Alimentación Segura Durante el Embarazo: Consejos y Precauciones
El embarazo es un proceso fisiológico en el que cobra especial importancia llevar una vida saludable. Es esencial seguir una alimentación saludable y segura durante el embarazo.
Importancia de la Alimentación Segura
Llevar una alimentación adecuada y saludable durante la gestación es fundamental no solo para mantener la salud de la futura madre sino para que el bebé nazca sano y sin complicaciones, ya que se alimenta directamente a través de la madre.
Durante el embarazo debemos extremar las medidas de alimentación e higiene para evitar fundamentalmente dos enfermedades infecciosas que se pueden contraer a través de alimentos crudos o poco cocinados, la toxoplasmosis y la listeria.
Es importante tomar unas medidas básicas de higiene y evitar el consumo de ciertos alimentos para prevenir riesgos que, aunque poco frecuentes pueden tener consecuencias negativas para el feto o la mujer gestante.
Microorganismos Patógenos de Riesgo
De acuerdo con los datos del informe de las zoonosis transmitidas por los alimentos de la Unión Europea, los principales microorganismos patógenos de riesgo son: Listeria, Salmonella, Toxoplasma, Campylobacter y E. coli.
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La listeriosis es una enfermedad de transmisión alimentaria muy poco frecuente y de carácter leve que es producida por la bacteria Listeria monocytogenes; no obstante para algunos grupos de riesgo esta infección puede tener graves consecuencias.
Otro aspecto de seguridad alimentaria a tener en cuenta durante el embarazo, lo constituye el posible efecto tóxico acumulativo del mercurio motivado por el consumo de peces de gran tamaño, ya que puede llegar a producir daños neurológicos y cerebrales al feto.
Recomendaciones Generales de Higiene Alimentaria
Es importante para todas las personas conocer unas medidas básicas de higiene. Recuerda estas normas básicas de manipulación higiénica de los alimentos:
- Lávate las manos con jabón y agua caliente, al menos durante 20 segundos, antes y después de manipular los alimentos, tras contactar con cualquier material sucio (pañales, residuos, animales) y especialmente después de usar el cuarto de baño.
- Las manos, las superficies y los utensilios de cocina utilizados se deben lavar a fondo después de manipular carne, pescados, aves de corral, frutas y vegetales no lavados y cualquier otro alimento crudo.
- Guarda los alimentos cocinados en el frigorífico el menor tiempo posible y mantenlos en recipientes cerrados, separados y lejos de los quesos y los alimentos crudos.
- Si los compras ya cocinados respeta la fecha que se indica en la etiqueta.
- Asegúrate de que tu frigorífico mantiene la temperatura correcta (4ºC o menor).
- Cuando utilices un horno microondas, presta atención a las instrucciones del fabricante para asegurar una temperatura uniforme y suficiente en los alimentos.
Alimentos a Evitar o Consumir con Precaución
Existen alimentos que se recomienda no consumir durante el embarazo o reducir su ingesta para procurar que el bebé se forme y crezca en un ambiente óptimo. En general, debes evitar el consumo de alimentos de origen animal crudos o poco cocinados. A continuación, se detallan algunos de estos alimentos:
- Grandes peces como el pez espada, el tiburón, el atún rojo o el lucio.
- Leche cruda y quesos frescos o de pasta blanda (Brie, Camembert, tipo Burgos o quesos latinos, mozzarella y quesos azules) si en la etiqueta no dice que estén hechos con leche pasterizada.
- Quesos rallados o loncheados industriales. Quita la corteza de todos los quesos.
- Frutas y hortalizas crudas que no se hayan pelado o lavado y desinfectado previamente (incluyendo ensaladas embolsadas y las consumidas fuera de casa).
- Brotes crudos (soja, alfalfa,...).
- Huevos crudos o preparaciones elaboradas con huevo crudo (salsas y mayonesas caseras, mousses, merengues y pasteles caseros, tiramisú, helados caseros, ponches de huevo...).
- Carne cruda o poco hecha (carpaccios).
- Productos cárnicos loncheados envasados. Estos alimentos sí pueden consumirse después de cocinarse a más de 71ºC (en croquetas, rehogados, pizzas…).
- Si no estás inmunizada frente a la toxoplasmosis (consulta a tu médico) evita el consumo de productos cárnicos crudos curados (chorizo, salchichón, salami, jamón curado…).
- Patés que se vendan refrigerados.
- Pescado crudo (tipo “sushi”, “sashimi”, ceviche, carpaccios), pescado ahumado refrigerado o marinado así como ostras, almejas o mejillones crudos.
- Sándwiches envasados y otros alimentos preparados que contengan vegetales, huevo, carne, fiambres, pescado y derivados.
- Consume sólo zumos recién exprimidos o zumos envasados pasterizados.
- No tomes bebidas alcohólicas.
