En la Lactancia: ¿Qué Comer para una Nutrición Óptima?

26.10.2025

La lactancia es un momento esencial en la vida de nuestro bebé, aportando numerosos beneficios a corto y largo plazo. Favorece la relación madre-hijo y protege al bebé de infecciones, enfermedades y futuras alergias. Por eso, las mamás deben cuidarse mucho en esta etapa.

La lactancia es una continuación de la alimentación que recibe el feto en el interior del útero. En ambos procesos, la dieta materna juega un papel activo en la composición de la leche y el aporte de nutrientes al recién nacido.

Necesidades Nutricionales Durante la Lactancia

Durante este periodo, el gasto calórico es mayor y, por tanto, aumentan levemente las necesidades nutricionales. La ingesta calórica recomendada en general para una madre lactante es de unas 2.700 Kcal, mientras que en mujeres no lactantes se recomiendan unas 2.200 Kcal.

Se acepta que una madre lactante necesita una cantidad adicional de 300-500 kcal al día durante los primeros seis meses de la lactancia, y 400 kcal adicionales hasta que el niño cumpla 1 año. No obstante, no es necesario forzar la ingesta; lo recomendable es que la madre se alimente según su propio apetito, pero teniendo esto en cuenta.

Durante el embarazo, la madre acumula reservas, fundamentalmente de grasa, que están destinadas a la adecuada producción de leche materna. La creciente demanda de calorías del niño durante estos seis primeros meses ayuda al proceso de pérdida de peso de la madre, recuperando la madre lactante el peso previo al embarazo de manera más rápida, sencilla y eficaz. Así, las madres que lactan de manera exclusiva suelen perder entre medio y un kilo al mes durante los primeros seis meses.

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Nutrientes Clave

Es muy recomendable también tomar en la dieta la suficiente cantidad de vitaminas y minerales. Por ello es tan importante seguir una dieta adecuada.

Hierro: Imprescindible para que nuestra sangre esté en las mejores condiciones. Consume alimentos ricos en hierro (carne roja, hígado, berberechos, mejillones, lentejas…). Acompaña su consumo con una fuente de vitamina C (limón, naranja…) y nunca con calcio (leche, queso…), ya que impediría su correcta absorción.
Yodo: Ayuda a que nuestra tiroides funcione con normalidad. Las necesidades de yodo en la mujer lactante se estiman en 250-300 µg /día. Dado que el consumo de sal puede estar reducido en ese período (la sal yodada es la fuente de yodo recomendada para todo el mundo), se aconseja un suplemento de 200 µg de yodo al día en forma de comprimidos.
Calcio: Esencial para el mantenimiento de los huesos y para una producción óptima de leche. En este caso lo contiene la leche, el yogur, la cuajada, el queso, las acelgas, las espinacas, la escarola, los frutos secos (almendras, avellanas, nueces) y legumbres (soja, lentejas, alubias, garbanzos).
Vitamina A: Es la responsable de que nuestras defensas estén al 100%, además de contribuir a que tengamos una “vista de halcón”.
Omega 3 y 6: Ácidos grasos esenciales: imprescindibles para el desarrollo del sistema nervioso central del bebé. Se debe valorar la ingesta y considerar la suplementación en caso de ser necesaria.
Vitamina D: Se suplementa en el bebé hasta el año. Algunas madres que sufran la carencia de alguna vitamina en concreto deberán suplementarla, como puede ser el caso de la vitamina D (si tiene escasa exposición a la luz solar), o de la vitamina B12 (en madres vegetarianas), por ejemplo.
B12: Se encuentra solo en alimentos de origen animal.

Las recomendaciones de hierro en la mujer lactante se reducen a la mitad durante este periodo, es así por la amenorrea que suele acompañar la lactancia. Las recomendaciones de ingesta de calcio durante la lactancia son las mismas que para el resto de mujeres. Estas recomendaciones pueden cubrirse con una alimentación saludable sin necesidad de tomar suplementos, además durante esta etapa como en el embarazo aumenta el aprovechamiento del calcio de los alimentos.

