Dolor de Espalda y Lactancia: Causas y Soluciones

31.10.2025

El dolor de espalda es una de las molestias más habituales que puede padecer la mayoría de mujeres embarazadas. Este tipo de dolor se acentúa a medida que va avanzando la gestación, ya que la mujer va soportando cada vez mayor peso. Pese a que las causas que producen el dolor de espalda durante el embarazo no se pueden evitar, es cierto que se pueden mejorar los síntomas si se tienen en cuenta una serie de recomendaciones, para que estos dolores no impidan disfrutar de una etapa tan especial.

¿Es Normal el Dolor de Espalda en el Embarazo?

Las molestias en la parte baja de la espalda (lumbalgia) son una de las molestias más frecuentes entre las embarazadas, especialmente en el tercer trimestre de gestación. Esta molestia en la zona lumbar puede ser más notoria al final del día y al estar de pie, pero si la mujer no ha dormido en una postura adecuada, puede estar ya presente desde el momento de despertar. Además, este tipo de dolores pueden aparecer con mayor probabilidad si la mujer ya padecía de dolor de espalda antes del embarazo.

Causas del Dolor de Espalda en el Embarazo

Los principales motivos que favorecen la aparición de una dolencia tan común en el embarazo como el dolor de espalda son:

El peso que va ganando progresivamente la embarazada y el peso del propio vientre que va creciendo a lo largo de las semanas, lo que supone un mayor esfuerzo a los huesos y músculos de la espalda.
El cambio en el centro de gravedad. El aumento de volumen del abdomen lleva a la embarazada a adoptar una postura ligeramente inclinada hacia atrás, para compensar y mantener el equilibrio. Por todo ello, la curvatura lumbar se acentúa y puede llevar a que esta zona se sobrecargue y aparezcan así las molestias.
El debilitamiento de la musculatura abdominal por el estiramiento al que se ve sometida, ya que estos músculos también ayudan a mantener una buena postura.
Las hormonas, que relajan los ligamentos de la zona pélvica en la etapa final del embarazo. Pese a que esto es beneficioso para facilitar el momento del parto, se crea una inestabilidad que fuerza a la musculatura de la zona.

Todo ello también puede derivar en dolor en la parte superior de la espalda o dorsalgia, ya que toda la columna vertebral está en una posición que no es la habitual para compensar el aumento de tamaño de la barriga. Finalmente, es importante mencionar la ciática, bastante habitual durante el embarazo. Se trata de dolor en la zona baja de la espalda que puede, incluso, extenderse a nalgas, muslo y pierna. Esta dolencia se produce cuando el nervio ciático se ve presionado debido al cambio en la curvatura de la espalda y con el aumento de tamaño del útero.

¿Cómo Aliviar el Dolor de Espalda Durante el Embarazo?

Seguir una serie de consejos sencillos puede ayudar a la embarazada a mejorar notablemente el dolor en la zona baja de la espalda. Algunas de estas recomendaciones son:

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Realizar ejercicio físico adaptado al embarazo. Determinados ejercicios para embarazadas pueden ayudar a fortalecer la espalda. Nadar, pilates o, simplemente, salir a caminar son una buena opción, siempre que el especialista no lo haya contraindicado. Además, para prevenir el dolor de espalda, es importante realizar ejercicio antes del embarazo.
Acudir a fisioterapia y aprender ciertos estiramientos, indicando siempre al especialista que se está esperando un bebé.
No estar mucho tiempo de pie.
Dormir de lado y, preferiblemente, sobre un colchón firme. También puede ayudar a adoptar una postura adecuada flexionar las piernas y dormir con un cojín entre las rodillas, debajo del abdomen y detrás de la espalda.
Sentarse adecuadamente, con la espalda recta y utilizando un cojín en la zona lumbar.
Tratar de mantener siempre una buena postura.
Evitar coger peso y pedir ayuda para hacerlo. En el caso de tener que levantar algún objeto de poco peso, debe hacerse desde la posición agachada y estirando las piernas, evitando tirar de la espalda.
Utilizar zapato de tacón bajo, evitando los tacones altos, pero también el zapato plano.
Aplicar calor suave en la zona puede también aliviar las molestias.

