Coliflor: Un Superalimento con Múltiples Beneficios para Niños
La coliflor, considerada la más exquisita entre todas las variedades de col, es una verdura que ha sabido adaptarse a diversos climas, lo que la hace conocida y consumida en todo el mundo. María del Carmen Moreu Burgos, Farmacéutica y Tecnóloga de los Alimentos, y Diplomada en Nutrición, destaca las propiedades nutricionales de esta verdura.
Características y Origen de la Coliflor
La coliflor (Brassica oleraceae var. Botrytis) pertenece a la familia Brassicaceae. Es una planta anual que se encuentra disponible en el mercado durante todo el año, aunque su mejor temporada en el hemisferio norte es entre septiembre y enero. La coliflor es una inflorescencia compuesta por una masa redonda y una cubierta exterior de hojas verdes que protegen la masa del sol.
Puede alcanzar hasta 30 cm de diámetro y pesar hasta 2 kg. Existen aproximadamente 3000 variedades de coliflor, con colores que varían entre blanco, verde y violeta, y diferentes texturas y formas. Su sabor es suave, a veces con un toque dulce.
El origen de la coliflor se sitúa en la zona oriental del Mediterráneo (Asia Menor, Líbano y Siria). Inicialmente, no se utilizaba como alimento, sino como fármaco natural para aliviar diarreas y dolores de cabeza. Los romanos fueron los primeros en cultivarla, consumirla y comercializarla, extendiendo su uso a través de sus conquistas y comercio.
Expansión Mundial de la Coliflor
Su cultivo llegó a Francia e Inglaterra en el siglo XVI, y al resto de Europa en el siglo XVII. En España, se introdujo en el siglo XVIII. Hoy en día, China es el principal productor mundial de coliflor, mientras que en Europa destaca Francia, con España en el quinto puesto, siendo la Región de Murcia la de mayor producción.
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Valor Nutricional de la Coliflor
La coliflor es un alimento rico en agua (92 ml por cada 100 gramos) y bajo en calorías (22,2 Kcal por cada 100 gramos). Contiene:
- Proteínas: 2,2 gramos por cada 100 gramos
- Hidratos de carbono: 3,1 gramos por cada 100 gramos
- Grasa: 0,2 gramos por cada 100 gramos
- Fibra: 2,1 gramos por cada 100 gramos
Además, es una buena fuente de vitaminas B6, ácido fólico (69 mcg por cada 100 gramos), B5, beta carotenos (provitamina A), vitamina C (67 Mg por cada 100 gramos) y vitamina K. Entre los minerales, destaca el potasio (350 Mg por cada 100 gramos) y el fósforo, con cantidades discretas de hierro, magnesio y calcio. También contiene antioxidantes como el zinc y el selenio, y fitoquímicos como glucosinolatos, isotiocianatos e indoles.
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Agua | 92 ml |
| Calorías | 22,2 Kcal |
| Proteínas | 2,2 g |
| Hidratos de carbono | 3,1 g |
| Grasa | 0,2 g |
| Fibra | 2,1 g |
| Ácido Fólico | 69 mcg |
| Vitamina C | 67 mg |
| Potasio | 350 mg |
Propiedades Nutricionales y Beneficios para la Salud
La coliflor ofrece múltiples beneficios para la salud, especialmente para los niños:
Buena para Dietas de Adelgazamiento
Debido a su bajo contenido calórico y alto contenido en agua, la coliflor es ideal para personas que buscan bajar de peso o mantenerse. Además, su contenido en fibra proporciona sensación de saciedad.
Diurética y Depurativa
Su alto contenido en agua y potasio, junto con su bajo aporte de sodio, favorece la eliminación de líquidos, siendo beneficiosa para personas con hipertensión, retención de líquidos y oliguria.
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Acción Laxante
Gracias a su contenido en fibra, la coliflor ayuda a prevenir y mejorar el estreñimiento.
Anticolesterol y Control de la Glucemia
La fibra contribuye a reducir las tasas de colesterol en sangre y al buen control de la glucemia en diabéticos.
Fuente de Fitoquímicos
Los fitoquímicos presentes en la coliflor tienen efectos potenciales en la prevención de diversos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares.