Alimentos a Considerar y a Evitar

Durante el periodo de lactancia no existen alimentos prohibidos, ni tampoco alimentos que sean obligatorios. Sin embargo, es importante tener en cuenta algunas recomendaciones:

Pescado: Casi todos los pescados y mariscos contienen cantidades mínimas pero significativas de mercurio. Si bien esta cantidad no debe poner en riesgo a los adultos, podría alterar el desarrollo cerebral del bebé dado que el mercurio puede concentrarse en la leche materna. No es conveniente abusar del pescado, sobre todo, pescados de gran tamaño porque acumulan sustancias tóxicas como mercurio y digoxinas.
Mariscos: No se debe consumir de forma habitual cabezas de gambas, cigalas, langostinos y cuerpos de crustáceos similares al cangrejo por el contenido de cadmio.
Cafeína: Se recomienda evitar un consumo excesivo de café, bebidas cola, té y chocolate. Y en caso de consumirlos mejor justo después de la toma de pecho. La cafeína puede pasar parcialmente a la leche. Por ello no se suele recomendar beber más de un café al día.
Alcohol: Es perjudicial para la salud de la madre y el bebé. La recomendación es evitar el alcohol, no existe un nivel seguro. Una pequeña parte del alcohol consumido puede pasar a la leche. En general se recomienda que se esperen 2 horas hasta dar de mamar por cada bebida alcohólica consumida (un vaso de vino, una caña de cerveza). Por ejemplo, si se toma una caña esperar 2 horas, pero si se toman 2 cañas esperar 4 horas.
Infusiones: Se debe tener precaución con muchas infusiones ya que hay un gran número que son inseguras. En general se cree que las plantas medicinales son inofensivas, la gran mayoría contienen principios activos que en muchas ocasiones no están estandarizados (no se sabe cuáles ni cuánto) y pueden ocasionar toxicidad al bebé que toma pecho. Es fundamental tener una buena fuente de información respecto a este tipo de productos, algunos contienen metales pesados potencialmente tóxicos y no hay estudios rigurosos sobre su seguridad. La recomendación es mejor no tomarlas.
Algas: Los atributos de salud de las algas están infundados. Una ración de la mayoría de algas contiene elevadas cantidades de yodo que superan muchísimo las recomendaciones pudiendo producir efectos adversos tanto a la madre como al bebé.
Alimentos asociados con un mayor riesgo de infecciones gastrointestinales: Algunos alimentos como la mayonesa, quesos frescos, etc. pueden contaminarse por bacterias con facilidad, siendo un foco frecuente de infecciones gastrointestinales, sobre todo en verano.

Otros alimentos. Tradicionalmente se ha indicado que algunos alimentos dan mal sabor a la leche y que el bebé puede mamar menos si son consumidos por la madre. En principio no existe ningún alimento que deba evitarse por este motivo, y es la madre quien debe valorar si realmente el niño toma menos leche cuando ella ingiere algún tipo de alimento.

Recomendaciones Adicionales

Evita el consumo de grasas saturadas y consume grasas saludables (ácidos grasos insaturados).
Utiliza métodos de cocinado saludables como cocina a la plancha o al vapor.
Evita en lo posible el consumo de azúcares refinados.
No consumas tabaco. El abandono del tabaco es recomendable en cualquier circunstancia. Por supuesto que no se debe fumar en presencia de bebés.
Ten precaución con el consumo de medicamentos, y también con el consumo de hierbas y plantas (infusiones, medicamentos homeopáticos…). Ante la duda, consulta a tu médico si puedes o debes tomarlos.
Toma los suplementos vitamínicos que te haya recomendado tu médico. Recomendable para todas (salvo contraindicación específica) el suplemento de 200 microgramos de yodo al día.
Consumir varias raciones de frutas y verduras frescas cada día.
Es esencial una adecuada hidratación. No se necesita hacer un esfuerzo para aumentar el consumo de líquidos durante la lactancia. La mujer debe beber cuando le apetezca. La bebida habitual debe ser agua. Muchas madres creen que beber más agua ayudará a producir más leche y lo único que hace que se produzca más leche es la succión del bebé.
Haz ejercicio físico diario, adecuado a tu situación. Practica actividad física diaria moderada si tienes tiempo!

