Legumbres en Conserva Durante el Embarazo: Riesgos y Beneficios

08.12.2025

El embarazo es un período crucial en el que la alimentación juega un papel fundamental en el desarrollo del bebé y la salud de la madre. Una dieta equilibrada, rica en frutas, verduras, proteínas, legumbres, cereales integrales y lácteos saludables, es esencial. Sin embargo, durante el embarazo, es importante tener precaución con ciertos alimentos y conocer los beneficios de otros, como las legumbres en conserva.

Alimentos a Evitar o Limitar Durante el Embarazo

Aunque una dieta equilibrada es buena para todas las mujeres, estén o no embarazadas, hay determinados alimentos con los que puedes tener problemas, por lo que queremos empezar hablando en primer lugar de qué no comer en el embarazo. Algunos alimentos pueden representar riesgos debido a la presencia de bacterias, parásitos o sustancias que podrían afectar al feto.

Carnes crudas o poco procesadas: Pueden transmitir toxoplasmosis, una enfermedad causada por un parásito. Esto incluye una gran cantidad de embutidos.
Pescado crudo: Evitar el sushi y otros platos con pescado crudo debido al riesgo de Listeria.
Huevos crudos: Pueden contener salmonela, así que no deben consumirse durante el embarazo.
Hígado y paté: Contienen cantidades altas de vitamina A que pueden ser perjudiciales en el desarrollo del bebé, por lo que se recomienda tomarlo en cantidades muy pequeñas o directamente omitirlo en la dieta.
Café: Es mejor limitarlo a una taza al día o evitarlo por completo, porque la cafeína también pasa al niño y un aumento de cafeína en sangre puede causar abortos y bajo peso en el bebé.

Es verdad que, en una dieta equilibrada, el marisco y el pescado ocupan lugares de honor por su alto contenido en omega-3, hierro y zinc, además de proteínas. De hecho, la lista de pescados que sí puedes comer es mucho más larga que la de pescados que no puedes comer. El pescado blanco cocinado no suele suponer problemas, lo mismo que el bacalao, las sardinas y los boquerones, el salmón, el gallo, los calamares y los mariscos cocinados. Incluso el atún de lata es mucho más seguro que el rojo y tiene menos contenido en mercurio.

Grasas a Consumir con Moderación

Tomar grasas no está prohibido en el embarazo, pero estas grasas deben ser grasas buenas, no grasas saturadas y trans, presentes en la manteca y mantequilla, margarina, quesos cremosos, aceite de palma y de coco y en muchos postres y productos lácteos no saludables.

Alimentos Recomendados Durante el Embarazo

Una dieta equilibrada durante el embarazo debe incluir una variedad de alimentos nutritivos que beneficien tanto a la madre como al bebé.

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Frutas y verduras: Bien lavadas, la fruta y la verdura son muy necesarias para una embarazada.
Carnes magras: Las carnes con poca grasa como son la de ternera, la de pavo o la de pollo son bienvenidas durante el embarazo por sus niveles ricos en vitamina B, proteínas y minerales. En cualquier caso, no es conveniente abusar de la carne roja, con una o dos veces por semana es suficiente.
Hidratos de carbono complejos: Los hidratos de carbono son necesarios porque proporcionan la energía para la madre y también para el bebé en formación, pero deben ser hidratos sanos, de absorción lenta, que mantengan constantes los niveles de azúcar en sangre, como los presentes en los cereales integrales, las patatas o en las frutas.
Suplementos vitamínicos: Además, es recomendable que la embarazada tome un suplemento vitamínico para evitar que las deficiencias de determinados nutrientes provoquen problemas en el bebé.

Legumbres en Conserva: ¿Son Seguras y Saludables Durante el Embarazo?

Las legumbres en conserva, al igual que ocurre con los frutos secos, tienen una fama que no se merecen. Desde hace años, un mito instalado en el imaginario colectivo persigue a los garbanzos, lentejas o alubias de bote. Muchas personas creen que estas conservas son un producto mucho menos saludable que su versión cruda (e incluso perjudicial) por incluir algunos aditivos (seguros) para prolongar su vida útil. No es cierto: las legumbres de bote son tan saludables como las crudas.

Mitos Sobre las Legumbres en Conserva

El principal acusado siempre que alguien apunta que las conservas de bote no son sanas es un aditivo de nombre interminable: el ácido etilendioaminotetraacético o EDTA (E-385). De hecho, basta poner su nombre en Google para obtener decenas de resultados en páginas quimiofóbicas en el que se alerta sobre sus supuestos peligros. En la industria alimentaria se utiliza para evitar que las bacterias oxiden los alimentos y formen biopelículas y, en definitiva, acaben contaminando los productos.

