Quinoa y Diabetes Gestacional: Beneficios y Recetas para Embarazadas
¿Has probado la quinoa alguna vez? Este pseudocereal, perteneciente a la familia de la remolacha, las espinacas y las acelgas, se ha popularizado como un superalimento gracias a su valor nutricional.
¿Qué es la Quinoa?
La quinoa es una planta andina originaria de Perú y Bolivia, cultivada desde hace miles de años. Si bien es cierto que no ha formado parte de nuestra cultura alimentaria mediterránea, es positivo tener en cuenta a la quinoa para incluirla en nuestra alimentación y la de nuestras familias, siempre junto a otros alimentos saludables pues hemos de diversificar nuestra dieta para poder obtener todos los nutrientes que necesitamos. Es rica en proteínas completas, hidratos de carbono complejos, fibra y folatos. Además, posee grandes cantidades de potasio, magnesio y calcio. Incluso aporta 7,8 microgramos de hierro y 8,5 microgramos de selenio.
Valor Nutricional de la Quinoa
La quinoa tiene gran importancia en la alimentación humana por su elevado valor nutricional. El grano, las hojas y las inflorescencias son fuentes de proteínas de muy buena calidad y en cantidad adecuada. Es rica en carbohidratos, en almidón, para nosotros por tanto es fuente de energía. Además del almidón, contiene hemicelulosa, pectinas, pentosanos, celulosa, beta-glucanos, glucofructanos y gomas.
- Proteínas completas: Contiene todos los aminoácidos esenciales.
- Hidratos de carbono complejos: Proporcionan energía sostenida.
- Fibra: Favorece la digestión y previene el estreñimiento.
- Vitaminas y minerales: Rica en potasio, magnesio, calcio, hierro y selenio.
Beneficios de la Quinoa durante el Embarazo
La mayoría de estudios disponibles hacen referencia a los beneficios de la quinoa en general, sin apenas matizar qué grupo de población puede consumirla. Teniendo en cuenta lo anterior, podríamos decir que incluir la quinoa durante la gestación resulta útil como prevención de la diabetes gestacional aunque intervienen otros factores de riesgo aparte de la dieta.
Prevención de la Diabetes Gestacional
En cuanto a la diabetes, la evidencia ha demostrado que la quinoa reduce los valores de hemoglobina glicosilada en personas con prediabetes. Además, ayuda a disminuir la glucosa en sangre, ya que contiene sustancias inhibidoras de la enzima alfa-glucosidasa. Incluso el alto contenido en fibra lo convierte en un alimento de bajo índice glucémico.
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Alivio de Rampas y Estreñimiento
¿Cansada de las rampas y estreñimiento derivados del embarazo? ¡Come quinoa regularmente! La quinoa contiene 210 miligramos de magnesio y 780 miligramos de potasio por 100 gramos, indispensables para transmitir el impulso nervioso y la contracción muscular. Por tanto, es un pseudocereal con el que mantenerlas a raya junto a otros alimentos como las frutas, las verduras, las legumbres y los frutos secos. También es común que te cueste ir al baño o vayas con menor frecuencia.
En caso de que sea inferior o igual a 3 veces por semana, indica estreñimiento que, mediante un estilo de vida saludable, puedes combatirlo. Por un lado, es recomendable que consumas al menos 25-30 gramos de fibra a diario a través de vegetales, cereales integrales como la quinoa y legumbres. Por otro lado, ten una buena hidratación con agua y el usa el aceite de oliva virgen sirven para lubricar el tracto digestivo y facilitar la evacuación. Incluso no está de más que hagas algo de ejercicio en la medida de lo posible.
Otros Beneficios
Además, es de fácil digestión, ya que contiene péptidos bioactivos que estimulan las enzimas digestivas. También reduce los niveles de colesterol total y LDL a causa de su contenido en ácidos grasos poli y monoinsaturados. Por último, la quinoa aporta quercitina, que posee efectos antioxidantes y antiinflamatorios.
¿Qué es la Diabetes Gestacional?
Es un tipo de diabetes que sólo aparece durante el embarazo y por lo general desaparece después. Se caracteriza por una glucemia elevada en ayunas (entre 1,3 g/l y 2 g/l), debido a que la insulina producida por el páncreas es insuficiente para regular la tasa de azúcar en la sangre. El embarazo es un período de especial riesgo debido a que las necesidades de insulina son mayores.
