Alimentos Clave para Mejorar la Fertilidad: Una Guía Completa
A pesar de que no creo que existan los famosos superalimentos y que para mejorar nuestra fertilidad y nuestra salud en general lo que debemos hacer es seguir una dieta equilibrada y eso significa: incorporar muchos alimentos de muchos grupos y colores a nuestro plato.
En este sentido, los hábitos de vida son factores determinantes, de entre los que destacan, por ejemplo, la alimentación. Algunos estudios científicos publicados recientemente han demostrado que mantener una dieta mediterránea puede influir de manera positiva en nuestra fertilidad, ya sea femenina o masculina.
La Dieta Mediterránea y su Impacto en la Fertilidad
El prototipo de dieta saludable podría ser la dieta mediterránea, rica en carbohidratos complejos (cereales, arroz, legumbres), fruta, verdura, pescado azul y aceites no refinados. Se deben consumir carnes blancas y huevos -evitando el consumo excesivo de carnes rojas-, y productos lácteos, enriquecidos con vitamina D y desnatados. Por su parte, las grasas se aportan en forma de aceite de oliva, frutos secos y semillas.
En la mujer, los alimentos ricos en antioxidantes pueden contribuir a la ralentización del envejecimiento ovárico, implicado directamente en la reserva ovárica. En un estudio realizado en Grecia (human reprod pp 1-9, 2018), se ha estudiado si la adherencia a la dieta mediterránea (MedDietScore), puede mejorar en los parámetros de éxito en tratamientos de fecundación in vitro (FIV-ICSI). El estudio concluye que iniciar una dieta mediterránea mejora la tasa de gestación y de niño sano en casa en mujeres menores de 35 años.
En el varón, el exceso de radicales libres de oxigeno (ROS) favorece la oxidación de la membrana de los espermatozoides, que es rica en ácidos grasos poliinsaturados, y la rotura de cadena simple o doble de ADN.
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Nutrientes Esenciales para la Fertilidad
A la hora de encontrar alimentos ideales para favorecer la fertilidad, más que comidas en concreto, lo que debemos tener en cuenta es incorporar una serie de nutrientes en el organismo. Entre ellos se encuentran:
- Vitamina E
- Vitamina D
- Macrominerales
- Ácido Fólico
- Ácidos grasos poliinsaturados
- Arginina
- L-carnitina
Ácido Fólico
Contribuye a la absorción del hierro en el organismo y tiene un rol importante en la síntesis del ADN, función primordial en la etapa previa al embarazo. La presencia de este nutriente condiciona la división celular y puede prevenir la presencia de malformaciones congénitas. El ácido fólico es también conocido como vitamina B9 y es fundamental para la fertilidad masculina, dado que influye en la cantidad y calidad del líquido seminal y la densidad espermática; por lo que es altamente recomendable para promover la fecundación.
Es importante que sepas que las cantidades necesarias difícilmente se alcanzan con la dieta; por lo que siempre se recomienda tomar suplementos durante al menos un mes antes de la gestación y los tres primeros meses de embarazo. Los especialistas recomendamos cumplir con una ingesta de 0,4 mg de ácido fólico a todas las mujeres que estén pensando quedarse embarazadas.
Hierro
Es imprescindible para la vitalidad y tiene un rol preponderante en el tránsito del oxígeno en sangre y la regeneración de sus componentes básicos, así como lo es la hemoglobina. Por otro lado, el hierro cumple un papel trascendente apoyando al sistema inmunológico y a la síntesis hormonal. Su déficit produce anemia, que puede afectar a la fertilidad masculina. Son numerosos los estudios que demuestran que el hierro es parte esencial para el buen desarrollo del óvulo y concluyen que unos niveles bajos o deficitarios de este mineral pueden causar problemas relacionados con la falta de ovulación y del crecimiento de los gametos.
La OMS recomienda la administración diaria de hierro y ácido fólico por vía oral como parte de la atención prenatal para reducir los riesgos de bajo peso al nacer, de anemia materna y de carencia de hierro. El hierro es fundamental para la formación de glóbulos rojos. Combinado con el oxígeno produce la hemoglobina, una proteína que se encarga de transportar el oxígeno que llega a nuestros pulmones hasta las células del organismo.
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Zinc
Destaca por su capacidad de producir proteínas y estimular la generación de anticuerpos. Está directamente relacionado con la función reproductiva y la fertilidad femenina. Una deficiencia en zinc puede producir un bajo número de espermatozoides, cambios en el ADN y niveles bajos de testosterona.
Antioxidantes
Este componente es muy eficiente contra los daños producidos por radicales libres, actuando como antioxidante y desintoxicante; propiciando óvulos de mejor calidad y espermatozoides más sanos y de mayor calidad. Interviene en muchos de los procesos metabólicos y es un elemento imprescindible en las condiciones favorables para lograr un embarazo.
Calcio
Nuestros huesos y dientes están formados fundamentalmente de calcio, si el cuerpo observa déficit de este mineral en el organismo lo tomará de ellos, especialmente en la fase del embarazo, momento en el que el feto necesita de este mineral para desarrollarse. Es muy importante mantener altos niveles de calcio durante la menopausia para evitar lesiones óseas en caderas, rodillas, etc. Los productos lácteos son importantes porque equilibran los niveles de estrógenos y progesterona.
Magnesio
Entre los alimentos que aportan magnesio encontramos vegetales de hoja verde, legumbres, frutos secos, cereza, plátano, cacao, cereales integrales y pescado.
