Meriendas Saludables para Niños: Ideas Nutritivas y Deliciosas
La merienda es una comida que a menudo se pasa por alto, pero que tiene el poder de revitalizar nuestro día. Aunque es una comida clave para niños y deportistas, en realidad deberíamos tomarla todos.
La Importancia de la Merienda en los Niños
Dentro de los hábitos de vida saludable, una alimentación variada y equilibrada durante la infancia y la adolescencia es de vital importancia. No debemos olvidar el reparto energético dividido en cinco comidas al día, incluyendo todos los grupos de alimentos y controlando las raciones y la ingesta de calorías. Esto permite que los más pequeños tengan un reparto uniforme a lo largo de cinco momentos del día.
Tanto el desayuno de media mañana durante el recreo, como la merienda de media tarde después de salir de clase, deben representar, cada una, el 15% del aporte energético diario. Dicho esto, debemos tener presente que deben ser alimentos sanos, con elevados contenidos en vitaminas, minerales y proteínas. Los alimentos que no deben faltar en estas comidas son la fruta, los lácteos y los cereales.
Como hemos explicado, tanto el desayuno como la merienda son comidas “puente” y nos ayudan a llegar con menos apetito a las siguientes comidas. Por esta razón recomendamos que la ración sea reducida, para que tengamos suficiente para saciar el hambre y aportar la energía necesaria. Para que los niños no se aburran, varía las recetas de las meriendas y los alimentos que estas contienen.
La merienda cumple con una función fundamental: mantener nuestros niveles de energía y glucosa estables a lo largo del día. Así no llegamos con un hambre voraz a la cena y evitamos tanto comer de más como llenarnos y tener una digestión pesada al irnos a la cama.
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Una merienda saludable debe incorporar principalmente tres tipos de nutrientes: proteínas para saciar, carbohidratos complejos para dar energía y grasas buenas. Por ejemplo, el yogur (proteína) con avena (carbohidrato complejo) y unas almendras (grasas buenas) es una combinación ideal. Además, es fundamental que se eviten azúcares procesados, grasas trans y conservantes innecesarios.
En definitiva, la merienda es ese pequeño oasis en medio de nuestro día ajetreado, y es nuestro deber convertirla en un momento tan delicioso como saludable.
Como nutricionista online y nutricionista deportivo experto, puedo ayudarte a crear rutinas alimenticias saludables para toda la familia, sin complicaciones y adaptadas a tu día a día. Para mantener una dieta equilibrada, igual que no nos olvidamos del almuerzo o de la cena, tampoco debemos olvidar la comida de media tarde. Eso sí, debemos dejar a un lado la bollería industrial y preparar unas meriendas sanas y nutritivas que nos aporten toda la energía necesaria para acabar bien el día.
En 2021, el Ministerio de Consumo y la Fundación Gasol lanzaron la campaña de sensibilización #LoReconozco, sobre desayunos y meriendas saludables destinada a las familias para mejorar los hábitos de niños. Con los datos en la mano, cerca del 40% de los niños en España presentan sobrepeso u obesidad. Según los estudios, el primer paso se debe dar en los hogares. Hace falta que los padres entiendan que hay que comer mejor e inculquen este hábito a sus hijos. Sin embargo, uno de los primeros pasos para evitar la obesidad infantil es combatir un entorno obesogénico cercano al niño.
Por si fuera poco, el desayuno y las meriendas para niños suelen ser las ingestas a las que menos atención se les presta en cuanto a calidad nutricional. Conseguir una merienda sana no es muy complicado: basta con limitar o eliminar de la despensa los alimentos insanos y hacer más accesibles los saludables. El tiempo no debería ser excusa. Una merienda saludable no requiere más planificación o preparación que cualquier otra. Lo que sí debemos tener en cuenta es ofrecer alimentos variados y en cantidad adecuada.
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Para Sala, diplomada en Dietética Superior (1987) por la Université de Medecine (Nancy, Francia), “el primer alimento de una merienda tendría que ser el agua, para aportar hidratación al niño, ya que los estudios revelan que hay una falta de hidratación de los escolares muy importante. Una vez restaurada esa hidratación deseable con agua y frutas (no con zumos, ni batidos, por su contenido en azúcares), en función de las necesidades que tiene el niño para llegar adecuadamente a la cena, se puede ofrecer un bocadillo, fruta fresca o frutos secos, estos últimos a partir de los 3 años”, explica la experta.
