Ejercicios Efectivos para Aliviar los Cólicos Menstruales

21.11.2025

Los cólicos menstruales son una realidad incómoda que muchas mujeres enfrentamos cada mes. ¿Quién dijo que tenemos que sufrir en silencio cada mes? Sin embargo, no es necesario sufrir en silencio. Existen ejercicios y tips que pueden marcar la diferencia a la hora de calmar los cólicos.

¿Qué son los Cólicos Menstruales?

Empecemos por lo básico, los cólicos menstruales, también conocidos como dismenorrea, son contracciones dolorosas que ocurren en el útero durante la menstruación. Estas contracciones son provocadas por las prostaglandinas, sustancias químicas que hacen que el útero se contraiga para ayudar a eliminar el revestimiento uterino.

Aunque los cólicos menstruales leves son comunes, el dolor incapacitante no lo es, y si sufres de cólicos extremadamente dolorosos, es importante consultar a un especialista en salud pélvica para descartar otro tipo de condiciones.

Es importante fluir de acuerdo a tu ciclo, durante tu etapa menstrual es momento de bajar intensidad a tus actividades y enfocarte en ejercicios que te lleven a la calma. Escucha las señales de tu cuerpo y elige actividades suaves. Es tiempo de regalarte un descanso y reconectar contigo misma, sin presionarte mucho.

El ejercicio suave como el yoga, pilates, caminatas o estiramientos es una de las mejores formas de reducir el dolor menstrual, ya que libera endorfinas, las hormonas que liberamos al estar activas actúan como analgésicos naturales.

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Beneficios del Yoga y el Ejercicio para el Dolor Menstrual

El yoga y el ejercicio físico pueden ofrecer varios beneficios para las mujeres que sufren de dolor menstrual:

Reducción de Calambres: Las posturas de yoga y ciertos ejercicios ayudan a relajar los músculos del abdomen y la pelvis, reduciendo los calambres menstruales.
Mejora de la Circulación: El ejercicio mejora la circulación sanguínea, lo que puede reducir la congestión y la inflamación en la zona pélvica.
Liberación de Endorfinas: La actividad física libera endorfinas, las hormonas del bienestar, que actúan como analgésicos naturales.
Reducción del Estrés: El yoga y el ejercicio reducen los niveles de estrés, que pueden exacerbar los síntomas menstruales.
Equilibrio Hormonal: El ejercicio regular puede ayudar a equilibrar las hormonas, reduciendo la severidad de los síntomas premenstruales y menstruales.

Ejercicios Específicos para Aliviar los Cólicos Menstruales

1. Yoga para Aliviar el Dolor Menstrual

El yoga es particularmente efectivo para aliviar el dolor menstrual debido a su enfoque en la respiración, la relajación y el estiramiento suave. Algunas posiciones específicas como la postura de la mariposa y la postura del “gato-vaca” son especialmente útiles.

Postura de la mariposa (Baddha Konasana): Siéntate en el suelo con las plantas de los pies juntas. Sujeta tus pies con las manos y lleva las rodillas hacia los lados. Permite que tu espalda esté erguida mientras respiras profundamente, liberando cualquier tensión en la pelvis.
Postura del gato-vaca (Marjaryasana-Bitilasana): Colócate a cuatro patas, alineando tus manos con los hombros y las rodillas con las caderas. Inhala mientras arqueas la espalda hacia abajo (postura de la vaca) y exhala al arquear la espalda hacia arriba (postura del gato).

Aquí hay algunas posturas de yoga recomendadas para aliviar el dolor menstrual:

Postura del Niño (Balasana): Arrodíllate en el suelo, siéntate sobre tus talones y extiende los brazos hacia adelante, descansando la frente en el suelo. Esta postura relaja la zona lumbar, estira la columna vertebral y calma la mente.
Postura del Gato y la Vaca (Marjaryasana y Bitilasana): En una posición de manos y rodillas, alterna entre arquear la espalda hacia arriba (gato) y hundirla hacia abajo (vaca). Estas posturas mejoran la flexibilidad de la columna y alivian la tensión en el abdomen y la espalda.
Postura de la Diosa Reclining (Supta Baddha Konasana): Acuéstate boca arriba, junta las plantas de los pies y deja que las rodillas caigan hacia los lados, creando una forma de diamante con las piernas. Abre las caderas, mejora la circulación y relaja la zona pélvica.
Postura del Puente (Setu Bandhasana): Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Levanta las caderas hacia el techo, manteniendo los hombros en el suelo. Fortalece la espalda baja, mejora la circulación sanguínea y alivia el dolor pélvico.
Postura de la Cobra (Bhujangasana): Acuéstate boca abajo, coloca las manos debajo de los hombros y levanta el pecho del suelo mientras mantienes los codos ligeramente doblados. Estira y fortalece la columna vertebral, abre el pecho y alivia la tensión en la zona pélvica.

2. Ejercicios para Fortalecer el Suelo Pélvico

¿Sabías que tu suelo pélvico también puede ayudarte a reducir los cólicos menstruales? Los ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico pueden ser útiles para reducir el dolor menstrual. Durante la menstruación, los músculos del suelo pélvico tienden a tensarse debido a la inflamación y al dolor, lo que puede agravar los cólicos. Un buen truco es aprender a relajar y movilizar conscientemente esta zona durante esos días.

