Beneficios del Ejercicio Durante el Embarazo y Apps para Mantenerte en Forma

18.09.2025

El embarazo es una de las etapas más transformadoras en la vida de una mujer, no sólo por el desarrollo del bebé, sino también por los cambios físicos y emocionales que experimenta la madre. Durante este tiempo, la actividad física es fundamental para la salud y el bienestar tanto de la madre como del bebé.

Beneficios del Ejercicio Durante el Embarazo

Afortunadamente, cada vez son más los profesionales sanitarios que recomiendan el ejercicio físico supervisado por un profesional durante los meses de gestación en los casos en que no hay complicaciones. El entrenamiento durante el embarazo es beneficioso para todos: la madre, el feto y futuro bebé.

Beneficios para la Madre:

Evita el dolor lumbar.
Mejora las capacidades metabólicas y cardiopulmonares.
Reduce el riesgo de padecer diabetes gestacional y preeclampsia.
Favorece los procesos del parto.
Mejora la imagen corporal.
Controla la ganancia de peso.
Mantiene la condición física materna, reduciendo el índice de fatiga en las actividades cotidianas.
Mejora el bienestar psicológico general (disminuye la ansiedad y la depresión, sube la autoestima).

Beneficios para el Feto:

Mejora la viabilidad de la placenta.
Aumenta los niveles de líquido amniótico.
Aumento de las edades gestacionales.
Mejor maduración nerviosa.
Disminución de la FC fetal en reposo.
Mayor desarrollo psicomotor.

Beneficios para el Bebé:

Normopeso al nacimiento.
Responden mejor ante estímulos ambientales y luminosos.
Puntuación de Apgar mayor.
Mejora el desarrollo neurológico.
Mejor orientación y capacidad para calmarse.

¿Cuándo Comenzar a Entrenar?

Es normal que, durante las primeras semanas, la mujer embarazada se pueda sentir muy cansada y quiera bajar el ritmo o, incluso, pararlo por completo. Todo va a depender, también, de tu condición previa al embarazo, pero lo ideal es que el profesional sanitario que te esté llevando el embarazo sea quien te dé el visto bueno para realizar ejercicio físico.

Si eres una mujer que ya entrenaba antes del embarazo: No hay estudios que demuestren que el ejercicio está contraindicado durante el primer trimestre, por lo que puedes seguir entrenando, bajando un poco la intensidad hasta visitar a tú médico.
Si no entrenabas antes: Y quieres empezar a hacerlo, te recomendamos que empieces con caminatas activas hasta visitar tu ginecólogo/a.
Mujeres corredoras: Se recomienda bajar la intensidad y volumen de los entrenamientos en el primer trimestre y, según vayan avanzando las semanas y el volumen del abdomen vaya creciendo, se deberá de ir cambiando las carreras por otro ejercicio cardiovascular sin impacto para cuidar la musculatura del suelo pélvico.

¿Qué Tener en Cuenta al Entrenar Estando Embarazada?

Además de ser crucial contar con la ayuda de un profesional que nos dirija y corrija para estar seguros de que estamos ejecutando los ejercicios de manera correcta, tenemos que tener en cuenta que lo idóneo es entrenar al menos 2-3 días a la semana, y el resto de días realizar ejercicios más ligeros (la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia recomienda realizar al menos 150 minutos de ejercicio semanales).

También es importante que hagamos ejercicios de intensidad media, controlando la frecuencia cardíaca en los de mayor intensidad, siempre combinando en nuestra rutina de entrenamiento fuerza, cardio, con estiramientos y ejercicios de movilidad y activación del suelo pélvico y transverso abdominal.

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Apps para Hacer Ejercicios Durante el Embarazo Disponibles en iPhone

Llevas la vida en el móvil, y ahora que estás embarazada, también puedes utilizar las aplicaciones de tu smartphone para hacer un seguimiento semana a semana de cómo crece tu bebé, controlar las contracciones cuando llegue el momento del parto, e incluso escoger nombre. Si exploras la app store de tu móvil, verás que la mayoría de las aplicaciones para embarazadas que existen son aquellas que ayudan a llevar un control semana a semana del embarazo y aportan información importante sobre los cambios que madre e hijo van experimentando durante la gestación. Todas las aplicaciones sobre embarazo disponen de artículos y actividades recomendadas para llevar una gestación saludable, pero hay algunas apps creadas para algunas áreas más concretas como es la alimentación y el ejercicio físico.