Aporte de Folatos
Los folatos son esenciales para la producción de glóbulos rojos y blancos, la síntesis de material genético y la formación de anticuerpos. Su consumo es de gran interés para la mujer embarazada, previniendo defectos del tubo neuronal en el feto. También es recomendable para mujeres que toman anticonceptivos orales y para niños, previniendo la anemia megaloblástica.
Riqueza Vitamínica
La coliflor es un alimento muy adecuado para los niños debido a su riqueza vitamínica. Para hacerla más atractiva, se puede incorporar a purés, cremas o rebozarla.
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Algunos Inconvenientes de la Coliflor
A pesar de sus beneficios, la coliflor puede causar:
- Flatulencia: Debido a su contenido en fibra y compuestos azufrados. Se puede mitigar cociéndola con comino o hinojo, o tomando una infusión de manzanilla con anís verde o hierbabuena.
- Agentes Bociógenos: Las crucíferas poseen compuestos bociógenos que pueden bloquear la absorción y utilización del yodo, afectando la glándula tiroidea. Este efecto se produce principalmente al consumir la coliflor cruda.
Cómo Cocinar la Coliflor
Para conservar sus vitaminas, es mejor cocinar la coliflor al vapor. Los modos más saludables de prepararla son al vapor, hervida con patatas o en puré. También puede consumirse cruda en ensalada, frita, asada, estofada, gratinada o preparada con distintas salsas.
Acompaña bien a legumbres, arroz, pescados e incluso en tortilla. Además, puede ser el ingrediente principal de platos nutritivos y sabrosos, como soufflés o pasteles.
Trucos para Cocinar la Coliflor
- Evitar el olor: Poner la coliflor en la olla con agua y sal, taparla y colocar medio limón con la parte cortada pegada a la tapa.
- Limpieza correcta: Cortar la base, arrancar las hojas, lavar en agua con vinagre, separar las partes de la masa y enjuagar varias veces.
Consejos para Comprar y Conservar la Coliflor
La mejor época para comprarla es entre septiembre y enero. Elija ejemplares con hojas exteriores, duros, apretados y de color blanco. Deseche los que estén marchitos, amarillos, blandos o con manchas.
Se puede conservar hasta una semana en la nevera en una bolsa de plástico perforada. También se puede congelar (hasta 8 meses) después de hervir los cogollos durante tres minutos.
La Coliflor y el Autismo
Investigadores han encontrado evidencias de que el sulforafano, una molécula presente en alimentos como la coliflor, el brócoli y la col, puede mejorar algunos síntomas del espectro autista. Los participantes que recibieron una dosis diaria de sulforafano mostraron mejoría en evaluaciones de comportamiento y comunicación en tan solo cuatro semanas.
Variedades de Coliflor
- Coliflor blanca
- Coliflor morada
- Coliflor verde o Romanesco: Con una estructura fractal única y un sabor más suave que la coliflor tradicional.
- Coliflor naranja
Recetas con Coliflor
Existen numerosas recetas deliciosas y nutritivas con coliflor:
- Coliflor con bechamel
- Coliflor a la vizcaína
- Ensalada de coliflor al estilo Mediterráneo
- Coliflor asada con hierbas y limón
- Budín de coliflor con queso
- Coliflor frita estilo tempura
- Milanesa de coliflor
- Coliflor al vapor con salsa de mostaza y miel
- Coliflor al vapor con salsa de cúrcuma y coco
- Coliflor asada con especias
- Coliflor frita con Salsa de Buffalo
- Puré de coliflor con parmesano
- Ensalada de coliflor asada
- Coliflor al curry
- Coliflor al horno con queso
- Sopa de coliflor y puerro
- Coliflor a la parrilla con limón y albahaca
- Tacos de coliflor
- Coliflor al ajillo
Consideraciones Adicionales
La coliflor es un alimento versátil y repleto de nutrientes que puede formar parte de una dieta equilibrada y saludable. Sus diferentes variedades ofrecen opciones interesantes tanto en sabor como en presentación. Además, su bajo contenido calórico y sus numerosos beneficios para la salud la convierten en una excelente elección para acompañar tus platos.
La coliflor facilita la digestión gracias a su alto contenido en fibra y agua, evitando el estreñimiento y ayudando al correcto funcionamiento de nuestro organismo. Además, mejora la memoria, ya que es una fuente de colina, un nutriente que estimula el movimiento muscular.
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