Pilates Durante el Embarazo: Beneficios y Contraindicaciones
¿Es beneficioso el pilates para las embarazadas? Se ha podido comprobar cómo la práctica de ejercicio moderado es beneficioso durante el embarazo, tanto física como psicológicamente. El pilates es una de las actividades físicas preferidas por las mujeres embarazadas y una de las más recomendadas, junto a la natación o, simplemente, salir a caminar.
El pilates es una práctica sistémica de ejercicios, que acompañada con los patrones de respiración, estira, fortalece y equilibra el cuerpo. Se realiza de forma controlada, sobre una colchoneta o utilizando ciertos aparatos. Es un sistema de ejercicios mente-cuerpo, que mejora la flexibilidad, la agilidad y la economía de movimientos. Se realizan series con pocas repeticiones, que requieren una gran concentración para el control del cuerpo. Gracias a la repetición de los ejercicios, consigue un aumento de la fuerza muscular.
Una de las dudas más habituales al hablar de pilates, es la de si es una disciplina compatible y recomendada para mujeres embarazadas. Es un deporte de bajo impacto, que puede realizarse hasta un estado de gestación muy avanzado, ya que no supone ningún riesgo para el bebé, y permite la práctica de ejercicio, lo que ayudará a la recuperación de la distensión abdominal y el suelo pélvico después de dar a luz. Por otro lado, mejora la respiración, lo que mejorará la capacidad respiratoria de la embarazada y reducirá la fatiga.
¿Qué es el Pilates para Embarazadas?
El método pilates consiste en unos ejercicios y estiramientos que se deben realizar de una manera controlada y atendiendo también al control de la respiración, por lo que requiere de gran concentración y consciencia corporal, y permite trabajar así a la vez cuerpo y mente. Se puede practicar pilates con una esterilla o usando ciertas máquinas o aparatos y es ideal para fortalecer y tonificar, aumentar la agilidad y la flexibilidad y mejorar la postura.
El pilates para embarazadas es el método pilates adaptado para que sea seguro y beneficioso durante la gestación, ya que algunos ejercicios deben evitarse embarazada. Además, el pilates en el embarazo debe ir adaptándose con el paso de las semanas, según el momento de la gestación en el que se encuentre la mujer.
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Por ello, es importante acudir a un centro especializado en pilates para embarazadas o, al menos, a uno en el que los profesionales estén capacitados para adaptar los ejercicios de pilates a la gestación. De igual modo, es muy importante que un profesional supervise a la mujer embarazada a la hora de realizar los ejercicios, para poder corregir ciertas cosas si no se están haciendo bien.
No obstante, cualquier tipo de actividad física que se realice durante el embarazo, incluyendo el pilates, debe estar autorizada por el ginecólogo obstetra que lleve el control médico de la gestación. Además, para realizar ejercicio en el embarazo de forma segura, este debe estar adaptado por profesionales según el periodo gestacional en el que se encuentre la mujer. Sin embargo, siempre se debe consultar previamente con el especialista a cargo del control médico del embarazo si se puede practicar pilates (o cualquier otro tipo de actividad física) durante el embarazo, ya que podría estar contraindicado en algunas ocasiones.
La práctica de pilates durante el embarazo siempre se tiene que llevar a cabo bajo consentimiento médico. En condiciones normales, se puede realizar pilates desde el primer trimestre hasta dar a luz. Durante el primer trimestre, los ejercicios deben realizarse con baja intensidad, ya que es el mes que más precaución se debe de tener. Por ejemplo, se pueden tonificar los músculos con pequeñas cargas. Los ejercicios para embarazadas en el segundo trimestre irán aumentando de intensidad. En el tercer trimestre de embarazo, la embarazada sufre numerosos cambios físicos y hormonales, por lo que se recomiendo aumentar el tiempo de actividad física.
Beneficios del Pilates Durante el Embarazo
El pilates es una disciplina que trabaja cuerpo y mente, por lo que aporta beneficios a nivel físico y mental. Entre los principales beneficios del pilates para embarazadas se encuentran:
- Mantiene a la mujer en forma física.
- Aumenta la capacidad de concentración.
- Mejora la estabilidad central.
- Previene o alivia el dolor de espalda y otras molestias comunes en la gestación como las varices, estreñimiento y hemorroides, calambres en las piernas, retención de líquidos...
- Contribuye al control de la ganancia de peso durante el embarazo.
- Puede ayudar a que la mujer duerma y descanse mejor.
- Facilita que el bebé se coloque en presentación cefálica, es decir, con la cabeza hacia abajo orientada hacia el canal del parto.
- Ayuda en la preparación para el momento del parto, por el aumento en el control respiratorio.
- Trabaja el suelo pélvico, lo que facilita el parto y su posterior recuperación.
- Favorece la recuperación de la distensión abdominal tras el parto.
- Permite conocer a otras embarazadas y compartir experiencias si se realiza en grupo, lo que puede suponer un gran apoyo.
