Meditación en el Embarazo: Beneficios en el Primer Trimestre

03.10.2025

Durante el embarazo, la mujer experimenta importantes cambios físicos y emocionales. Apostar por la seguridad y la tranquilidad desde los primeros meses de embarazo es imprescindible, para poder vivir esta etapa tan bonita de tu vida con plenitud.

La meditación es una técnica de relajación que busca conseguir el equilibrio perfecto entre cuerpo y mente, ayudando a controlar las emociones. Si la mujer lo desea puede realizar ejercicios de meditación durante todo el embarazo, ya que realmente, cualquier época es adecuada para meditar, aunque no todas las épocas pueden compararse al embarazo.

Te explicamos a continuación los positivos efectos de la meditación en el embarazo desde el primer trimestre.

¿Por qué hacer meditación en el embarazo?

En la gestación se producen, entre otros, cambios hormonales que producen alteraciones en el sueño, la concentración o el estado emocional. A esto hay que añadir las propias exigencias para conciliar la vida personal, laboral y familiar cuando el cansancio forma buena parte de este viaje.

Beneficios de la meditación durante el embarazo

Por mucho que nos puedan parecer apacibles y saludables, las 40 semanas de gestación representan un desafío para el bienestar de la mujer. Una prueba es que el estrés y la ansiedad pueden estar presentes, ya sea por molestias derivadas de la gestación o por la incertidumbre ante el futuro.

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Por estos motivos, distintos tipos de meditación o prácticas que incluyen la focalización en el presente como el mindfulness, el taichí o el yoga son actividades recomendables para las embarazadas. En ellas se combinan técnicas de respiración consciente y profunda, el escáner corporal o las visualizaciones guiadas. Todas se utilizan para afrontar tensiones físicas y emocionales, relajar el sistema nervioso central durante el parto e incluso reducir la percepción de dolor.

La focalización en la respiración constituye uno de los mejores efectos de la meditación en el embarazo. En general, nuestro frenético ritmo de vida nos fuerza a respirar de forma superficial, con la consiguiente pérdida de capacidad pulmonar. Igualmente, focalizarse en el ritmo respiratorio nos lleva al “aquí y ahora”, además de hacernos más conscientes de nuestros deseos y acciones. No en vano, distintas técnicas meditativas están incluidas en mayor o menor medida en las clases preparatorias para el parto.

Además, la meditación durante el embarazo tiene otras ventajas para la salud de la madre y su bebé:

Reducción del estrés y del estado de ánimo negativo: algunas investigaciones han encontrado que las madres que forman parte de una intervención de atención plena muestran una reducción significativa de la ansiedad.
Presión arterial más baja: tal y como recoge la Harvard Medical School a través de diversos estudios, la calma autoinducida derivada de la meditación resulta favorable en este sentido. Dado que este es un riesgo común, especialmente a partir de la semana 20, meditar en el embarazo puede ser una forma natural de controlar la tensión.
Conexión con el bebé y contigo misma: al meditar, contactas con tu cuerpo, emociones y pensamientos. Esta conexión encuentra, asimismo, correspondencia en el vínculo afectivo que la madre establece con su bebé, como cuando acaricias tu barriguita o le hablas.

Tipos de meditación

Meditación Vipassiana. En occidente también es conocida como “Mindfulness”.
Meditación Zazen (o Zen). Al igual que la anterior, la meditación Zazen se basa en el control de la respiración, aunque en este caso el centro se sitúa en el vientre. Para algunas mujeres colocar la mano en su abdomen y sentir su respiración es una experiencia positiva que les permite sentirse en contacto con su bebé.
Meditación con mantras. Sería aquella vinculada a la tradición, utilizada en el budismo y que se basa en la repetición de una palabra, frase o canto que permite llegar a un estado de relajación total.
Meditación conceptual. Se basa en visualizar un concepto, objeto o persona y concentrarse en él generando sentimientos de empatía y positividad.
Meditación caminando. Caminar ayuda a relajar la mente.

