Pilates para Gestantes en el Tercer Trimestre: Ejercicios Seguros y Beneficios

27.10.2025

El embarazo es una etapa maravillosa en la vida de una mujer, llena de cambios físicos y emocionales. Durante estos meses, mantener una actividad física adecuada no solo ayuda a sobrellevar mejor las molestias típicas de la gestación, sino que también prepara el cuerpo para el parto y la recuperación postparto.

El pilates es una forma eficaz de hacer ejercicio que tiene muchos beneficios para las embarazadas. Dentro de los ejercicios para embarazadas más recomendables se encuentra el pilates. El pilates es un deporte muy completo con el que se tonifica la musculatura y se adquiere flexibilidad corporal.

El método Pilates tiene una variante diseñada para mujeres embarazadas, en la cual se trabaja con movimientos suaves, evitando los ejercicios de impacto y las posiciones que puedan suponer un riesgo para la madre o el bebé. Los beneficios del pilates para embarazadas son los mismos que los del pilates terapéutico, si bien los ejercicios están adaptados a los objetivos y necesidades de las madres gestantes.

En el post de hoy, te explicamos tres posibilidades que las embarazadas tienen para practicar deporte: hacerlo tú misma en casa, asistir a clases individuales o ir a clases grupales.

Beneficios del Pilates Durante el Embarazo

El Pilates durante el embarazo es una herramienta excelente para mantenerse activa, prevenir molestias y preparar el cuerpo para el parto. El pilates prenatal adapta los principios del método tradicional a las necesidades de cada trimestre. Lo mejor es que es un entrenamiento de bajo impacto, ideal para acompañar los cambios del embarazo sin añadir estrés innecesario al cuerpo.

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El pilates se centra en fortalecer el “core” (suelo pélvico, abdomen profundo y musculatura lumbar), mejorar la respiración diafragmática y corregir la postura.

Algunos de los beneficios específicos incluyen:

Alivio del dolor lumbar y mejora postural: El crecimiento del abdomen desplaza el centro de gravedad y sobrecarga la musculatura lumbar. El Pilates corrige estos desequilibrios posturales, mejora la alineación de la columna y alivia molestias comunes como el dolor de espalda o la tensión en la pelvis.
Fortalecimiento del suelo pélvico y el core: Durante el embarazo, el suelo pélvico soporta mayor presión, lo que puede derivar en incontinencia o dificultad en el postparto. El trabajo específico sobre esta zona ayuda a prevenir disfunciones, mejora la conciencia corporal y prepara para una recuperación más rápida tras el parto. Un suelo pélvico tonificado ayuda a prevenir la incontinencia urinaria, facilita el parto y acelera la recuperación postparto.
Mejora del control respiratorio y la oxigenación: Los ejercicios de respiración profunda integrados en el método Pilates favorecen la expansión torácica y mejoran la capacidad pulmonar. Esto reduce la fatiga, mejora la oxigenación del feto y entrena el control respiratorio útil durante el parto. La respiración consciente es esencial en Pilates, especialmente durante el embarazo. Trabajar la respiración consciente y la apertura pélvica facilita la fase de pujo.
Incremento de la estabilidad y el equilibrio: Con el avance de la gestación, el cuerpo pierde estabilidad y puede aparecer sensación de torpeza. El trabajo sobre la musculatura profunda (core) y la propiocepción refuerza la seguridad en los movimientos diarios.
Mejora del estado emocional y del descanso: La práctica consciente y el enfoque mente-cuerpo reducen el estrés y la ansiedad. Practicar pilates en el embarazo puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad asociados al embarazo, y ayuda a preparar el cuerpo para el parto. Es un remedio natural contra el estrés.
Mantener una buena circulación en el embarazo es clave para llegar a la etapa final en buenos términos.
La conciencia corporal es de vital importancia para tener un parto más rápido. Por eso, el pilates para embarazadas contribuye con el fortalecimiento del suelo pélvico y le permite a la madre comprender cómo funciona su cuerpo de la mejor forma posible.
Una de las grandes ventajas de las gestantes que hacen pilates es que desarrollan la cualidad de poder mantener la calma y respirar correctamente para favorecer la relajación.