Además, por la liberación de endorfinas al realizar ejercicio físico, la mujer verá incrementada su sensación de bienestar y es un momento de autocuidado y relajación que puede reducir cierto estrés durante el embarazo. En cualquier caso, para poder disfrutar de todos los beneficios mencionados, la práctica de pilates debe estar adaptada al embarazo y al momento del embarazo en el que se esté. Por otro lado, no se debe comenzar a hacer pilates sin tener consentimiento médico, para asegurarse de que no existe ningún riesgo para la gestación.
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¿Cuándo Puedo Comenzar Pilates en el Embarazo?
Una duda muy común es cuándo se pueden comenzar las clases de pilates para embarazadas y, lo cierto, es que sería beneficioso practicar pilates incluso antes de estar embarazada. Conocer el método previamente ayudará a sacar el máximo partido de las clases de pilates prenatal, aunque ciertos ejercicios varíen para adaptar su práctica a la gestación.
No obstante, antes de comenzar a hacer pilates en el embarazo, aunque ya se haya practicado con anterioridad, es necesario consultar con el médico si se puede llevar a cabo este tipo de actividad física estando embarazada, ya que en ciertas ocasiones podría estar contraindicado durante la gestación. Además, en el caso de poder practicar pilates en el embarazo, el momento recomendado para iniciar las clases puede variar según la situación particular de la mujer. Por ello, será el obstetra quien también indique a la mujer cuándo puede empezar.
Algunas mujeres podrán comenzar pilates desde el inicio de la gestación, pero hay ocasiones en las que el especialista recomendará esperar a que finalice el primer trimestre (especialmente si nunca se ha practicado pilates), puesto que en las primeras 12 semanas es cuando hay mayor riesgo de aborto espontáneo.
En cualquier caso, antes de comenzar pilates en el embarazo, es necesario tener la autorización del obstetra (aunque ya se hiciera pilates previamente) y hacer caso a las indicaciones respecto a cuándo empezar. De igual modo, es importante asegurarse de que se trata de clases de pilates prenatal, adaptado al periodo gestacional.
¿En Qué Casos Está Contraindicado el Pilates Prenatal?
Siempre será el especialista que lleva el control médico de la gestación quien valorará si la mujer puede practicar pilates para embarazadas y, en su caso, cuándo comenzar. Algunas de las principales contraindicaciones del pilates en el embarazo son:
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- Complicaciones o riesgos en la gestación.
- Hipertensión.
- Placenta previa.
- Rotura prematura de membranas.
- Insuficiencia cervical.
- Retraso en el crecimiento intrauterino.
- Insuficiencia cardiaca de la embarazada.
- Durante el primer trimestre de embarazo si, tras consultar al especialista, ha indicado que se debe esperar para iniciar la práctica de pilates hasta el segundo trimestre (idealmente tras una nueva valoración para comprobar que en ese momento sí es seguro comenzar pilates en el embarazo).
Además, si aparece algún tipo de dolor o síntoma (como pérdidas vaginales o manchados), se debe consultar con el especialista si se puede seguir manteniendo la práctica de pilates en el embarazo.
Ejercicios de Pilates para Embarazadas que Puedes Hacer en Casa
Existen diversos ejercicios de pilates para realizar durante el embarazo, aquí se explican cinco ejercicios que se pueden realizar en casa, para los que no es necesario disponer de demasiado material.
- Ejercicio con banda elástica: la pierna izquierda debe estar adelantada, pisando la banda en la zona central. La banda se agarra con ambas manos, y se estiran los brazos a lo largo del tronco.
- Postura de sirena: en este caso, la posición debe ser sentada en el suelo con una pierna delante, los brazos se colocan estirados.
- Ejercicio de cuadrupedia: en este ejercicio, la posición inicial será de cuadrupedia con manos y rodillas apoyadas en el suelo. Se estirará un brazo y la pierna contraria.
- Ejercicio con fitball: en posición de pie, se deben apoyar las palmas de las manos en el fitball.
- Ejercicio en posición tumbada: la posición inicial debe ser tumbada boca arriba en el suelo con los brazos en cruz. Se trata de rotar la columna vertebral girando la pierna hacia un lado, y la cabeza hacia el lado contrario.
El pilates, como se ha explicado, es una práctica recomendable en los meses de gestación, a no ser que existan complicaciones en el embarazo. Tras dar a luz, es necesario esperar un tiempo para volver a retomar actividades físicas. Para recuperar la estabilidad del cuerpo y evitar dolores musculares, una de las disciplinas más recomendadas es el pilates, ya que ayuda a recuperar el tono muscular. Además, el pilates puede ayudar a tratar la retención de líquidos y el estreñimiento durante el postparto.
Como se ha explicado, la práctica de pilates presenta múltiples beneficios durante el embarazo, ya que puede prevenir lesiones y prepara el cuerpo para el momento del parto. La práctica de pilates para embarazadas nos permitirá disfrutar de un embarazo saludable, gracias a los beneficios de este deporte.
En definitiva, el Pilates durante el embarazo es una herramienta excelente para mantenerse activa, prevenir molestias y preparar el cuerpo para el parto. Si resides en Ourense y quieres probar el Pilates terapéutico para embarazadas, en nuestro centro de fisioterapia en Ourense estaremos encantados de acompañarte en este viaje. Cuida de ti y de tu bebé con una actividad que fortalece cuerpo y mente.
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