar los beneficios del ejercicio físico en el periodo gestacional, el presente artículo pretende aportar los datos más relevante para una adecuada prescripción del ejercicio físico durante el embarazo.
El embarazo puede ser definido como un estado biológico caracterizado por una secuencia de eventos que ocurren normalmente durante la gestación de la mujer e incluyen la fertilización, la implantación, el crecimiento embrionario, el crecimiento fetal y finaliza con el nacimiento, luego de un periodo correspondiente a 280 días o 40 semanas. Durante este periodo se produce una gran variedad de acontecimientos en la mujer, quizás y en su mayoría, bajo el influjo hormonal. Estos cambios tienen como objetivo crear las condiciones favorables para el desarrollo y maduración del feto, de igual forma, prepararán el tracto reproductor y las glándulas mamarias de la madre para el parto y la nutrición subsiguiente.
Las mujeres embarazadas sufren modificaciones morfofuncionales importantes. En muchas ocasiones, estas alteraciones pueden generar un incremento del riesgo de padecer algunas enfermedades como la preeclampsia y la diabetes gestacional entre otros. La información disponible actual permite aseverar la existencia de la reducción del riesgo de padecer complicaciones asociadas al embarazo gracias a la práctica sistemática de actividad física.
Concretamente ha sido demostrado el papel que desempeña la realización de ejercicio físico en la prevención de la preeclampsia, la diabetes gestacional, la ganancia excesiva de peso materno, la mejora en el rendimiento del embarazo, la estabilización del humor de la madre, el menor riesgo de padecer venas varicosas, el menor riesgo de trombosis venosas, la reducción de los niveles de disnea y la menor aparición de episodios de lumbalgia. Las diversas comunicaciones científicas publicadas hasta el momento no han reportado ninguna complicación asociada a la práctica de ejercicio físico adecuada, ni para la madre, ni para el feto.
Pese a la gran contundencia científica disponible que demuestra la positiva relación entre ejercicio físico y embarazo, al igual que sus reducidos riesgo para la salud, muchas de las mujeres embarazadas no realizan las recomendaciones mínimas. A la hora de establecer un programa de ejercicio físico para la mujer embarazada, deben tenerse en cuenta diversas consideraciones previas sencillas, pero de vital importancia.
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En este sentido el ACOG diferencia tres tipos de mujeres:
- previamente sedentaria
- activa o atlética
- patológica
Diseñar el ejercicio con precaución y sentido común, basado en las recomendaciones mínimas. Además, prestar atención a las señales de alarma para detener el ejercicio físico.
Beneficios para la madre
Las múltiples comunicaciones científicas publicadas recogen los datos más relevantes que permiten sintetizar los beneficios de la práctica de ejercicio físico para la madre:
- Evitan el dolor de espalda baja.
- Mejoran las capacidades metabólicas y cardiopulmonares y reducen el riesgo de padecer diabetes gestacional.
- Favorecen los procesos del parto.
- Mantienen el estado de condición física de la madre, reduciendo el índice de fatiga en las actividades cotidianas.
- Controlan la ganancia de peso de la madre.
- Mejoran la tolerancia a la ansiedad y la depresión.
- Mejoran el concepto de imagen corporal.
Beneficios para el feto
Las respuestas fetales al ejercicio materno son numerosas; su comportamiento, sus movimientos y su mecanismo respiratorio han sido motivo de estudio en los años recientes. Estos parámetros se han incorporado al perfil biofísico fetal que puede servir para identificar el 85% de las anomalías fetales.
En general, se ha observado que el feto tolera bien el ejercicio materno. Sin embargo, un menor flujo sanguíneo hacia el útero puede disminuir el oxígeno que recibe durante o inmediatamente después de una actividad física de corta duración y de intensidad máxima o cercana al máximo. También se ha relacionado la disminución de la frecuencia cardíaca fetal con el ejercicio materno, principalmente en embarazadas sin adecuado acondicionamiento físico.