Cualquier modalidad meditación debe aprenderse y para ello es importante la práctica. En el caso de la meditación para embarazadas incluso hay cursos y actividades dirigidas que pueden facilitar el trabajo. Aún así es importante la dedicación, así que el primer consejo de la meditación en el embarazo es tener un poco de paciencia.

Consejos para meditar

Elige un espacio tranquilo. La tranquilidad es importante por lo que un rincón donde se note menos ruido es una buena opción.
Siéntate en una postura cómoda.
Cierra los ojos y controla la respiración. Intenta mantener tu atención en la respiración abdominal y hazla en tres tiempos (inspiración, retención y espiración).
Despeja la mente. Durante el tiempo que realices la meditación únicamente debes centrarte en ti y en tu cuerpo.

Tanto en el caso de la meditación en el embarazo como en cualquier otro momento hay que tomarse unos minutos antes de levantarse después de meditar.

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¿Cómo meditar en el embarazo?

No hay ninguna hora mejor que otra para meditar. Se puede hacer tanto para comenzar el día, terminarlo o como pausa para desconectar. Cinco minutos de respiraciones profundas durante la primera semana bastan. Aumenta el tiempo según te sientas a gusto con la práctica.

Presta atención a las sensaciones de la respiración: cómo sale y entra el aire por las fosas nasales, cómo se llenan los pulmones de aire, como se mueve el cuerpo al respirar, su sonido, etc.

Observa cómo llegan y se marchan los pensamientos, y no juzgues su contenido. ¡Recuerda! Caminar no solo es algo que debas hacer por prescripción médica. Aprovecha para hacer una “caminata consciente”, en la que puedes centrar tu atención en la respiración y las sensaciones físicas que tu cuerpo experimenta, escuchar sonidos internos y externos, etc.

Un ejercicio de mindfulness y meditación para embarazadas

Tal vez el consejo más útil a la hora de practicar Atención Plena, Mindfulness o Meditación es que no es necesario hacer nada. Simplemente siéntate y respira. No tengas ninguna intención de relajarte ni de ser feliz, eso es el resultado de una buena práctica, no el objetivo. Los estudios dicen que cuando tienes el objetivo de sentirte de una determinada manera no funciona igual de bien.

Reserva una pequeña cantidad de tiempo, 5 ó 10 minutos es suficiente al principio y encuentra un lugar cómodo, priorizando la relajación. Todos solemos tener una posición donde podemos encontrarnos rectos y relajados a la vez, una cierta postura de dignidad relajada, encuéntrala y sonríe.
Siéntate y simplemente elige dedicarte unos minutos al autocuidado y al cuidado del ser que llevas en tu interior. Para conectar contigo misma y con tu cuerpo puedes realizar dos o tres respiraciones profundas, tomando conciencia de las sensaciones de la respiración en tu cuerpo a la altura del abdomen.
Suelta completamente la respiración y deja que tu abdomen se eleve y descienda con cada inhalación y exhalación. Si esfuerzo. Consiste más bien en dejar que esas sensaciones llegan a ti en vez de ir a buscarlas. Y descansa ahí. Déjate mecer por la respiración natural. No necesitas nada más. No intentes modificarla, influir en ella, no la juzgues ni opines sobre ella… solo obsérvala. Tu cuerpo sabe mejor que tú que respiración necesitas en cada momento.
Reconoce cuando tu mente divaga. Esto es importante porque la distracción forma parte de la meditación. Las personas creen que cuando se distraen están meditando mal y no es del todo así. Lo normal es que no aguantemos un minuto seguido, a veces ni unos segundos, atendiendo a las sensaciones de la respiración en el cuerpo sin distraernos. Por eso Mindfulness y Meditación es un entrenamiento, porque entrenamos la atención. Así que cuando te distraigas, muy amablemente observas el pensamiento que se ha cruzado, sin reprimirlo, sin juzgarlo como bueno o malo, lo aceptas como si te gustase al tiempo que no le haces ningún caso como si no te gustase y con mucha suavidad te interesas más por las sensaciones de la inhalación o exhalación que haya en ese momento. Es muy simple, muy fluido, sin grades esfuerzos, con naturalidad. Esta simple práctica es la que va a aportarte todos los beneficios que hemos mencionado en este artículo, y algunos más.
Permanece unos minutos* en este ejercicio y cuando lo desees puedes concluir con 3 respiraciones amplias y profundas.

