Correr durante el embarazo: Beneficios y riesgos
Tal y como aseguran algunos de los expertos en el tema “realizar ejercicio físico durante el embarazo es beneficioso para la mamá y para el futuro bebé también”. El ejercicio y la actividad física en general, claro. De hecho, durante el embarazo la natación, el yoga, el Pilates o caminar son muy adecuados y recomendables.
Además, se le suman a ello las inseguridades que hay al respecto, aunque hay que saber que son diversos los estudios que han demostrado ya que el feto tolera bien que la madre haga o practique algo de ejercicio.
Beneficios del Running durante el embarazo
Las ventajas de correr son numerosas. El running, al tratarse de un ejercicio de tipo aeróbico, tiene beneficios para el sistema cardiovascular, metabólico y pulmonar mejorando la autoestima y contribuyendo a prevenir la osteoporosis. Además, favorece a la mujer embarazada y al feto en desarrollo.
Así es, y es que son varias ya las deportistas de élite que nos muestran que se puede hacer de todo estando embarazadas como Paula Radcliffe. De hecho, fue esta misma quien abrió el camino. Paula Radcliffe fue la primera atleta de élite en seguir su plan de entrenamiento durante el embarazo.
Muchas personas relacionan el embarazo con descanso total, mínima actividad, comida en abundancia y malestar físico. Lo mismo ocurre con una deportista de élite, su organismo está totalmente habituado a ese esfuerzo físico y, durante el embarazo, podrá ejercitarse matizando algunos puntos. Disminuir la actividad física de una deportista, no solo sería mentalmente dañino, sino que supondría una gran pérdida de la capacidad de O2 (cantidad de oxígeno que el organismo absorbe, transporta y consume) afectando a su carrera profesional.
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Pero, como decíamos antes… ¿Sabías que cuando la mujer está embarazada incrementa sus capacidades en algunos aspectos?
- Sistema circulatorio: la mujer embarazada puede aumentar un 40% - 50 % el volumen sistólico, que es la cantidad de sangre que lanza el corazón en su contracción y sin aumentar la frecuencia cardíaca.
- Sistema respiratorio: una mujer embarazada puede aumentar de un 10-15% hasta un 50% su capacidad respiratoria en deportes donde no influye la gravedad, es decir, como en natación o ciclismo, pero no en el caso del running, donde ese beneficio no se dará.
- Metabolismo: aumentan los triglicéridos y ácidos grasos en sangre y se reduce la glucosa sanguínea.
Según los estudios consultados, el ejercicio físico durante el embarazo previene la aparición de preeclampsia, hipertensión arterial, excesiva ganancia de peso -junto a una dieta adecuada- y diabetes gestacional. Esta última, una vez instaurada puede ser controlada mediante dieta y la realización de ejercicio físico evitando, según el caso, la administración de insulina.
La mujer, durante el embarazo, se adapta e incluso mejora en algunas capacidades. Obviamente, será muy saludable practicar ejercicio, pero de manera gradual, adaptándose a sus capacidades y con precaución. Una deportista de élite es igual proporcionalmente, en el sentido de que podrá seguir practicando su actividad, pero adaptándose a cada etapa de su embrazo.
Riesgos y precauciones al correr embarazada
La embarazada deportista irá conociendo cómo responde su organismo en una nueva etapa para coger confianza y conocer cómo responde.
La mayoría de los artículos revisados están de acuerdo en que el ejercicio físico intenso realizado hasta el final del embarazo da lugar al nacimiento de bebés de menor peso. Sin embargo, si el mismo se reduce en intensidad en el último trimestre o se realiza de forma moderada durante todo el embarazo no se producen cambios en el peso del recién nacido o incluso da lugar a bebés de mayor peso.
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Por último y como precaución, se deberán evitar todos los deportes de contacto y aquellos con un potencial riesgo de caídas y traumatismo abdominal así como las jornadas laborales de pie o la realización de trabajos físicos extenuantes.
¿Y si sabes que la actividad es mucho mejor para ti y tu bebé?
Recomendaciones:
- Consultar a un especialista.
- Revisar el estado de tu suelo pélvico.
- Utilizar unas zapatillas de running adecuadas y correr sobre superficies llanas para reducir el riesgo de lesiones y caídas. Ten en cuenta que durante la gestación cualquier mujer es más proclive a caerse.
- No correr durante las horas más calurosas del día y mantente siempre bien hidratada. Ten en cuenta que exponerse a temperaturas excesivas puede causar una hipertermia al feto.
- Evitar el riesgo de hipoglucemia.
- No forzar. Y recuerda: si estás cansada nada de forzar. De hecho, no pasa nada porque un día no corras.
Un ejemplo contrario sería una mujer que nunca ha hecho deporte, que lleva una vida sedentaria y, consecuentemente, su masa muscular es pobre, sus articulaciones inestables y puede haber una disminución de la masa ósea. Esta mujer sí que tendría riesgos si, durante su embarazo, empieza a realizar una actividad física intensa a la que no está acostumbrada.
Aquellos que comportan cambios de postura bruscos, ya que implica un movimiento de la pelvis que puede dañar al bebé. La duración y frecuencia del ejercicio físico dependerá de la condición de la madre.
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Según los estudios, la vascularización y la oxigenación fetal no se ven afectadas por la actividad física manteniéndose siempre un flujo sanguíneo que garantice el desarrollo intrauterino. Cabe destacar que la natación, en particular, tiene cierto efecto protector frente a los partos pretérmino.
En la siguiente tabla, se resumen algunos de los hallazgos sobre el impacto del ejercicio en el peso del neonato:
| Intensidad del Ejercicio | Momento del Embarazo | Impacto en el Peso del Neonato |
|---|---|---|
| Intenso (4-7 días/semana) | Entre 25 y 35 semanas | Bebés con menor peso (-5% masa grasa) |
| Incremento gradual | Avanzado (desde la semana 20) | Bebés significativamente más pequeños |
| Aeróbic y carrera (>50% capacidad) | Continuado después de la semana 28 | Bebés 400g más ligeros |
| Moderada (3 veces/semana) | - | Bebés más grandes (+300g) |
| Intenso | Tercer trimestre | Reducción de peso al nacer (200-400g) |
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