Movimientos pélvicos: Otro ejercicio sencillo para reducir los cólicos es el balanceo de la pelvis. En posición sentada o acostada, mueve la pelvis hacia adelante y hacia atrás, y luego de lado a lado y circulos. Estos movimientos ayudan a movilizar la zona pélvica, reduciendo la tensión y mejorando la circulación.

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Ahora, coloca tus manos sobre las rodillas, inclina suavemente el tronco hacia adelante y vuelve al centro. Luego, lleva el tronco hacia atrás y vuelve al centro. Repite el movimiento, sintiendo la presión en el ano.

3. Respiración Profunda

La respiración profunda es una técnica sencilla pero efectiva para aliviar el dolor menstrual.

Técnica de respiración profunda: Siéntate o acuéstate en una posición cómoda. Inhala profundamente por la nariz, llenando tu abdomen de aire, y exhala lentamente por la boca. Inicia el ejercicio en posición acostada de medio lado. Realiza una inhalación suave por la nariz, manteniendo los labios cerrados y evitando forzar el cuello.

4. Otros Ejercicios Beneficiosos

Además del yoga, otros ejercicios físicos pueden ser beneficiosos para aliviar el dolor menstrual:

Caminar: Mejora la circulación, reduce el estrés y ayuda a liberar endorfinas. Es una actividad suave y accesible que se puede hacer en cualquier lugar.
Natación: El agua soporta el peso del cuerpo, reduciendo la presión en las articulaciones y los músculos. La natación también mejora la circulación y relaja todo el cuerpo.
Ejercicios de Bajo Impacto: Pilates, tai chi, y ejercicios de estiramiento. Mejoran la flexibilidad, fortalecen los músculos del núcleo y promueven la relajación sin poner demasiado estrés en el cuerpo.
Entrenamiento de Fuerza Suave: Usar bandas de resistencia o pesas ligeras. Fortalece los músculos del núcleo y mejora la postura, lo que puede reducir el dolor lumbar asociado con el ciclo menstrual.

Remedios Caseros y Consejos Adicionales

Compresas de calor: Aplicar calor en el área abdominal o lumbar puede ser una de las formas más efectiva de aliviar el dolor menstrual. Puedes utilizar una bolsa de agua caliente o una bolsa térmica sobre el abdomen durante 15-20 minutos.
Té de manzanilla: Además del calor, los remedios caseros como el té de manzanilla, jengibre o canela pueden ser útiles. La manzanilla contiene propiedades que actúan como un relajante muscular.
Priorizar el sueño: Es momento de priorizar una buena rutina de sueño. Otra posición recomendada es dormir con las piernas elevadas.

Consejos para Practicar Yoga y Ejercicio Durante el Periodo

Escucha a Tu Cuerpo: Si te sientes fatigada o experimentas dolor severo, opta por posturas y ejercicios más suaves.
Hidratación: Bebe suficiente agua antes, durante y después del ejercicio para mantenerte hidratada.
Ropa Cómoda: Usa ropa que te permita moverte libremente y que no apriete en la zona abdominal.
Calor Localizado: Considera usar una almohadilla térmica en el abdomen o la parte baja de la espalda antes de practicar yoga o ejercicio para relajar los músculos.

Estiramientos con Fitball para Aliviar el Dolor Menstrual

Desde Entrena Virtual recomiendan estos cuatro ejercicios de movilidad, "que favorecen el drenaje de la zona y aliviarán el dolor". Son estiramientos que se realizan con la ayuda de un fitball, una pelota de pilates, y pueden realizarse solos o como parte de otras rutinas de entrenamiento.

Fascio toracolumbar: Ponte de rodillas y coloca la pelota a un lado. Apóyate sobre ella y estira la pierna del lado contrario, estirando el brazo de ese lado hacia el fitball y manteniendo la posición. Notarás el estiramiento en el lado de tu cuerpo contrario a la pelota.
Psoas: Colócate de rodillas y adelanta una pierna. Después, lleva el peso hacia delante apoyándote en la pelota de pilates y notando el estiramiento en la pierna que dejas detrás.
Dorsal Ancho: Ponte de rodillas, apoya las manos en la pelota y deja caer el peso del pecho hacia delante.
Piramidal: Siéntate sobre la pelota de fitness, con la espalda recta, y cruzando una pierna por encima de la otra e inclinando el peso del cuerpo ligeramente hacia delante. Debes notar el estiramiento en la pierna que has cruzado.

Tabla Resumen de Ejercicios y sus Beneficios

Ejercicio	Descripción	Beneficios
Postura de la Mariposa	Sentarse con las plantas de los pies juntas y rodillas hacia los lados.	Libera tensión en la pelvis.
Postura del Gato-Vaca	Alternar entre arquear y hundir la espalda en posición de cuatro patas.	Mejora la flexibilidad de la columna y alivia tensión abdominal.
Respiración Profunda	Inhalar profundamente por la nariz y exhalar lentamente por la boca.	Reduce el estrés y alivia el dolor.
Caminar	Caminar a un ritmo suave y constante.	Mejora la circulación y libera endorfinas.

No tienes que aceptar los cólicos menstruales como una parte inevitable de tu ciclo. Con algunos ejercicios, técnicas de respiración, y remedios caseros en tu vida diaria, puedes reducir significativamente el dolor menstrual. Al final, cada cuerpo es único, por lo que es fundamental escuchar a tu cuerpo y encontrar qué técnicas funcionan mejor para ti.

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