Alimentos Específicos y sus Beneficios
Soja
Un 15% de nuestro aporte calórico diario debe provenir de las proteínas y, al contrario de lo que nos pensamos, a través de fuentes vegetales también las podemos adquirir de gran calidad. Es por ello, que os presento a la soja, una legumbre que viene de Asia y que resulta tan popular entre el mundo vegano. La soja es una gran alternativa a la proteína de origen animal y el motivo es que es una proteína completa que contiene los 9 aminoácidos esenciales para el organismo lo que la hace igual de válida que la animal y además la podemos encontrar de muchas formas: tofu, tempeh, seitan, miso, soja texturizada, brotes de soja…
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Receta: Hamburguesas de Soja
Con los ingredientes que te explico a continuación tienes más o menos para 10 hamburguesas:
Ingredientes:
- 100g de soja texturizada
- 1 cebolla picada
- 1 berenjena picada
- 1 diente de ajo picado
- Pan rallado
- Harina de garbanzo
Preparación:
- Hidratar la soja texturizada. Para ello, pondremos agua a hervir y cuando rompa a hervir la apartaremos del fuego y añadiremos la soja. La dejaremos reposar unos minutos.
- Cocinar la berenjena previamente cortada a taquitos en el microondas.
- Sofreír en una sartén el ajo y la cebolla y cuando empiece a estar dorado añadir la berenjena.
- Incorporar la soja texturizada a la sartén y esperar a que se tueste un poco.
- Añadir a un bol y mezclar con especies y sal, triturar dejando algunos trocitos para dar textura.
- Hacer hamburguesas del tamaño que nos gusten, recomiendo pequeñitas porque es más fácil que no se nos rompan.
- Hacer mezcla de rebozado con agua (medio vaso) y harina de garbanzo (unas 4 cucharadas).
- Pasar la hamburguesa primero por la mezcla de rebozado y después por pan rayado.
- Freír con abundante aceite de oliva o en el horno.
Espinacas
Las espinacas como otras verduras de hoja verde son ricas en ácido fólico. El ácido fólico es una vitamina del grupo B que va a ser realmente importante en la mujer durante el embarazo y aunque tenemos que llegar a unos buenos niveles para asegurarnos el correcto desarrollo del feto también favorece la concepción.
Receta: Crema de Espinacas y Alcachofas
Ingredientes:
- 600 g de alcachofas limpias (pueden ser congeladas)
- 300 g de espinacas (pueden ser congeladas)
- 1 cebolla grande
- La parte blanca de un puerro
Preparación:
- Sofreír la cebolla y el puerro en una olla y cuando empiecen a estar doradas puedes añadir las alcachofas.
- Añadir 1l de agua o de caldo de verduras en la misma olla y llevar a ebullición.
- Pasados los 12 minutos puedes añadir las espinacas y esperar 5 minutos más.
- Triturar la crema y pasar por un colador chino para rectificar las fibras de las alcachofas.
Nueces
Las nueces nos aportarán Ácidos Grasos Omega 3 evitando los metales pesados que ciertos pescados también muy ricos en este nutriente puedan contener. A los ácidos grasos omega 3 se le han otorgados numerosas propiedades desde antiinflamatorio, hidratante de mucosas y piel , protector cardiovascular y lo que nos interesa: en fertilidad, mejora la calidad del ovocito y la implantación del embrión en la mujer y en los hombres mejora la movilidad, la concentración y la morfología de los espermatozoides.
Las nueces tienen un valor extra que se escapa de todas los beneficios que les atribuimos y es que el puñadito de nueces va a sustituir el típico snack rápido e insano de media mañana o media tarde como son las galletas, las barritas o los bocadillos de embutidos. Así que es un dos en uno.
Anchoas
Las anchoas son el pescado por excelencia si queremos comer pescado con alto contenido de omega 3 y sin tantos metales pesados, la razón es que al ser pequeñitos no sirven como almacén de estos. Además son un gran aperitivo y como les pasa a las nueces. Abrir una latita de anchoas nos puede evitar una bolsa de patatas o de galletitas saladas. Las conservas son siempre una arma escondida en nuestra cocina para emergencias como platos de pasta.
Pan Integral
Los cereales integrales tienen muchísimos beneficios, el primero es un aporte muy superior de fibra frente a los cereales refinados que ayudará a mejorar nuestro tránsito intestinal. También una disminución del índice glucémico muy necesario en mujeres con SOP tal y como mencionaba en el post. Es causante en muchos casos de problemas en la fertilidad femenina. En cuanto a la fertilidad masculina los cereales integrales son mucho más ricos en antioxidantes como el zinc, cuyo déficit puede causar una reducción en el volumen de semen y una reducción en los niveles de testosterona.
Alimentos a Evitar
Más allá de estos la ingesta de estos nutrientes a través de la alimentación, en una dieta para la fertilidad también será recomendable reducir el consumo de cafeína, moderar la ingesta de alcohol, así como el control del consumo de grasas saturadas.
- Alcohol: El alcohol influye directamente en la absorción adecuada de las vitaminas del grupo B, el más importante para la concepción y para conseguir una buena calidad y movilidad del esperma.
- Cafeína: Esta sustancia altera los niveles de estradiol y afecta también a la maduración ovárica.
- Grasas saturadas: Las grasas saturadas que están presentes en las carnes rojas, carne de cerdo o la bollería industrial se relaciona con una mala maduración de los ovocitos en las mujeres, por lo que disminuye su fertilidad.
- Pescado con alto contenido de mercurio: El mercurio es un mineral que influye de forma negativa en el organismo y como sabemos, el cerebro y sistema nervioso del feto comienza a desarrollarse antes incluso de que la madre sepa que esta embarazada, por lo que supone un riesgo para la propia progresión saludable del embarazo y el bebé.
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