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En general, se considera que en mujeres sanas, que continúan haciendo esfuerzos moderados, no hay peligro para la salud de feto. En cuanto al peso del neonato, el ejercicio intenso (4-7 días/semana) en gestantes de entre 25 y 35 semanas puede ocasionar bebés con menor peso que aquellos cuyas madres han realizado ejercicio moderado o de madres sedentarias que no realizan ejercicio. Mujeres embarazadas que realizan ejercicio tan sólo tres veces por semana a una intensidad moderada, tienen bebés más grandes que las sedentarias (3,682 frente a 3,364 kg), lo que tal vez se deba a un mayor volumen placentario que hace que el flujo sanguíneo y la nutrición del feto sean mejores.
Además se ha observado que, en mujeres con buena condición física y que siguen manteniendo su actividad durante el embarazo, el desarrollo psicomotor del feto es superior, con mejor maduración nerviosa. También se han observado beneficios en los perfiles de humor de los bebés respecto a las madres sedentarias: responden mejor ante estímulos ambientales y a los estímulos luminosos, y tienen una cualificación de la organización motora según la escala de humor de Brazelton.
Cambios morfológicos y funcionales provocados por el embarazo
El prescriptor de ejercicio físico para el embarazo debe ser consciente de que debido a las alteraciones provocadas por esta etapa biológica, las respuestas típicas al entrenamiento pueden diferir del patrón habitual. A continuación, se detallan los cambios morfofuncionales más importantes sufridos y las repercusiones que sobre el entrenamiento pueden ejercer.
Tronco
El cuerpo debe cambiar de manera drástica para acomodar al bebé, y estos cambios afectan tanto a la estabilidad como a la postura. Por ello, el hecho de que la mujer presente un refuerzo y una mayor curvatura en la parte lumbar de su columna es clave a la hora de mantener una actividad normal durante el embarazo. Ha sido cuantificado que la lordosis lumbar aumenta hasta un 60% cuando están de pie, para permitir mantener estable el centro de gravedad sobre las caderas.
Existe un significativo aumento del tamaño y peso del útero, situación que desembocará en una alteración de la distribución de órganos en la cavidad abdominal. Dicha modificación produce un aumento de la hiperlordosis lumbar y la cifosis torácica compensatoria; además, favorecerá la hiperextensión de las rodillas debida, probablemente, al cambio de la línea de gravedad.
En el último trimestre de la gestación, el tronco puede experimentar una rotación a la derecha a la vez que el útero crece y rota sobre su eje mayor en la misma dirección. Esta dextro-rotación es más frecuente por la posición del rectosigmoides en la parte izquierda de la pelvis. Asimismo, se puede observar la diastasis en los rectos del abdomen -considerada como significativa a partir de los 2 cm de separación-, efecto que potenciará, por un lado, la posibilidad de protuir la parte anterior del útero, y por otro lado, la distensión de los músculos abdominales. En ocasiones la diastasis es tan importante que el útero sólo se halla recubierto por una delgada capa de peritoneo, fascia y piel, lo que proporciona menos protección al feto.
De igual forma, esta situación puede favorecer lumbalgias, posiblemente como resultado de la reducción de la capacidad de los músculos abdominales para controlar la pelvis y la columna lumbar. El dolor lumbar está considerado la complicación más frecuente de la embarazada. Así el 67% de las mujeres reportan dolor lumbar durante las noches de la segunda mitad del embarazo. Esta situación es de gran impacto en la calidad de vida de la mujer embarazada, en la realización de las tareas del hogar, en el incremento del absentismo laboral, en la perturbación del sueño y en los costes económicos.
Además de los cambios físicos comentados, hay otros aspectos que pueden favorecer la aparición de la lumbalgia. Entre estos destacan el sedentarismo, el reposo sin motivo médico y la mala higiene postural ya sea habitual o adquirida por los cambios morfológicos derivados del embarazo.