¿Cuándo Empezar a Hacer Pilates Durante el Embarazo?

Aunque el pilates podría formar parte de los ejercicios para embarazadas en el primer trimestre, es mejor comenzar en el segundo. Esto se debe a que, en el segundo trimestre, es común que ya haya pasado el malestar típico del primero y la embarazada se encuentre mejor físicamente. El momento ideal para comenzar a practicar pilates durante el embarazo es el segundo trimestre. Esta etapa proporciona una sensación de mayor energía, y los movimientos profundos contribuyen a aliviar los dolores y molestias físicas.

Igualmente, es necesario que antes consultes con un especialista y que tengas en cuenta que el primer trimestre se inicia con la semana 1 de embarazo y termina al acabar la semana 12. El segundo trimestre va de la semana 13 hasta el final de la semana 26, mientras que el tercer trimestre va de la semana 27 hasta el final del embarazo.

Segundo trimestre (13-26 semanas): La etapa más segura y recomendada para empezar si no se hacía antes.

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Tercer trimestre (27-40 semanas): Se deben priorizar ejercicios de respiración, movilidad pélvica y relajación.

Ejercicios Seguros de Pilates para el Tercer Trimestre

Las posiciones, por lo general, se enfocan sobre manos y rodillas. En el caso de pilates embarazadas tercer trimestre, hay mayor enfoque en el control de la respiración y la relajación.

En mis clases, muchas mujeres me dicen que logran reducir el dolor de espalda o la presión en la pelvis. Aunque pueda parecer contradictorio, moverse da más energía. Con el pilates prenatal las mamás sienten que cargan el día con más vitalidad y menos fatiga.

Ejercicios de Movilidad Pélvica Paso a Paso

Aquí tienes algunos ejercicios de movilidad pélvica que puedes realizar:

Postura Inicial

Siéntate en una colchoneta con las piernas cruzadas o en una posición cómoda.
Asegúrate de mantener la espalda recta y los hombros relajados.

1. Anteversión y Retroversión Pélvica

Inclina la pelvis hacia adelante (anteversión) sacando los glúteos y arqueando ligeramente la espalda baja.
Luego, inclina la pelvis hacia atrás (retroversión) metiendo los glúteos y redondeando la espalda baja.
Repite este movimiento suavemente varias veces.

2. Movimientos Laterales de la Pelvis

Siéntate con las piernas cruzadas o extendidas.
Inclina la pelvis hacia un lado, como si quisieras acercar una cadera al suelo, y luego hacia el otro lado.
Realiza este movimiento de lado a lado suavemente.

3. Círculos y Ochos Pélvicos

Siéntate con las piernas cruzadas o extendidas.
Realiza pequeños círculos con la pelvis en una dirección y luego en la otra.
También puedes dibujar ochos con la pelvis, moviéndola hacia adelante, un lado, atrás y el otro lado.

4. Movimientos en Posición de Rodillas

Colócate en posición de rodillas con las manos apoyadas en el suelo (posición de cuatro patas).
Realiza los mismos movimientos de anteversión y retroversión, y movimientos laterales de la pelvis en esta posición.

Pilates sí, pero especial para embarazadas.

Debe ser Pilates adaptado: No todos los ejercicios convencionales son adecuados.
Los ejercicios deben adaptarse a cada trimestre, priorizando la seguridad y el confort.

Consideraciones Importantes

Antes de comenzar cualquier forma de ejercicio durante el embarazo, es importante pedir consejo a tu médico. Es importante consultar con un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio y pilates. Antes de empezar una práctica de pilates, es importante pedir consejo a tu médico y seguir las directrices de seguridad.