En cualquier caso, ante un dolor intenso, prolongado o que se produce junto a sangrado, fiebre, molestias al orinar u otros síntomas que se salgan de la normalidad, siempre es conveniente consultar al especialista.

¿El Dolor de Espalda en el Embarazo es Muy Fuerte?

Es difícil decir si el dolor de espalda en el embarazo es muy fuerte, ya que cada caso es diferente y cada persona tiene un nivel de tolerancia al dolor, pero lo cierto es que es una dolencia bastante común entre las mujeres embarazadas. No obstante, si el dolor de espalda es intenso, es conveniente consultar al especialista y no automedicarse.

Dolor de Espalda Postparto y Lactancia

Sin embargo, pocas veces se habla de que ese dolor puede trasladarse también a la época del postparto y la posterior crianza de los bebés, un momento de especial vulnerabilidad para la mujer desde el punto de vista físico. Sobre todo, en aquellas madres que están dando el pecho. “Pueden aparecer molestias osteomusculares, dorsalgias, lumbalgias y, en general, unos dolores de espalda que dificultan el día a día y la recuperación de la recién estrenada mamá”, nos explica Gema Magdaleno, matrona y asesora de Boppy. Al contrario que en el caso del embarazo, cuando los dolores se producen por un aumento del volumen de la tripa principalmente, después de tener el bebé “la causa se traslada a los esfuerzos que debe realizar la madre dando el pecho, cogiendo al bebé o, incluso, empujando el carrito”, entre otros.

Son acciones que realizamos día a día y en las que no reparamos, pero pueden tener un importante efecto en nuestro bienestar. De hecho, nos dice la matrona, “durante los primeros meses en la vida de una madre, es muy conveniente que se cuide, especialmente, la postura que adopta en la lactancia, si ha optado por la materna”. Serán muchas horas dando el pecho y, si la postura no es la correcta, seguramente se generarán molestias. Por ello, hemos querido que nos dé algunos consejos para prevenir su aparición.

Cinco Consejos para Evitar el Dolor de Espalda Durante la Lactancia

Realizar ejercicio diario durante el embarazo: La prevención es clave. Por ello, para evitar molestias de espalda en el postparto, es fundamental mantener una buena rutina de ejercicio diario durante los meses que dura la gestación. Entre las actividades más recomendables, nos explica, “estarían la natación, la práctica de yoga, el Pilates y, por supuesto, caminar todos los días”. De esta forma, además, se consigue no ganar demasiado peso, “lo recomendable es no superar los 13 kg en todo el embarazo, aunque habría que ir caso por caso”. Cualquier fisioterapeuta o especialista en ejercicios durante el embarazo diseñará una parte de tu actividad diaria pensada, precisamente, para poder sostener al futuro bebé sin molestias y darle el pecho, fortaleciendo la zona dorsal de la espalda.
No te olvides de los estiramientos: Creemos muchas veces que realizando cualquier tipo de deporte estamos consiguiendo mejorar nuestra salud física y es cierto, pero parte de esa rutina de entrenamiento deberían ser siempre unos buenos ejercicios de estiramiento. En este caso, el grupo muscular implicado es bastante grande, la espalda, con lo que sería recomendable dedicarle bastante tiempo. Incluye también estiramientos de la zona pectoral, pues el cuerpo busca siempre el equilibrio entre una zona y otra.
La posición correcta durante la lactancia materna: Siempre que demos el pecho a nuestro bebé, incide la matrona, “hay que fijarse mucho en la postura que tomamos”. Al principio, nos costará, pero luego lo haremos bien sin darnos cuenta. Para ello, “debemos tener siempre la espalda apoyada, no de manera totalmente vertical, sino con cierto ángulo, recostada, y mantener los hombros relajados”. De esta forma, evitaremos que se nos cargue demasiado la zona lumbar y dorsal, además de evitar contracturas.
Busca apoyos, como un cojín de lactancia: Utilizar herramientas que nos facilitan algunas de las tareas que realizamos durante el postparto con nuestros bebés es una opción interesante. Los cojines de lactancia, que seguramente ya utilizamos durante el periodo de gestación para conseguir dormir un poco mejor, pueden ayudarnos en el caso de darle el pecho a nuestro bebé o, incluso, si simplemente le sostenemos en brazos. Podemos descargar su peso sobre él y liberar un poco la zona dorsal, por ejemplo, dejando libres los brazos mientras amamantamos.
Si porteamos, utilizar una mochila ergonómica: Por último, si llevamos a nuestro bebé en un carrito o silla de paseo, es importante que atendamos a la postura correcta, caminando lo más erguida posible. Pero si optamos por utilizar un sistema de porteo (un sistema cómodo si damos el pecho), tenemos que fijarnos aún más. La mochila, por supuesto, “debe ser ergonómica, para repartir adecuadamente el peso del bebé y no sobrecargar la espalda, y nosotros debemos intentar no irnos hacia delante ni hacia atrás, arqueando demasiado la zona lumbar”.

