Consejos para la Pérdida de Peso Posparto: Recupera tu Figura de Forma Saludable
Uno de los grandes desafíos que enfrentan muchas mamás después del parto es cómo volver al peso anterior al embarazo. Hay que decir que en la recuperación tiene mucho que ver la genética y características fisiológicas de la madre por lo que cada recuperación posparto es muy personal.
“Lo ideal es iniciar el embarazo en un peso adecuado y ganar durante los meses posteriores solo aquello que nuestro médico nos indica. Así, aseguramos un peso óptimo del bebé en el momento de su nacimiento y podremos volver a nuestro peso sin mayores inconvenientes”, nos explica María Carmen Japaz, nutricionista de Nutrilis (www.mariacarmenjapaz.com).
Pero también hay que ser realista y saber que: “la recuperación del peso es lenta y progresiva. Lo que vemos en muchas famosas no es algo viable en nuestra realidad, no disponemos de un equipo de trabajo a nuestro alrededor cuidando cada detalle para recuperar nuestra figura, ni tenemos tampoco la presión de que así sea. Alejarnos de esta idea de inmediato es un primer consejo para evitar angustiarnos y sentirnos frustradas”, recomienda.
Factores que Ayudan a Perder Peso en el Posparto
Es normal que después del parto haya una excesiva bajada de peso y es que la retención de líquidos durante el embarazo, así como la placenta, la bolsa amniótica y el peso del bebé son factores fundamentales en esa pérdida.
“Posteriormente hasta 7-10 días después, la pérdida de peso continua, pero se trata de una excreción de líquidos retenidos, en un proceso normal del organismo en su afán de recuperar el equilibrio hidroelectrolítico. Cuando tenemos un exceso de peso, existe un exceso de grasa no de líquidos, y esto es lo que requiere tiempo y constancia.
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¿Cómo Debe Ser una Dieta Posparto Saludable?
La pérdida de peso no debe obsesionarnos en el posparto ya que simplemente llevando una alimentación variada, equilibrada y apropiada a lo que cada mamá necesite será suficiente para volver a nuestro peso habitual. “La labor del nutricionista es adaptar las generalidades a las particularidades de cada paciente”, comenta la experta.
Para lograr una dieta posparto saludable, considera lo siguiente:
- Incrementar la ingesta de líquidos en forma de agua, infusiones suaves de anís y gelatinas sin azúcar, caldos caseros, zumos y batidos con frutas, verduras y hortalizas.
- Incrementar la ingesta de fibra para evitar el estreñimiento: esto unido a una buena hidratación ayudará a regular el tránsito intestinal. Frutas, verduras y hortalizas, cereales integrales, legumbres y frutos secos son fundamentales.
- Grasas saludables: optar por el aceite de oliva crudo, como fuente de grasas de la dieta es una excelente decisión.
- Vitamina A y Vitamina B: las necesidades de vitamina A se incrementan en la lactancia y por ello es recomendable un consumo regular de pescados azules, lácteos enteros (con su grasa) o enriquecidos con esta vitamina. Además de incorporar diariamente zanahorias, frutos secos y frutas deshidratadas. También es fundamental incrementar el aporte de vitaminas del complejo B. Estas vitaminas están distribuidas por una gran variedad de alimentos, es decir, que al diversificar la dieta nos aseguramos de consumirlas en cantidades suficientes para obtener esa dosis extra que se necesita.
- Un buen aporte de hierro, calcio, magnesio y yodo: carnes magras, legumbres, cítricos, frutos secos, huevos, verduras nos aseguraran un adecuado aporte de hierro para la recuperación en los primeros meses posteriores al parto. Las necesidades de calcio son las mismas que en la última etapa del embarazo. Sin embargo, las necesidades de magnesio se incrementan en esta etapa: los frutos secos y la bebida de almendra son excelentes fuentes de este mineral. El yodo es fundamental para el desarrollo de la masa cerebral del bebé en sus primeros meses de vida, asegurando una óptima maduración neuromotora e intelectual.
¿Me Puedo Dar Algún Capricho?