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Si tienes la intención de realizar pilates en casa y no tienes muy claro qué ejercicios puedes realizar, no acudas al primer videotutorial que encuentres en internet. Es importante que tengas claro que hay ciertos ejercicios que conllevan riesgo de lesiones, tanto para la gestante como para el bebé. Es importante no realizar ejercicios de impacto ni tampoco movimientos balísticos.

Algunas de las posiciones para practicar estos ejercicios, concretamente las de tumbarte sobre el estómago, no son apropiadas en el segundo y tercer trimestre del embarazo.

Evita ciertos movimientos: a medida que avanza el embarazo, es importante evitar ciertos movimientos que pueden ser perjudiciales para el bebé.

Evita tumbarte boca arriba a partir del segundo trimestre: El peso del útero puede comprimir la vena cava, reduciendo el flujo sanguíneo.
Controla la intensidad: Los movimientos deben ser fluidos y nunca provocar dolor.
Evita los estiramientos excesivos: a medida que el cuerpo cambia durante el embarazo, los ligamentos se vuelven más elásticos.

Contraindicaciones para practicar los ejercicios durante el embarazo:

Enfermedades cardiovasculares agudas.
Enfermedades reumáticas.
Embolia pulmonar.
Hipertensión grave.
Abortos habituales o acortamiento del cuello uterino.
Sangrados uterinos.
Sospecha de sufrimiento fetal.
Retraso de crecimiento fetal.
Placenta previa o riesgo de parto prematuro.
Infecciones agudas.
Obesidad extrema.
Alto riesgo.
Postparto reciente.

También existen algunas situaciones en las que las mujeres embarazadas necesitan unas pautas específicas para poder realizar el ejercicio, que son:

Diabetes
Enfermedad tiroidea
Anemia
Embarazo múltiple
Tercer trimestre con posición fetal de nalgas
Hiperlaxitud de los ligamentos de la pelvis

A las mujeres que nunca han practicado deporte ni actividad física en el último año, se les recomienda esperar hasta el cuarto mes del embarazo para comenzar a hacer ejercicios de pilates en casa preparto o cualquier otra actividad física.

Por otro lado, en el caso de las mujeres primerizas o las que han tenido abortos espontáneos en el pasado, no deberían practicar ningún tipo de deporte hasta la semana 12 del embarazo. Ya que es el periodo más crítico y con más frecuencia de abortos.

Independientemente de la fase del embarazo en la que te encuentres, lo más probable es que el especialista te recomiende el uso de cinturones pélvicos para hacer el ejercicio. En este sentido tienes dos grandes opciones:

Cinturones pélvicos Confort. Para mujeres con una talla superior a 40.
Cirturones pélvicos Tonic. Para mujeres con una talla inferior a 40.

Ejemplo de Rutina de Pilates en Casa (a partir del segundo trimestre)

Estos 5 ejercicios de pilates para hacer en casa (a partir del segundo trimestre del embarazo), si los practicas con una frecuencia de 3-4 veces a la semana, te permitirán prevenir dolores de espalda y mejorarán tu forma física antes de dar a luz.