Aquí tienes una lista de algunas aplicaciones disponibles para iPhone que te ayudarán a mantenerte activa y saludable durante el embarazo:

Baby2Body: Pregnancy Wellness: Ofrece rutinas de ejercicios seguros y efectivos, adaptados a cada etapa del embarazo, consejos de nutrición, ejercicios de Kegel, meditaciones y recomendaciones de estilo de vida y seguimiento de tu progreso durante el embarazo.
FitOn: Entrenamientos y Fitness: Se adapta a diferentes niveles de condición física, lo que la hace adecuada para principiantes y experimentados. Puedes adaptar tus rutinas de ejercicios a tus necesidades específicas. También proporciona meditaciones guiadas para reducir el estrés y la ansiedad.
Pregnancy Workouts: Prenatal: Diseñada exclusivamente para futuras mamás que desean centrarse en el ejercicio durante el embarazo. Rutinas de ejercicios que están específicamente adaptadas para cada trimestre del embarazo y que duran aproximadamente 20 minutos.
Tone It Up: Workout & Fitness: Ofrece diferentes opciones para mujeres, incluyendo futuras madres. Cuenta con más de 500 entrenamientos bajo demanda para cada objetivo, vídeos completos de seguimiento, programas y desafíos con horarios semanales. Además, el sistema incluye comidas deliciosas, fáciles y saludables.
Yoga Prenatal: Down Dog: Se centra en la práctica del yoga durante el embarazo. Clases de yoga prenatal que se adaptan a diferentes niveles de habilidad y etapas del embarazo. Todas las actividades se enfocan en la relajación, la fuerza y la flexibilidad.
MamMActive: Ofrece ejercicios para cada semana de gestación, especialmente si eres una futura mamá que busca mantenerse activa y saludable durante el proceso. Ejercicios fisioterapéuticos y rutinas de pilates, suelo pélvico o diastasis abdominales para el bienestar prenatal.
Kegel Trainer: PFM Exercises: Rutinas de ejercicios enfocados en fortalecer los músculos de tu suelo pélvico. Las sesiones tienen una duración aproximada entre 30 segundos y 3 minutos.
Ejercicios para Embarazadas: Útil y popular para mantener una rutina de ejercicio regular, mejorar la postura y disminuir los dolores de espalda y fatiga. Los ejercicios son cortos pero efectivos, y te ofrece sesiones diarias de 30 minutos entre 3 o 4 días semanales.

Otras Aplicaciones Útiles Durante el Embarazo

Además de las apps enfocadas en el ejercicio, existen otras aplicaciones que te pueden ser de gran utilidad durante el embarazo:

Babycenter: Es la aplicación más completa para el seguimiento de tu embarazo, con más de 400 millones de descargas. Es una guía para padres y futuros padres que quieran hacer un seguimiento semana a semana desde el principio del embarazo y hasta que el bebé tenga un año.
Elvie: Para mí la mejor app para ejercitar el suelo pélvico después de haber dado a luz, sin dudarlo. Yo la tengo, la utilizo y estoy encantada, pues es una manera fácil y efectiva de trabajar la musculatura vaginal para volver a recuperar el tono. Para poder utilizar la app tienes que comprarte un dispositivo vaginal que es el que te va a permitir hacer los ejercicios de tonificación del suelo pélvico. Lo compras on line y te llega a casa en un par de días.
LactApp: Es como un coach virtual de lactancia materna, pues puedes preguntarle sobre cualquier cosa que te preocupe relacionada con la lactancia y te ofrecerá una respuesta personalizada. Además, ofrece tests de lactancia que te ayudarán en la toma de decisiones sobre cómo alimentar a tu bebé.
My momsense: Te permite monitorizar la ingesta de leche en cada toma de tu bebé mediante un dispositivo que se coloca detrás del pabellón auricular del bebé y se conecta al teléfono. Este dispositivo permite oír las succiones efectivas que realiza el bebé mientras está mamando y luego es capaz de inferir cuál ha sido la ingesta de leche en dicha toma. Es decir, es una aplicación que te permite monitorizar la duración de cada toma y la ingesta en cada una de ellas.
In Shape Moms Prenatal: Una aplicación pensada para estimular a las futuras mamás a que se mantengan en forma durante el embarazo.
Buscador de Nombres de Bebé: El fin está claro; dar con el nombre perfecto para tu bebé. Se trata de una app simple pero efectiva para buscar nombres de niño y niña a través de diferentes filtros.
Control de Contracciones: El nombre de esta aplicación no guarda ningún misterio; se trata de una herramienta para controlar las contracciones cuando por fin llegan. Destacamos esta porque es simple y fácil de usar para controlar todo el proceso de parto tan solo pulsando un botón cada vez que notes empezar y acabar una contracción.
Canciones Infantiles del Sueño: Con esta app lo tenemos solucionado, pues ofrece una cantidad brutal de nanas, para que no nos quedemos sin repertorio.