Consejos Adicionales para Aliviar el Dolor de Espalda Durante la Lactancia

Acostarse boca arriba, la mejor postura para mantener la curvatura lumbar y respirar sin girar el cuello.
Para aquellas mujeres que den el pecho sentadas, hay que buscar un sillón cómodo, no demasiado blando, con los pies en alto (con un escabel, por ejemplo) y que recoja bien la zona lumbar. Se puede poner algún tipo de cojín o respaldo.
El bebé debe colocarse con la boca a la altura del pezón y apoyarse en el brazo sin forzar.
Tener cuidado durante el tiempo de la lactancia en no realizar ningún movimiento brusco.
Al levantarse de la cama, en lugar de hacerlo directamente desde la posición de decúbito súpino, es mejor apoyarse en un costado y después, apoyándose con los brazos, incorporarse de lado.

Ejercicios para Aliviar el Dolor de Espalda

El momento de levantarse puede ser bueno para llevar a cabo una serie de ejercicios de estiramientos que alivien las molestias de espalda y prevengan contracturas.

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Acostada sobre la espalda, hay que extender brazos y piernas lo máximo posible.
A continuación, para la zona lumbar, se colocan las rodillas en el pecho y se espera así unos minutos.
También se pueden hacer torsiones rotando las rodillas y piernas a cada lado mientras se deja la espalda apoyada en la cama.
Ya de pie, se estira el cuello posando el brazo sobre la parte superior de la cabeza e inclinando a cada lado estirando con relativa fuerza.

Lomo de Gato

Es uno de los mejores ejercicios para estirar la espalda. Consiste en ponerse a cuatro patas en el suelo y arquear la columna hacia arriba, flexionando el cuello hacia abajo y estirando y metiendo abdomen. Mantener cinco segundos y luego arquear la columna hacia abajo, estirando todo lo posible la zona lumbar.

Higiene Postural y Cuidado del Bebé

Es muy frecuente sufrir dolor de espalda por cargar al bebé incorrectamente, y existe una solución para ello: el porteo ergonómico. Coger a tu bebé en brazos en una posición incorrecta es un problema frecuente que nos genera dolores de espalda y contracturas. El dolor de espalda por cargar bebés es perfectamente evitable. Y la solución no es evitar coger en brazos al bebé, porque es inevitable hacerlo. El bebé necesita tus brazos y el contacto físico para sentirse seguro.