Si se quiere conseguir un descenso adicional del peso después de dar a luz, no existen inconvenientes para hacer una dieta moderada, baja en calorías, y para realizar ejercicio físico. No es este un momento óptimo para hacer dietas restrictivas: es mejor dejarlas para un poco más adelante. Es conveniente no iniciar una dieta hipocalórica (baja en calorías) durante la lactancia, si bien no existe contraindicación para una disminución moderada de las mismas. Se deben evitar productos de herbolario, plantas medicinales o suplementos nutricionales no farmacológicos.

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La correcta alimentación de la madre lactante es muy importante, ya que la composición nutricional de su leche se verá influida por lo que consume. La desnutrición materna afecta significativamente al volumen de leche y a su composición en nutrientes.

Durante esta importante etapa de la vida de la mujer, además de disfrutarla, se recomienda seguir una alimentación saludable, comer en función del apetito y beber en función de la sed, priorizando siempre los alimentos de origen vegetal.

Suplementos Vitamínicos

Las mujeres sanas que realizan una dieta equilibrada no precisan de ningún suplemento vitamínico durante este periodo. Deben, sin embargo, mantener un consumo diario adecuado de calcio y de vitamina D, nutrientes que pasan a la leche. Se deben consumir alimentos ricos en calcio. Si esto no fuera posible es conveniente tomar algún suplemento de calcio. A pesar de ello, la deficiencia de vitamina D en la madre lactante es frecuente. Se aconseja por ello que la madre lactante y el niño se expongan a la luz solar al menos 30 minutos al día.

Los suplementos de hierro solo son necesarios en mujeres que tengan anemia por falta de hierro, en ocasiones como una complicación del parto. Las mujeres sanas con un parto normal no precisan de este suplemento.

La detección de deficiencias en la dieta se debe realizar durante el embarazo, preferiblemente durante el primer trimestre.

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La Importancia de la Leche Materna

Ya sabemos que la leche humana es la fuente más adecuada y completa de nutrientes para un recién nacido, además de cubrir por sí misma las necesidades de vitaminas, minerales y compuestos orgánicos que precisa un lactante sano durante sus seis primeros meses de vida.

La leche materna es “el alimento que la naturaleza ha previsto para nuestras crías. Es perfecto en nutrientes, en cantidad, en biodisponibilidad y en digestibilidad. Además, al igual que el líquido amniótico durante el embarazo, la leche materna cambia de sabor según lo que la madre come.

La lactancia materna es, en palabras de AESAN ‘sin lugar a dudas, la mejor opción alimentaria para el bebé’. Este organismo hace suya de esta forma la recomendación de la Organización Mundial de la Salud (OMS) de priorizar siempre sea posible esta alimentación para el bebé en sus primeros meses de vida, si bien entiende que en ciertas circunstancias puede no ser factible.

Para el bebé, su madre es todo su mundo. “Lactar sobre su pecho le proporcionar un alimento ideal y le defensas frente a infecciones. Para la dietista-nutricionista tampoco hay que olvidar que los momentos de lactancia suponen “un lugar seguro donde el bebé puede relajarse completamente, permitiendo que su cerebro se desarrolle”.

Tabla de suplementos vitamínicos

Vitamina/Mineral	Recomendación	Comentarios
Yodo	200 microgramos diarios	Fundamental para la glándula tiroidea de madre y bebé.
Vitamina D	Suplemento si hay escasa exposición solar	Se suplementa en el bebé hasta el año.
Calcio	Mismas recomendaciones que para otras mujeres	Aumenta el aprovechamiento del calcio de los alimentos durante la lactancia.
Hierro	Solo si hay anemia	Para recuperar las pérdidas intraparto.
B12	Suplemento si la madre es vegetariana	Se encuentra solo en alimentos de origen animal.
Ácidos grasos esenciales (Omega 3 y 6)	Valorar la ingesta y suplementar si es necesario	Imprescindibles para el desarrollo del sistema nervioso central del bebé.

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