¿Qué comer durante el embarazo? Lista de alimentos recomendados

28.10.2025

La mayoría de las mujeres se preocupan por comer los mejores alimentos durante el embarazo, sobre todo, para asegurarse de que sus hijos se desarrollan sanos y para mantener el peso ideal. En general, pueden aplicarse al embarazo las mismas reglas de una dieta saludable propia de cualquier otro momento de tu vida. Se admite que los requerimientos diarios recomendados, a excepción del hierro, se pueden obtener si se sigue una dieta equilibrada.

Importancia de una buena alimentación durante el embarazo

En el embarazo, para que el feto pueda desarrollarse de forma adecuada y dar lugar a un bebé sano, es importante aportarle los nutrientes necesarios para su desarrollo y crecimiento. Por ello, es fundamental controlar la alimentación de la madre durante el embarazo, ya que esta debe proporcionar todos los nutrientes que garanticen su propia salud, así como todos los nutrientes que necesita el bebé en desarrollo. Alimentarse de manera saludable, equilibrada y variada, junto a mantenerse activa (siempre que el especialista no haya contraindicado la actividad física), ayudará a la mujer a tener un embarazo saludable.

La dieta de la embarazada debe ser equilibrada y variada, incluyendo gran variedad de alimentos saludables y nutritivos que cumplan todos los requerimientos de esta etapa tan especial. De esta forma, no solo se favorece el correcto desarrollo fetal, sino que también se favorece el buen estado de salud de la madre durante los meses de gestación y tras el parto.

Comer bien durante el embarazo ayudará a que la mujer tenga una ganancia de peso adecuada durante este periodo. Si el aumento de peso en el embarazo es excesivo respecto a lo recomendado por el especialista, puede estar asociado a diabetes gestacional e hipertensión. En cambio, si no se ganan los kilos suficientes en el embarazo, el bebé puede tener bajo peso al nacer. Alimentarse de manera correcta puede reducir o aliviar estas molestias.

¿Qué debe comer la embarazada?

En el embarazo no es necesario comer por dos, pero sí hay que llevar una alimentación lo más equilibrada y variada posible que incluya todos los nutrientes necesarios para la mujer y el bebé. Además, en el caso de necesitar un suplemento nutricional, será el médico quien lo indique y controle la dosis, según la situación particular de la mujer.

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Grupos de alimentos esenciales

A continuación se darán unas recomendaciones generales, pero la embarazada debe seguir siempre las indicaciones que le haya dado el especialista:

Verduras, hortalizas y frutas: Es recomendable tomar dos raciones al día y deben ocupar la mitad del plato (la otra mitad será para los farináceos y para los alimentos más proteicos). Las frutas son también una muy buena opción como postre o para tomar un tentempié saludable, siendo lo ideal alcanzar 3 raciones diarias. Este tipo de alimentos aportarán fibra, vitaminas y minerales y, por tanto, son fundamentales en la dieta durante la gestación.
Cereales y patata: Se trata del grupo de los farináceos, que deben constituir un cuarto del plato de la embarazada. En cuanto a los cereales, se deberán elegir las opciones integrales (arroz integral, pasta integral, panes integrales...), evitando así las harinas refinadas. La patata también puede formar parte de la dieta durante el embarazo. Sin embargo, se deberá evitar consumirlas fritas por su elevado aporte de calorías y sal.
Alimentos ricos en proteína: Un cuarto del plato de la mujer embarazada debe estar formado por alimentos ricos en proteínas, muy importantes para el crecimiento del bebé. Se debe optar por carnes magras o de ave. En cuanto al pescado, es recomendable que la embarazada incluya unas 3 o 4 raciones cada semana, también por su aporte en ácidos grasos omega-3. El huevo también es una buena opción, ya que tiene proteínas de gran calidad, así como otros nutrientes. Por su parte, las legumbres son ricas en proteínas de origen vegetal y fibra y es recomendable su consumo 2-3 veces por semana.
Lácteos: Los lácteos son una gran fuente de calcio, importante para huesos y dientes y para otros sistemas como el muscular y el nervioso. Por ello, deben consumirse varias veces al día (unas 2 o 3 veces). Las opciones incluyen leche UHT, yogures (sin azúcar añadido), quesos...