Sala añade una última consideración: “La merienda debe ser un complemento de su comida del mediodía, no un inconveniente para la cena. Será más o menos contundente en función de la actividad física que el niño o niña desarrollen por la tarde”.
Ideas de Meriendas Saludables para Niños
Las opciones son innumerables y van desde lo más tradicional hasta innovadoras combinaciones. Frutas frescas, frutos secos, yogures, bizcochos, batidos de vegetales, barritas de cereales sin azúcares añadidos, incluso galletas caseras.
Ahora es el momento de que los peques de la casa creen esos recuerdos inolvidables, y en ALDI queremos ayudarte a hacerlos todavía más memorables con cinco ideas de meriendas divertidas y, por supuesto, saludables.
Dicen por ahí que los niños comen primero con los ojos, pero lo cierto es que ponen en marcha todos sus sentidos. Por eso, no basta con sorprenderlos con platos chulos y creativos; la clave está en hacer que toda la experiencia sea genial.
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- Cocina en familia siempre que sea posible.
- Experimenta con los colores. Elabora platos de un color diferente para cada día de la semana y deja que ellos elijan los ingredientes.
- Viaja por todo el mundo sin salir de casa. Cocina los manjares más exquisitos de cada rincón del planeta para enseñar a tus niños sus sabores y costumbres.
- Utiliza moldes divertidos que llamen la atención de tus hijos, o sé creativo y diseña formas tú mismo con los diferentes ingredientes que componen su plato.
¿Te cuesta encontrar meriendas que tus hijos coman con gusto y además sean nutritivas? No estás solo. La buena noticia es que las meriendas saludables no tienen que ser aburridas ni complicadas. Las meriendas representan entre un 10% y 20% del total diario de alimentos que consumen los niños.
Como hemos visto, las meriendas desempeñan un rol importante en la rutina de los niños, ya que fomentan hábitos saludables desde bien pequeños. Sobretodo es muy importante para los más pequeños, ya que tienen toda la tarde por delante, para jugar, hacer deporte y divertirse.
A continuación, te presentamos algunas ideas y recetas para preparar meriendas nutritivas y deliciosas:
Meriendas Sanas para Niños
- Rollito con pavo, aguacate y zanahoria: Una idea de merienda saludable y divertida son los rollitos rellenos de pavo, aguacate y zanahoria. Una manera de sorprender a los más pequeños es dejar el pan clásico a un lado y optar por las tortillas de harina integral. Enróllalas con el pavo, un embutido bajo en calorías, aguacate y zanahoria. Añádele mahonesa light o mostaza para que estén más deliciosas.
- Sándwich de manzana, queso brie y rúcula: Para dejar a un lado el bocadillo tradicional de embutido, una idea original y sana es preparar un sándwich de pan integral. Este irresistible bocadillo caliente de manzana, queso brie y rúcula les encantará a los más pequeños. Cortamos la manzana en finas lonchas y partimos el queso en pequeñas porciones. Vierte un poco de aceite sobre la rebanada de pan y coloca en la base un poco de rúcula. A continuación, pon la manzana y el queso y acaba de montar el sándwich con otra rebanada de pan. Ciérralo y pásalo unos minutos sobre la sartén para tostar el pan y para que el queso se funda.
- Tostada integral con queso fresco, espinacas y melocotón: Otra receta muy sabrosa y sana es esta tostada integral con queso fresco, espinacas y melocotón. Utiliza pan integral y úntalo de queso fresco. A continuación, coloca las hojas de espinacas y termina esta sencilla receta agregándole el melocotón, que le aportará más sabor.
Meriendas Sanas para Niños con Sobrepeso
- Brocheta de frutas: La fruta no siempre es de agrado para los niños. Debemos conquistarlos con el color y la presentación, por eso una idea perfecta es presentárselos en forma de brocheta. Puedes elegir las frutas que más le gusten, cortarlas en pequeñas porciones y pincharlas en un palito de madera. Así los niños comerán fruta de una manera mucho más divertida.