Al aumentar el peso y producirse la redistribución de la masa del cuerpo, hay compensaciones para mantener el equilibrio. Primero, se amplía la base de sustentación al caminar. Algunos movimientos funcionales como agacharse, levantar pesos o subir escaleras pueden volverse más difíciles de lo habitual. En un siguiente estadio, que correspondería al final del segundo y durante el tercer trimestres, se altera el equilibrio o la capacidad de hacer cambios rápidos de dirección. Esta reducción funcional se atribuye a la prominencia del abdomen, el aumento de la lordosis lumbar y el desplazamiento anterior del centro de gravedad (CG).
El ejercicio seguro durante el embarazo
El embarazo es una etapa especial en la vida de una mujer en la que se producen cambios físicos significativos. Durante este periodo, es esencial cuidar de nuestro cuerpo y mantenernos activas de manera segura. El ejercicio durante el embarazo no solo ayuda a mantenernos en forma, sino que también prepara a nuestro cuerpo para el día del parto, donde la actividad física puede ser intensa. Realizar ejercicio físico adecuado y seguro durante el embarazo puede tener numerosos beneficios para la salud.
Es importante tener en cuenta que no todos los ejercicios son seguros durante el embarazo. Escuchar a tu cuerpo: Durante el embarazo, es fundamental prestar atención a las señales que nos envía nuestro cuerpo. Evitar ejercicios de alto impacto: Actividades como correr o saltar pueden generar demasiada presión en las articulaciones y el abdomen. No excederse: No es necesario realizar ejercicios extenuantes o de alta intensidad durante el embarazo.
El ejercicio seguro durante el embarazo es una parte importante del cuidado de la salud de la mujer y del bebé. Además de los beneficios físicos, el ejercicio también puede contribuir a mejorar el estado de ánimo y a reducir el estrés. Sin embargo, es crucial recordar que cada embarazo es único, por lo que siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicio.
Deportes en el embarazo
Las mujeres que ya practicaban algún deporte antes del embarazo pueden seguir con él, aunque será conveniente reducir la intensidad y consultar con el médico si existe alguna contraindicación. Por otra parte, aquellas mujeres embarazadas no acostumbradas a realizar ejercicio deben buscar alguno con el que se sientan cómodas y empezar a practicarlo de forma gradual.
Caminar
Hacer caminatas es el ejercicio más adecuado para las mujeres que no suelen practicar ningún deporte de manera habitual, ya que no precisa de ningún entrenamiento previo y es posible empezar a un ritmo lento. En general, se recomienda caminar durante unos 20-40 minutos y con una frecuencia de 3 veces por semana.
Salir a caminar es el deporte para embarazadas más recomendado en el primer trimestre, antes de hacer la ecografía de las 12 semanas y confirmar que la gestación avanza favorablemente. Las caminatas aportan múltiples beneficios durante el embarazo, ya que mejora la circulación, previene la hinchazón de las piernas, el estreñimiento, las hemorroides, etc.
Natación o aquaerobic
Los ejercicios en el agua son muy recomendados durante el embarazo, ya que al mantener el cuerpo sumergido se reduce enormemente el peso físico y el riesgo de dañarse. El agua también evita que el cuerpo se sobrecaliente mientras la mujer practica ejercicio.
La natación o el resto de actividades acuáticas mejoran el tono muscular, la circulación sanguínea, la respiración, etc. Además, ayudan mucho a relajarse, a combatir los dolores de espalda y a poder dormir mejor por las noches. En el caso de la natación o el aquaerobic, no hay ningún inconveniente en practicarlos durante el segundo o el tercer trimestre de embarazo. Sin embargo, sí que es conveniente dejar de ir a la piscina en las últimas 6 semanas de gestación, ya que existe un riesgo de infección.