Muchas mamás en época de lactancia aseguran tener un apetito mayor sobre todo de caprichos. Para esto, la nutricionista es clara: “Por supuesto, la alimentación nunca debe alejarse de su componente hedónico. Sentimos placer comiendo aquello que nos gusta.
La cafeína debe excluirse en el caso de la lactancia materna exclusiva o mixta: el té, el café y las bebidas de cola. La cafeína llega al sistema nervioso del bebé a través de la leche materna y resulta un excitante muy potente. El tabaquismo es otro de los hábitos que la madre debe erradicar.
Consejos Adicionales para Adelgazar en el Posparto
El primer paso para adelgazar después del embarazo es ser realista. Hay mujeres que no consiguen recuperar su figura completamente, bien porque su vientre está más blando que antes o porque su cadera ha ensanchado. En otros casos, sí es posible.
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A continuación, se detallan algunas recomendaciones para ayudar en la pérdida de peso tras dar a luz:
- Hacer ejercicio: retomar la actividad física cuanto antes después de dar a luz, es la mejor inversión para recuperarnos. Empieza a moverte según tu recuperación, la actividad física es importante en el proceso de pérdida de peso, se debe volver al ejercicio de forma gradual, enfocando en fortalecer el suelo pélvico y la musculatura abdominal.
- Horas de sueño: la falta de horas de sueño reparadoras puede repercutir también en el peso corporal o dicho de otra forma, en las dificultades para reducir los niveles de grasa corporal.
- Por último y no menos importante está el cuidado emocional, si es necesario recibiendo apoyo profesional en esta área, de esta forma se evita comer en exceso y de forma impulsiva, además de ayudar a dormir mejor.
Tras el parto, es posible realizar ejercicios y llevar a cabo una vida saludable y baja en calorías para tratar de esquivar un aumento de peso permanente que puede conllevar la maternidad.
La clave para bajar de peso después del embarazo es hacerlo de manera lógica. Es imprescindible seguir las pautas médicas. Además, si la mujer decide optar por la lactancia, no debe dejarse llevar por las dietas milagro porque pueden afectar a la cantidad y a la calidad de la leche materna.
Si se ha tenido un parto vaginal sin complicaciones, se recomienda no hacer ningún plan de adelgazamiento hasta la sexta semana postparto. En el caso de amamantar al bebé, lo aconsejable es esperar a que el bebé tenga dos meses antes de comenzar ninguna dieta.
Es importante comunicarle nuestras inquietudes en relación al peso al médico y no dejar de tomar ninguno de los alimentos que nos recomiende para el postparto y la lactancia.
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El Cuerpo Necesita Reponerse Tras el Parto
El cuerpo de la mujer después de dar a luz necesita unas semanas para recuperarse. Por ello, no hay que comenzar a hacer dieta de inmediato tras el parto. Hacer un cambio radical de alimentación durante la lactancia puede provocar una reducción en la cantidad de leche que se genera y afectar al bebé.
Pese a que se opte por la lactancia artificial en lugar de amamantar, tampoco es conveniente hacer dieta tras el parto. Se recomienda esperar hasta la revisión de las seis semanas postparto antes de iniciar ningún plan de adelgazamiento.
Si el doctor confirma que todo evoluciona correctamente, puede programarse una dieta en la que se pierda peso controladamente, no más de medio kilo a la semana. Este ritmo de adelgazamiento no influye en la producción de la leche, pero es importante no reducir la cantidad de calorías que estipule el doctor.
Las dietas de alta restricción calórica, si no son equilibradas, suponen una pérdida rápida de peso, principalmente de agua y masa muscular, que se recuperará con la misma velocidad que se perdió. Por otro lado, la lactancia es un periodo de gran gasto energético, que requiere de más calorías pero puede acelerar la pérdida de peso de modo asesorado.
No existen dietas milagrosas, así que no queda más remedio que ser constante y combinar ejercicio y dietas bajas en calorías, pero no menos de 1200 calorías, o de 1800 calorías en mujeres que están dando el pecho. De todos modos, será el médico quien valore el consumo de calorías necesario para perder peso saludablemente según tus circunstancias.