La App Salud de Apple y el Embarazo

¿Te has quedado embarazada y quieres sentirte tranquila y segura durante toda la gestación? Ahora tienes una opción muy efectiva para saber cómo te encuentras en cada momento, tanto física como emocionalmente. Sólo necesitas actualizar el sistema operativo de tu iPhone, Apple Watch o iPad con iOS 18, iPadOS 18 y watchOS 11 para poder utilizar todas las novedades que Apple ha implementado para mejorar la salud de sus usuarios, esta vez, también de las mujeres embarazadas gracias a la app Control del Ciclo.

Al registrar un embarazo en la app Salud del iPhone o el iPad, la app Control del Ciclo del Apple Watch mostrará la edad gestacional y permitirá anotar los síntomas más frecuentes, y por ejemplo sugerirá a las usuarias revisar su frecuencia cardiaca, ya que tiende a incrementarse durante el embarazo.

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Beneficios de Utilizar la App Salud de Apple:

Registrar los síntomas que con frecuencia vas experimentando durante el embarazo, como la fatiga o el dolor lumbar y acceder a los gráficos.
Tener acceso a todas las métricas de salud relevantes medidas con sus potentes sensores, como la frecuencia cardiaca, la frecuencia respiratoria, el sueño, etc.
Vigilar tu salud emocional durante el embarazo, ya que puedes elegir que se les recuerde realizar una evaluación de su salud mental mensualmente.
Recibir notificaciones sobre el riesgo potencial de caídas, con mayor regularidad durante el tercer trimestre.

Tu Embarazo, Trimestre a Trimestre

El embarazo se divide en tres trimestres, cada uno con sus propios cambios y desafíos:

Primer Trimestre (Semanas 1-12):

Náuseas y vómitos: Es común que aparezcan las famosas náuseas matutinas, aunque pueden suceder en cualquier momento del día.
Cambios en los senos: Tus pechos se sentirán más sensibles, hinchados y el área de los pezones (areola) se oscurece.
Antojos: Es posible que empieces a tener antojos de ciertos alimentos o, por el contrario, te desagraden cosas que antes disfrutabas.
Cambios emocionales: Las hormonas pueden afectar tu estado de ánimo, por lo que podrías sentirte más sensible, irritable o emocionada.

Segundo Trimestre (Semanas 13-26):

Desaparecen las náuseas: Para muchas mujeres, las náuseas disminuyen o desaparecen completamente, lo que mejora su bienestar general.
Más energía: Es probable que empieces a sentirte más enérgica y activa, ya que el cuerpo se ha adaptado mejor al embarazo.
Comienza a notarse la barriga: A partir del cuarto o quinto mes, el abdomen comienza a crecer visiblemente, ya que el bebé también lo está haciendo.
Movimiento del bebé: Entre la semana 18 y 22, es posible que empieces a sentir los primeros movimientos del bebé, un momento muy emocionante.
Cambios en la piel: Algunas mujeres notan la aparición de la "línea alba", una línea oscura que va desde el ombligo hasta el pubis, o manchas en el rostro llamadas "melasma" o "máscara del embarazo".
Dolores de espalda: A medida que la barriga crece, puedes empezar a notar más presión en la espalda y en la pelvis.

Tercer Trimestre (Semanas 27-40):

Mayor incomodidad: El crecimiento del bebé puede hacer que te sientas más pesada y que los movimientos sean más difíciles. Es común experimentar molestias en la espalda, hinchazón en pies y tobillos, y dificultad para dormir.
Frecuencia urinaria: A medida que el bebé desciende, ejercerá presión sobre la vejiga, lo que puede hacer que sientas la necesidad de orinar con más frecuencia.
Contracciones de Braxton Hicks: Estas son contracciones irregulares y sin dolor, que preparan al útero para el parto. No son motivo de alarma, pero es importante reconocerlas.
Ansiedad y emoción: Emocionalmente, podrías sentir una mezcla de nerviosismo y emoción por la llegada del bebé, lo que te lleva a preparar todo para su llegada.
Descenso del bebé: Hacia el final del embarazo, el bebé comienza a apoyarse en la pelvis en la preparación para el parto, lo que puede aliviar la presión sobre los pulmones, pero aumentar la incomodidad en la parte baja del cuerpo.

Consejos para Cuidar la Salud y Bienestar Durante el Embarazo

Cuidar de la salud física y mental es crucial tanto para la madre como para el bebé.

Alimentación saludable: Llevar una dieta equilibrada es fundamental durante el embarazo. Incorpora alimentos ricos en nutrientes como frutas, verduras, proteínas magras, cereales integrales, lácteos y grasas saludables.
Rutina de ejercicio adecuada: El ejercicio es beneficioso tanto para ti como para tu bebé, siempre que lo hagas con precaución y bajo supervisión. Actividades como caminar, nadar, practicar yoga prenatal o pilates son ideales.
Descanso y sueño: El embarazo puede alterar tus patrones de sueño, pero el descanso es esencial para tu bienestar. Dormir de lado, preferentemente del lado izquierdo, para mejorar la circulación hacia el bebé.

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