Ejercicios para Embarazadas en Casa: Beneficios y Rutinas Seguras
El deporte es muy saludable en prácticamente cualquier etapa de nuestra vida, y, por lo tanto, también durante el periodo del embarazo. El ejercicio durante el embarazo ayuda a la futura mamá a estar en forma, controlar el peso, evitar ciertas molestias y dolores y prepararse para el parto.
Muchas mujeres tienen miedo seguir con su rutina de ejercicios o deporte cuando se enteran de que están embarazadas. Tener una rutina de ejercicios para embarazadas es la mejor opción , aunque siempre después de consultarlo con el médico. De esta manera, se perderá el miedo a realizar actividades físicas en este estado.
Realizar ejercicios para una embarazada tiene muchos beneficios y puede proporcionar resultados excelentes: además de mejorar la capacidad de mantener un peso regular durante y después del embarazo, mejora el estado de ánimo, ayuda a disminuir los dolores e incluso ayuda a mejorar el sueño y la relajación.
Beneficios del Ejercicio Durante el Embarazo
- Mejora la circulación sanguínea.
- Permite controlar mejor la subida de peso.
- Reduce el riesgo de sufrir patologías asociadas al embarazo.
- Mejorarás el estreñimiento.
- Aprenderás a conocer tu cuerpo.
- Conocerás y protegerás tu suelo pélvico y la faja abdominal.
Los ejercicios para embarazadas también suman salud para tu bebé, fomentando la psicomotricidad y mejorando el desarrollo cerebral y motriz en edades más avanzadas.
Tipos de Ejercicios Recomendados
Es recomendable que todas las embarazadas practiquen ejercicio de manera regular entre 3 y 4 veces por semana unos 30 o 45 minutos. Si ya realizabas algún ejercicio antes del embarazo, puedes seguir con él salvo que sea uno de los ejercicios desaconsejados o tu médico te indique lo contrario. La práctica del ejercicio, tanto si eras deportista como si no, debe ser moderada.
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Ejercicios cardiovasculares de bajo impacto
Ideal para hacer trabajo cardiovascular sin producir demasiada presión en las articulaciones y la pelvis. Además, el riesgo de caída es bajo.
- Caminar: Es uno de los mejores ejercicios cardiovasculares para las embarazadas. Mantiene en forma y permite adaptar fácilmente la intensidad y el tiempo de la actividad.
- Nadar: Muchos profesionales consideran que nadar es el mejor ejercicio para las embarazadas.
- Aerobic de baja intensidad: El aeróbic favorece la tonificación de los músculos. Es aconsejable apuntarse a una clase especial para embarazadas o, al menos, dejarse guiar por un entrenador para que supervise el entrenamiento.
Ejercicios de fuerza
Fortalece todo tu cuerpo y en especial la espalda, los glúteos y los aductores.
Ejercicios posturales
La mayoría de molestias y dolores en la espalda durante el embarazo están relacionadas con los cambios estructurales, el peso y la presión que genera tu bebé. Adoptar una buena postura previene la mayoría de estas dolencias.
Ejercicios de suelo pélvico
Puedes empezar a practicar los Kegel desde el primer día de tu embarazo. Conocer tu periné y aprender a practicar estos ejercicios para embarazadas te ayudará muchísimo en el postparto.
- Ejercicios Kegel: Se trata de unos ejercicios muy sencillos y, además, efectivos.
- Rotaciones del suelo pélvico: Este ejercicio es muy bueno para reforzar el suelo pélvico y consiste en rotar con movimientos suaves y continuos la zona de la pelvis y la cadera.
Yoga y Pilates
Con esta disciplina mejorarás la movilidad de tus articulaciones y de tu cuerpo, que experimentan muchos cambios para que tu bebé pueda crecer en tu interior. Con esta herramienta podrás hacer ejercicios efectivos de una forma muy segura. Además, te permitirá aliviar en cierta medida los dolores que provoca el embarazo.
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Rutina de Ejercicios por Trimestre
En el post de hoy te mostramos una rutina de ejercicios para embarazadas por trimestres, ya que los ejercicios van variando dependiendo del mes de embarazo en el que se encuentre una mujer. Para sacarle todo el partido a la actividad física durante el embarazo y, sobre todo, evitar riesgos para ti y para le bebé, es imprescindible realizar los ejercicios adecuados tras consultarlo con el médico y adaptados a tu condición física actual y los cambios que se irán produciendo en tu cuerpo durante el embarazo.