*Meditaciones de aproximadamente 25 ó 30 minutos ofrecen mejores resultados, pero puedes comenzar con 5 ó 10 para irte acostumbrando y que no te agobie tanta distracción. Poco a poco irás subiendo el tiempo a medica que adquieras habilidad.

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Normalmente los sentimientos por el ser que portamos son de cuidado y afecto. Si no fuese así te recomendamos que consultes con un terapeuta que pueda acompañarte en el proceso de comprender porque te sientes como te sientes. Pero si tienes ese sentimiento de cuidado y afecto con el ser que portas, vamos a provecharlo, a cultivarlo, a familiarizarnos con él y a habitarlo cada vez que queramos.

Para ello, al final de tus respiraciones, conecta con este pequeño ser en tu interior, puedes imaginarlo sonriendo, muy agustito ahí dentro, muy protegido por el calor de tu cuerpo, de tu cariño, de tu autocuidado, de tu amor. Hazte uno con él permaneciendo en las sensaciones físicas que devienen de esa emoción. Esos pensamientos de amor, afecto, cariño, seguridad… devienen en la presencia de la misma emoción que inunda tu cuerpo, tu ser, y que puedes alimentar, dejar se expanda con cada inhalación. Trata de permanecer unos minutos sintiéndote así, con el énfasis en la palabra sentir, no pensar. No impostes una emoción pensando en ella, simplemente siente ayudada o inspirada por el deseo de cuidado y autocuidado, de afecto y amor.

Para finalizar, antes de terminar, intenta dejar anclado ese sentimiento en tu pecho y tu vientre con 3 respiraciones abdominales profundas. O dicho de otra manera, puedes continuar con tu rutina tratando de mantener ese sentimiento por el tiempo que esté de moda.

Mindfulness para reducir el estrés durante el embarazo

El mindfulness es una práctica de meditación basada en la atención plena, en la que los practicantes se centran conscientemente en el momento presente, cómo está su cuerpo, qué emociones y sentimientos hay, qué sensaciones físicas las acompañan, qué pensamientos pueden estar generando o configurando el presente de este modo, es decir, cómo percibo el instante presente… y se abren a sus experiencias sin juzgarlas, agudizando el discernimiento para dar respuestas adecuadas a cada contexto y situación, en vez de reaccionar de manera inconsciente y a menudo dolorosas.

Esta práctica se ha vuelto cada vez más popular como una forma de reducir el estrés y la ansiedad, y se ha demostrado, como veremos, que puede ser especialmente beneficioso para las mujeres embarazadas. Además, esta práctica puede ayudar a los futuros padres a desarrollar la resiliencia y la capacidad de enfrentar situaciones estresantes sin perder el control emocional.

Realizar un curso de Reducción de Estrés basado en Mindfulness de 8 semanas MBSR (Protocolo de la Universidad y Centro Médico de Massachusetts) puede ser un buen plan durante el embarazo, dado que combina ejercicios de relajación con regulación emocional y estarás acompañada por un instructor acreditado.

Beneficios del mindfulness para el embarazo

Los beneficios del mindfulness durante el embarazo incluyen el fortalecimiento de la conexión entre la madre y el bebé, el mejoramiento del bienestar mental y emocional de la madre, la reducción de la ansiedad y el estrés, el aumento de la resiliencia y la capacidad de lidiar con situaciones estresantes, la mejora de la calidad del sueño, la mejora del humor y la disminución de los síntomas del estrés. Además, el mindfulness puede ayudar a las mujeres embarazadas a mejorar su capacidad de enfocarse en el presente y a disfrutar de la experiencia del embarazo y del parto.