Alimentos especialmente recomendados

A modo de orientación, vamos a mencionar algunos alimentos cuyo consumo es interesante durante el embarazo por tratarse de alimentos saludables que aportan nutrientes que la embarazada y el bebé necesitan:

Verduras de hoja verde: como las espinacas, ricas en folatos, fibra, hierro, potasio y vitaminas C, A y E.
Brócoli: es fuente de folatos, vitamina C, proteínas y fibra.
Naranjas: ricas en vitamina C y folatos. También se pueden tomar otros cítricos y frutas ricas en vitamina C como la fresa o el kiwi.
Pan y cereales integrales: mejor opción que las variedades refinadas, por su mayor contenido en fibra.
Salmón: este pescado azul contiene proteínas, ácidos grasos monoinsaturados, insaturados y omega-3, yodo y vitaminas del grupo B, D y E.
Huevo: fuente de proteínas y ácidos grasos monoinsaturados. Además, contiene vitamina D, vitamina A, y folatos. No consumirlo crudo o poco hecho.
Lentejas: aportan proteínas de origen vegetal, fibra, hierro y folatos, entre otros nutrientes.
Almendras y nueces: ricas en grasas saludables, proteínas, fibra, vitaminas y minerales.
Leche y yogur: aportan proteínas y calcio. No consumir leche cruda, por riesgo de listeriosis. El yogur debe ser natural y sin azúcar añadido.
Aguacate: contiene grasas saludables y vitaminas C, E y del grupo B.
Aceite de oliva: proporciona grasas saludables y vitamina E. Debe ser utilizado para cocinar en sustitución de grasas animales como la mantequilla, así como para tomar en crudo en aliños.
Agua: la hidratación es muy importante durante el embarazo, y el consumo debe ascender a 2,3 litros de agua diarios (teniendo en cuenta el agua aportada por los alimentos). Una correcta hidratación puede ayudar a evitar el estreñimiento, la sequedad en la piel...

Nutrientes clave durante el embarazo

Tan bueno como seguir una dieta equilibrada, hay ciertos nutrientes que son particularmente importantes para el crecimiento del bebé:

Calcio: Importante para el desarrollo de los dientes y huesos del bebé. al día (un yogur o un vaso largo de leche).
Hierro: Importante para la formación de glóbulos rojos en la sangre. Para ti y para el bebé.
Ácido fólico: Importante para el desarrollo de los órganos y tejidos del bebé. Reduce el riesgo de defectos en la columna vertebral como la espina bífida.
Vitamina C: Importante para la absorción del hierro. Se encuentra en la mayoría de las frutas y verduras.
Vitamina D: Importante para ayudar a absorber el calcio.
Ácidos grasos esenciales Omega-3: Importantes para el cerebro del bebé y el desarrollo del sistema nervioso en la etapa final del embarazo. Se encuentra en pescados azules de agua fría (caballa, arenque, salmón, sardinas).
Vitamina B12: Importante para tener una sangre sana. Se encuentra en: La única fuente no animal es el alga marina. Sí. Asimismo, deberían continuar tomando en torno a 300 mcg. en la dieta habitual.

Según diversos especialistas no es necesario tomar suplementos vitamínicos. De hecho, en cierta medida es arriesgado hacerlo. Sin embargo, existen algunas circunstancias en las que los suplementos pueden resultar beneficiosos.