Primer trimestre
Durante el primer trimestre de gestación, es probable que tengas menos ganas de entrenar porque puede que tengas mucho sueño, náuseas, puede que estés más cansada de lo normal… por lo que debes establecer gradualmente tus hábitos de ejercicio. En esta etapa es cuando más se debe cuidar una embarazada en cuestión de ejercicios. Si antes hacías deporte, deberás eliminar los ejercicios impacto. Durante esta primera etapa, lo mejor es realizar ejercicios de bajo impacto, como caminar, natación y ejercicios aeróbicos acuáticos, siempre con el consentimiento de tu médico.
Ejemplo de ejercicios:
- Yoga.
- Ejercicios Kegel.
- Rotaciones del suelo pélvico.
Segundo trimestre
Durante el segundo trimestre del embarazo, los ejercicios de higiene postural son muy importantes, ya que la postura tiende a alterarse en el transcurso de este trimestre. Los ejercicios de fuerza moderados también pueden ser beneficiosos, los puedes realizar diariamente, siendo el número de series y repeticiones variables según tu estado de forma y nivel de motivación.
Ejemplo de ejercicios:
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- Tumbarte de lado y elevar piernas.
- Ejercicios para embarazadas con pelota : Hacer un puente apoyándote sobre los hombros.
Tercer trimestre
En el tercer trimestre del embarazo, ya estarás más pesada, tendrás menos movilidad y tendrás que ir preparándote para la llegada del bebé. Por lo tanto, tienes que ir disminuyendo la intensidad de los ejercicios. En esta etapa el objetivo es reforzar los músculos posturales, realizar más ejercicios de respiración, mover las piernas para distribuir la circulación en todo el cuerpo y fortalecer mucho el suelo pélvico. Además, salir a caminar diariamente prevendrá la retención de líquidos mientras te mantiene en forma.
Ejemplo de ejercicios:
- Trabaja la respiración.
- Haz ejercicios que te permitan trabajar la postura.
- También puedes realizar ejercicios para estirar la espalda.
Ejercicios Específicos
Ejercicios de Respiración
Practicar ejercicios de respiración en el embarazo te ayudará a gestionar y surfear la intensidad física de las contracciones. Practica todo lo que puedas las respiraciones que aprendas en las clases de preparación al parto para poder dominarlas por completo cuando estés de parto. Una de las más fáciles es la respiración abdominal.
Ejercicios con Pelota
Tumbada boca arriba, apoya las piernas sobre la pelota y estira los brazos a lo largo del tronco. Coge aire profundamente y, al soltar, comienza a elevar la columna. En este caso, el movimiento de elevar y bajar el tronco moviliza la columna vertebral mejorando su flexibilidad.
Ejercicios para Evitar la Ciática
Los ejercicios para evitar la ciática en el embarazo liberan la compresión del nervio ciático y regulan las tensiones que se acumulan en la espalda y que ponen en compromiso tu postura.
- Con este ejercicio que te proponemos movilizarás y activarás toda la musculatura que participa y ayuda a tener un buen retorno venoso. ¡Es super importante tener consciencia de tu postura y que al caminar lo hagas creciendo!
- Si alternas el desplazamiento de puntas y de talones trabajarás la musculatura flexora y extensora del pie.
- Si llevas tus pies hacia dentro, como si quisieras juntar las puntas y alejar los talones de los pies liberarás la rigidez de la zona sacra y las tensiones acumuladas por los cambios que experimenta la pelvis en el embarazo.
- Alternando la posición de la pelvis al caminar le darás la oportunidad a tu articulación y a los ligamentos que están presionados a tener un mayor rango de movimiento. Desbloquearás las tensiones que se van acumulando a lo largo del día.
Recomendaciones Adicionales
- Controla que tus pulsaciones no pasen de 140 por minuto.
- Recuerda hidratarte bien antes, durante y después de la práctica del ejercicio.
- En cuanto a la frecuencia del ejercicio físico, deberías realizarlo al menos entre tres y cinco sesiones semanales con una duración de al menos 35 minutos.
Después de dar a luz, recuerda volver poco a poco a hacer tu ejercicio normal, dentro de tus posibilidades. Esto te ayudará a recuperar tus niveles de salud y energía habituales.
Mitos sobre el Ejercicio en el Embarazo
Existen muchos falsos mitos en torno al ejercicio en el embarazo, como que el deporte puede dañar al bebé, agotar sus nutrientes o provocar aborto espontáneo o parto prematuro.
Blott, Maggie. West, Zita. El cuidado del bebé antes del nacimiento. Ed.
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