Ejercicio de pilates en casa con banda elástica
- Colocación: Nos colocamos de pie con la pierna izquierda adelantada (a un metro de la otra) y pisamos la banda por su zona central. Después, cogemos los extremos de la banda con ambas manos y estiramos los brazos a lo largo del tronco.
- Movimiento: Cogemos aire profundamente y, al exhalar, elevar los brazos hasta la altura de los hombros (no doblamos los codos ni las muñecas). Al mismo tiempo, doblamos ambas piernas (flexionar ambas rodillas en 90 grados). Permanecemos en esta posición unos 3-4 segundos y, al inspirar, volvemos a la posición inicial. Repetimos 10 veces y después cambiamos de pierna. Repetimos otras 10 veces.
- Importante: Debemos mantener la espalda recta (columna vertebral alargada) durante todo el movimiento. Activar el core (la musculatura profunda del abdomen) en el momento de bajar el tronco.
Ejercicio de pilates en casa para principiantes: postura de sirena
- Colocación: Debemos sentarnos en la posición de sirena: con ambas rodillas dobladas, colocamos la pierna izquierda por delante y llevamos la pierna derecha hacia atrás (como en la foto). Después, tenemos que mantener ambos isquiones (los huesos de los glúteos) en contacto con el suelo y apoyar el brazo izquierdo sobre el fitball. Por último, abrimos el otro brazo en cruz (la palma de la mano mirando hacia el techo).
- Movimiento: Cogemos aire profundamente (alargar la columna vertebral) y, al exhalar, inclinamos el tronco hacia el lado izquierdo, manteniendo ambos brazos estirados. Volvemos inspirando a la posición inicial. Repetir 10 veces y después cambiar de lado.
- Importante: Mantener ambos codos estirados durante el movimiento y ambos glúteos en contacto con la colchoneta. Se trata de estirar ambos costados del tronco y la musculatura lumbar con la pelvis estabilizada sobre el suelo.
Pilates para embarazadas en casa: posición a cuatro patas
- Colocación: Debemos colocarlos en la posición a cuatro patas. Después, colocamos las rodillas debajo de las caderas y las muñecas debajo de los hombros. A continuación, elongamos la columna vertebral (manteniendo las curvaturas naturales de la columna) y alineamos la cabeza con el resto de la columna para, después, llevar la barbilla hacia dentro.
- Movimiento: Cogemos aire profundamente y, al exhalar, activamos el transverso abdominal (llevar el ombligo hacia dentro y cerrar la caja torácica). Estiramos una pierna hacia atrás y el brazo contrario hacia delante. Permanecemos en esta posición 5 segundos y volvemos a la posición inicial. Repetimos 10 veces para un lado y después cambiamos de lado.
- Importante: Al estirar las extremidades, no arquees más la columna lumbar. Si notas que los lumbares se arquean demasiado o que la pelvis se gira hacia un lado, estira la pierna sin subirla (estírala hacia atrás manteniendo la punta del pie en contacto con el suelo).
Ejercicio de pilates para principiantes en casa con fitball
- Colocación: Ponte de pie, separa los pies al ancho de las caderas, dobla ligeramente las rodillas para no bloquear las lumbares y apoya las palmas de las manos sobre un balón grande (fitball). Mantenemos los brazos estirados y las rodillas semiflexionadas.
- Movimiento: Al exhalar, flexiona la columna vertebral hacia delante (dejar caer la cabeza y los hombros). Al inspirar, volvemos a la posición inicial. Lo repetiremos 10 veces.
- Importante: Este ejercicio de pilates en casa, se realiza lentamente para notar el estiramiento de la musculatura de la espalda y la activación de la musculatura abdominal.
Ejercicio de pilates para embarazadas en casa: posición tumbada
- Colocación: La colocación de este último ejercicio de pilates para embarazadas en casa consiste en tumbarse boca arriba, con ambas piernas estiradas y brazos abiertos en cruz (las palmas mirando hacia arriba). Después, elevamos una pierna doblada y la llevamos hacia el otro lado de la colchoneta. Debemos girar las caderas y rotar la columna vertebral para poder apoyar el pie en el suelo.
- Importante: Mantener ambos hombros apoyados en el suelo todo el rato. Ya que se trata de rotar toda la columna vertebral y la pelvis estirando la musculatura dorso-lumbar. Girar la cabeza hacia el lado contrario de la pierna. Permanecer en la posición durante 3 respiraciones profundas y después cambiar de pierna. Repite 5 veces a cada lado.

Recuerda que la clave está en escuchar a tu cuerpo y adaptar los ejercicios a tus necesidades y limitaciones. ¡Disfruta de los beneficios del pilates durante esta etapa tan especial!

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