Omega 3 y Lactancia: Beneficios Clave para el Desarrollo del Bebé
El pescado azul, el marisco y otras fuentes marinas como las algas, aunque en menor cantidad, son ricos en Omega 3, un tipo de ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga. Estos nutrientes se consideran esenciales porque el cuerpo humano no puede sintetizarlos por sí mismo, por lo que deben obtenerse a través de la alimentación o incluso mediante la suplementación.
Aunque las propiedades del Omega 3 están ampliamente reconocidos para la población general, destacando por sus beneficios antiinflamatorios e incluso para la piel, su ingesta adquiere especial relevancia durante el embarazo, y en la primera infancia, al desempeñar un papel fundamental en el desarrollo cerebral y ocular del bebé, concretamente en la formación de la retina. Además, su consumo también se relaciona con el tiempo de gestación, y se está estudiando por su rol en la depresión posparto.
Las formas más conocidas por ser las más biológicamente activas son el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).
Beneficios del Omega 3 para el Bebé
Los beneficios de los Omega 3, en concreto del DHA, para el bebé son especialmente claves en dos áreas: el sistema cognitivo y la visión. De cara al desarrollo del cerebro en el bebé, esto se debe a que el DHA está presente en las membranas celulares del cerebro, por eso un aporte adecuado de este compuesto durante el embarazo, en concreto durante el tercer trimestre, favorece el desarrollo neurológico y cognitivo del bebé.
Y como hemos visto, el DHA también promueve la salud ocular, al encontrarse en grandes cantidades en la retina, jugando un papel clave en la visión desde los primeros años. Una ingesta óptima durante el tercer trimestre, que es cuando la retina comienza a desarrollarse de manera más acelerada, y la lactancia, contribuye favorablemente a la construcción de las membranas de los fotorreceptores, que son las células captadoras de luz.
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Asimismo, existen estudios, como el Ensayo Diamond (DHA Intake And Measurement Of Neural Development) que señalan que los lactantes que presentan niveles óptimos de DHA al haber recibido fórmulas con dicho nutriente, suelen tener una mayor agudeza visual en comparación con el grupo que no fue expuesto a este compuesto durante el embarazo y la lactancia. Este mismo estudio también presentó una mejora significativa del Índice de Desarrollo Mental (MDI) en los grupos que recibieron DHA.
Existen también estudios relevantes para investigar los efectos del DHA durante el embarazo, como el DOMInO (DHA to Optimize Mother Infant Outcome) realizado en Australia con una amplia muestra, ya que contó con 2,399 mujeres. Las conclusiones más relevantes señalan una mejora en la atención sostenida en los niños que fueron expuestos al DHA prenatalmente, pero sin efectos reseñables en la cognición global o el desarrollo del lenguaje a los 18 meses y los 5 años.
Cómo Pueden los Bebés Obtener DHA
Con evidencia tan prometedora de cara a sus efectos, no es de extrañar que cada vez haya mayor interés por proporcionar los niveles adecuados de DHA a edad temprana, y hay diferentes maneras de conseguirlo.
Como hemos señalado, durante el embarazo, el DHA llega al feto a través de la placenta de la madre. La EFSA recomienda un consumo de 200-300 mg diarios de DHA durante esta etapa, especialmente en el tercer trimestre. Se puede conseguir mediante la alimentación, por ejemplo tomando pescados grasos como el salmón, o a través de la suplementación. Y durante la lactancia, si la dieta de la madre contiene DHA esto influirá en los niveles que se excretan a través de la leche materna, que serán más altos si la dieta es rica en pescados y marisco.
Y cada vez más, los pediatras aconsejan suplementos específicos que contengan DHA, muchos de ellos con vitamina D3, otro nutriente fundamental para el desarrollo óseo del bebé. Y una vez el bebé ya ha comenzado con la alimentación complementaria, generalmente a partir de los 6 meses, se le puede ofrecer pescado azul, así como productos enriquecidos.
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Omega-3, Beneficios para Mujeres
En las mujeres, el omega-3 también ofrece beneficios específicos:
- Embarazo: El DHA, un tipo de omega-3, es fundamental durante el embarazo y la lactancia, ya que contribuye al desarrollo cerebral y visual del bebé. La ingesta adecuada de omega-3 puede mejorar el bienestar del feto y del lactante.
- Piel y cabello saludables: Los omega-3 mejoran la hidratación de la piel y fortalecen el cabello, lo cual ayuda a mantener una apariencia saludable. También reducen la inflamación, lo que puede ayudar a controlar problemas de la piel, como el acné o piel seca.
- Alivio de síntomas premenstruales: Algunas investigaciones sugieren que los omega-3 pueden aliviar síntomas del síndrome premenstrual, como la hinchazón y el dolor, proporcionando una alternativa natural para mejorar el bienestar mensual.
- Prevención de la osteoporosis: El omega-3 puede ayudar a mantener la densidad ósea, especialmente en mujeres postmenopáusicas, lo cual es clave para prevenir la osteoporosis y fortalecer los huesos a medida que se envejece.
Tabla de Alimentos Ricos en EPA y DHA
Entre los alimentos ricos en omega-3 cabe destacar los productos de origen marino. En la dieta podemos obtener EPA y DHA consumiendo pescados grasos y también se encuentran en algas. El contenido en omega-3 varía dependiendo de si el pescado es salvaje o de piscifactoría y en función de la época del año.
| Alimento | EPA (%) | DHA (%) |
|---|---|---|
| Aceite de arenque americano | 18,3 | 9,6 |
| Aceite de hígado de bacalao | 12,2 | 12,7 |
| Aceite de carne de bacalao | 19,1 | 32,6 |
| Aceite de atún listado | 11,1 | 29,1 |
| Aceite de abadejo | 14,8 | 24,8 |
| Aceite de rodaballo | 9,6 | 30,6 |
| Aceite de caballa | 8 | 19,3 |
| Camarón | 15,26 | 11,37 |
| Cangrejo de roca | 20,74 | 10,35 |
| Pulpo | 16,1 | 20,6 |
| Calamar | 13,9 | 16,9 |
Recomendaciones Adicionales
En el cuidado de la salud durante el embarazo adquieren mayor relevancia los hábitos y, más específicamente, los hábitos nutricionales de la futura madre, ya que tienen un impacto directo en la salud del bebé. Existen varios nutrientes que debemos tener en cuenta durante los meses de gestación y lactancia para favorecer una mejor salud tanto de la madre como del bebé.
La principal recomendación es seguir una dieta rica en omega-3 mediante la ingesta de pescado azul pequeño (sardinas, boquerones, caballa, anchoas) y algunas microalgas. Igualmente, como hemos dicho, es fundamental especialmente durante este periodo, reducir al mínimo las fuentes de omega-6.
Así, si la gestante consigue tomar cada semana unas 3 raciones de pescado azul pequeño de 150 g aproximadamente y apartar ultraprocesados, probablemente cubrirá los requerimientos recomendados. No obstante, se ha visto que esto no suele suceder y que la carencia de los ácidos grasos omega-3 es sumamente común.
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