Ciclismo
Ir en bicicleta también es una actividad apropiada desde el inicio de la gestación, ya que mejora mucho la circulación de las piernas y ayuda a mantenerse en forma. A pesar de ello, no se recomienda montar en bicicleta a partir del quinto o sexto mes de embarazo, ya que resulta más complicado mantener el equilibrio con la barriga y se podría sufrir una caída.
Una opción para evitar posibles golpes o caídas es utilizar la bicicleta estática en los últimos meses de gestación, pero sin hacer sobreesfuerzos y con una buena ventilación para evitar que el cuerpo aumente mucho su temperatura.
Yoga o pilates
Estos deportes, aunque no son cardiovasculares, también son muy recomendados durante todo el embarazo porque contribuyen a aumentar la flexibilidad y la fuerza. No obstante, hay que destacar que no todos los ejercicios son posibles. En concreto, para practicar el método pilates, será necesario recurrir a un profesional que indique cuáles son los ejercicios específicos recomendados para las embarazadas.
Además de los beneficios que ya hemos comentado acerca del ejercicio físico durante el embarazo, tanto el yoga como el pilates ayudan a mejorar la postura corporal, reducir el peso y la presión del embarazo, eliminar la sensación de fatiga y, sobre todo, favorecen el vínculo y la comunicación entre la madre y el feto.
Consejos médicos
Una vez la mujer sabe que está embarazada y acude al médico para una primera revisión, es recomendable preguntar cuáles serían los deportes o actividades físicas más adecuadas para su caso. Si la mujer ya tiene unos hábitos deportivos previos, el médico puntualizará si es necesario hacer algunos cambios o si la mujer puede seguir con sus ejercicios de rutina.
Por el contrario, si la mujer es sedentaria o solamente practica ejercicio físico ocasionalmente, es probable que el médico aconseje buscar un entrenador personal o él mismo marque unas pautas para seguir un programa de entrenamiento. En cualquier caso, la prescripción de ejercicio físico debe hacerse de manera individualizada y personalizada.
Intensidad del ejercicio
Como ya hemos indicado a lo largo de este post, el ejercicio físico durante el embarazo debe ser de intensidad moderada. Si la mujer ya practicaba algún deporte anteriormente, no conviene aumentar la intensidad con este nuevo estado y, en el caso de los deportes de alta intensidad, sería recomendable bajar el ritmo o cambiar de ejercicios si el médico lo considera necesario.
En caso de no practicar ningún deporte de costumbre, la gestación es el momento más idóneo para empezar a mantenerse en forma. No obstante, será recomendable empezar con ejercicios de intensidad leve y, poco a poco, ir aumentando el ritmo. Para controlar la frecuencia cardiaca, la mejor opción sería utilizar un pulsómetro durante la realización de actividades aeróbicas. Cabe destacar que la intensidad del ejercicio no debe superar el 70% del volumen máximo de oxígeno de la gestante.
¿Qué hay que evitar?
En general, es recomendable evitar los deportes de contacto y aquellos que se practican sobre superficies duras que aumentan la presión abdominal como, por ejemplo, el fútbol, el baloncesto, el voleibol, las artes marciales, etc. Tampoco conviene hacer ejercicios de alta intensidad o que exijan un excesivo trabajo de la musculatura abdominal.
En el caso de las mujeres deportistas, éstas pueden seguir practicando estos deportes específicos, pero con mucha precaución y tomando las medidas necesarias para evitar la deshidratación y el aumento de la temperatura.
Algunos deportes como la gimnasia aeróbica o de aparatos, el esquí náutico o alpino, el patinaje, los deportes de raqueta, etc. pueden seguir llevándose a cabo en sesiones cortas. En cuanto al tenis y el bádminton, es conveniente evitar el gesto deportivo del saque por la amplitud de movimientos que requiere.
