Beneficios de la Pelota de Pilates (Fitball) durante el Embarazo
El embarazo es una de las etapas de mayor cambio físico y emocional para ti. A lo largo de estos próximos nueve meses, mantenerse activo no solo te ayudará a sentirte con más energía, sino que también favorecerá tu bienestar y, por supuesto, el desarrollo de tu bebé.
Entre todos los accesorios deportivos, uno de los más recomendados para ejercitarte en esta nueva etapa es la pelota de pilates o fitball. Con ella podrás realizar todo tipo de movimientos suaves, seguros y, lo mejor, adaptados a cada trimestre de gestación. Si estás embarazada y quieres mantenerte activa durante estos meses, este artículo es ideal para ti.
Como ya te habrán contado o has visto por redes sociales, la pelota de pilates en el embarazo es un recurso muy versátil con el que podrás mejorar tu postura, relajar la zona lumbar y trabajar la movilidad de una forma completamente segura. Puedes utilizarla tanto en sesiones de ejercicios matutinos como en el día a día para sentarte cómodamente en tu hogar o en tu puesto de trabajo en la oficina.
Si por algo ha ganado popularidad este accesorio deportivo es por la multitud de beneficios que ofrece a las futuras mamás. Prepárate para el parto: muchos hospitales y matronas recomiendan el uso de la pelota durante el parto para así facilitar la dilatación.
Beneficios de usar la pelota de pilates durante el embarazo
- Mejorar tu postura
- Relajar la zona lumbar
- Trabajar la movilidad de una forma completamente segura
- Facilitar la dilatación durante el parto
Rutina de ejercicios con pelota de pilates durante el embarazo por trimestres
Como ya sabes, no todas las etapas del embarazo son exactamente iguales. Por ello, te proponemos una rutina de ejercicios con pelota de pilates para embarazadas, organizada por trimestres y adaptada a las necesidades que puedas tener en cada momento.
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Primer trimestre: momento perfecto para los movimientos suave y controlados
Durante esta fase, el objetivo principal será mantener la movilidad y reforzar tu postura sin exigir de más a tu cuerpo.
- Sentarse sobre la pelota con balanceo pélvico: siéntate con la espalda recta y realiza suaves movimientos de cadera hacia adelante y hacia atrás.
- Elevación de brazos con apoyo: sentada sobre la pelota, eleva los brazos al inhalar y bájalos al exhalar.
- Puente asistido: recostada en el suelo con los pies apoyados sobre la pelota, eleva la pelvis suavemente.
Segundo trimestre: hora de fortalecer y mantener tu estabilidad
Con la barriga en pleno desarrollo, es importante que trabajes la estabilidad y la fuerza ligera.
- Rotaciones de cadera sentada: siéntate sobre la pelota y realiza círculos suaves con la cadera.
- Plancha modificada con pelota: apoya los antebrazos en la pelota y mantén una plancha suave, con rodillas apoyadas en el suelo.
- Extensión de piernas: sentada en la pelota, extiende una pierna hacia adelante manteniendo el equilibrio.
Tercer trimestre: cuenta atrás para el parto
Estás más cerca de la fecha señalada.
- Balanceo en círculos: sentada sobre la pelota, realiza círculos amplios y suaves con la cadera.
- Apoyo de brazos sobre la pelota: colócate de rodillas y apoya el torso sobre la pelota, relajando la espalda y los hombros.
- Oscilaciones laterales: de pie, apoya los brazos sobre la pelota y realiza pequeños balanceos de lado a lado.
Otras opciones de usar la pelota de pilates en el embarazo
Además del ejercicio que podrás realizar sobre ella, la pelota de pilates se puede llegar a convertir en tu gran aliada en el día a día de estos próximos nueve meses. Desde sustituir tu habitual silla para ayudarte a mantener la espalda recta hasta aliviar tus contracciones y facilitar tu dilatación o recuperar tu suelo pélvico y abdomen. Recuerda que estos últimos ejercicios tendrás que realizarlos siempre bajo supervisión médica de un profesional.
Cómo elegir la medida adecuada de la pelota de pilates para el embarazo
Debes saber que escoger el tamaño correcto del fitball es clave para poder entrenar con seguridad.
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Al sentarte en la pelota, las rodillas deberán quedar en ángulo recto o ligeramente más bajas que tus caderas. Si tus pies no tocan bien el suelo, eso es una señal clara de que la pelota es demasiado grande, por lo que tendrás que cambiarla.
Aquí tienes una guía para elegir la talla correcta:
- Si mides menos de 1,65 m, la pelota ideal para ti es la de 55 cm.
- Las mujeres que midan entre 1,65 m y 1,80 m, tendrán que comprar una pelota de pilates de 65 cm.
- Si en tu caso mides más de 1,80 m, escoge directamente la pelota de 75 cm.
Tabla de medidas de pelotas de pilates según la altura:
| Altura | Tamaño de la Pelota |
|---|---|
| Menos de 1,65 m | 55 cm |
| Entre 1,65 m y 1,80 m | 65 cm |
| Más de 1,80 m | 75 cm |
Consulta para entrenar con pelota de pilates en el embarazo
Antes de iniciar cualquier rutina, habla previamente con tu matrona para que ella te pueda asesorar y explicar aquellos ejercicios más recomendados para ti. Evita ejercicios de alto impacto o aquellos que te puedan generar ciertas incomodidades.
Respira en todo momento de forma consciente: inspira por la nariz y exhala por la boca. Es importante que escojas un lugar seguro para poder entrenar y escuches en todo momento a tu cuerpo. Si sientes mareos, dolores o falta de aire, para y no sigas con los ejercicios.
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Movimientos suaves: evita los rebotes bruscos o ejercicios de alto impacto.
Acompañamiento profesional: siempre que sea posible, lo ideal es que cuentes con la supervisión de un especialista, por ejemplo, una fisioterapeuta focalizada en suelo pélvico o un experto en pilates prenatal.
Recuerda que cada mujer es única, por lo que adapta cada ejercicio a tus propias sensaciones y siempre con ayuda de profesionales. Tu bienestar y el de tu bebé son siempre la máxima prioridad.
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