Llevar al bebé colgado en la cadera es algo muy frecuente cuando estamos en casa. Instintivamente desviamos la cadera, y la espalda, para compensar el peso. Además del dolor de espalda por cargar incorrectamente el peso, es frecuente sufrir contracturas en cuello y brazos. Tenemos que sujetar constantemente el peso del bebé con los brazos para evitar que de deslice hacia abajo. De esta forma, hacemos un esfuerzo extra con toda la musculatura. No dejes de disfrutar del contacto con tu bebé por el dolor de espalda. Te enseñaremos a cargar correctamente el peso en el portabebés que mejor se adapte a tus necesidades. Mantener una adecuada higiene postural durante el porteo es fácil si conoces las claves: mantener al bebé a la altura de tus besos, y por encima de tu ombligo para no modificar el centro de gravedad.

Recomendaciones para Evitar el Dolor Lumbar

Al levantar al bebé desde la cuna o cama, es aconsejable separar los pies una distancia similar al ancho de hombros para tener más base, flexionar las rodillas, acercar al bebé al cuerpo y estirar las rodillas, de esa manera se levanta al bebé con la fuerza de las piernas y no con la fuerza de la espalda.
El cambiador debería estar a la altura del ombligo para evitar doblar mucho la espalda.
Si van a usar la cama para cambiar al bebé, se recomienda colocar una rodilla flexionada sobre la cama y la otra pierna con el pie apoyado en el suelo ya que es más seguro y cómodo.
Colocarse frente a la bañera para mantener la espalda en una buena postura o de lado con una rodilla apoyada en el suelo sobre una toalla doblada.
Nunca se debe llevar al bebé apoyado en una cadera. Se recomienda cargar al recién nacido contra el pecho ya que disminuye el esfuerzo de la musculatura de la espalda, la mantiene estable y erguida.
En paseos largos sería conveniente usar un portador de bebé para transportar al bebé junto al pecho como se ve en la imagen.
Lo correcto es apoyar la espalda erguida en un respaldo y usar cojines o almohadas para que el bebé esté a la altura del pecho y la postura sea cómoda aunque también existen cojines específicos para amamantar.

La Fisioterapia como Solución Efectiva

El dolor de espalda es una de las molestias más comunes entre los adultos y puede afectar la calidad de vida, dificultando actividades diarias y laborales. La fisioterapia para el dolor de espalda es una de las soluciones más efectivas para tratar y prevenir este problema. El dolor de espalda puede deberse a múltiples factores, desde malos hábitos posturales hasta condiciones médicas específicas.

Hábitos Saludables para Prevenir el Dolor de Espalda

Mantener una buena postura al sentarse y al caminar.
Realizar ejercicio físico regularmente para fortalecer los músculos de la espalda y el abdomen.
Levantar objetos pesados de forma correcta, doblando las rodillas y manteniendo la espalda recta.
Evitar el sobrepeso y la obesidad.
Dormir en una posición adecuada, utilizando un colchón y almohada que ofrezcan un buen soporte.
Realizar estiramientos y pausas activas durante el día, especialmente si se trabaja sentado durante largos períodos de tiempo.

Ejercicios Compensatorios para Aliviar el Dolor de Espalda

Realizar ejercicios compensatorios que tu cuerpo necesita para corregir el exceso de tiempo en esas posturas. Estos son algunos ejercicios que te van a ayudar a aliviar tu dolor de espalda relacionado con el cuidado del bebé, cómo debes realizarlo y cuál debe de ser la secuencia correcta:

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Estiramiento de antebrazo.
Flexión y extensión de columna.
Rotación de columna.
Flexión de hombro.
Anteversión y retroversión de pelvis.
Movilidad psoas y cuadriceps.
Extensión de cadera.
Refuerzo escapular.

Recuerda que la lactancia es una experiencia única tanto para la madre como para el bebé, con beneficios para ambos. Pero no está exenta de ciertas molestias, sobre todo al principio. Dolor en el pecho, un mal agarre o succión por parte del bebé y molestias en la espalda por malas posturas.

Es relativamente frecuente que muchas madres presenten dolores en el cuello, en la zona dorsal o lumbar o en los brazos. Por eso es importante tener en cuenta una serie de consejos que pueden ayudar a evitar o aliviar estas molestias.

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