Otras recomendaciones
Además de todo lo comentando hasta el momento, existen más consejos y precauciones a la hora de hacer ejercicio durante el embarazo, como son los siguientes:
- Llevar la ropa y el calzado adecuados.
- Calentar bien los músculos con ejercicios de estiramiento antes de realizar cualquier deporte.
- Controlar adecuadamente la alimentación para asegurar el aporte de las calorías necesarias.
- Hacer las pausas que sean necesarias para descansar y beber líquidos.
- Durante el segundo y tercer trimestre, conviene no realizar ejercicios tumbada sobre la espalda, ya que se reduce el flujo sanguíneo uterino.
- La flexibilidad se debe trabajar, a ser posible, a diario.
Es importante que todas las mujeres tengan en cuenta estas recomendaciones para que el feto no sufra ningún daño y puedan tener un embarazo y parto saludable.
Preguntas Frecuentes
¿Qué actividades físicas están permitidas durante el embarazo?
Durante el embarazo se recomienda practicar ejercicio de manera moderada y siempre adaptado a la gestación. Realizar ejercicios aeróbicos ayuda a mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y el estado musculo-esquelético. Por ello, salir a caminar y practicar natación son algunos de los ejercicios recomendados durante el embarazo. Por otra parte, es necesario hacer actividades que contribuyan a la resistencia muscular y la flexibilidad. Para eso, sería conveniente que la embarazada practicara actividades como el pilates o el yoga, por ejemplo.
¿Hacer ejercicio en el embarazo favorece el desarrollo de la inteligencia del bebé?
Las embarazadas que realizan actividad física durante la gestación, favorecen el desarrollo cerebral del feto. Bastaría con un ejercicio cardiovascular de 20 min durante tres días a la semana para que se ejerciera un beneficio sobre el desarrollo cerebral.
¿Es conveniente hacer deporte en el primer mes de embarazo?
Si así lo desea la embarazada, no hay ningún problema. La decisión de si hacer ejercicio físico durante el primer mes de gestación dependerá de cada mujer y de su estado físico en concreto. Excepto que esté contraindicado por el médico, la embarazada podrá hacer deporte desde el inicio de la gestación. No obstante, las mujeres que tienen síntomas muy molestos, empiezan a hacer deporte a partir del segundo trimestre. En estos casos, se recomienda salir a caminar unas 2 o 3 veces a la semana durante los primeros meses de embarazo. Estos paseos contribuirán a mejorar los síntomas iniciales de embarazo.
¿Puedo hacer zumba durante el embarazo?
Sí. Durante la gestación se puede continuar realizando aquellos deportes que impliquen baile. No obstante, se recomienda adaptar cualquier ejercicio físico al embarazo e ir ajustándolo conforme avanza el mismo. Lo que se aconseja evitar durante el embarazo son los saltos, las piruetas o cualquier otro tipo de ejercicio y movimiento que suponga un peligro para la embarazada y su bebé.
¿Cuáles son los deportes más aconsejados durante el embarazo?
Cuando el embarazo no es de riesgo, practicar ejercicio físico puede ser de gran ayuda tanto para la salud de la embarazada como para la del bebé. El tipo de deporte dependerá de la situación de cada embarazo, pero ejercicios como caminar o natación, suelen estar recomendados. Además, montar en una bicicleta estática durante unos 30 minutos también es buena idea, al igual que practicar aerobic a un ritmo bajo.
¿Están permitidas las sentadillas durante el embarazo?
La respuesta es que sí. Este tipo de deporte ayuda a fortalecer los músculos del suelo pélvico y mejora la circulación de la sangre en el cuerpo de la embarazada. Las sentadillas se pueden realizar en cualquier trimestre de la gestación, pero es cierto que al final del embarazo, tal vez la embarazada tenga una mayor dificultad para adoptar la postura correcta del ejercicio. Si ocurriera esta situación, se podría reducir la profundidad de la sentadilla, pero en ningún caso habría que forzar una mala postura.
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