Factores de Riesgo de la Diabetes Gestacional
- Antecedentes familiares de diabetes
- Sobrepeso
- Diabetes gestacional en embarazos anteriores
- Tener más de 35 años
- Haber tenido un bebé de más de 4 kg
Alimentación y Diabetes Gestacional
La alimentación es importante para evitar o controlar la diabetes gestacional. Ante todo, hay que mantener la regularidad en las comidas (3 comidas al día y uno o dos tentempiés) y el equilibrio, para evitar variaciones de glucemia demasiado bruscas. No te saltes ninguna comida y evita picar entre horas. Sigue estos buenos hábitos:
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- Procura ingerir glúcidos o hidratos de carbono complejos (cereales, féculas, legumbres, arroz, pasta, patatas…) en lugar de azúcares simples (repostería, azúcar refinado, mermeladas, bebidas azucaradas y caramelos).
- Evita los alimentos de índice glucémico alto, que provocan una secreción rápida de insulina (pan blanco, patatas, arroz blanco, golosinas) y consume los de índice glucémico bajo: pasta integral, arroz integral, quinua, cereales como el trigo bulgur o el trigo sarraceno…
- Consume suficientes verduras de hoja verde y frutas que, por su alto contenido en fibra, ayudan a regular la absorción de los glúcidos. En el caso de las frutas, no más de dos al día, siempre al final de las comidas.
- Ingiere proteínas en cada comida.
- Evita los alimentos ricos en materias grasas: embutidos, bollería, quesos…
Antinutrientes en la Quinoa
Como ocurre con la mayoría de alimentos, la quinoa suele tener compuestos que dificultan la absorción de determinados nutrientes; nos estamos refiriendo al ácido fítico y los oxalatos. Sin embargo, disponemos de técnicas culinarias para reducir el contenido de antinutrientes.
Cómo reducir los antinutrientes
- Pon la quinoa a remojo con agua en un bol al menos un par de horas, colándola después para retirar las impurezas presentes en el exterior.
- Todo seguido, cuécela en agua o dórala en la sartén.
- Otra opción es germinarla.
De esta manera, absorberás mejor el calcio y el hierro.
Recetas Saludables con Quinoa para Embarazadas
A continuación, te presentamos algunas recetas nutritivas y fáciles de preparar con quinoa para incluir en tu dieta durante el embarazo:
Quinoa con leche y frutas
La quinoa es un superalimento que ofrece proteínas completas, lo que es esencial durante el embarazo. Preparar un desayuno de quinoa con leche y frutas es una manera deliciosa y nutritiva de comenzar el día. Simplemente cocina la quinoa en leche (puede ser vegetal o regular), y añade tus frutas favoritas y un poco de miel o sirope para endulzar. Este desayuno es ideal para aquellas embarazadas que buscan alternativas al cereal tradicional.
Ingredientes:
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- 1 taza de quinoa cruda
- 2 tazas de leche (puede ser de vaca o una alternativa vegetal)
- Frutas frescas al gusto (manzana, pera, fresas, etc.)
- Miel o sirope de agave al gusto
- Opcional: canela o vainilla para saborizar
Ensalada de Quinoa con Granada y Germinados
Una deliciosa ensalada con granada y germinados es una excelente opción para incorporar la quinoa en tu dieta. Puedes añadir otros vegetales y aderezos saludables para crear una comida completa y nutritiva.
Consejos Adicionales para una Alimentación Saludable durante el Embarazo
Mantener una alimentación equilibrada y rica en nutrientes durante el embarazo es clave para el desarrollo adecuado del bebé y el bienestar de la madre. El desayuno es una de las comidas más importantes del día, ya que proporciona la energía necesaria después de horas de ayuno durante la noche.
- Incorpora proteínas en cada desayuno: Huevos, yogur, leche, queso o frutos secos.
- Opta por carbohidratos complejos: Avena, pan integral y quinoa.
- Aumenta el consumo de frutas y verduras: Plátanos, fresas, espinacas o aguacates.
- No olvides las grasas saludables: Aguacates, nueces, semillas de chía y aceite de oliva.
- Mantén una hidratación adecuada: Beber suficiente agua es vital durante el embarazo.
- Controla las porciones y escucha a tu cuerpo: Es importante comer cuando tengas hambre.
- Evita los alimentos altos en azúcar refinada: Opta por fuentes naturales de azúcares.
- Consulta con un nutricionista: Recibe asesoramiento personalizado sobre tu dieta durante el embarazo.
Tabla de Alimentos Recomendados y No Recomendados en la Diabetes Gestacional
| Alimentos Recomendados | Alimentos No Recomendados |
|---|---|
| Cereales integrales (arroz integral, quinoa) | Azúcares simples (repostería, azúcar refinado) |
| Verduras de hoja verde | Alimentos de índice glucémico alto (pan blanco, patatas) |
| Frutas (con moderación, al final de las comidas) | Alimentos ricos en grasas saturadas (embutidos, bollería) |
| Proteínas magras (legumbres, tofu) | Refrescos y alcohol |
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