Alimentos que debes evitar durante el embarazo

Hay ciertos aspectos que debes evitar durante el embarazo para un correcto desarrollo del futuro bebé:

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Alcohol: No consumas ninguna bebida alcohólica.
Alto consumo de vitamina A: Dicho consumo puede dañar a tu bebé. Es mejor no tomar hígado o aceite de hígado de bacalao ya que son ricos en vitamina A.
Huevos crudos o poco cocidos: Pueden contener la bacteria de la Salmonella, lo que puede causar trastornos gastrointestinales agudos.
Paté: También ha de ser evitado pues también puede contener Listeria.
Cacahuetes: Existe una teoría que afirma que la alergia a los cacahuetes puede ser causada por haber estado expuesto a los mismos a edad temprana.
Cafeína: Es necesario que reduzcas en la medida de lo posible el consumo de cafeína en tu dieta.
Quesos blandos o frescos: No han sido pasados por un proceso eficaz de pasteurización. Es por ello que pueden acumular bacterias muy peligrosas para la madre y el bebé. Asegúrate de que todos los quesos que consumas durante el embarazo hayan sido fabricados con leche pasteurizada.
Embutidos: Comer embutidos en el embarazo es permitido pero solo en pequeñas cantidades y según las características del producto. Pero podrás disfrutar de pequeñas porciones de embutidos cocidos que no contengan demasiada grasa.
Gaseosas: El consumo excesivo de gaseosas puede causarte dificultades gástricas durante el embarazo. Otra de las complicaciones que puedes presentar si abusas del consumo de gaseosas durante el embarazo son de tipo renal.
Azúcar: Procura no consumir demasiados alimentos que contengan altos niveles de azúcar.

Consejos adicionales

Reparte la ingesta diaria en cinco o seis comidas.
Consume carne blanca y en cantidades moderadas.
Antes y después de manipular alimentos, así como después de ir al servicio o tocar mascotas, lávate las manos con agua y jabón, al menos durante 40 segundos sobre todo entre dedos, uñas y muñecas.
Las frutas y hortalizas crudas deben desinfectarse previamente. Puedes utilizar agua con lejía etiquetada como “apta para desinfección del agua de bebida” (una cucharadita de café por cada litro de agua fría) u otro producto específico para ello.
Evita el contacto de alimentos crudos (carne, pescado, verduras, frutas…) con alimentos ya cocinados o listos para ser consumidos (queso, pan, bizcocho…).
Lee detenidamente el etiquetado de los alimentos, especialmente las advertencias y condiciones de uso.
Los alimentos pueden estar contaminados por microorganismos, pero si se cocinan bien, son destruidos por el calor. La comida previamente cocinada y refrigerada hay que calentarla.
Realiza actividad física moderada y ejercicios que te ayuden a mantener una buena aptitud física para el parto y a cuidar el suelo pélvico.

Tabla nutricional para el embarazo

Nutriente	Cantidad necesaria	Alimentos que lo contienen
Proteínas	140-170 g al día	Carnes magras, aves, pescado, judías secas, frutos secos, huevo, queso
Carbohidratos complejos	5-6 tazas de diferentes tipos	Cereales integrales, verduras (hoja verde, naranjas, con almidón, judías, guisantes, lentejas), frutas (cítricos, frutos rojos y frutos secos)
Grasas y aceites	5 cucharaditas (1er trimestre) a 8 cucharaditas (3er trimestre)	Aceitunas, aceite de oliva, pescado, aguacate, frutos secos
Ácido fólico	600 μg al día	Verduras de hoja verde, zumo de naranja enriquecido, judías, cereales enriquecidos, pan y pasta enriquecidos, frutos secos
Calcio	1000 mg al día (1300 mg si eres menor de 19 años)	Verduras de hoja verde, zumo de naranja, leche, yogur, queso, sardinas
Hierro	27 mg al día	Aves, pan y cereales integrales, verduras de hoja verde, judías secas y guisantes, frutos secos, huevo, hígado, carne roja magra, tofu
Vitamina D	600 UI al día	Luz solar, leche y cereales enriquecidos, pescado azul (salmón y sardinas)

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