Sin embargo, de él se ha dicho de todo: desde que "inhibe la absorción de minerales" hasta que "provoca daños en el metabolismo celular". No es cierto. Todos los aditivos que podemos encontrar en los productos que llegan hasta el supermercado han sido analizados, evaluados y reevaluados para garantizar su seguridad. Pues bien, según explicó la farmacéutica y también divulgadora Gemma del Caño en su blog, habría que consumir "más de 30 kilos de legumbres en bote al día" para que el EDTA pudiese provocarnos algún tipo de perjuicio para la salud.

Valor Nutricional de las Legumbres en Conserva

¿Y qué hay del mito que dice que las legumbres secas son mucho mejores que las de bote? Tampoco es cierto. De hecho, los garbanzos o las lentejas, entre otras legumbres, apenas tienen diferencias entre la versión en conserva y la versión cruda. Así lo confirma el Informe sobre Legumbres, Nutrición y Salud, que elaboró la Fundación Española de la Nutrición (FEN) en colaboración con la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aesan). "Las legumbres secas (ya cocidas) y las de conserva tienen un valor nutricional muy similar.

El informe también desmiente, por ejemplo, que las alubias rojas sean más nutritivas que las blancas, otro mito muy extendido entre el común de los mortales: "Esto no es cierto. Si comparamos la composición de ambos alimentos, comprobaremos que el valor nutricional es idéntico o muy similar. La única diferencia es referente a las cualidades organolépticas". También es falso que las legumbres engorden. Además, cabe señalar que las legumbres (ya sean cocidas o en crudo) no son un alimento especialmente rico en grasa. Por ejemplo, 100 gramos de garbanzos cocidos de bote aportan 1,9 gramos de grasa, una cantidad irrisoria.

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Por último, tampoco es cierto que el caldito de las legumbres en conserva sea perjudicial. Lo desmiente la farmacéutica y también nutricionista y divulgadora Marián García en su último libro, El jamón de York no existe (La Esfera de los Libros). "Todos los aditivos que están en el caldillo de las legumbres cocidas son seguros y no es necesario escurrirlas. El caldillo de las legumbres, por cierto, se llama líquido de gobierno, que es un nombre mucho más respetable", dice la experta. Así, al retirarlo y lavar los garbanzos o las lentejas estaríamos eliminando parte de la la sal que contienen; sin embargo, también estaríamos perdiendo algunos de los micronutrientes que en él se incluyen.

Beneficios de las Legumbres Durante el Embarazo

Las legumbres son una excelente fuente de nutrientes esenciales para el embarazo. Tanto por la cantidad y calidad de sus hidratos de carbono como de sus proteínas, es un alimento que no puede faltar en una dieta saludable a lo largo de todas las etapas de la vida: en la edad infantil, por su alta densidad de nutrientes; en la adolescencia, por la cantidad de hierro; en la edad fértil de la mujer, por el ácido fólico (una vitamina clave en el embarazo), y en las personas mayores, por su fibra y compuestos bioactivos con beneficiosos efectos para la salud, sobre todo para personas con diabetes, problemas cardiovasculares o sobrepeso.

Para obtener estos beneficios, tenemos que consumir más legumbres. En España se come de media una ración por semana, una cantidad insuficiente. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), en su informe de diciembre de 2022, recomienda tomar, al menos, cuatro raciones a la semana e incluso llegar a la ración diaria. Aunque parezca complicado, no es difícil alcanzarla. La versatilidad de este alimento facilita su ingesta. Únicamente hay que romper con el mito de que las legumbres solo se pueden comer de una manera: calientes y con cuchara.

Fuente de Proteínas

Según la variedad, entre el 19 % y el 36 % de su peso en crudo es proteína. Esto convierte a las legumbres en la fuente vegetal más rica en este nutriente. La soja es la que más contiene (36 %) y sus granos se consumen secos, en lata o texturizada (a partir de harina de soja). Los altramuces también están en la cima del ranking (36 %) y son una buena opción como aperitivo. Les siguen el cacahuete (28 %) y las habas (26 %), que se pueden tomar secas o cocidas.

Después están los frijoles (25 %), las lentejas (23,5 %), las judías blancas y pintas (23 %) y los garbanzos (19 %). Con ellas se pueden elaborar platos perfectos para el verano, como el falafel (croqueta de garbanzos o habas) de Oriente Medio y hamburguesas o albóndigas vegetales.

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Ricas en Fibra y Bajas en Grasas

También destacan por su alto contenido en fibra. Unos 100 gramos de legumbres cocidas aportan entre 6,3 g y 9 g de fibra, más que frutas como el plátano (3,4 g/100 g) o las ciruelas (2,1 g/100 g). Se recomienda consumir 25 g al día de fibra. Las legumbres que más tomamos en España -las lentejas, las judías y los garbanzos- casi no tienen grasa (entre 0,4 g y 2,6 g/100 g cocidas), que, aunque poca, es de muy buena calidad. Su grasa está compuesta en un 75 % por ácidos grasos mono y poliinsaturados (ácido oleico, linoleico y alpha-linolénico). Si queremos sacar todo el partido a esa “grasa buena”, hay que acudir a la soja, que es la legumbre en la que más encontramos. Contiene un 18 % de grasas (prácticamente todas insaturadas), frente al 6 % de los garbanzos, por ejemplo. Los altramuces son otra buena opción, ya que el 15 % de su composición es grasa, también insaturada.