- Yogur con cereales integrales: La combinación de lácteos y cereales garantiza una merienda equilibrada y completa para cuidar la alimentación infantil. Puedes añadirle, si deseas, unos trocitos de fruta como plátano o melocotón y así aprovecharás para introducir fruta en su dieta. Ten en cuenta que el yogur debe ser natural, sin edulcorar. Si quieres endulzarlo puedes agregarle tú mismo el azúcar. Deja a un lado los cereales ultraprocesados y opta por los cereales integrales.
- Gelatina de frutas: Evita las gelatinas de supermercado y hazlas tu mismo en casa de una manera muy fácil. La gelatina natural tiene muy pocas calorías y a los niños les encanta. Para hacer gelatina de frutas saludable puedes utilizar zumo de fruta natural o hacer un puré de frutas. La gelatina natural se vende en láminas o en polvo. Se deben dejar las láminas cinco minutos en agua fría y para después escurrirlas con cuidado. En un cazo, debes calentar el zumo para después retirarlo del fuego. Es entonces cuando le añadimos la gelatina y la removemos hasta que queda totalmente disuelta. Si queremos, le podemos añadir pequeños trozos de fruta fresca. Después, vertimos la mezcla en moldes y dejamos enfriar la preparación en la nevera durante dos horas. ¡Y a disfrutar!
20 Ideas Adicionales de Meriendas Saludables para Niños
Las expertas en nutrición del Hospital Vithas Sevilla, Irene Caballero y María García, proponen las siguientes ideas de meriendas saludables para niños:
- Brocheta o macedonia de frutas + yogur natural
- Helados caseros hechos a base frutas congeladas y bebida vegetal
- Tostada integral de crema de cacahuete y plátano
- Tostada de pan integral con AOVE y jamón york + zumo natural de naranja
- Tortitas caseras de avena con frutos rojos y queso crema
- Yogur natural con nueces y manzana
- Bizcocho casero de zanahoria + vaso de leche entera
- Bol de yogur natural, fresas y cereales de avena o espelta
- Mini bocadillo de tomate a rodajas, atún enlatado y AOVE
- Hummus de garbanzo con palitos de zanahoria
Por su parte, el Dr. Ramón Tormo Carnicé propone ejemplos de meriendas para niños de 2 años en adelante sin alergia a la proteína de la leche de vaca ni huevo, y sin o poca deficiencia de lactasa, ni alergia a frutas citadas ni intolerancia al gluten:
- Un yogurt desnatado o Kéfir, edulcorado o no, con una pieza de fruta: plátano, manzana, melocotón
- Tarrina de queso bajo en grasa con una rebanada de pan tostado o sin tostar
- Pan una o dos rebanadas con 10 a 20 gr de jamón, ibérico dulce o de pavo o embutido bajo en grasa
- Pan una rebanada con aguacate
- Una rebanada de pan con aguacate y queso bajo en grasa.
- Puñado de frutos secos y una fruta, una vez/semana
- Bollería no industrial, de panadería o pastelería o casero (croissant, ensaimada, magdalena) con caducidad 24 h., una vez por semana, con yogurt o Kéfir
- Un helado casero y una fruta
- Cereales con aguacate
- Huevo duro o pasado por agua con 2 rebanadas de pan
El experto apunta sobre las anteriores meriendas: "Estas propuestas de meriendas poseen similares cantidades de nutrientes y, sobre todo, más abundantes en hidratos de carbono, salvo en el caso de la merienda con huevo, por lo que recomiendo no darla más de una vez cada semana o cada dos semanas, dependiendo de los huevos que tome en las otras comidas. En caso de alergia a la proteína de la leche de vaca o huevo y sin o poca deficiencia de lactasa, o alergia a frutas citadas o intolerancia al gluten, u otras alergias, suprimir los respectivos alimentos de la lista citada".
Recetas de Meriendas Saludables con 7 Ingredientes Base
No te voy a proponer una larga lista de ingredientes, ni 1001 recetas de meriendas saludables. Te propongo que con sólo 7 ingredientes, y algún extra, puedas hacer mínimo 33 recetas. Además, son sencillas y las puedes tener listas en poco rato si te organizas. Primero de todo, os presentaré los ingredientes que utilizaremos y luego diferentes opciones o recetas que tenéis al alcance con ellos. Como veréis, entre todos hay representantes de cada grupo de alimentos: farináceos o hidratos de carbono, proteínas y grasas. De todas formas, NO es necesario que en el desayuno, media mañana o merienda de tu hijo haya un alimento de cada grupo.