Dieta Sana y Equilibrada
Como hemos comentado anteriormente, no hay que optar por una dieta de choque tras el parto porque podría tener un efecto rebote. En estos casos, lo aconsejable sería realizar una dieta equilibrada para perder el peso ganado durante el embarazo.
Por ello, es importante que la dieta tras el parto incluya los siguientes alimentos:
- Productos lácteos bajos en grasa como leche desnatada, queso bajo en grasa o yogures desnatados.
- Cereales integrales.
- Frutas y hortalizas (zanahorias).
- Verduras de hojas verde como las espinacas, el brócoli, las acelgas, etc.
- Huevos.
- Pescados con alto contenido en omerga-3 .
Además, la mujer debe consumir grandes cantidades de agua para estar correctamente hidratada y favorecer la eliminación de residuos. Sin embargo, alimentos ricos en grasas, refrescos, café y alcohol no se deben consumir si se quiere perder peso.
Otras recomendaciones para adelgazar tras el parto es controlar las porciones y llevar una rutina de comidas sin saltarse ninguna. Si se salta alguna comida, aumentarán el hambre y eso provocará comer en exceso más tarde.
Ejercicios Recomendados Tras el Parto
Aparte de cuidar la alimentación, la práctica de deporte también es beneficioso para recuperar la figura después del parto.
Si la mujer se ha mantenido activa haciendo deporte suave durante la gestación y el parto fue vaginal, podrá retomar los ejercicios que practicaba en las últimas fases del embarazo tras una semana del parto.
Si el parto fue por cesárea, se recomienda caminar a paso lento para prevenir problemas de coagulación. No obstante, no se debe practicar ejercicio hasta seis u ocho semanas tras el parto por cesárea
En el caso de haber llevado un embarazo no activo por cualquier motivo, o si la mujer no ha llevado una rutina de ejercicios a medida que la gestación avanzaba, se aconseja iniciar con unos paseos suaves y consulta a tu médico antes de comenzar un plan de ejercicios.
A medida que la mujer vaya cogiendo fuerza y forma física, se irá aumentando la intensidad de los ejercicios.
Preguntas Frecuentes
¿Es Posible Adelgazar o Engordar Durante la Lactancia?
Por Marta Barranquero Gómez (embrióloga). Sí. Lo más habitual es la mujer adelgace durante la etapa de lactancia debido al gasto calórico que supone. Sin embargo, hay algunas mujeres que mantienen su peso o incluso aumentar algo de talla. Esto depende de la alimentación, del ejercicio y del metabolismo.
Sin embargo, las dietas para perder peso están desaconsejadas durante la lactancia, especialmente antes de que el bebé tenga dos meses de vida puesto que afectaría considerablemente a la producción de leche. Además, si la pérdida de peso es muy rápida, es posible liberar toxinas derivadas de la grasa corporal a la leche materna, suponiendo un riesgo para la salud del bebé.
¿Saltarse el Desayuno o Alguna Comida Ayuda a Perder Peso Después del Parto?
Por Marta Barranquero Gómez (embrióloga). La respuesta es no. Hay que llevar a cabo las 5 comidas al día para perder peso después del embarazo. De lo contrario, si la mujer se salta alguna comida, llegará a la siguiente con más hambre y comerá más cantidad de lo aconsejado.
¿Las Mujeres que Dan el Pecho Recuperan su Peso Más Rápido?
Por Marta Barranquero Gómez (embrióloga). Dar el pecho es beneficioso para el bebé, mediante la leche materna se transfieren anticuerpos, de forma que el recién nacido está más protegido hasta que es capaz de producir sus propias defensas. Además, amamantar facilita que la mujer recupere su figura más rápidamente.
Las madres que optan por la lactancia exclusiva recuperan el peso que tenían antes del embarazo con mayor rapidez. Esto es debido al gasto energético que supone la lactancia. El organismo debe afrontar el esfuerzo continuo de la producción de leche. Todo ello acompañado de una dieta sana y equilibrada hará que la mujer pierda peso de manera gradual después del parto.
El Embarazo y la Diástasis Abdominal
El embarazo siempre provoca una diástasis abdominal en el cuerpo de la mujer. Es un síntoma provocado por ese milagro que se produce dentro de ti: la gestación de tu hijo.
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