Hidratos de Carbono de Digestión Lenta

Todos los hidratos de carbono que contienen los alimentos no son iguales. Algunos de ellos tardan menos de 15 minutos en digerirse y llegar a la sangre. Estos se denominan hidratos de carbono de digestión rápida. Por otro lado, están los de digestión lenta, que tardan hasta 120 minutos en digerirse, por lo que los niveles de glucosa en sangre suben de forma lenta y controlada. Por ello, se puede decir que las legumbres son fuente de hidratos de carbono de buena calidad, ya que la mayor parte de los componentes de las legumbres (30-60 %) son hidratos de carbono principalmente complejos de absorción lenta y bajo índice glucémico.

Vitaminas y Minerales

Las legumbres aportan diversas vitaminas con actividad antioxidante (C, E y carotenos) y otras vitaminas con importantes funciones en el metabolismo (tiamina, niacina, algo de vitamina B2, B6, K y, especialmente, ácido fólico). Unos 100 g de legumbres cocidas aportan más del 30 % de las ingestas recomendadas diarias de este último nutriente (200 μg/día).

La soja, las lentejas, las alubias y los garbanzos destacan por su contenido en hierro, pero se pierde mucho durante la cocción. Unos 100 g de lentejas secas aportan 7,1 mg de este mineral, pero al cocerlas (o al consumirlas en conserva, previamente cocidas) se quedan en unos 3,50 mg, el 15 % de la ingesta diaria recomendada (unos 14 mg/día).

Todas las legumbres secas son bajas en sodio, pero en verano, al utilizarse más las que vienen en conserva, puede que esto se vea alterado. El sodio es mayor en este formato, algo que hay que tener en cuenta si se sigue una dieta baja en este mineral. Por ejemplo, la judía blanca seca tiene 43 mg de sodio por cada 100 gramos, pero esa cantidad se incrementa hasta los 243 mg en su versión de bote (0,6 gramos de sal). Los guisantes frescos contienen 1 mg de sodio, pero en conserva la cantidad sube hasta los 222 mg (0,5 g de sal). Estas cantidades siguen siendo bajas, ya que, según la Fundación Española del Corazón, un alimento que contenga menos de 0,3 gramos de sal por cada 100 g se considera que tiene “bajo contenido en sal”.

Consejos para Aprovechar al Máximo las Legumbres

Para maximizar los beneficios de las legumbres durante el embarazo, ten en cuenta estos consejos:

Proteína completa: Excepto el garbanzo y la soja, el resto de las legumbres no contienen todos los aminoácidos esenciales o no los tienen en cantidades relevantes. Es decir, no aportan la proteína completa. Combina las legumbres con cereales como el arroz o frutos secos como las nueces o semillas para obtener un aporte de proteínas de alto valor biológico.
Antinutrientes: Durante el remojo y el cocinado se elimina gran parte de los antinutrientes. Además, para favorecer la absorción del hierro se recomienda combinar las legumbres con alimentos ricos en vitamina C, como el pimiento rojo y el tomate.

Tabla de Nutrientes en Legumbres (por 100g, cocidas)

Legumbre	Proteínas (g)	Fibra (g)	Grasa (g)	Hierro (mg)
Lentejas	9.0	7.9	0.4	3.3
Garbanzos	8.9	6.3	2.6	1.5
Judías Blancas	8.0	6.8	0.5	1.4

Alimentación Segura Durante el Embarazo

El embarazo es un proceso fisiológico en el que cobra especial importancia llevar una vida saludable. Es importante para todas las personas conocer unas medidas básicas de higiene.

Lava las frutas, verduras y hierbas aromáticas crudas. Si decides emplear productos químicos (p.
Cocina completamente la carne y el pescado.
Las sobras de comida debes refrigerarlas lo antes posible, no deben estar más de 2 horas a temperatura ambiente.
Guarda los alimentos cocinados en el frigorífico, colócalos adecuadamente, pero procura que se consuman en poco tiempo y mantenlos en recipientes cerrados, separados y lejos de los quesos y los alimentos crudos.
Productos cárnicos loncheados y quesos loncheados o rallados industriales.

Es esencial seguir una alimentación saludable y segura durante el embarazo. Para beber la mejor bebida es el agua. Se recomienda beber entre 2 y 2,5 litros de agua al día (de 8 a 10 vasos). Modera el consumo de sal y no superes los 5 g al día, contando la sal añadida en el cocinado y la incluida en los alimentos que compras.

Distribuye las comidas a lo largo del día de forma regular, aunque el número total de comidas que realices dependerá de tus necesidades. Estos consejos son generales. El control del embarazo, incluidas las recomendaciones nutricionales en cada caso, debe realizarlo un profesional sanitario.

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