Hay 7 ingredientes principales que son la base de alguna de las recetas y unos cuantos extras, que nos servirán para dar color, sabor, aroma o textura. Quizás os preguntéis porqué he escogido estos ingredientes y la respuesta es fácil. Muchos de ellos son alimentos que sugiero incorporar en consulta a mis pacientes pero que en muchos casos no saben qué hacer con ellos. Los ingredientes que os propongo se pueden intercambiar por otro homólogo.
IMPORTANTE: cuando compréis los ingredientes ninguno debe llevar azúcares añadidos, ni harinas refinadas.
Ingredientes base:
- Plátano
- Manzana
- Frutos secos
- Pasas
- Crema de cacahuete 100%
- Crema de cacao tipo “Nutella” (casera)
- Yogur natural
Extras: cacao en polvo desgrasado, pasas, chocolate puro 70-99%, canela, aceite de oliva virgen, especies, esencia de vainilla y levadura. También puedes añadir verduras (tomate, champiñones, pepino, etc.).
¡Y llegaron las ideas! Veréis que hay algunas muy simples y otras más complejas. En algunas basta con coger los ingredientes y mezclar, y en otras incluso hay que encender el fuego. No es que quiera complicaros la vida con algunas de estas recetas, ya que os puedo decir de primera mano que no son tan difíciles de elaborar ni llevan tanto tiempo hacerlas. ¡La planificación es la clave! Puedes dejar las más sencillas para las meriendas de lunes a viernes y las más elaboradas para el fin de semana. También puedes preparar alguna opción el fin de semana y tenerla lista para utilizar entre semana. Por ejemplo: las tortitas, la compota de manzana o la “Nutella” casera.
Recetas:
- Plátano y manzana
- Compota de manzana
- Frutos secos y pasas
- Crema de cacahuete 100%
- Crema de cacao tipo “Nutella”
- Manzana con crema de cacao
- Plátano, crema de cacahuete y almendras
- Plátano, almendras molidas y canela
- Manzana con crema de cacahuete y canela
- Donut de manzana, crema de cacahuete y frutos secos enteros
- Mug cake de plátano
- Yogur natural con compota de manzana
- Yogur natural con copos de avena, manzana y canela
- Yogur natural con nueces y pasas
- Porridge o gachas de avena, crema de cacahuete y canela
- Porridge o gachas de avena y plátano
- Galletas de avena, plátano, pasas y avellanas
- Barritas de copos de avena, plátano y pasas
- Tortitas de avena con compota de manzana
- Tortitas de avena con crema de cacahuete
- Tortitas de avena con crema de cacao y plátano
- Tostada integral con crema de cacahuete y plátano
- Tostada integral con plátano y chocolate puro
- Tostada integral con compota de manzana
- Tostada integral con aguacate
- Tostada integral con aguacate y tomates cherries
- Tostada integral con guacamole
- Tostada integral con aguacate y champiñones plancha
- Tostada integral con aguacate y huevo plancha
- Tostada integral con aguacate y huevo revuelto o tortilla
- Tostada integral con huevo revuelto o tortilla
- Tostada integral con tortilla francesa y cherries
¡Ah! Antes de empezar con las recetas, me gustaría dar las gracias a mis compañeras dietistas-nutricionistas del #centrojuliafarre por compartir conmigo alguna de sus fotos de meriendas saludables.
Cómo olvidar esas tardes de nuestra niñez, cuando con un bocadillo en la mano y los pedales de la bici bajo nuestros pies nos sentíamos invencibles. Ahora es el momento de que los peques de la casa creen esos recuerdos inolvidables.
En ALDI sabemos que una merienda saludable no solo es cosa de peques, también es la excusa perfecta para compartir tiempo en familia y disfrutar de recetas fáciles y deliciosas. ¿Necesitas más ideas? Inspírate también con nuestros almuerzos para llevar al cole o con desayunos saludables para toda la familia. Porque sí, cuidarse también puede ser rico, variado y económico.
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