Precauciones Específicas con Algunos Alimentos
- Lava las frutas y hortalizas crudas. Puedes utilizar agua con lejía apta para desinfección del agua de bebida (consultar la etiqueta), a razón de 4 gotas por litro de agua. Sumerge las frutas y hortalizas durante al menos 10 minutos y después realiza un enjuagado abundante con agua potable.
- Cocina completamente las carnes hasta alcanzar los 71ºC (debe cambiar de color en el centro del producto).
- Las comidas así como las sobras de comida, no deben consumirse frías. Asegúrate de calentarlas a más de 75 °C.
El Consumo de Jamón Durante el Embarazo
Las consultas sobre comer jamón en el embarazo están entre las más frecuentes en las clínicas de Ginecología, al menos en lo que se refiere a alimentación.
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La Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO) afirma que si el producto ha pasado los controles de calidad exigidos por Sanidad en la cadena de producción, es seguro. Hasta ahora, si jamón y embarazadas aparecían como un binomio irreconciliable era por la toxoplasmosis.
- Lo más frecuente es contraer la enfermedad por haber consumido carne contaminada que se ha cocido mal o no se ha cocido.
- El jamón es un producto curado y no cocido, es decir, se somete a un proceso de salazón y se seca al aire.
A día de hoy, se considera seguro comer jamón en el embarazo siempre que se trate de productos que han pasado todos los controles de calidad. Así lo indica la SEGO y lo avalan estudios como el de las universidades de Granada y Valencia que se publicó en 2016. Eso sí, es necesario que el producto se haya sometido a los procesos de maduración que indica la normativa vigente.
Aún así, siendo la gestación un periodo concreto de tiempo, te recomendamos que congeles el jamón para una mayor seguridad. La recomendación es dejarlo durante al menos 10 días a -22ºC, tiempo y temperaturas suficientes como para eliminar patógenos.
El jamón de York es un fiambre de la carne de cerdo que se somete a procesos de cocción de agua salada. Al estar cocido, se elimina la presencia de patógenos como los comentados, y por lo tanto se considera seguro.
El jamón serrano frito o a la plancha puede convertirse en la estrella de múltiples platos: a tacos acompañando a verduras, en la pasta, en croquetas, con legumbres y arroces o componiendo el clásico combinando con huevos y patatas fritas.
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En resumen, el jamón es un producto apto para mujeres embarazadas siempre que se adscriba a procesos de producción industriales controlados por Sanidad, que dispone una normativa a la que hay que acogerse.
Otros Consejos Nutricionales
- Es esencial seguir una alimentación variada y equilibrada durante el embarazo.
- Bebe al menos 2,3 litros de agua al día (de 8 a 10 vasos). Se recomienda beber entre 2 y 2,5 litros de agua al día (de 8 a 10 vasos).
- Modera el consumo de sal y no superes los 5 g al día, contando la sal añadida en el cocinado y la incluida en los alimentos que compras.
- Distribuye las comidas a lo largo del día de forma regular, aunque el número total de comidas que realices dependerá de tus necesidades.
- Si necesitas algún complemento alimenticio a base de vitaminas y minerales, toma sólo aquellos que te prescriba tu médico.
- Lee detenidamente el etiquetado de los alimentos, especialmente las advertencias y condiciones de uso.
- Modera el consumo de cafeína de cualquier fuente (café, té, bebidas de cola, bebidas “energéticas”, yerba mate...).
- Si estás acostumbrada a tomar café, durante el embarazo, no tienes por qué renunciar a él.
- No se conoce un consumo mínimo de alcohol que sea seguro durante el embarazo.
- Los efectos del consumo de tabaco son dosis-dependientes, es decir, a mayor consumo, mayor efecto en el bebé.
Actividad Física y Sexual Durante el Embarazo
- Se recomienda el ejercicio físico moderado durante la gestación por varias razones. Caminar es una de las principales actividades recomendadas, junto con la natación, pilates y clases específicas para embarazadas.
- Sin embargo, el ejercicio debe suspenderse en caso de hemorragia, mareos, sensación de falta de aire antes del ejercicio, o cambios notables en el embarazo, como la ruptura de la bolsa amniótica o disminución de movimientos fetales.
- La actividad sexual durante el embarazo es generalmente segura y puede continuar siempre que la mujer se sienta cómoda y no haya complicaciones como amenaza de aborto, placenta previa o parto prematuro. En las últimas semanas, la incomodidad puede limitar la actividad sexual.
Mascotas y Embarazo
Muchas parejas se preguntan si sus mascotas podrían transmitirles alguna enfermedad durante el embarazo. Es recomendable que las mascotas estén desparasitadas y reciban controles veterinarios regulares.
¿Se pueden comer croquetas de jamón durante el embarazo?
Sí sería posible puesto que las croquetas, así como el jamón de su interior, están cocinados. No obstante, no habría problema si se come croquetas con moderación durante la gestación.
Estos consejos son generales. El control del embarazo, incluidas las recomendaciones nutricionales en cada caso, debe realizarlo un profesional sanitario.
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