Destacaría 4 razones para practicar la atención plena durante el embarazo:

Reducción del estrés: Mostramos un estudio realizado en 2008 con 31 mujeres en la segunda mitad de su embarazo y que participaron en un programa de atención plena de ocho semanas llamado Maternidad Consciente. Este programa incluía meditación de respiración , meditación de exploración corporal y hatha yoga, en dos horas de clase por semana, y donde las participantes también aprendieron cómo cultivar la atención y la conciencia, particularmente en relación con aspectos de su embarazo: la sensación de su vientre, los dolores y molestias y su ansiedad por el parto.
La Atención Plena potencia los sentimientos positivos: No toda la práctica de Mindfulness y Meditación implican solamente ejercicios de respiración; también ayuda a volverse más consciente al notar la forma en que los estados de ánimo y las sensaciones corporales fluctúan a lo largo del día. Este tipo de Atención Plena puede contrarrestar nuestra tendencia a ser “sin sentido”, familiarizándonos con una intención, un estado hermoso de autocuidado y cuidado de la creatura que portas en tu interior, en vez de asumir de manera automática que las cosas serán como esperamos que sean, como fueron en el pasado, y no perdemos todas las nuevas experiencias que proporciona un proceso de embarazo. Por ejemplo, las mujeres embarazadas pueden esperar que el embarazo sea agotador y doloroso, por lo que prestan menos atención a los momentos felices y tranquilos.
Mindfulness y Meditación pueden ayudarte a prevenir el parto prematuro: Entre las preocupaciones de las mujeres embarazadas, la posibilidad de un parto prematuro ocupa un lugar preponderante. Los “bebés prematuros” (bebés nacidos antes de las 37 semanas) corren el riesgo de tener problemas respiratorios, problemas de visión y audición, y retrasos en el desarrollo. Y las madres de bebés prematuros tienen altos índices de ansiedad, depresión y estrés , que muchas veces pasan desapercibidos ante las necesidades del bebé.
La Atención Plena puede promover un desarrollo favorable: En un estudio de 2015 de los Países Bajos, los bebés cuyas madres tenían un alto nivel de atención plena al comienzo del segundo trimestre tenían menos problemas de desarrollo. A los 10 meses, según los informes de las madres conscientes, era menos probable que los bebés tuvieran dificultades para establecerse y adaptarse a nuevos entornos (“autorregulación”) o controlar su atención y comportamiento (“control esforzado”).

Contraindicaciones de la meditación en las personas embarazadas

Aunque el mindfulness es una práctica segura para la mayoría de las mujeres embarazadas, existen algunas contraindicaciones para la práctica en este estado. Por ejemplo, las mujeres que sufren de hipertensión arterial, diabetes, enfermedades cardíacas, asma o problemas de salud mental deben consultar a un médico antes de comenzar a practicar mindfulness o cualquier otra forma de meditación. Además, las mujeres embarazadas deben evitar posturas de yoga y ejercicios de respiración profunda que puedan causar lesiones o afectar el desarrollo del bebé.

Si tienes alguna duda, simplemente consulta a tu médico o matrona, ellos sabrán lo mejor para ti en tu situación particular.

Consejos prácticos para practicar el mindfulness durante el embarazo

Para comenzar a practicar mindfulness durante el embarazo, es importante encontrar un lugar cómodo y relajado para sentarse y cerrar los ojos. Luego, hay que tomar unas respiraciones profundas para centrar la atención en el momento presente. También es importante tener una actitud de aceptación y no juzgarse a uno mismo. Se recomienda practicar el mindfulness durante 30 minutos al día, si lo deseas y tienes tiempo, varias veces. Se puede practicar mindfulness con la ayuda de libros, audios o videos, o con la ayuda de un profesional capacitado. Puedes visitar nuestra sala de meditación online, donde encontrarás varias meditaciones que te ayudarán a comenzar.

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